「減量したいけど、何をどれくらい食べればいいのか分からない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
SNSやネットには
「糖質制限が一番」
「脂質を抑えるのが正解」
「とにかくカロリーを減らすべき」
といった情報があふれています。
でも実際には、どの方法も人によって合う・合わないがあり、結局自分にはどれが正しいのか分からない…と混乱してしまう方がとても多いのです。
でも安心してください。
減量期の食事には、誰にでも共通する“王道の基本”があります。
この記事では、初心者でも今日から実践できる「減量期の食事戦略」を分かりやすく解説していきます。
- 目標の立て方
- カロリーの計算方法
- 具体的なメニューの工夫
- 外食でのメニューの選び方
- 停滞期の突破法
まで、実際に役立つ知識を盛り込みました。
読み進めていただければ、「自分に合った食事法」が見つかり、
明日からの食生活に自信を持って取り組めるようになるはずです。
さあ、ここから一緒に「我慢しすぎず、でも確実に成果が出る」減量期の食事方法を見つけていきましょう！
結論ファースト：減量期の食事戦略の全体像
多くの方が減量期に直面する課題は「何から始めればよいかわからない」という点です。SNSやYouTube、雑誌などではさまざまな減量メソッドが紹介されていますが、情報が多すぎて混乱してしまうことが少なくありません。「糖質はゼロにすべきなのか？」「脂質を完全に避けた方がいいのか？」「一日何回食べれば正しいのか？」といった疑問が積み重なると、結局はスタートラインに立てずに挫折してしまうこともあります。
この章で学べることは、減量期における食事戦略の全体像を「安全・効率・継続性」の3つの観点から理解することです。
目標体重・期間設定と安全な減量ペース
減量期の目標は1週間で体重の0.5〜1％減を目安に設定するのが最も安全で効果的です。例えば60kgの人であれば、1週間で0.3〜0.6kg程度の減量を目指すのが理想です。これ以上早いペースだと筋肉や水分が落ちやすく、体調不良のリスクも増えますし、逆にこれより遅いとモチベーションが下がってしまうこともあります。期間に関しては、短期集中よりも中期的（2〜3ヶ月単位）の計画を立てると安定して成果が出やすいです。
マッチョ編集長まずは「無理のない目標」を立てること。そして「期間を区切って計画を見直す」ことが大事です。1ヶ月ごとに振り返りを入れることで、停滞期があっても柔軟に修正でき、達成感も得やすくなるぞ！
摂取カロリーの決め方とPFCバランスの基本
総消費カロリー（TDEE）を算出し、そこから10〜20％程度減らした数値を目安にすることです。さらに、その中でPFCバランスを整えることが大切です。たんぱく質は体重1kgあたり1.5〜2g、脂質は総カロリーの20〜25％、残りを炭水化物で調整するのが基本形です。
体重60kg・TDEEが2,000kcalの女性であれば、目標は1,600〜1,800kcal。たんぱく質は約100〜120g、脂質は40〜50g、炭水化物は200g前後という目安になります。
こうした数値を持つことで「今日はたんぱく質が不足しているから夕食で補おう」「脂質が多めになったから炭水化物は控えめにしよう」といった調整が可能になります。
1日の食事回数とタイミングの考え方
トータルの摂取カロリーがコントロールできていれば回数は自由。ただし、分けて食べた方が空腹感を抑えやすいです。一般的には3回＋軽めの間食を1〜2回入れる形が継続しやすいです。タイミングとしては、
- 朝食を抜かないこと
- トレーニング前後は炭水化物＋たんぱく質を意識すること
- 就寝直前は消化の良いものにすること
が基本です。
中坂 優夜勤がある方なら夜に多めに食べてもOK！朝が苦手な人は昼と夜に比重を置いても大丈夫です。大切なのは「続けられる仕組み」を作ること！
カロリーとPFCを数値で決める手順
減量を始める方がよく直面する課題は「結局、自分は一日に何カロリー食べれば痩せるのか」というシンプルでありながら最も大切な疑問です。体重を落としたいと思ったときに、多くの人は「とにかく食べる量を減らせばいい」と考えがちですが、それでは健康を害したり、筋肉を失って代謝が落ちたりと逆効果になってしまうケースが多いです。また、単純に摂取カロリーを抑えるだけでは、必要な栄養素が不足し、疲れやすさや肌荒れ、便秘といった不調を引き起こす原因にもなります。
この章で学べることは、自分にとって「ちょうどいいカロリー」と「最適なPFCバランス」を算出する具体的な手順です。
総消費カロリー（TDEE）の算出方法
基礎代謝（BMR）を計算し、そこに活動係数をかけて算出するのが正解です。BMRは身長・体重・年齢・性別から簡単に出すことができ、活動係数は「デスクワーク中心＝1.2」「軽い運動あり＝1.5」「毎日運動している＝1.7」といった目安を使います。
例：体重60kg・身長160cm・30歳女性の場合、BMRは約1,400kcal。活動係数1.5をかけるとTDEEは約2,100kcalとなります。
マッチョ編集長自己流で大きく削ってしまうと、体が「省エネモード」になって代謝が落ち、痩せにくくなってしまうぞ。まずはオンラインのTDEE計算機を使ってみよう。
目標カロリーの下げ幅（10〜20％）と期間設計
TDEEから10〜20％減らした数値が最適です。例えばTDEEが2,100kcalの場合、目標カロリーは1,700〜1,900kcal。この範囲なら体脂肪を落としながら筋肉を維持でき、体調も崩しにくいです。期間は「2〜3ヶ月単位」で考えるのが現実的で、長くても半年を目安にします。短期間で大きく落とそうとするよりも、緩やかに進める方が結果的に効率が良いのです。
「1〜2週間ごとに体重を確認し、予定より減りが遅ければさらに100kcal減らす」「逆に落ちすぎて疲れているなら100kcal増やす」といった微調整を行うことです。大事なのは最初の設定を守りつつ、柔軟に対応することです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の配分と計算例
基本は、たんぱく質＝体重1kgあたり1.5〜2g、脂質＝総カロリーの20〜25％、残りを炭水化物で調整する形です。
例：体重60kg・目標カロリー1,800kcalの女性なら、たんぱく質＝120g、脂質＝45g（405kcal）、炭水化物＝230g（920kcal）という配分になります。
理由としては、たんぱく質は筋肉を維持しながら脂肪を落とすうえで不可欠であり、脂質はホルモンバランスや代謝を保つために必要だからです。炭水化物はエネルギー源として大切で、特にトレーニング前後に摂ることでパフォーマンスが上がり、消費カロリーも増やせます。
中坂 優「食材ごとのPFCを把握すること」が第一歩です。鶏胸肉100g＝たんぱく質22g・脂質1g、サーモン100g＝たんぱく質20g・脂質12g、ご飯1膳150g＝炭水化物55gなど、代表的な食品を覚えておくと、毎日の食事計画がスムーズになります！
食材・メニュー設計：自炊・作り置き・1週間モデル
多くの方が減量期に抱える大きな課題は「結局何を食べれば良いのか」という具体的な部分です。カロリーやPFCの理論を知っても、毎日の食事に落とし込むのは意外と難しいものです。「コンビニで何を買えばいいのか」「スーパーでどの食材を選べばいいのか」「忙しいときに作り置きできるメニューはあるのか」といった悩みは非常に多く、これが原因で挫折してしまう人も少なくありません。さらに「健康的に食べているつもりが実は脂質が多すぎた」など、正しい選択ができないことも失敗の要因になります。
この章で学べることは、減量期に適した食材の選び方と、それを使った具体的なメニュー設計です。
高たんぱく低脂質の主菜/主食/副菜リスト
食材ごとの特徴を知って、使い分けることが大切です。例えば
- メイン
鶏胸肉・ささみ・白身魚・エビ・イカなどは高たんぱく低脂質の代表格で、安心してメインにできます。 - 主食
玄米・オートミール・蕎麦など、血糖値の上昇を緩やかにする食材を選ぶとエネルギーが安定します。 - 副菜
ブロッコリー・ほうれん草・キャベツなど食物繊維の多い野菜を組み合わせるのがおすすめです。
トレ前後を含む1週間のモデル献立
1週間のパターンをあらかじめ作っておき、ローテーションで回すのが効率的です。トレーニング前は消化の良い炭水化物と少量のたんぱく質（例：おにぎり＋プロテイン）、トレーニング後は吸収の良いたんぱく質と糖質（例：プロテインシェイク＋バナナ）を意識すると、効果的に筋肉を維持しながら脂肪を落とせます。
月曜〜金曜は「朝：オートミール＋ヨーグルト＋卵、昼：鶏胸肉と玄米、夜：魚と野菜＋味噌汁、間食：ゆで卵やナッツ」というベースを決め、土日は多少バリエーションを加えてリフレッシュするのがおすすめです。
中坂 優日曜に鶏胸肉を一気に下味冷凍したり、ブロッコリーを茹でて冷蔵保存したりしておくと、平日の調理時間を大幅に減らせます！
ボリュームを出す低カロリー調理のコツ
野菜やきのこ類をたっぷり使うとカロリーを増やさずに満足感を得られます。キャベツやもやしをメインに追加した炒め物、こんにゃくやおからパウダーを使った料理は食べ応えがありながら低カロリーです。また、調理法を工夫して油を減らすことも重要です。揚げ物ではなく「蒸す・茹でる・焼く」を中心にすると、同じ食材でも脂質を大幅に抑えられます。
鶏胸肉を揚げる代わりに「鶏胸肉のピカタ風（卵でコーティングして少量の油で焼く）」にすると、脂質を半分以下に抑えつつ食べ応えのある一品になります。さらに、スープに野菜を大量に入れることで、食べ終わったときの満腹感が格段に上がります。
マッチョ編集長味付けにカレー粉・ガーリック・しょうがなどの香辛料を活用することで、シンプルな食材でも飽きずに楽しめるぞ！
現場で迷わない外食・コンビニ・間食の選び方
多くの方が減量期に直面する課題は「外食やコンビニで何を選べばいいのか分からない」という点です。理想は自炊ですが、仕事や付き合いで外食が続いたり、忙しくてコンビニに頼らざるを得ない状況は誰にでもあります。そのたびに「せっかく頑張っていたのに台無しになった」と自己嫌悪に陥る方も多くいます。また「外食＝太る」と思い込んで、付き合いを避けたり、食事自体がストレスになってしまうことも課題です。
この章で学べることは、外食やコンビニでも「選び方さえ知っていれば問題なく減量を続けられる」という安心感です。
コンビニで即買いできる組み合わせ例
コンビニで即買いできる組み合わせ例は、たんぱく質源＋主食＋野菜orスープをセットで選ぶことです。
例えば
- セブンイレブン
「サラダチキン＋おにぎり＋カット野菜」 - ローソン
「ゆで卵＋ブランパン＋野菜スープ」
これで自然と高たんぱく・低脂質・バランスの良い食事になります。
「商品の裏ラベルを見る習慣」をつけると良いです。糖質制限や脂質制限など流行に流されるよりも、実際のPFCを確認する方が正しい選択ができます。
外食ジャンル別の安全メニューと避けたい罠
外食時はジャンルごとに安全メニューと避けたいメニューを把握することです。例えば和食なら「刺身定食」「焼き魚定食」が安全で、天ぷらやカツ丼は避けたほうが良い。中華なら「蒸し鶏」「野菜炒め」が良く、チャーハンやラーメンは高カロリーになりやすい。イタリアンなら「トマトソース系パスタ」や「グリルチキン」が無難で、クリーム系やピザは控えめに、という具合です。
中坂 優メニューの調理法を見ることも大事です。「揚げる」より「蒸す・焼く・煮る」を選べば、同じ食材でも大きくカロリーを減らせます！
夜遅い食事・会食日のダメージコントロール
夜遅くても内容と量を工夫すれば問題ないということです。特に就寝前に揚げ物や脂っこい料理を避ければ、遅い時間でも体脂肪への影響は大きくありません。むしろ空腹で眠れず睡眠の質が下がる方がデメリットが大きいのです。
マッチョ編集長「週単位でカロリーを調整する意識」が大事だぞ。1日単位での増減に一喜一憂せず、1週間トータルで帳尻を合わせれば問題なし！
停滞打破と継続のためのマネジメント
減量を始めた方が必ずと言っていいほど直面する課題は「順調に体重が減っていたのに、ある日から全く落ちなくなった」という停滞期です。この停滞は自然な体の反応であるにも関わらず、多くの人が「努力が足りないのでは」「もう限界なのかも」と不安になり、極端な食事制限や過度な運動に走ってしまいます。その結果、疲労やストレスが溜まり、継続が難しくなりリバウンドしてしまうケースも少なくありません。
この章で学べることは「停滞期は悪いことではなく、むしろ成長のサイン」という前向きな捉え方と、それを突破するための具体的な調整方法です。
体重が止まった時の微調整（摂取/消費/再フィード）
小さな微調整で停滞を抜けることです。具体的には、摂取カロリーを100〜200kcalだけ減らす、または消費カロリーを少し増やす（1日30分のウォーキングを追加するなど）だけで効果が出ることが多いです。さらに、長期間同じカロリーで続けると体が慣れてしまうため「再フィード（計画的に炭水化物を多めに摂る日）」を入れると、代謝がリセットされ停滞が打破されることもあります。
「焦らず2〜3週間のスパンで見る」ことです。1週間で結果を求めすぎず、少しずつの調整を繰り返すことが成功の秘訣です。
空腹・便秘・疲労への実践対策
食材と生活習慣を工夫すれば、不調は大幅に減らせます。
- 空腹感
「食物繊維や水分を多く含む食材」を使うのが効果的です。
キャベツやもやし、わかめ、きのこ類をたっぷり使うとボリュームが増して満腹感が得られます。 - 便秘
食物繊維と水分を意識するのに加え、ヨーグルトや納豆など発酵食品を取り入れると改善しやすいです。 - 疲労
炭水化物を適切に摂取することと、ビタミン・ミネラルを補うことが重要です。
中坂 優空腹はゼロにできないけどコントロールはできる！工夫次第でストレスを小さくできるので「頑張り続けられる仕組み」を作ることが大切です。
週次レビューとPDCAの回し方
1日の変化に一喜一憂するのではなく、1週間ごとに体重や体調、食事内容をまとめて確認することで正しい判断ができます。そして「Plan（計画）→Do（実行）→Check（確認）→Action（改善）」のサイクルを回すことで、長期的に成功しやすくなります。
マッチョ編集長毎日の記録が無理なら、週1回だけまとめて振り返るだけでも十分効果があります。大切なのは「継続して見直す仕組みを作ること」だぞ！
ダイエットで失敗しないためは、手の抜くことが大事！？
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに料理する時間がなくて、コンビニ弁当を食べてしまったことはありませんか？
中坂 優正直に言って、私はたくさんあります。笑
ダイエットの相談を受けたり、記事を書くことが多い私は、仕事のために多くのダイエットしている方とお話しする機会があります。
成功している方と成功していない方を比べてみると、「瘦せるための方法には大きな差はありません」でした。
ただ、それでも成功している人としていない人がいる違いがある、それは何でしょうか？
成功している人の共通点は、「手を抜くポイントが分かっている」ということでした。
どういうことか、解説していきますね。
手を抜きたい時に行くコンビニには誘惑が多すぎる・・・
冒頭にお伝えした通り、疲れたからコンビニ弁当を買ってしまった、という方はほぼ全員、経験ありでした。
では、コンビニ弁当を買ってしまうときってどんな時でしょうか？
そう、「とてつもなく疲れている時」なんですよね。
疲れているという事は、甘いものも食べたかったり、少し自暴自棄になってしまっていたりします。
そんな時に誘惑が多いコンビニに行ってしまうと・・・
「今日は頑張ったし、糖質オフだからいいかなぁ・・・」なんて、甘いチョコやポテトチップスに手が。
そして食べると、徐々に「私はこんなに美味しいのをなんで私は我慢しているんだろう・・・」となってきます。
「コンビニに行っても我慢しよう！」だなんて言っても、ほとんどの人が我慢できませんし、私もそうです。
中坂 優余裕があるときは自炊しますが、余裕がないときにコンビニ使っちゃうから、当たり前といえば当たり前なんですが…
元気な時にコンビニに行っても「我慢できる！」と思えるのですが、行くのは心身共に疲れている時。どんな人間だって疲れている時には自分を甘やかしたくなってしまうものです。
じゃあどうするのか？
ここでダイエットが成功する人としない人の差が出ます。
成功させる人は、「美味しい宅食サービスを活用して、誘惑のある場所に行かない」という行動でした。
ここで大事になってくるのが、「美味しい」というポイント。
何度も言いますが、こういうサービスを活用するタイミングは、「とてつもなく疲れている時」です。そんな時に、安いけれどもあまり美味しくないお弁当を食べたらどうなるでしょうか？いうまでもないですね。
だからこそ、疲れた時の自分に先回りをしてあげて、美味しい冷凍弁当を準備しておいてあげることが大事になります。
疲れている時って、ちょっとの料理でも嫌になりますから・・・
もう一つのコツは、「ちゃんと食べること」
続いて衝撃かもしれませんが、ちゃんと食べることも重要です。
「ダイエットって、結局は食べないことなんでしょ？」
そんなふうに思っていませんか？
実は、多くの人がこの誤解のせいで、ダイエットを失敗させてしまっています。
私たちの身体は、とても正直です。無理に食べないと、ちゃんと“省エネモード”になってしまうんです。
食べないダイエットが陥るワナ
「今日は夜を抜こう」とか、「お昼はサラダだけ」みたいな食事制限。確かに一時的には体重が落ちます。
でも、それって一時的な“減水”だったり、筋肉が落ちてしまって代謝が下がっているだけのことも。
その結果…
- すぐにリバウンドしてしまう
- イライラして間食が止まらない
- 体調がすぐれず、やる気も低下
こんな悪循環に陥ってしまうことが少なくありません。
ちゃんと食べるから、ちゃんと痩せられる
「え？ちゃんと食べたら太るんじゃないの？」と疑いたくなるかもしれません。でも本当はその逆。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 食物繊維で腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
こうして、栄養バランスを整えながらしっかり食べることで、体は「安心してエネルギーを燃やしてもいいんだ」と感じてくれます。
結果として、脂肪を燃やしやすい体に近づいていくんです。
では、ここからは、しっかりと手を抜けて栄養バランスが整ったオススメの食事サービスをお伝えしていきたいと思います。
結論：宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
はい、もういきなり結論です。
数十種類の冷凍弁当を食べてきましたが、美味しさと価格のバランスが一番取れているのが「筋肉食堂DELI」でした。
比較サイトなんか見ていると他のサービスも美味しい、と書かれているのですが、レベルが違いました。笑
中坂 優10サービス以上食べましたが、一番おいしかったし、満足度は高かったです！
だって、冷凍庫から出してチンするだけでこれですよ。
なんで美味しいのか納得の理由があるのですが、「筋肉食堂DELI」は、もともとレストランからスタートしているのですよね。
Instagramでもフォロワーが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
レストランクオリティだからこそ美味しいお弁当が作れるのだな、と納得でした。
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、私的には一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、28日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に2食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ：今日から始める最短ルート
情報が溢れる中で「糖質制限がいい」「脂質を抑えるべき」「とにかく運動」といった異なる意見に翻弄され、動き出せないまま時間だけが過ぎてしまう方は少なくありません。さらに、せっかく始めても「理想が高すぎて続かない」「成果が見えずに挫折する」といった問題にぶつかりやすいのも現実です。
ここまでの内容で学んできたように、減量期を成功させるための最短ルートは「基礎を押さえて、シンプルに行動を始めること」です。数字で管理し、選び方を知り、仕組みで続ける。この3つさえ守れば、誰でも減量期を成功に導けます。
焦らず、でも確実に積み重ねることが、最終的には最短の道になります。
今日からできる小さな一歩として、まずは「自分の目標カロリーを計算する」ことから始めてみましょう。
それだけで、あなたの減量期は明確な方向を持って動き出すはずです！
