「ダイエット中は、間食なんてもってのほか…」
そう思い込んで、空腹に耐えながら我慢を重ねていませんか？
でも実は、それこそがリバウンドやストレスの原因になっているかもしれません。
近年の栄養学では、「正しく選んだ間食は、むしろダイエットの成功をサポートする」とも言われています。
ポイントは、“いつ・なにを・どれだけ”食べるかを知っておくこと。
それさえ押さえれば、間食は「我慢の敵」ではなく「心と体を整える味方」に変わるのです。
とはいえ、いざ間食を取り入れようとしても
「何を食べればいいの？」「コンビニで買える？」「逆に太ったらどうしよう…」
と迷ってしまいますよね。特に忙しい毎日の中では、手軽さも大切。
そんなあなたに向けて、この記事ではダイエット中でも安心して楽しめる間食の選び方と実践法を徹底解説しています！
具体的には、
- 間食がダイエットに効果的な理由
- コンビニで買えるおすすめの低糖質・高たんぱく商品
- 自宅で作れる簡単＆ヘルシーな手作りおやつ
- 空腹のタイミングを味方につけるコツ
- 食べすぎを防ぐための間食ルール
など、今日からすぐに使える実践的な内容を、初心者にもわかりやすくまとめました。
「食べたいけど我慢」「我慢したのに痩せない」「食べてしまって自己嫌悪」…そんな負のスパイラルから抜け出して、ストレスフリーなダイエットを始めませんか？
この記事が、あなたの毎日をもっと軽やかに、もっと前向きにしてくれるきっかけになれば嬉しいです。
ダイエット中に間食をしてもOKな理由
ダイエット中に「間食＝悪」と思ってしまう方はとても多いです。「我慢しなければ痩せられない」「少しでも食べたら失敗」といった強い思い込みがあると、空腹との戦いがつらくなり、継続が難しくなってしまいます。また、我慢しすぎた反動でドカ食いしてしまった経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか？こうした極端な制限は心身のストレスを生み、長続きしにくく、むしろ太りやすい体質をつくってしまうこともあるのです。
この章では、「なぜ間食してもダイエットは成功できるのか？」という理由を、体の仕組みや栄養の観点からわかりやすくお伝えします。
間食がダイエット成功につながるメカニズム
適切なタイミングと内容で間食を取り入れることは、ダイエットにとって非常に有効です。間食は、血糖値を安定させて空腹を抑えるだけでなく、1日の総摂取カロリーを過剰にしない範囲で代謝を維持し、集中力やエネルギーを補う役割も果たします。
例えば、午後3時ごろにナッツやゆで卵などの低糖質・高たんぱくな食品を間食として取り入れると、夕食時の食べすぎを防ぐ効果が期待できます。また、空腹でイライラしてしまうこともなくなるため、心の安定にもつながります。血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪の蓄積を抑え、結果として太りにくくなるのです。
間食を単なる“おやつ”と捉えず、“戦略的な食事の一部”として考えることをおすすめします。特に1日3食で空腹の間隔が長くなる方、集中力が持たない方、夜のドカ食いが多い方には、この習慣がとても役立ちます。ポイントは「内容」と「タイミング」です。糖質に偏らないように、たんぱく質や食物繊維を含む食品を選ぶことが成功の鍵です。
理想的な1日・1回あたりのカロリーと糖質目安
1日に摂っていい間食のカロリーは、おおよそ200kcal以内におさえるのが理想です。1回の間食であれば、100～150kcal程度を目安にすると良いでしょう。糖質については、1回の間食で10g以内がひとつの目安とされています。もちろん体格や活動量によって個人差はありますが、これを基準に選ぶと、安心して間食を楽しむことができます。
また、脂質やタンパク質とのバランスも重要です。たとえばナッツやチーズは脂質が多めですが、満足感が高く腹持ちが良いため、少量ならおすすめです。一方で、糖質が高くて血糖値を急上昇させるような菓子パンやジュース類は控えたいところです。
間食に必要な栄養素と選び方のポイント
ダイエット中の間食を選ぶとき、「カロリーが低ければなんでもOK」と考えていませんか？確かにカロリーを抑えることは大切ですが、それだけに注目してしまうと、栄養バランスを崩してしまうことがあります。たとえば、ゼロカロリーのお菓子ばかり食べていたり、糖質だけに偏った間食をしていたりすると、空腹感が解消されず、結果的に食べすぎてしまうことも。さらに、タンパク質や食物繊維が不足して、代謝が落ちたり腸内環境が悪化したりする可能性もあるのです。
この章では、ダイエット中の間食に本当に必要な栄養素と、具体的な選び方のポイントを丁寧にご紹介します。
高タンパク・食物繊維・健康的脂質の価値
間食として取り入れるべき栄養素の中心は、「高タンパク」「食物繊維」「健康的な脂質」の3つです。
- 高タンパク
筋肉を維持し、基礎代謝を保つために欠かせません。
代謝が落ちると脂肪が燃えにくくなるため、ダイエット中は特に意識したいポイントです。 - 食物繊維
腸内環境を整え、便通を改善する働きがあります。
特に「不溶性食物繊維」が豊富な間食は腹持ちも良く、間食の食べすぎ防止にもなります。 - 健康的脂質
オメガ3脂肪酸や不飽和脂肪酸は、体内で炎症を抑えたり、脂肪の燃焼を促進したりする働きがあります。
アーモンドやクルミなどのナッツ類、オリーブオイルを使用したスナックなどはこの分類に入ります。
血糖値を上げにくい食品（低GI食品）とは？
間食におすすめなのは、血糖値が上がりにくい「低GI食品」です。低GIとは、食後の血糖値の上昇を緩やかにする食品のことで、ダイエット中だけでなく、糖尿病予防や集中力の維持にも役立つとされています。
たとえば、玄米や大豆製品、ナッツ類、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵などはGI値が低く、満足感を得やすいのに太りにくいという特徴があります。これらの食品を間食として取り入れることで、血糖値を安定させ、空腹感や甘いものへの欲求を抑えることができます。
コンビニであれば、「ナッツ（塩分控えめ）」「無糖ヨーグルト」「スモークチーズ」「豆腐バー」「こんにゃくゼリー」などが選びやすい低GI間食です。最近では“低GI”や“低糖質”をアピールした商品も増えており、選びやすくなっています。
コンビニで今すぐ買える！おすすめ間食商品リスト
ダイエット中でも食べられる間食がわかっていても、仕事や学校、育児の合間などで“手軽に買えること”はとても重要ですよね。その点、全国どこでも手軽に利用できるコンビニは、まさに救世主です。しかし、コンビニは商品数が多すぎて、ダイエットに向いているものを探すのが面倒に感じてしまうこともあります。
この章では、主要コンビニ（セブンイレブン・ファミリーマート・ローソンなど）で手軽に買える、ダイエット中におすすめの間食商品をタイプ別にご紹介します。
定番ナッツ・チーズ・サラダチキンなど高たんぱく系
コンビニで購入できる高たんぱく系の食品を上手に選ぶことで、無理なく空腹を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。具体的には以下のような商品が特におすすめです。
- 無塩ミックスナッツ（小袋）：セブン、ファミマ、ローソンすべてで取扱あり
- ベビーチーズ（プロセスチーズ・スモークタイプ）：1～2個で100kcal前後、糖質はほぼゼロ
- サラダチキン（プレーン・レモン・バジル味など）：1個で約100～120kcal、たんぱく質20g前後
- ゆで卵（味付き）：セブンの「味付き半熟ゆでたまご」などは特に人気
- 豆腐バー・チキンバー：持ち歩きしやすく、高たんぱく・低糖質
糖質少なめ・噛みごたえあるスナックや乾物
そんなときにぴったりなのが、糖質が少なく、しっかり噛みごたえのあるスナックや乾物系の食品です。
これらは「満腹感を得る」「ストレスを解消する」「食べ過ぎを防ぐ」といった面でとても効果的です。
具体的には、以下のような商品がコンビニで手軽に購入できます。
- するめスティック：1袋約70〜100kcal、糖質ほぼゼロ
- 小魚アーモンド：たんぱく質・カルシウム豊富、噛みごたえあり
- ビーフジャーキー：糖質が非常に低く、たんぱく質が豊富
- 大豆チップス・ソイスナック：低糖質でザクザク食感
- こんにゃくチップ：低カロリーでしっかりした歯ごたえ
低カロリーゼリー・ヨーグルト・フルーツなど
「低カロリーで満足感のある甘い間食」を選ぶことが、ダイエット成功のカギになります。
罪悪感なく、安心して食べられる甘いものがあることで、間食に対するストレスがぐっと減ります。
コンビニで手に入るおすすめの甘い系間食は以下の通りです。
- 寒天ゼリー（0〜50kcal）：糖質・カロリーともに非常に低く、満足感が得られる
- 無糖・低糖ヨーグルト（60〜80kcal）：腸内環境を整えつつたんぱく質も補給
- カットフルーツ（80〜120kcal）：自然な甘さでビタミン・食物繊維も摂取可能
- 甘酒（100〜120kcal/100ml）：栄養価が高く、疲労回復にも効果的
- 豆乳プリン・低糖質スイーツ：糖質を抑えつつ、甘みの満足感を得られる
タイミング＆頻度で差がつく！間食のベストプラクティス
「間食が大事なのはわかってきたけど、いつ食べればいいの？」「1日1回？2回？それとも3回までOK？」
このように、間食の“タイミング”と“頻度”に悩む方も多くいらっしゃいます。特にダイエット中だと「できるだけ回数は少なくしたい」と考える方が多いですが、適切なタイミングと量で取り入れることができれば、むしろ代謝や血糖値の安定に役立ちます。
この章で学べることは、「間食のゴールデンタイム」と「おすすめ頻度」の考え方です。
空腹時・運動後・夜間の最適な取り方
間食は「空腹感が強くなる前」に摂るのがベストです。空腹が限界に達すると、次の食事でドカ食いしてしまったり、血糖値が急上昇して脂肪をため込みやすくなったりするからです。
おすすめのタイミングは以下の通りです。
- 午前10時前後（朝食が軽めだった場合）
- 午後3時前後（血糖値が安定しやすく、夕食までのつなぎに最適）
- 運動後30分以内（筋肉回復にタンパク質と糖質の補給が有効）
- 就寝2時間前まで（どうしても空腹なときは、ゼリーやヨーグルトなど消化にやさしいものを）
これらの時間に合わせて間食を摂ることで、血糖値の乱高下を防ぎ、エネルギーを効率よく使えるようになります。
注意点：取りすぎ・塩分・時間帯の対策
間食を上手に活用するためには「量」「質」「時間帯」の3つを意識することが大切です。
1回の間食のカロリー目安は100〜150kcal、1日では200kcalを上限にしましょう。これ以上になると、摂取カロリーがオーバーしやすくなり、ダイエットの妨げになります。
また、塩分が多いスナックや加工食品は、体内に水分をためこみやすくなり、体重増加につながるような錯覚を生む場合があります。とくにビーフジャーキー、チーズ加工品、味付きナッツなどはおいしい反面、塩分が多いことがあるので成分表をチェックする習慣が大切です。
何よりも重要なのが「時間帯」です。夜間の間食は、睡眠の質を下げたり、消化に負担をかけたりする可能性があります。寝る直前は避け、最低でも2時間前には間食を済ませるようにしましょう。
手作りでコスパ＆健康アップ！簡単レシピ紹介
ダイエット中の間食をもっと安心して楽しみたい方におすすめなのが、“手作り間食”です。コンビニ商品は便利ですが、毎日買っていると意外とコストがかかりますし、「成分表示を毎回チェックするのが面倒」「添加物が気になる…」という声も少なくありません。
この章では、ダイエット中でも安心して食べられて、かつ“作る楽しさ”もある簡単レシピをご紹介します。材料はスーパーや100円ショップでも手に入るものばかりなので、初心者の方でもすぐに始められます。
オートミールクッキー・プロテインボールなど
オートミールクッキーのレシピ（バナナで甘い、砂糖不使用おやつ）
優しい自然の甘みとザクッとした食感で、満足感のある間食にぴったりです。しかも、材料はたった2つ＋お好みアレンジなので、忙しい朝や仕事の合間にもさっと準備できます。
【材料（約4枚分）】
- オートミール（インスタントでもOK）：30g
- バナナ（よく熟したもの）：1本
- シナモンパウダー（お好みで）：適量
- ※お好みで：レーズン、くるみ、カカオニブ、ナッツ類など
【作り方】
- ボウルにバナナを入れて、フォークでなめらかになるまで潰します。
- 潰したバナナにオートミールを加えて混ぜ合わせます。
- お好みでシナモンやトッピング素材を加え、全体がしっとりまとまればOK。
- クッキングシートを敷いた天板に、スプーンで4つ分に分けて広げ、丸く形を整えます。
- 180℃のオーブンまたはトースターで10〜12分ほど焼きます。
- 表面がほんのりきつね色になれば完成！粗熱を取ってからお召し上がりください。
バナナの熟度が高いほど甘みが強く、砂糖なしでも大満足の味になります。トッピングでナッツやドライフルーツを加えると、食感と栄養価がアップ。オートミールがまとまりにくいときは、豆乳や無糖ヨーグルトを小さじ1〜2ほど追加して調整可能です。保存は冷蔵で2〜3日程度。乾燥しやすいので密閉容器に。
プロテインボールのレシピ（焼かずに作れる！ダイエットおやつ）
のプロテインボールは、朝食の補助やトレーニング後のおやつ、小腹が空いた時の間食としても優秀です。「甘いものを食べたいけど、ダイエット中だから罪悪感が…」という方にとって、理想的なおやつになります。
【材料（6～8個分）】
- プロテインパウダー（味付きがおすすめ・チョコや抹茶など）：大さじ2
- オートミール（インスタントタイプ）：大さじ2
- ピーナッツバター（無糖）：大さじ1
- はちみつ（ラカントやオリゴ糖でも可）：小さじ1〜2（調整可能）
- 無調整豆乳または水：小さじ2〜3（固さを調整しながら加える）
- お好みで：チアシード・アーモンド・くるみ・ココナッツフレークなど
【作り方】
- ボウルにプロテインパウダー・オートミール・ピーナッツバター・はちみつを入れてスプーンでよく混ぜます。
- 少しずつ**豆乳（または水）を加えて、ねっとりとまとまるまでこねていきます。
- 生地がしっかりまとまってきたら、一口サイズのボール状に手で丸めます。
- 形が整ったら、冷蔵庫で30分〜1時間冷やして完成です！
甘さ控えめにしたい場合ははちみつを省いてもOK。ピーナッツバターはアーモンドバターや無糖きなこに変えても◎。仕上げにココアパウダーやきな粉をまぶすと見た目も味もおしゃれ。冷蔵で2〜3日保存可能。作り置きしておくと便利です。
ヨーグルト・フルーツ・ナッツの組み合わせレシピ
「プレーンヨーグルト＋フルーツ＋ナッツ」の組み合わせは、ダイエット中の間食として理想的なバランスです。
- プレーンヨーグルトでたんぱく質と乳酸菌
- ベリーやキウイなどの低糖質フルーツでビタミンと抗酸化成分
- アーモンドやくるみなどのナッツ類で満足感のある脂質と食物繊維
この3つをうまく組み合わせることで、「おやつなのに体にいい」「甘さを楽しみながら腸内環境も整う」そんな理想の間食が簡単に作れます。
【基本レシピ：ベリーナッツヨーグルト】
- プレーンヨーグルト：100g
- 冷凍ブルーベリー：30g
- アーモンド（砕く）：5粒程度
- オリゴ糖やラカント：小さじ1（お好みで）
【作り方】
① ヨーグルトを器に入れます
② 上にベリーと砕いたナッツをのせます
③ 軽く混ぜ、甘みが欲しい方はオリゴ糖を少量加えます
冷凍ベリーは自然解凍するだけでOK。ナッツは砕くことで食感と満足度がアップします。
他にもアレンジは無限大です。
- キウイ＋くるみ＋シナモン：抗酸化作用と満腹感をサポート
- バナナ＋ピーナッツバター＋ヨーグルト：運動後のエネルギー補給に
- りんご＋シナモン＋グラノーラ（無糖）：甘さ控えめでも満足感たっぷり
フルーツの選び方のポイントは、水分と糖質が過剰でないものを選ぶこと。バナナやりんごは糖質が高めなので、半分〜1/3程度の量に調整しましょう。
ダイエットで失敗しないためは、手の抜くことが大事！？
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに料理する時間がなくて、コンビニ弁当を食べてしまったことはありませんか？
中坂 優正直に言って、私はたくさんあります。笑
ダイエットの相談を受けたり、記事を書くことが多い私は、仕事のために多くのダイエットしている方とお話しする機会があります。
成功している方と成功していない方を比べてみると、「瘦せるための方法には大きな差はありません」でした。
ただ、それでも成功している人としていない人がいる違いがある、それは何でしょうか？
成功している人の共通点は、「手を抜くポイントが分かっている」ということでした。
どういうことか、解説していきますね。
手を抜きたい時に行くコンビニには誘惑が多すぎる・・・
冒頭にお伝えした通り、疲れたからコンビニ弁当を買ってしまった、という方はほぼ全員、経験ありでした。
では、コンビニ弁当を買ってしまうときってどんな時でしょうか？
そう、「とてつもなく疲れている時」なんですよね。
疲れているという事は、甘いものも食べたかったり、少し自暴自棄になってしまっていたりします。
そんな時に誘惑が多いコンビニに行ってしまうと・・・
「今日は頑張ったし、糖質オフだからいいかなぁ・・・」なんて、甘いチョコやポテトチップスに手が。
そして食べると、徐々に「私はこんなに美味しいのをなんで私は我慢しているんだろう・・・」となってきます。
「コンビニに行っても我慢しよう！」だなんて言っても、ほとんどの人が我慢できませんし、私もそうです。
中坂 優余裕があるときは自炊しますが、余裕がないときにコンビニ使っちゃうから、当たり前といえば当たり前なんですが…
元気な時にコンビニに行っても「我慢できる！」と思えるのですが、行くのは心身共に疲れている時。どんな人間だって疲れている時には自分を甘やかしたくなってしまうものです。
じゃあどうするのか？
ここでダイエットが成功する人としない人の差が出ます。
成功させる人は、「美味しい宅食サービスを活用して、誘惑のある場所に行かない」という行動でした。
ここで大事になってくるのが、「美味しい」というポイント。
何度も言いますが、こういうサービスを活用するタイミングは、「とてつもなく疲れている時」です。そんな時に、安いけれどもあまり美味しくないお弁当を食べたらどうなるでしょうか？いうまでもないですね。
だからこそ、疲れた時の自分に先回りをしてあげて、美味しい冷凍弁当を準備しておいてあげることが大事になります。
疲れている時って、ちょっとの料理でも嫌になりますから・・・
もう一つのコツは、「ちゃんと食べること」
続いて衝撃かもしれませんが、ちゃんと食べることも重要です。
「ダイエットって、結局は食べないことなんでしょ？」
そんなふうに思っていませんか？
実は、多くの人がこの誤解のせいで、ダイエットを失敗させてしまっています。
私たちの身体は、とても正直です。無理に食べないと、ちゃんと“省エネモード”になってしまうんです。
食べないダイエットが陥るワナ
「今日は夜を抜こう」とか、「お昼はサラダだけ」みたいな食事制限。確かに一時的には体重が落ちます。
でも、それって一時的な“減水”だったり、筋肉が落ちてしまって代謝が下がっているだけのことも。
その結果…
- すぐにリバウンドしてしまう
- イライラして間食が止まらない
- 体調がすぐれず、やる気も低下
こんな悪循環に陥ってしまうことが少なくありません。
ちゃんと食べるから、ちゃんと痩せられる
「え？ちゃんと食べたら太るんじゃないの？」と疑いたくなるかもしれません。でも本当はその逆。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 食物繊維で腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
こうして、栄養バランスを整えながらしっかり食べることで、体は「安心してエネルギーを燃やしてもいいんだ」と感じてくれます。
結果として、脂肪を燃やしやすい体に近づいていくんです。
では、ここからは、しっかりと手を抜けて栄養バランスが整ったオススメの食事サービスをお伝えしていきたいと思います。
結論：宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
はい、もういきなり結論です。
数十種類の冷凍弁当を食べてきましたが、美味しさと価格のバランスが一番取れているのが「筋肉食堂DELI」でした。
比較サイトなんか見ていると他のサービスも美味しい、と書かれているのですが、レベルが違いました。笑
中坂 優10サービス以上食べましたが、一番おいしかったし、満足度は高かったです！
だって、冷凍庫から出してチンするだけでこれですよ。
なんで美味しいのか納得の理由があるのですが、「筋肉食堂DELI」は、もともとレストランからスタートしているのですよね。
Instagramでもフォロワーが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
レストランクオリティだからこそ美味しいお弁当が作れるのだな、と納得でした。
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、私的には一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、28日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に2食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
「ダイエット中に間食してもいいんだ」と知ったとき、少し驚いた方も多いのではないでしょうか？でも実は、適切なタイミングと内容を守ることで、間食は“ダイエットの敵”どころか“成功への味方”になってくれるのです。間食に対するイメージがガラッと変わった方もいらっしゃるかもしれません。
本記事では、まず「間食をしても太らない理由」や「摂取カロリー・糖質の目安」について丁寧に解説しました。そして、どんな栄養素を意識すれば良いのかを明らかにし、実際にコンビニで買えるおすすめの商品リストや、手作りレシピまでご紹介してきました。さらに、「いつ食べるのがベストなのか」「どんな落とし穴があるのか」といった“実践でつまずきやすいポイント”にも触れて、注意点と改善策をしっかりお伝えしてきました。
ここまで読んでくださったあなたは、もう「間食をなんとなく我慢する」「甘いものを悪者扱いする」といった苦しいダイエットから一歩抜け出す準備ができていると思います。
最も大切なのは、「食べないこと」ではなく「選んで食べること」です。これからは、罪悪感ではなく“選択”を意識して、体と心が喜ぶ間食を取り入れてみてください。
あなたのダイエットが、より健やかで前向きなものになりますように。
応援しています！
