筋トレを頑張っていると、どうしても気になるのが「脂質」の扱い方ではないでしょうか。
タンパク質や炭水化物の重要性はよく耳にしますが、
「脂質＝太る」「脂は敵」というイメージを持ってしまい、極端に避けたり、
逆に知らないうちに摂りすぎてしまったり…。
その結果、せっかくのトレーニングの効果が出にくくなったり、体調を崩してしまうケースも少なくありません。
そこでこの記事では、筋トレと脂質の正しい付き合い方を、初心者にも分かりやすく解説します。
- 1日の脂質量の計算方法
- トレーニング前後の摂取タイミング
- 良い脂と避けたい脂の見分け方
- 実際のメニュー例やコンビニ・外食での工夫
など、すぐに実践できる内容を盛り込みました。
「脂質を取ると太るのでは…」という不安を解消しながら、
「これならできそう！」と思える具体的なアドバイスが見つかるはずです。
脂質を味方につけて、効率よく理想の体づくりを進めていきましょう！
筋トレと脂質の基礎：なぜ「完全カット」はNGなのか
筋トレを始める方の中には、「脂質は太る原因だからできるだけゼロにしたほうがいいのでは？」と考える人がとても多いです。実際、ダイエットやボディメイクを意識すると脂質を減らすことは大事ですが、完全にカットしてしまうと体に不調が出やすくなります。また、脂質はエネルギー源としても重要で、トレーニングの持久力や集中力を支える役割を果たします。そのため「脂質＝悪」という単純な理解から抜け出せずに悩んでしまう人が多いのです。
この章では、脂質の正しい役割を理解しつつ、筋トレに取り組む人にとってどのように付き合えばよいのかを学ぶことができます。
脂質の役割（エネルギー・ホルモン合成・細胞膜・脂溶性ビタミン）
脂質は完全に悪者ではなく、むしろ筋肉を成長させるために必要なパートナーです。例えば男性ホルモンであるテストステロンの合成には脂質が必要で、これが不足すると筋肉の増加や回復に悪影響が出ます。また脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は脂質と一緒でなければ吸収されにくく、骨や免疫、抗酸化作用にも関わります。つまり脂質をゼロにすると、筋トレの努力を無駄にしてしまう可能性があるのです。
極端に脂質を削った食事をしていた人が、肌荒れや疲労感を強く感じるようになり、脂質を適量戻したら調子が改善したというケースがあります。ボディビルダーでも、減量期であっても最低限の脂質は必ず残しているのはそのためです。
PFCバランスの考え方と筋トレでの位置づけ
筋トレをする人にとって脂質は減らしすぎないけれども、必要以上に増やさないという中庸な立場をとるのが正解です。具体的には、総摂取カロリーの20〜30％を脂質からとることを目安にし、残りをタンパク質と炭水化物で配分します。筋肥大を目指すときは炭水化物の割合を増やし、減量期は脂質を少し抑えつつタンパク質を多めにします。脂質をゼロにしても成果は上がらず、むしろ体調不良やパフォーマンス低下につながるため注意が必要です。
例えば、体重60kgの人が2000kcalを目安に食事をとるとすると、脂質は1日50〜65g程度が目安になります。この範囲内であれば筋肉の成長や回復を支えつつ、無駄に脂肪を増やさずに済みます。初心者はまずこの数値をベースに試しながら、体調や体型の変化を観察して調整すると良いです。
マッチョ編集長アプリやスプレッドシートを使って1日のPFCを記録すると「昨日は脂質が少なすぎた」「今日は炭水化物が不足している」といった気づきが得られ、修正がしやすくなるぞ！
減量期・増量期・維持期で脂質戦略はどう変える？
減量期は脂質を少し控えめに、増量期は適度に増やし、維持期は標準的なバランスをキープするのが正解です。脂質をゼロにする必要はなく、むしろ「いかに良質な脂を残すか」が重要になります。減量期には脂質を1g/kg体重程度に抑え、炭水化物からのエネルギーを活用するのが効率的です。増量期では1.2〜1.5g/kg程度に増やし、ホルモンバランスや総カロリーを維持します。維持期ではその中間を保ち、生活に支障が出ない範囲で安定させれば十分です。
中坂 優減量期は脂質控えめで炭水化物を活かし、増量期は良質な脂を意識的に取り入れ、維持期はバランスを意識します！
1日の脂質量を決める：計算手順と配分のコツ
筋トレをしている人がよく悩むのは「脂質をどれくらい摂ればいいのか」という問題です。脂質はエネルギー量が高いので、取りすぎれば脂肪がつきやすくなります。しかし削りすぎるとホルモンバランスや体調が崩れてしまい、トレーニングの成果が出なくなってしまうこともあります。そのため、「どのくらいがちょうどいいのか」が分からずに迷子になってしまう人が多いのです。
この章では、自分に必要な脂質量をカロリー計算から導き出す方法や、1日の食事の中でバランスよく配分するコツを学ぶことができます。
総摂取カロリーから脂質グラム数を算出する手順
総摂取カロリーから脂質の割合を決めて計算するのが一番確実です。具体的には「総カロリーの20〜30％を脂質から摂る」というのが基本の考え方です。脂質は1g＝9kcalなので、例えば2000kcalの食事をとる場合、脂質はおよそ50〜65gが目安になります。こうして数値で管理すると、無意識に増えたり減ったりするのを防げます。
例えば体重60kgの人が増量期で2400kcalを目標にしているなら、脂質は60〜80g程度が適量です。逆に減量期で1800kcalなら40〜55g程度に抑えるのが目安になります。このように目的に合わせて数値を変えることで、脂質を味方につけることができます。
マッチョ編集長最初の1週間だけでも食事をアプリに入力してみると、自分が意外と脂質を多く取っていたり、逆に足りていなかったりという発見があるぞ！
3食＋間食への配分モデル（筋肥大期／減量期の違い）
基本は3食に均等配分＋間食は軽めが良いです。例えば1日60gの脂質が目安なら、朝20g・昼20g・夜15g・間食5gといった具合に割り当てます。増量期はエネルギーを確保するために昼と夜に少し多めに配分し、減量期は夜の脂質を控えて朝昼に寄せるのがおすすめです。こうすることで消費しやすく、体脂肪がつきにくくなります。
筋肥大を目指す人なら昼食で鶏胸肉とアボカド、夜はサーモンやオリーブオイルを使った料理を取り入れるなどの工夫ができます。減量期なら夜は脂質を控え、朝食に卵やナッツを取り入れてバランスを取るのが良いです。
よくある失敗例（削りすぎでエネルギー不足・回復低下 ほか）
脂質を減らしすぎても増やしすぎても問題があり、適正範囲を守ることが筋トレの成果につながります。削りすぎるとホルモン低下や体調不良が起こり、増やしすぎると脂肪として蓄積します。
最低でも1日40g程度は残すようにし、摂取源は良質な脂を中心にすることです。また、週に1回は体調やトレーニング記録を見直して、調整していくのがおすすめです。
タイミング設計：筋トレ前後の「脂質」はどう扱う？
筋トレをしている人がよく悩むのは「脂質をいつ食べるべきか？」というタイミングの問題です。脂質は消化に時間がかかるため、摂取のタイミングを誤ると消化不良やパフォーマンス低下につながります。特に筋トレ直前に脂質を多くとってしまうと、胃もたれやだるさで全力を発揮できないことがあります。逆に全く摂らないと、長時間のトレーニングでエネルギー不足になる場合もあるため、「取るか取らないか」「いつ取るか」に迷ってしまうのです。
この章では、トレーニング前後の脂質の扱い方を具体的に学ぶことができます。
トレーニング2〜3時間前の食事で避けたい高脂質メニュー
トレーニングの2〜3時間前には高脂質メニューを避けるのが基本です。脂質を多く含む食事は消化に4〜6時間かかることもあり、その間に運動すると消化が妨げられてパフォーマンスが落ちます。代わりに炭水化物中心の食事に切り替えることで、体にとって扱いやすいエネルギー源を確保できます。
トレ前2時間以内は低脂質・消化の良い選択肢に切り替える
トレーニング2時間以内の食事は低脂質・消化の良いものに切り替えることが大切です。脂質が多いと消化にエネルギーを奪われてしまい、トレーニングの集中力が低下します。消化の良い炭水化物と少量のタンパク質を組み合わせることで、体が動きやすくなります。
具体例としては、
- おにぎり1個＋プロテインドリンク
- バナナ＋低脂肪ヨーグルト
などがおすすめです。
これらは脂質が少なく消化も早いため、トレーニング中に体が軽く感じられます。
トレ直後〜当日の食事での脂質の入れ方（直後は控えめ、その後はバランス）
トレーニング直後は脂質を控えめにし、2〜3時間後の食事ではバランスを取るのが理想です。直後は筋肉の回復をサポートするために糖質とタンパク質を優先します。脂質は消化を遅らせるのでこのタイミングでは少なめにするのが賢明です。その後の通常の食事では、良質な脂を加えてバランスを整えると効率的です。
具体例として
- 直後はプロテインシェイク＋バナナ
- 2〜3時間後は鶏むね肉とご飯
- さらにサーモンやアボカド
など脂質を含む食材を組み合わせるのがおすすめです。
これなら回復とホルモンバランスの両方を支えられます。
「良い脂」と「控えたい脂」：食材・調理の具体例
筋トレを頑張る人が必ず悩むのは「どんな脂を摂ればいいのか」という点です。「脂質は必要」と分かっていても、肉の脂と魚の脂はどう違うのか、バターとオリーブオイルならどちらが良いのか、という細かい判断に迷うことが多いです。また「体に悪い脂」と聞くと一切避けた方が良いのか、少しなら問題ないのかも分かりにくく、買い物や食事選びで戸惑ってしまいます。
この章では、良質な脂を積極的に摂るべき理由と、逆に控えたい脂の種類を明確に理解できます。
取り入れたい脂質源（青魚のEPA/DHA・ナッツ・卵・オリーブオイル・アボカド）
筋トレをする人におすすめの脂質源は、青魚（EPA・DHA）、ナッツ類、卵、オリーブオイル、アボカドです。これらはホルモン合成や抗炎症作用、ビタミン吸収に役立ちます。特にEPAやDHAは筋肉の炎症を抑え、回復を助ける効果が期待できます。
サーモンを週2回夕食に取り入れるだけで、良質な脂を無理なく摂取できます。ナッツなら1日25g程度で満足感も得られ、間食としても便利です。卵は全卵を食べることで、黄身の脂質とビタミンをまとめて摂れます。
マッチョ編集長毎日魚を食べられない場合は魚油サプリで補うのも一案だぞ！
肉・乳製品の選び方（脂質少なめ部位・皮の扱い・調理法でのコントロール）
肉・乳製品は部位選びと調理法でコントロールすることです。例えば鶏肉なら胸肉やささみ、皮を外すことで脂質を大幅に減らせます。牛肉なら赤身を選び、豚肉はヒレやロースを選ぶと良いです。乳製品では低脂肪ヨーグルトや無脂肪牛乳を活用できます。
鶏もも肉の皮を外すだけで脂質は半分以下に減ります。また、焼く・蒸す・茹でるといった調理法を選べば、余分な油を減らせます。逆に揚げると脂質が一気に増えてしまいます。
中坂 優「週のうち何回かは赤身肉、何回かは魚」とバランスを取ることです。乳製品はプロテイン補助として少量に留め、全体の脂質バランスを崩さないようにします！
控えたい脂（トランス脂肪酸・揚げ物・菓子の高脂質）
控えるべきは、トランス脂肪酸・過剰な揚げ物・お菓子類の脂質です。これらは体内の炎症を引き起こし、代謝を下げ、脂肪を蓄積しやすくします。
具体例では、
- マーガリン
- スナック菓子
- 菓子パン
などに多く含まれます。
また、揚げ物を頻繁に食べると摂取カロリーが大幅に増え、体脂肪がつきやすくなります。
すぐ使える実践編：目的別メニュー例と買い物リスト
初心者が最もつまずくのは「頭では分かったけど、実際に何を食べればいいのか分からない」という部分です。理論を知っても、毎日の食事に落とし込めなければ成果は出ません。ここでつまずくと「結局続けられない」と挫折してしまうこともあります。
この章では、筋肥大向け・減量向けの具体的な1日メニュー例や、買い物の際に役立つリストを学べます。
筋肥大向け／減量向けの1日メニューと脂質量の目安設計
筋肥大期は脂質をやや多めに残して総カロリーを確保し、減量期は脂質を控えめにして糖質とタンパク質を優先するのが正解です。筋肥大期は脂質1.2〜1.5g/kg体重、減量期は0.8〜1.0g/kg体重が目安です。
- 筋肥大用（体重60kg）
朝：卵3個＋ご飯
昼：サーモン丼
夜：鶏もも肉と野菜炒め
間食：ナッツ20g - 減量用（体重60kg）
朝：卵1個＋卵白追加＋オートミール
昼：鶏胸肉とご飯
夜：白身魚と野菜
間食：無脂肪ヨーグルト
コンビニ・外食での妥協案（低脂質でたんぱく質・糖質を確保）
低脂質でタンパク質を確保できる選択肢を選ぶことです。コンビニならおにぎり＋サラダチキン、プロテインバー、ゆで卵など。外食なら刺身定食、そばと冷奴などが良いです。
コンビニで唐揚げ弁当を選ぶと脂質50g以上になりますが、おにぎり2個＋サラダチキンなら脂質10g以下に抑えられます。
魚油サプリの是非と使いどころ（食事で賄えない場合の補助）
食事で摂れないときの補助としてサプリを活用するのが正解です。毎日魚を食べるのは難しいですが、魚油サプリなら簡単にEPA・DHAを摂取できます。
週に魚を1回しか食べられない人がサプリを使った結果、体調や集中力が改善したケースがあります。ただし過剰摂取は下痢や出血傾向につながることがあるので注意が必要です。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
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一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
筋トレにおける脂質の扱い方は
- ゼロにしない
- 良い脂を選ぶ
- タイミングを工夫する
ことが大切です。
初心者が抱えやすい悩みは「脂質＝悪」という思い込みと「どれくらい摂ればいいか分からない」という迷いですが、これまでの内容を理解すれば自分に合ったバランスを見つけやすくなります。
また、減量期・増量期・維持期で脂質戦略を切り替えることで、効率よく体を作ることができます。さらに、トレーニング前後のタイミングを工夫することでパフォーマンス向上や回復促進にもつながります。
脂質は敵ではなく、正しく使えば筋トレの強い味方になるのです。
