鶏むねやサラダチキン、ギリシャヨーグルト、ツナ缶…
“良さそう”なのは分かるのに、実際どれをどれくらい、いつ食べればいいのか決めきれず
気づけばいつもの献立に戻っていませんか？
ラベルの「100gあたり」と「1食あたり」が頭の中で混線し、
頑張っているのに、数字も体感も伸びない——
その迷いを、この記事でまるごと解消します。
- 高タンパクの基準
- 肉・魚・卵乳・大豆・主食/野菜/乾物の食品群別リスト
- 500円以内のコスパ例
- ダイエット/筋トレ/シニア・多忙別の最短ルート
- 脂質・塩分・カロリーの落とし穴を避ける部位選びと火入れ
- プロテインと食材の賢い使い分け
などをしっかり解説。
読み終えた頃には、買い物・調理・外食のすべてが決まり、
今日から1食20〜40gのタンパク質を摂取できる自分に変わります。
最小の手間で最大の成果へ——さあ、今から実践していきましょう！
高タンパク食材の基本と1日の目安
「高タンパク」と聞くと、なんとなく体に良さそうだし筋肉にも良いと分かっていても、実際にどれくらい食べれば良いのか、どの食品が効率的なのか、そして自分の体格や生活リズムに合わせるにはどうすれば良いのかが分からず、手が止まってしまう方が多いです。例えば「鶏むね肉さえ食べていればOK？」と単一食材に偏ってしまったり、「納豆1パックで1食分のタンパク質を満たしたつもり」になって実は足りていなかったり、逆にプロテインを何杯も飲んで総カロリーや脂質・糖質の配分が崩れてしまうこともあります。
この章では、まず「高タンパク」を実務的に使える言葉へ落とし込み、明日から迷わず買い物・調理・外食選びができる状態を目指します。
高タンパクの定義とアミノ酸スコアの考え方
①「100kcalあたりタンパク質10g以上」または②「100gあたりタンパク質15g以上」を“高タンパク”の目安とし、これに当てはまる食材・商品を優先して組み立てる方法をおすすめします。さらに、1日の必要量は「体重×1.0〜1.6g」を目安に設定し、運動量が高い人や減量中で筋肉を守りたい人は上限寄り、軽めの活動の人は下限寄りに置きます。これを3〜4回に均等配分して、1食あたり20〜40gを狙うと、筋タンパク合成をこまめに刺激しやすくなります。
アミノ酸スコアについては、卵・乳・肉・魚は100に達する“お手本”が多く、大豆は単体でも高水準ですが、穀類（ごはん・パン・そば）と組み合わせると互いの弱点を補い合えます。つまり、動物性で“確実に稼ぐ”日、植物性で“軽やかに整える”日と、目的と気分に合わせて柔軟にチョイスしていけば、過度に神経質にならずに合格点を取り続けられます。数字のマイルストーンさえ決めてしまえば、「何を選べば良いか」が一気にクリアになります。
体重あたりの必要量と各食での配分
体重と目的に応じて1日の“予算（タンパク質グラム）”を決め、それを3〜4回の“配分（1回20〜40g）”に落とし込むと迷いが消えます。目安は、
- 健康維持
体重×1.0〜1.2g/日 - 体を引き締めたい・筋トレをしている
体重×1.2〜1.6g/日 - ハードに鍛える・高齢者で筋量維持が課題
体重×1.4〜1.8g/日
が実務的です。
これを朝・昼・夜＋間食（または運動前後）に等分すると、1回あたりのロイシン量（目安2〜3g）も満たしやすく、筋タンパク合成のスイッチが入りやすくなります。トレーニング日だけ＋10〜20g、オフ日は標準に戻す“可変幅”を持つと、過不足を翌日に引きずりません。夜遅い食事でも、量と脂質を抑えた消化の良いタンパク源（卵・白身魚・乳製品・豆腐など）を選べば問題は小さく、睡眠中の回復にも役立ちます。プロテインはあくまで“補助食”として、1回分が足りない時の穴埋めや運動直後の素早い補給に位置づけると、食事全体の質を崩さずに回せます。
効率を上げる栄養の組み合わせ（糖質・ビタミンB6）
効率を上げる栄養は、タンパク質＋適量の糖質＋B6を中心とした補助栄養をセットで考えることです。
運動前後や朝食など“使う場面”では、吸収の速い糖質を少し添えてインスリン反応を適度に引き出すと、筋肉へのアミノ酸取り込みがスムーズになります。目安としては、タンパク質20〜30gに対して低脂質の糖質20〜40g（おにぎり半分〜1個、全粒粉パン1枚、バナナ1本など）を合わせると体感が変わりやすいです。ビタミンB6はアミノ酸代謝に関わる重要な補酵素で、鶏むね、マグロ、カツオ、バナナ、じゃがいもなどから無理なく摂れます。これに加えて、マグネシウム（ナッツ・海藻）や鉄（赤身肉・レバー・小松菜＋ビタミンC）を意識すると、酸素運搬やエネルギー産生の土台が整い、トレーニング強度や日中の活力が上がって“タンパク質の投資対効果”が良くなります。
ダイエット中でも、運動前後に限って糖質をうまく使えば筋量を守りやすく、停滞期の打破にも役立ちます。要は、糖質を敵にせず“使いどころを決める”、B6をはじめとする補助栄養で“通り道を広げる”、この2点が鍵です。
食品群別の高タンパク食材リスト（100gあたりの目安つき）
高タンパクな食材を探すとき、多くの方がつまずくのは「結局どれが効率的で、どれが落とし穴なのか」が一目で分からないことです。例えば、同じ“鶏むね”でも皮つきか皮なしで脂質が大きく変わったり、味付き商品は調味液の糖や油で実質のタンパク効率が下がることがあります。さらに、パッケージ表示が“100gあたり”と“1食（1個・1袋）あたり”で異なり、原材料や製法の違いで数値がブレるため、店頭で即決しづらいのも悩みの種です。
この章では、食品群ごとに“100gあたりのたんぱく質目安”と“1食で目標量に届く量の目安”を並べ、店頭や冷蔵庫の前で3秒で判断できる実務基準を身につけていただきます。
肉類（鶏むね・ささみ／豚ヒレ・もも／牛赤身）
日常の主力を「鶏むね（皮なし）・ささみ／豚ヒレ／牛赤身（もも・ランプ・肩）」に固定し、1回の食事で“加熱後120〜150g＝たんぱく質25〜35g”を狙うのが現実的です。買い物では、皮付き鶏むねは皮を外す、豚はヒレを優先、牛は赤身でステーキ用・ブロック・薄切りを用途で使い分けます。
| 食品 | 部位/状態 | タンパク質（g/100g）目安 |
|---|---|---|
| 鶏むね | 皮なし・生 | 24〜25 |
| ささみ | 生 | 23〜25 |
| 豚ヒレ | 生 | 22〜24 |
| 豚もも（赤身） | 生 | 20〜22 |
| 牛もも（赤身） | 生 | 20〜22 |
| 牛ランプ（赤身） | 生 | 20〜22 |
※数値は生の可食部ベースの代表値です。銘柄・個体差・水分量・計測条件により±2〜3g程度変動します。
時短したい日は、無味〜薄味の下味（塩・こしょう＋レモンやスパイス）で“素のまま”仕込んでおくと、後から和洋中どれにも展開しやすく、塩分と油をコントロールできます。調理は“低温・短時間・水分保持”を意識し、蒸す・グリル・オーブン・低温調理・電子レンジ蒸しなど衣不要の方法を基本にすると、100kcalあたりのタンパク効率が安定します。作り置きは“塩分薄め＋後がけソース”で飽きを回避し、タレはノンオイルまたは自作（だし・酢・香味野菜）で余分な脂を抑えます。
魚介類（まぐろ・かつお／さば・鮭／しらす・かつお節・缶詰）
魚介類は「赤身（まぐろ・かつお）で“密度”を稼ぎ、青魚（さば・鮭）で“質の良い脂と満足感”を補い、白身（タラ・スズキ・カレイ）で“軽さと夜向き”を担保する」という役割分担で回すのが現実的です。1食で20〜30gのタンパク質を狙うなら、刺身・切り身・缶詰・スモークのいずれでも“加熱後（または可食部）120〜150g＝タンパク質約20〜30g”という目安にしておくと迷いません。
| 食品 | 形態/状態 | タンパク質（g/100g）目安 |
|---|---|---|
| まぐろ（赤身） | 生・刺身用 | 23〜26 |
| かつお | 生・刺身用 | 23〜26 |
| さば | 生・切り身 | 19〜21 |
| さけ（鮭） | 生・切り身 | 20〜22 |
| スモークサーモン | 燻製・スライス | 22〜25 |
| しらす（釜揚げ） | ゆで・半生 | 15〜18 |
| しらす干し | 半乾燥 | 23〜28 |
| かつお節（削り節） | 乾物 | 70〜80 |
| さば缶 | 水煮・可食部（汁除く） | 20〜23 |
| さば缶 | 味噌煮・可食部（汁除く） | 18〜21 |
| ツナ缶 | 水煮・ノンオイル・ドリップオフ | 23〜26 |
| ツナ缶 | オイル漬け・ドリップオフ | 22〜25 |
※数値は可食部ベースの代表値です。産地・銘柄・水分量・加工条件により±2〜3g程度変動します。缶詰は「汁を切った状態（ドリップオフ）」での目安です。しらす・かつお節は塩分に注意し、実食量は少量（小さじ・大さじ）換算で補助的に活用してください。
缶詰は“水煮・食塩控えめ”を基本にし、オイル漬けは週のごほうび枠へ。しらす・かつお節・ちりめんは“サブタンパク”として味と栄養を底上げする役割に置くと、塩分過多を避けながら合計を積み上げられます。冷凍は下処理済みの切り身や骨取りタイプを選び、解凍は冷蔵庫内でゆっくり・水分を拭き取って臭みを抑えるのがコツ。調理は“蒸す・焼く・包み焼き・レンジ蒸し”を軸に、塩分は控えめ、酸味とハーブで香りを足すと、毎日でも飽きずに続けられます。
卵・乳製品（卵・卵白／ギリシャヨーグルト／チーズ）
卵は“速やかに20gへ近づける基本ユニット”として、ゆで卵2個で約12g、オムレツなら卵2個＋卵白追加で密度を上げられます。ギリシャヨーグルトは“朝と間食の主力”として200gで約16〜22gを稼げ、甘味は果物や少量の蜂蜜でコントロールすれば総カロリーを抑えやすいです。通常ヨーグルトは“腸を整えながらの補助”として300g程度で10g前後、単独で稼ぐより他の主菜と組み合わせる前提で使うとブレません。チーズは“少量で風味と満足感を上げる強化パーツ”として位置づけ、カッテージやモッツァレラなど水分の多いフレッシュ系を日常の軸、チェダーやパルメザンといった熟成系は“ちょい足し”に限定します。
| 食品 | 形態/状態 | タンパク質（g/100g）目安 |
|---|---|---|
| 卵（全卵） | 生 | 12〜13 |
| 卵白 | 生 | 10〜11 |
| 牛乳 | 成分無調整・冷 | 3.2〜3.5 |
| ヨーグルト（プレーン） | 無糖・通常タイプ | 3〜4 |
| ギリシャヨーグルト | 無糖・水切り | 8〜11 |
| カッテージチーズ | フレッシュ | 12〜15 |
| モッツァレラ | フレッシュ | 17〜19 |
| チェダー | 熟成 | 24〜26 |
| パルメザン | 粉/ブロック | 35〜38 |
※数値は可食部ベースの代表値です。メーカー・水分量・脂肪分により変動します。チーズは種類により脂質・塩分が高くなるため量の調整を推奨します。
乳糖不耐の人は、無糖のラクトースフリー牛乳やヨーグルト、発酵の進んだチーズ（パルメザンなど乳糖が少なめ）を選ぶことで、腹部症状を回避しながら継続が可能です。1食20〜40gの着地を狙うなら、「卵2個＋ギリシャヨーグルト200g＝およそ28〜34g」といった“方程式”を2〜3個暗記し、朝・間食・夜で入れ替えるだけにすると迷いが消えます。
大豆製品（木綿豆腐・納豆／油揚げ・高野豆腐／豆乳 ほか）
「豆腐・納豆・高野豆腐（＋テンペ）を軸に“方程式”を持ち、穀類と組み合わせて不足アミノ酸を補完しながら、油・塩分をコントロールする」運用が現実的です。まず主力は木綿豆腐150〜200gで約10〜15g、納豆1パックで約8g、高野豆腐（戻し2切れ）で約12〜18gを“数字の柱”にします。ここに豆乳200mlで約7g前後、テンペ100gで18〜20gを足せば、組み合わせで一気に20〜30gのゾーンへ入れます。
| 食品 | 形態/状態 | タンパク質（g/100g）目安 |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 生・水切りなし | 6.5〜8.0 |
| 絹ごし豆腐 | 生・水切りなし | 4.5〜5.5 |
| 納豆 | たれ等除く | 15〜17 |
| 油揚げ | 揚げ・水切り | 18〜23 |
| 厚揚げ | 揚げ・可食部 | 10〜12 |
| 高野豆腐（乾） | 乾燥 | 50〜55 |
| 高野豆腐（戻し） | 戻し後・水気軽く切り | 10〜15 |
| 豆乳（無調整） | 冷・無糖 | 3.5〜4.0 |
| おから（生） | 加熱済み・湿潤 | 6〜7 |
| テンペ | 発酵大豆・加熱用 | 18〜20 |
※数値は可食部ベースの代表値です。乾物/戻しで水分量が大きく変わります。油揚げ・厚揚げは脂質とカロリーが上がるため量と頻度の調整を推奨します。
油揚げ・厚揚げは便利ですが脂質が増えやすいので、頻度は週2〜3回・量は少なめにして“満足感の演出役”へ配置換えします。味付けは、たれ・ドレッシング・調味液の塩分を小分けで管理し、酸味（酢・レモン）、香味野菜（生姜・ねぎ・大葉）、出汁（昆布・かつお）で風味を上げて塩を減らします。穀類と合わせるとアミノ酸スコアの弱点を補い合えるので、豆腐丼（少なめのごはん）やそば＋納豆、全粒粉パン＋テンペのオープンサンドといった“補完の型”を覚えておくと迷いません。
主食・野菜・乾物（そば・パン／枝豆・モロヘイヤ／するめ・ビーフジャーキー）
「主食は“運搬役”、野菜は“かさ増しと回復役”、乾物は“ピンポイントの増強役”と割り切り、常に“主菜由来の20〜30g”に届くよう、追いタンパクの型をセットで持つ」ことです。そば・全粒粉パン・オートミールのような“比較的たんぱく多めの主食”を選びつつも、それ単体で稼ぐのではなく、卵・鶏・ツナ・豆腐・ヨーグルトなどを合わせて合計20〜40gに着地させます。
| 食品 | 形態/状態 | タンパク質（g/100g）目安 |
|---|---|---|
| そば（乾麺） | 乾 | 12〜14 |
| そば（ゆで） | ゆで上がり | 4〜5 |
| 全粒粉パン | 食パン・市販 | 11〜13 |
| 食パン（白） | 市販 | 8〜9 |
| オートミール | 乾 | 13〜15 |
| 玄米（炊飯） | 炊き上がり | 2.5〜3.0 |
| 枝豆 | ゆで | 11〜13 |
| ブロッコリー | ゆで | 3〜4 |
| モロヘイヤ | 生/軽くゆで | 4〜5 |
| するめ（あたりめ） | 乾物 | 60〜70 |
| ビーフジャーキー | 乾物 | 30〜40 |
※乾麺・乾物は水分量により数値が大きく変化します。ゆで後/炊飯後は100gあたりの濃度が下がるため、実食量（1人前）での合計を意識してください。するめ・ジャーキーは塩分も上がりやすいため適量推奨です。
野菜はブロッコリー・モロヘイヤ・きのこ・海藻でビタミン・ミネラル・食物繊維の“通り道”を整え、トレーニング日や活動量の高い昼はジャガイモや雑穀を合わせて回復を後押し。乾物はするめ・ジャーキー・ちりめん・かつお節を小量で効かせ、塩分に配慮しながら“最後の5〜10g”を積み上げます。外食・コンビニでは、“単品主食＋追いタンパク2品（卵・サラダチキン・ギリシャヨーグルト・豆腐）”をセットで買うマイルールを決め、数字が見える選択に矯正します。
シーン別：手軽に摂れる“即戦力”食材
忙しい平日や移動の多い日こそ、タンパク質が不足しやすいと感じていませんか。朝は時間がなくて菓子パンやカフェドリンクで済ませ、昼は丼・麺単品に流れ、夜は疲れて惣菜と白飯でお腹だけ満たす――こうした「手軽さ優先」の積み重ねが、1食20〜40gという目標からじわじわ外れていきます。コンビニやスーパー、職場の売店には“高たんぱく”をうたう商品が増えていますが、実際は糖質や脂質、塩分が上乗せされて効率が落ちているものも多く、ラベルを瞬時に読み解けないと選択ミスが増えます。
この章では、場所・時間・財布・体調という現実制約を前提に、「3分で決めて5分で食べ終えるのに、確実に20〜30gへ着地できる」型を身につけます。
コンビニで買う（サラダチキン・ゆで卵・豆腐バー・ギリシャヨーグルト・チーズ・枝豆）
コンビニでは「主菜（20g級）＋準主菜（5〜10g）＋補助（5〜10g）」の3点セットを3分で組むことです。
主菜の第一候補はサラダチキン（1袋で約20g前後）で、在庫がなければツナ水煮パウチ、焼き魚系惣菜、豆腐バー（高たんぱくタイプ）にスイッチ。
準主菜はゆで卵（6g）やチーズ（10g前後／小分け）、無糖ギリシャヨーグルト（200gで16〜22gだが、主菜が弱い日は“主菜格”に昇格）を状況で差し替えます。
補助は枝豆、ちりめんおにぎり、豆腐スープ、スティックサラダなどで“満足感と微量栄養”を足し、総量を20〜30gの帯に着地させます。
基本ルールは、無糖・水煮・プレーン・素焼きを優先し、味付き・揚げ物・菓子系はごほうび枠へ。価格は500円、700円、900円の3段で“満足度の天井”を作り、予算に合わせて品数か質を調整します。時間帯での使い分けも明確にし、朝はヨーグルト中心で消化軽め＋少量の糖質、昼はチキンやツナで噛み応えと集中持続、夜は豆腐・卵・白身魚系で軽く締める設計にすれば、体感と睡眠の質も両立できます。
常備できる缶詰・冷凍（サバ缶・ツナ・冷凍枝豆・冷凍魚）
缶詰・冷凍を
- 主菜を作る缶
- 追いタンパク用の缶
- 下味不要で焼くだけの冷凍主菜
- 小刻みに足す冷凍副菜
の4役に分け、1食20〜30gへ確実に着地させることです。
主菜缶はサバ水煮・ツナフレーク（ノンオイル・食塩控えめ）を軸に、1缶で15〜25gを“核”として計算。
追いタンパク缶は、鯖半缶やツナ小缶、サラダ豆缶、鶏むね缶などで＋5〜10gを積み増しします。
冷凍主菜は骨取りの白身魚・鮭・サワラなど“焼くだけ・蒸すだけ”を常備し、解凍は冷蔵庫で“ゆっくり＋キッチンペーパーで水分オフ”が基本。
冷凍副菜は枝豆・ブロッコリー・カリフラワーを置いて、皿の半分を野菜で埋めつつ微量栄養を足します。
味は“後がけ”のレモン・香味野菜・酢・ハーブ・黒胡椒で立体感を出し、塩は控えめに。これで「缶1つ＋冷凍主菜or副菜」で20〜30gの帯に着地しやすくなります。非常用に買った缶は“平時にも使う設計”に組み込み、在庫が減ったら即補充という回転を作ると、期限切れ問題も消えます。
500円以内のコスパ例（組み合わせセット）
500円以内で
- 主菜ユニット（15〜20g）＋準主菜ユニット（5〜10g）
- 主菜ユニット（20g）単独で完結
- 家庭在庫で補助して合計20〜30g
の3タイプを用意し、売り場に応じて即スイッチすることです。
コンビニなら、①ツナ水煮小缶＋ゆで卵＝約16〜20g（300〜400円台）、②豆腐バー高たんぱく＋枝豆小袋＝約18〜22g（400円台）、③無糖ヨーグルト400g大容量をシェア食べ（1回200gで16〜22g）＝実質200円台といった即戦力が組めます。
スーパーなら、④卵2個＋納豆1P＋ごはん半分＝約20〜26g（150〜250円）、⑤さば水煮缶半分＋カット野菜＝約12〜15g＋副菜（200〜300円台）で、もう1品（豆腐・ヨーグルト小）を足して20g台に。
パン屋でも、⑥全粒粉パン1枚＋カッテージチーズ少量＝約12〜18g（300円台）にゆで卵を追加すれば20g台。これらは“におい・後片付け・食べやすさ”まで配慮でき、会議前や電車内でも成立します。
目的別：最短で結果を出す取り入れ方
「高タンパクにしたい」と思っていても、いざ具体的な目的――体脂肪を落としたい、筋肉をつけたい、年齢や忙しさに合わせて体力を維持したい――に落として考えると、何から手をつければ良いのか迷ってしまう方が多いです。例えばダイエット中はカロリーを抑えることばかり意識して、結果としてタンパク質が不足し、空腹感や停滞期、リバウンドにつながることがあります。
この章で学べるのは、目的に応じて“効く順番”で食事を設計する具体的な型です。
ダイエット（高タンパク低脂質×蒸す・茹でる・焼くの調理法）
ダイエット中なら、1食20〜30gの高タンパクを“低脂質の火入れ”で作り、野菜と出汁で満足度を底上げし、糖質は“使いどころ”だけ最小限添えるのがポイントです。
主菜は鶏むね・ささみ・白身魚・豚ヒレ・卵・ギリシャヨーグルト・豆腐を軸に、蒸す・茹でる・焼く（衣なし）で油の介入を最小化。味はスパイス・柑橘・ハーブ・ビネガー・出汁を多用し、塩分は控えめでも香りと酸味で満足度を引き上げます。
糖質は朝・運動前後・昼に優先し、夜は控えめにして睡眠の質を守ります。1日の総量は体重×1.2〜1.4gを目安に、脂質は体重×0.6〜0.8g程度の“上限”を意識すると、空腹を抑えつつ体脂肪を減らす余地が生まれます。
副菜は食物繊維・カリウムの多い野菜で“ボリューム感”を作り、汁物は出汁ベースで油を使わず温かさで満足を補います。
外食では“素焼き・蒸し・ロースト・ソース別添・ごはん小”を合言葉に、「揚げ物＋甘辛たれ」を週1の楽しみに回すだけで、週平均の差がはっきり出ます。
筋トレ・ボディメイク（ロイシン多めの食材×運動前後のタイミング）
筋トレ・ボディメイク中なら、1回20〜40gの中身を“ロイシン2〜3g”で設計し、運動前後に低脂質の糖質20〜40gを添えることがポイントです。
具体的には、鶏むね・卵・乳（ギリシャヨーグルト、カッテージ）・赤身肉・赤身魚を主力に、植物性を使う日は量と組み合わせでロイシン量を底上げします。
運動60〜90分前は軽食でP15〜25g＋糖質20〜40g（例：ツナおにぎり半分＋卵）、直後は消化の良いP20〜30g（プロテインやギリシャヨーグルト）＋少量の糖質で回復スイッチを入れます。
1日の総量は体重×1.4〜1.8gを目安に、3〜4回へ均等配分。増量期でも脂質は質と量を管理し、青魚やナッツの“良い脂”を適量に。
減量期は運動前後以外の糖質を控えめにしつつ、Pは維持または微増で筋量を守ります。
これだけで、トレ刺激→合成→回復の循環が滑らかになり、扱える重量・見た目・疲労回復に一貫性が出ます。
シニア・忙しい人（噛みやすい・消化に良い×少量高タンパク）
シニア・忙しい人は、「少量高タンパクをやわらかく、消化に優しく、分割で摂る」を軸に、調理負担を極小化する“即戦力の型”を3〜4パターンだけ決めて回すことがポイントです。
具体的には、
朝は“飲める/すくえるタンパク”でスタート（無糖ギリシャヨーグルト200g、豆乳200ml＋プロテイン15g、味噌汁＋溶き卵など）し
昼は“噛みやすい主菜1品”（蒸し鶏ほぐし100〜120g、柔らか白身魚の包み焼き、木綿豆腐200g＋温野菜）で20〜30gに着地。間食を“栄養スナック”化（カッテージ100g、ゆで卵1個、ツナパウチ小、枝豆カップ）して＋5〜10gを積み
夜は“消化軽め＋塩分控えめ”（豆腐・白身魚・卵）で穏やかに締めます。
噛みにくさには“ほぐす・刻む・とろみをつける”、飲み込みにくさには“スープ・茶碗蒸し・具だくさん汁物”、
脂に弱い日は“蒸す・煮る・包み焼き”で対応。味の満足度は、酸味（レモン・酢）、香味（生姜・大葉・ネギ）、だし（昆布・鰹）で底上げし、塩は“後がけ微量”にとどめます。
忙しい人は“片手で食べられる/洗い物1つ”を評価軸に、サラダチキンほぐし・豆腐バー・スティックチーズ・ツナパウチ・ヨーグルト小を定番化。“会議前はにおい控えめ/移動中は汚れにくい/夜遅い日は軽い”といった“時間帯マップ”をあらかじめ決めておくと、当日の意思決定が数十秒で済み、継続率が跳ね上がります。つまり、少量×やわらか×分割×即決の設計が、シニアと多忙層の最短距離です。
よくある落とし穴と回避策
高タンパクを意識し始めると、最初はやる気に満ちていても、しばらくすると「なんだか思ったほど体が変わらない」「むしろ体が重い気がする」「味に飽きてきた」「外食や出張が入ると一気に崩れる」など、見えない落とし穴に足を取られがちです。さらに、仕事や家族の予定、体調や気分の波で“理想の計画”は何度でも中断されます。ここで「自分は意思が弱いだけ」と思い込むと、努力の方向修正ができずに離脱してしまいます。
この章で学べるのは、落とし穴を「事前の設計」と「当日の微調整」で避ける具体的な技術です。
摂りすぎ・腎負担・塩分過多への注意（加工食品の選び方）
- タンパク質“だけ”を追わず、脂質・塩分・カロリー・水分の“土台”をそろえる
- 加工食品は“主力ではなく補助”として使い、無糖・水煮・素焼きを基本にする
- 1日の合計は体重×1.2〜1.6g（目的に応じて）に収め、3〜4回に分割する」
という3原則に立ち返ることです。
まず、同じ“20g”でも、衣や油、濃い味のソースで100kcalあたりの効率は大きく下がります。
惣菜・外食は“素焼き・蒸し・ロースト・ソース別添”を選ぶだけで、脂と塩の暴走は大幅に抑えられます。
加工品は“水煮・無糖・食塩控えめ”をデフォルトにし、味付き・オイル漬け・スイーツ系は“ごほうび枠”へ。
プロテインは足りない隙間を埋める“補助食”に固定し、食事の代替にしすぎない。
水分はこまめに摂って、塩分が多い日は野菜・果物・海藻・芋類などカリウム源を意識し、体内のバランスを整えます。腎
臓が気になる場合や持病がある場合は、自己判断で極端な高タンパクに走らず、医療者に相談したうえで安全域を決めましょう。結局のところ“よく食べ・よく出す・よく眠る”という基本動作を支える設計が、最短で体感を上げる近道です。
脂質・カロリーの罠（部位選びと下処理・調理でのカット）
部位・下処理・火入れ・味付けの4点を“軽量化の型”に落とし込むことです。
- 部位
鶏なら皮なしむね・ささみ、豚はヒレ、牛は赤身（もも・ランプ）を基準にして、迷ったら「100kcalあたりタンパク質10g近いか」で判断します。 - 下処理
“皮を外す・見える脂を切る・ペーパーで水気と余分な油を吸う”の3手を徹底し、衣や片栗粉の多用は週のごほうび枠に移します。 - 火入れ
“蒸す・包み焼き・オーブン・グリル・レンジ蒸し”を日常の標準にし、炒めるときもオイルは計量（小さじ1）で管理、スプレー油やノンオイル調理を活用します。 - 味付け
“塩分・糖分・油分を後がけ少量”に切り替え、レモンや酢、香草、スパイス、だしで満足度を作り、ソースは別添えで必要量だけ使います。
これで同じ25〜30gのタンパク質でも、脂質とカロリーを数十％単位で抑えられ、週平均の差が体感と数字に素直に表れます。
迷ったら「プロテインと食材」の使い分け
原則は食材、例外はプロテイン。例外は“時間・消化・携帯・直後”の4条件でのみ発動です。
つまり、基本は卵・乳・肉・魚・大豆・発酵乳など“食べ物”で20〜40gの土台を作り、
- 朝に固形が厳しい
- 運動直後に固形が入らない
- 外出で携帯以外の選択肢がない
- 胃腸コンディションが悪く軽い形が必要
のいずれかに該当する時だけプロテインを使います。
プロテインは“補助食”として1日0〜2回までを目安にし、味付きスイーツ系や高脂質ミルク割りの常用は避けます。一方で、食材は“方程式化”して準備の負担を最小化（ゆで卵・ギリシャヨーグルト・サラダチキン・ツナ・豆腐・枝豆の定数在庫）。この“原則×例外”の切り替えがあるだけで、1日のP配分が均され、満足感と消化、コスパが同時に整います。
ダイエットで失敗しないためは、手の抜くことが大事！？
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに料理する時間がなくて、コンビニ弁当を食べてしまったことはありませんか？
中坂 優正直に言って、私はたくさんあります。笑
ダイエットの相談を受けたり、記事を書くことが多い私は、仕事のために多くのダイエットしている方とお話しする機会があります。
成功している方と成功していない方を比べてみると、「瘦せるための方法には大きな差はありません」でした。
ただ、それでも成功している人としていない人がいる違いがある、それは何でしょうか？
成功している人の共通点は、「手を抜くポイントが分かっている」ということでした。
どういうことか、解説していきますね。
手を抜きたい時に行くコンビニには誘惑が多すぎる・・・
冒頭にお伝えした通り、疲れたからコンビニ弁当を買ってしまった、という方はほぼ全員、経験ありでした。
では、コンビニ弁当を買ってしまうときってどんな時でしょうか？
そう、「とてつもなく疲れている時」なんですよね。
疲れているという事は、甘いものも食べたかったり、少し自暴自棄になってしまっていたりします。
そんな時に誘惑が多いコンビニに行ってしまうと・・・
「今日は頑張ったし、糖質オフだからいいかなぁ・・・」なんて、甘いチョコやポテトチップスに手が。
そして食べると、徐々に「私はこんなに美味しいのをなんで私は我慢しているんだろう・・・」となってきます。
「コンビニに行っても我慢しよう！」だなんて言っても、ほとんどの人が我慢できませんし、私もそうです。
中坂 優余裕があるときは自炊しますが、余裕がないときにコンビニ使っちゃうから、当たり前といえば当たり前なんですが…
元気な時にコンビニに行っても「我慢できる！」と思えるのですが、行くのは心身共に疲れている時。どんな人間だって疲れている時には自分を甘やかしたくなってしまうものです。
じゃあどうするのか？
ここでダイエットが成功する人としない人の差が出ます。
成功させる人は、「美味しい宅食サービスを活用して、誘惑のある場所に行かない」という行動でした。
ここで大事になってくるのが、「美味しい」というポイント。
何度も言いますが、こういうサービスを活用するタイミングは、「とてつもなく疲れている時」です。そんな時に、安いけれどもあまり美味しくないお弁当を食べたらどうなるでしょうか？いうまでもないですね。
だからこそ、疲れた時の自分に先回りをしてあげて、美味しい冷凍弁当を準備しておいてあげることが大事になります。
疲れている時って、ちょっとの料理でも嫌になりますから・・・
もう一つのコツは、「ちゃんと食べること」
続いて衝撃かもしれませんが、ちゃんと食べることも重要です。
「ダイエットって、結局は食べないことなんでしょ？」
そんなふうに思っていませんか？
実は、多くの人がこの誤解のせいで、ダイエットを失敗させてしまっています。
私たちの身体は、とても正直です。無理に食べないと、ちゃんと“省エネモード”になってしまうんです。
食べないダイエットが陥るワナ
「今日は夜を抜こう」とか、「お昼はサラダだけ」みたいな食事制限。確かに一時的には体重が落ちます。
でも、それって一時的な“減水”だったり、筋肉が落ちてしまって代謝が下がっているだけのことも。
その結果…
- すぐにリバウンドしてしまう
- イライラして間食が止まらない
- 体調がすぐれず、やる気も低下
こんな悪循環に陥ってしまうことが少なくありません。
ちゃんと食べるから、ちゃんと痩せられる
「え？ちゃんと食べたら太るんじゃないの？」と疑いたくなるかもしれません。でも本当はその逆。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 食物繊維で腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
こうして、栄養バランスを整えながらしっかり食べることで、体は「安心してエネルギーを燃やしてもいいんだ」と感じてくれます。
結果として、脂肪を燃やしやすい体に近づいていくんです。
では、ここからは、しっかりと手を抜けて栄養バランスが整ったオススメの食事サービスをお伝えしていきたいと思います。
結論：宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
はい、もういきなり結論です。
数十種類の冷凍弁当を食べてきましたが、美味しさと価格のバランスが一番取れているのが「筋肉食堂DELI」でした。
比較サイトなんか見ていると他のサービスも美味しい、と書かれているのですが、レベルが違いました。笑
中坂 優10サービス以上食べましたが、一番おいしかったし、満足度は高かったです！
だって、冷凍庫から出してチンするだけでこれですよ。
なんで美味しいのか納得の理由があるのですが、「筋肉食堂DELI」は、もともとレストランからスタートしているのですよね。
Instagramでもフォロワーが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
レストランクオリティだからこそ美味しいお弁当が作れるのだな、と納得でした。
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、私的には一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、28日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に2食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
タンパクを続けたいのに、何をどれだけ・いつ食べればよいかが曖昧で、店頭では「100gあたり」と「1食あたり」の表記ゆれに迷い、外食や惣菜では衣・油・濃い味で効率が落ち、結果として「思ったほど摂れていない／体が重い」に陥りやすい——これが多くの方の共通課題でした。さらに、同じ食材の繰り返しで飽きる、忙しさや出張で計画が途切れる、ラベルは“たんぱく質”だけ見て脂質・塩分・糖を見落とす、プロテインを頼りすぎて満足感や微量栄養が薄くなる、といった実務上の摩擦が積み重なって“継続の壁”になります。ダイエット・筋トレ・シニア／多忙といった目的や体調に応じた調整軸がないと、同じ20〜40gでも最適解が変わる点も迷いの原因でした。
行動に直結する“型”や週の“成功レシピ”を使い回す仕組み化で判断コストを下げれば、数字と体感は穏やかに、しかし確実に伸びていきます。
ぜひトライしてみてくださいね！
