「また今日も適当に食べてしまった…」
そんな自己嫌悪、もう終わりにしませんか。
朝はタンパク質を先取り、昼は“定食型”で主菜から決め、夜は「主菜＋副菜2品＋汁物」に流し込む。
この“勝てる型”を、買い物リストと週末30分の作り置き、外食・コンビニ・飲み会のセーフティルールまで一気通貫でお届けします。
- 高たんぱく・低脂質・野菜たっぷりの7日分モデル
- 忙しい朝の5分即席セット
- 丼・麺でも崩れない注文術
- 家族と同じ食卓で続けるコツ
など、どれも今の生活にそのままはめ込めるから、明日から活用できます。
もう情報に振り回されなくて大丈夫。
必要なのは我慢ではなく“仕組み”です！
読み終える頃には、あなたの冷蔵庫と予定表が、小さな作戦基地に変わっています。
さあ、7日間で「続けられる私」を取り戻しましょう！
まず決める：1週間の「勝てる食事設計図」
毎日「今日は何を食べれば正解なんだろう」と悩みながら、なんとなくの直感で食事を選んでしまうと、夜にお腹がすきすぎて反動で食べてしまったり、週末の外食で一気に崩れて「もうやる気が出ない」と感じてしまいがちです。さらに、ネットの情報が多すぎて何を信じて良いかわからず、短期で大きく痩せる刺激的な方法に目を奪われては、リバウンドを繰り返す悪循環にも入りがちです。
この章では、1週間のダイエットを成功させるための土台づくりを、やさしく段階的に学んでいきます。
安全な減量幅と期間の考え方（−0.5〜1.0kg/週の目安）
1週間あたりの安全で再現性の高い減量幅はおおむね0.5〜1.0kgです。これは、1日に約500〜1000kcalのエネルギーを無理なく積み上げたときに目指せる範囲で、食事と活動量の調整で十分に実現可能です。このペースなら、筋肉や代謝を過度に落としにくく、体調を崩しにくいので、仕事や学業、家事育児と両立しやすくなります。
あなたの生活に合うペースを選び、焦りを鎮めて着実に積み上げることこそ、長く続くダイエットのコア戦略です。小さな成功体験が毎週ひとつずつ積み重なれば、身体も心も無理なく前進します。
マッチョ編集長1週間で2〜3kg以上の急激な変化は、水分やグリコーゲンの減少による見かけの変動であることが多く、持続性が乏しいどころか、反動で強い空腹や倦怠感を招きがちだぞ。
中坂 優目先の数字に囚われず、1〜2か月というスパンで合計の減少量を見ると、0.5〜1.0kg/週ペースはとても心強い“中長距離走のリズム”であることが体感できるよ！
1日のカロリーとPFCバランスの決め方（体重・活動量ベース）
まず、身長・体重・年齢・性別・活動量から1日の総消費エネルギー（TDEE）の大まかな目安を出し、そこから安全な赤字幅（−500〜−800kcal程度を上限目安）を設定します。次に、タンパク質は体重1kgあたり1.2〜1.6gを基準、脂質は同0.6〜0.8gを“下限〜適量”の目安として確保し、残りを炭水化物に配分するという順番でPFCを決めます。これにより、筋肉や代謝を守りつつ満足感も確保しやすくなります。さらに、座り仕事・立ち仕事・トレーニングの有無による“日替わり補正”、生理前の食欲対策としての「カロリー再配分」、会食前後の微調整の考え方まで、実用のコツを具体例で押さえます。食材選びと調理の工夫（脂質の乗りやすい部位や調理法の回避、満腹感の出やすい食材の組み合わせ）まで落とし込み、アプリやキッチンスケールを使わなくても「だいたい合っている」を作れる視点を育てます。数字で縛るのではなく、数字を味方にして日常に馴染ませる方法を、一つずつやさしく整えていきます。
身長160cm・体重60kg・デスクワーク中心の女性の場合
TDEEはおおよそ1800〜2000kcalが目安です。週0.5kgの減量を狙うなら−500kcalで1日1300〜1500kcalに設定し、タンパク質は60〜90g（=240〜360kcal）、脂質は36〜48g（=324〜432kcal）をまず確保します。残りを炭水化物（例：150〜200g）に回すと、集中力を保ちながら空腹をコントロールしやすくなります。
朝昼晩と間食の配分ルール（例：朝3・昼4・夜3＋必要なら間食）
「朝3・昼4・夜3」を基本に、必要に応じて間食を“戦略的に”挟むのがおすすめです。朝にエネルギーとタンパク質を適量いれて代謝と脳のスイッチを入れ、活動時間帯の昼で最も多く摂取、夜は消化が重くならない範囲で満足感を確保する配分です。間食は“足りない栄養を補うミニ食事”として使い、タンパク質と食物繊維を中心に200kcal前後でコントロールします。眠りの質を守るために、就寝2〜3時間前を目安に食事を終えるか、どうしても遅い日は消化の軽いメニューに切り替える判断基準も用意します。こうした“時間の設計”が、同じカロリーでも体感の楽さと継続率を大きく変えます。
マッチョ編集長朝が苦手な人は液体の選択（牛乳・ヨーグルト・プロテイン・味噌汁）から始め、2週間かけて少量の固形食に移行していくといいぞ。残業やトレーニングがある日は、昼と間食で炭水化物を少し前倒しして、夜の暴走を防ぐんだ。
中坂 優会食の日は、会食自体を“夜の主食扱い”にして、昼の炭水化物をやや控えめにすればいいわね！
買い物リストと下ごしらえ：7日を回す準備
ダイエットを始めると、何をどれくらい買えばよいのか、どの順番で下ごしらえすれば効率よく回るのかがわからず、冷蔵庫の前で立ち尽くしてしまうことがよくあります。思いつきでスーパーに行くと、タンパク質の確保が足りなかったり、逆に野菜を買いすぎて使い切れずに傷ませてしまったり、仕事が忙しい日に限って手間のかかる食材しか残っていなかったりと、計画の穴が一気に表面化します。仕組みがないまま頑張るほど、時間もお金も体力も削られ、続ける力が少しずつ目減りしていくのです。
この章では、1週間を無理なく回すための買い物と下ごしらえの「型」を学びます。
核になる高たんぱく・低脂質・低GI食材リスト（肉・魚・豆腐・卵・海藻・きのこ）
核となる食材は
- 高タンパクで脂質の管理が容易
- 価格と入手性が安定
- 味の展開幅が広い
という三つの条件で選ぶのが実用的です。
肉なら鶏むね・ささみ・豚ヒレ・牛もも、魚なら鮭・鱈・鯖水煮缶・ツナ水煮缶、植物性なら木綿豆腐・高野豆腐・納豆・厚揚げ（湯抜きで脂を調整）、卵は全卵を基本に用途に応じて卵白でボリューム調整、炭水化物は白米を軸に雑穀やオートミール、玄米やもち麦、さつまいもを組み合わせると、満足感とコストのバランスが取りやすくなります。
副菜の主役にはキャベツ、もやし、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、わかめ、ひじき、えのき、しめじ、舞茸などを常備し、味噌、醤油、酒、みりん、酢、塩、こしょう、しょうが、にんにく、ヨーグルト、カレー粉、レモンなどの“少数精鋭の調味料”で和洋中に展開します。こうした核の選び方を固定してしまえば、売り場で迷う時間が激減し、1週間を通じてPFCバランスを崩しにくくなります。
週末30分の作り置き＆下味冷凍セット（主菜ベース×副菜ベース）
週末の30分は
- 主菜の下味冷凍を3袋
- 副菜ベースを3種類
- 炭水化物の下ごしらえを1セット
という三本柱に絞り込みます。
主菜は鶏むね、鮭、豆腐のいずれか二つを選び、和風しょうがだれ、ヨーグルトカレーだれ、レモン醤油だれの三種類で各1袋ずつ下味をつけ、薄く広げて冷凍します。
副菜ベースは、ブロッコリーの下茹で、きのこミックスの電子レンジ加熱、小松菜の下茹でか冷凍刻みのいずれかを用意し、塩とだし、酢やごまなど“汎用トッピング”で日替わり展開できる状態に整えます。
炭水化物は、もち麦入りご飯を茶碗軽めサイズで4〜6個小分け冷凍、もしくはオートミールを一食分ずつ袋分けにしておきます。
これで平日の主菜は3日ぶん、夜を副菜2品で支えつつ、残り2日は外食や予定変更に柔軟に対応できます。ラベリングは食材名、味、日付、目安の加熱方法を記載し、冷蔵庫は主菜、冷凍庫は主菜の順路で取り出しやすく並べます。解凍は前日夜に冷蔵へ移すのが基本、当日急ぐ場合は薄く広げたままフライパンで半解凍から弱めの火でスタートし、蓋を活用して中心温度をゆっくり上げます。副菜は朝に和え物まで仕上げて弁当へ、夜は汁物に海藻や豆腐を足して“主菜＋副菜2品＋汁物”の型に流し込みます。この三本柱を守るだけで、平日は「焼く」「和える」「温める」の三動作で完結し、総調理時間が大幅に短縮されます。
味付け・調理法の基本（蒸す・焼く・ホイル・電子レンジで油を抑える）
蒸す、焼く、ホイル焼き、電子レンジの四本柱を「水分を逃さない」「均一に熱を通す」「最後に香りを足す」という三つの原則で組み立てます。
- 蒸す
低温と湿度でタンパク質の収縮を抑え、水分を閉じ込めてジューシーに仕上げる基礎。 - 焼く
中火以下でゆっくり火を入れ、最後に軽い焼き目をつけて香りを乗せます。 - ホイル焼き
密閉空間で蒸し焼きにする方法で、汁気が旨味ごと逃げず、油をほとんど使わずにコクが出ます。 - 電子レンジ
“短時間で中心温度を上げる前処理”として使い、フライパンやトースターで仕上げるハイブリッドにすると、ムラや水っぽさを抑えられます。 - 味付け
塩味、酸味、旨味、香り、辛味、甘味のどれを主役にするかを先に決め、塩分は最小量に抑えつつ、酸味や香り、旨味で満足度を底上げします。
同じ鶏むねでも、塩麹で旨味と保水を加える、ヨーグルトで乳酸と酵素の力を借りる、レモンとハーブで香りを立てて塩を控えるなど、原則に沿えば無限の展開が可能です。四本柱と三原則で組み立てると、油を抑えながらも食べごたえがあり、満足度の高い一皿が安定して作れるようになります。
1週間の朝食：代謝を上げる7パターン
多くの方が朝食でつまずく理由は、「食欲がわかない」「時間がない」「何を食べればいいか決められない」という三つの壁が重なるからです。寝不足や前夜の遅い食事、朝のバタバタが重なると、固形物が喉を通りにくく、コーヒーだけで済ませてしまいがちになります。結果として、午前中にエネルギー切れが起き、集中力が落ち、甘い飲み物や菓子パンに手が伸び、昼食が過食に傾きやすくなります。さらに、たんぱく質の不足が続くと、満腹ホルモンの働きが鈍り、午後〜夜の“だらだら食い”を招きます。
この章で学べることは、朝食を「代謝のスイッチ」「暴食予防」「気分安定」の三役に仕立てる実践的な組み立て方です。
月〜日のモデル（オートミール/納豆ご飯/ヨーグルト＋穀類などの使い分け）
月〜日の7パターンを「飲む→温かい→繊維→和→パンでも崩れない→乳製品＋果物→作り置き活用」という流れで用意し、共通ルールとして
- タンパク質先取り
- 主食は量で管理
- 脂質は調理由来を最小限
- 野菜・果物で色を足す
を徹底するのがおすすめです。
具体例を挙げると、
月：プロテイン＋バナナ＋牛乳少量（トータル約300kcal・P20〜25g）
火：味噌汁（豆腐・わかめ）＋小さなおにぎり＋ゆで卵（水分と塩分で目覚めをサポート）
水：オートミール粥（鶏出汁）＋サラダチキン少量（繊維で血糖の急上昇を抑制）
木：納豆ご飯（雑穀ご飯小）＋海苔＋温玉（和の満足感で間食予防）
金：全粒粉パン1枚＋カッテージチーズ＋ハム薄切り＋トマト（パン派でもPを確保）
土：ギリシャヨーグルト＋ベリー＋はちみつ少量＋オートミールひとつかみ（日差しの強い日はさっぱり）
日：前夜の鮭ホイル焼きの残りを雑炊にアレンジ（余り物で時短）
中坂 優これを週替わり・季節替わりで入れ替えれば、飽きが来づらく、買い物と下ごしらえも計画的に回せそうね！
5分で作れる“忙しい朝”の即席セット
「混ぜるだけ・入れるだけ・温めるだけ」の3カテゴリから、自分に合う“固定レシピ”を3〜5個だけ用意しておくのが最短ルートです。
- 混ぜるだけ
ギリシャヨーグルト＋プロテイン少量＋冷凍ベリー＋オートミール一つかみ - 入れるだけ
常温保存できる紙パックの無糖豆乳にプロテインをシェイクしてバナナを1本添える - 温めるだけ
冷凍ご飯小に白だしと卵1個を混ぜて電子レンジで雑炊風
このように、工程が1〜2手で終わる組み立てにします。どの型もタンパク質20g超を先取りし、炭水化物は40〜60g程度を目安に、脂質は調理由来で10g前後に収めれば、合計300〜400kcalで「足りる朝」を再現できます。
重要なのは、レシピを増やしすぎないことです。選択肢が多いほど決断コストが上がり、実行率が下がります。平日は“固定3枚のカード”だけで回し、週末に気分転換の一枚を差し込むくらいが継続の黄金比です。また、器具はシェイカー、耐熱どんぶり、スプーンの3点に集約し、流しに積まれないサイズと形で統一すると、片づけの心理的ハードルがぐっと下がります。
控えたい朝のNG例と置き換え方
禁じるのではなく“方向をずらす”置き換えが最も続きます。菓子パンなら“パンでも崩れない”設計に変え、甘いドリンクは“たんぱく質入り”にスライド、ハイカロリーな肉系朝食は“焼き＋蒸し”のハイブリッドで脂を落として構成し直します。
たとえば、チョコデニッシュを食べたい日は、全粒粉パン1枚＋カッテージチーズ＋バナナ薄切りにシナモンを振る構成に変更すれば、甘さの満足感を残しつつ脂質を大きく削れます。砂糖入りラテは、無糖ラテ＋プロテインシェイク少量を先に飲んでからにすれば、総糖質を抑えながら満足感を確保できます。ベーコンエッグ主体の朝は、ベーコン量を半分にし、卵はゆで卵に変更、主食は雑穀ご飯小または小さなおにぎりに置き換え、わかめと豆腐の味噌汁を追加すれば、塩分と脂質のピークを避けつつ、たんぱく質と水分で満腹感を作れます。朝抜きが習慣の方は、“一口でも入れる”戦略から始め、ヨーグルト100gやバナナ半分、プロテイン100mlなど、消化にやさしいものを2週間続けて“朝の回路”を再学習させるのが近道です。
1週間の昼食：活動時間帯の主戦場
昼食は一日の中でもっとも活動量が高く、決裁や会議、移動、クリエイティブな作業など“頭と体”の両方を酷使する時間帯にあたります。ところが現実には、仕事の都合で食べる時間が短かったり外出先で選択肢が限られたりして、「気づいたら早食いで満腹感がわからないまま」「つい手近な丼物や麺に偏る」「昼の満腹が重たくて午後に眠くなる」「逆に軽くしすぎて15時に強烈にお腹が空く」という失敗が繰り返されがちです。
この章で学べることは、昼食を「午後の集中力を最大化する栄養配置」「夜の暴食を予防する満足設計」「外食・弁当・コンビニを横断できる意思決定ルール」の三本柱で再設計する方法です。
定食型の組み立て方（主食＋主菜＋副菜＋汁）
定食型は「主菜を先に決める→主食を量で合わせる→副菜で繊維とカリウムを足す→汁は薄味・具だくさんで温かさを借りる」という順序で組み立てます。
主菜はたんぱく質20〜35gを確保できる肉・魚・豆の“焼く・蒸す・煮る”系を優先し、揚げ物は“週1〜2回、量控えめ”にします。主食は白米150〜200g（茶碗小〜中）を基準に、午後に強度の高いタスクやトレーニングがある日は＋50g、会議続きで座りが多い日は−50gと“量で管理”。
副菜は野菜・海藻・きのこを合計150〜200g目標で、漬物やマヨネーズ系のサラダは“味のアクセント枠”と割り切って量を控えます。
汁物は味噌汁や澄まし汁などを“具だくさん・薄味”で選び、塩分を抑えながら温度で満足度を上げます。
早食いを防ぐため、最初に汁物と副菜を半分ほど口にしてから主菜・主食に進む“二段階方式”を取り入れ、食べ終わりの満足感を高めます。これにより、午後の眠気と間食衝動を同時に抑え、夜の暴食を予防できます。
丼・麺でも崩れない工夫（具だくさん・置き換え・量コントロール）
丼・麺は
- 具でかさ増し
- 主食は量で管理
- 脂は調理由来を最小化
- タンパク質25〜35gを確保
- 汁・タレは残す（目安半分）
という5つのルールで再設計します。
まず“具だくさん”の基準は、野菜・海藻・きのこを合計150g以上。牛丼ならサラダ・豆腐・しらたきの追加、海鮮丼ならわかめ汁・酢の物、ラーメンならもやし・わかめ・メンマ増量、うどん・そばならわかめ・とろろ・おろし・きのこなどでボリュームを作ります。
主食量は、丼のご飯は小盛120〜150g、並盛は“半分残す”か“少なめ指定”。麺は“麺少なめ”が選べる店を優先し、標準量の70〜80％を目安に。脂については、天ぷら・背脂・マヨネーズ・チャーシュー厚切りなど“追加脂質”を避け、煮る・蒸す・茹でる調理の具を選ぶのが鉄則。
タンパク質は、牛丼なら温玉や豆腐、海鮮丼はマグロ・サーモン・白身の比率を意識、ラーメンは卵＋鶏ハムや鶏チャーシュー、そば・うどんなら蒸し鶏・卵・冷奴を組み合わせ、合計25〜35gに寄せます。
汁・タレは旨味の源ですが、塩分と脂質の“運び屋”でもあるので、飲み干さずに半分残すだけで体感が軽くなります。
食べ方は最初の2分は具→汁→主食”の順でゆっくり。これだけで血糖の立ち上がりが穏やかになり、午後の眠気が和らぎます。5つのルールはどのチェーン・食堂でも応用可能で、決断を早く・誤差を小さくするための“昼のセーフティネット”になります。
弁当・外食対応の実例（ジャンル別の最適注文）
弁当も外食も「主菜を先に決める、主食は量で合わせる、副菜で繊維とカリウムを足す、汁で温度と満足を補う」という定食型の順序をそのまま活用します。
- 和食
焼き魚や鶏の塩麹焼き、冷奴や温玉を組み合わせ、白米は茶碗小〜中を目安に、漬物は味のアクセント枠に留めます。 - 中華
揚げより蒸し・茹で・炒め油少なめを選び、回鍋肉や酢豚に傾きそうなら、青菜炒めや蒸し鶏、海老の塩炒めなど“澄んだ味”に寄せ、主食は半ライスで量を合わせます。 - 洋食
フライよりグリルやソテーを選び、サーモンのグリル、チキンの香草焼き、白身魚のムニエルを主役にして、ソースは別添えで量を管理。 - エスニック
油の軽いフォーや生春巻き、ガパオは目玉焼きの油を控えめに、カレーはココナッツ系よりトマト系に寄せて、ご飯は少なめ指定。 - カフェ飯は
サラダボウルのタンパク質量に着目し、チキン・卵・豆を盛った“具が主役”を選び、ドレッシングは別添えで半量、パンや雑穀はサイズで調整します。 - 弁当
主食130〜150gを基準に、主菜は鶏むね100〜120gまたは魚1切れ、サブたんぱくにゆで卵半分、繊維の副菜150g以上を“青・白・茶”の三色でそろえ、味噌玉やスープジャーを併用して“温度の満足”を確保すると、午後の眠気と間食衝動が明らかに減ります。
1週間の夕食：“主菜＋副菜2品＋汁物”の7日間
夕食こそ一日の満足度と翌朝のコンディションを左右する“要（かなめ）”ですが、現実には仕事終わりの疲れ・家事育児・会食や残業などの不確定要素が重なり、「時間がないから出来合いで済ませる」「揚げ物や濃い味に頼ってしまう」「つい主食が進んで食べすぎる」「家族の嗜好と自分のダイエット方針が噛み合わない」「お酒に合うつまみでタンパク質が足りない」といった課題が起きやすいです。
この章では、七日分を「主菜一品＋副菜二品＋汁物」を型にして、飽きずに・早く・太りにくく・家族と共存できる夕食の設計術を学びます。
高たんぱくメイン7選（鶏むね・魚・豆腐・卵の回し方）
平日の回し方は
- 鶏むね（塩麹 or ヨーグルトカレー）
- 鮭（ホイルレモン or 味噌バター微量）
- 鱈（酒蒸し or ポン酢しょうが）
- 鯖水煮缶（トマト煮 or みぞれ煮）
- 木綿豆腐（麻婆ライト or 白だしあん）
- 高野豆腐（だし含め煮）
- 卵（茶碗蒸し or 豆腐と卵のふわとじ）
の７パターンを基本にします。どれも下味を最小限で仕込み、加熱は“低めの温度で中心にゆっくり、最後に香りを足す”原則でパサつきを防止します。週末に下味冷凍し、残りは当日調理で回すと、飽きと手間のバランスが最適化されます。
低糖質“満足副菜”の型（野菜×きのこ×海藻でかさ増し）
副菜を「野菜×きのこ×海藻」を基本構成にして“噛む・香る・温かい”の三要素で設計し、1食あたり合計150〜200gを目安に“体積で満足させる”ことです。
具体的には、
- 噛む
ブロッコリー、キャベツ、切干大根、大根おろしの水分絞りなどで咀嚼を増やす - 香る
ごま、柚子皮、七味、黒こしょう、青じそ、みょうがで鼻に抜ける香りを足す - 温かい
レンジ蒸し・ホイル蒸し・汁物化で体温と安心感を上げる
という三方向から満足度を作ります。
味の骨格は「旨味（だし・醤油麹・味噌）＋酸味（酢・レモン・ヨーグルト）＋香り（薬味・スパイス）」を先に決め、塩は最後に最少量を“後塩”で整えるのが基本。生野菜だけに頼らず、きのこミックス（舞茸・しめじ・えのき）をレンジで下処理しておき、海藻（わかめ・ひじき）は乾物のままストック、野菜は「切るだけで成立するもの」と「1〜2分で火が通るもの」を常備すると、夜の数分で二品が仕上がります。
マッチョ編集長低糖質でも満足する鍵は“温度と香りと噛み応え”。これらを味方にすれば、主食を無理なく小さくでき、夜のデザート欲も自然と下がるぞ！
飲み会・アルコール日のセーフティルール
飲み会の日のセーフティルールは「事前に満たす、席で薄める、翌日で整える」の三本柱です。
事前
開始60〜90分前に“ミニ食事”を入れて、アルコールの吸収スピードと空腹暴走を緩和します。具体的には、ギリシャヨーグルト＋バナナ、コンビニのサラダチキン半分＋おにぎり小など、200〜300kcal・たんぱく質15〜25gを目安に。
当日
注文の順番を「刺身・冷奴・枝豆・焼き魚・蒸し鶏・サラダ（ドレッシング別）→焼き物（タレ別）→揚げ物はシェアでひと口」に固定し、炭水化物は“締めを前提に選ぶか、最初から頼まないか”を決めます。アルコールは「最初の1杯は自由→以降は蒸留酒ソーダ（ハイボール、レモンサワー）か辛口ワイン少量」、水は“1杯につき水1杯”をマイルールに。タレ・マヨは別添えで半量、串ものは塩で、鍋ならポン酢で薄味に。
翌日
水分と睡眠、朝の軽い炭水化物＋たんぱく質（おにぎり小＋味噌汁＋卵）でリカバリーし、塩分の排出を助けるカリウム（わかめ、きのこ、バナナ）を意識、昼は定食型で淡泊に戻し、夜は主食小で帳尻合わせ。これを“楽しむための段取り”として習慣化すれば、飲み会はダイエットの敵ではなくなります。
ダイエットで失敗しないためは、手の抜くことが大事！？
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに料理する時間がなくて、コンビニ弁当を食べてしまったことはありませんか？
中坂 優正直に言って、私はたくさんあります。笑
ダイエットの相談を受けたり、記事を書くことが多い私は、仕事のために多くのダイエットしている方とお話しする機会があります。
成功している方と成功していない方を比べてみると、「瘦せるための方法には大きな差はありません」でした。
ただ、それでも成功している人としていない人がいる違いがある、それは何でしょうか？
成功している人の共通点は、「手を抜くポイントが分かっている」ということでした。
どういうことか、解説していきますね。
手を抜きたい時に行くコンビニには誘惑が多すぎる・・・
冒頭にお伝えした通り、疲れたからコンビニ弁当を買ってしまった、という方はほぼ全員、経験ありでした。
では、コンビニ弁当を買ってしまうときってどんな時でしょうか？
そう、「とてつもなく疲れている時」なんですよね。
疲れているという事は、甘いものも食べたかったり、少し自暴自棄になってしまっていたりします。
そんな時に誘惑が多いコンビニに行ってしまうと・・・
「今日は頑張ったし、糖質オフだからいいかなぁ・・・」なんて、甘いチョコやポテトチップスに手が。
そして食べると、徐々に「私はこんなに美味しいのをなんで私は我慢しているんだろう・・・」となってきます。
「コンビニに行っても我慢しよう！」だなんて言っても、ほとんどの人が我慢できませんし、私もそうです。
中坂 優余裕があるときは自炊しますが、余裕がないときにコンビニ使っちゃうから、当たり前といえば当たり前なんですが…
元気な時にコンビニに行っても「我慢できる！」と思えるのですが、行くのは心身共に疲れている時。どんな人間だって疲れている時には自分を甘やかしたくなってしまうものです。
じゃあどうするのか？
ここでダイエットが成功する人としない人の差が出ます。
成功させる人は、「美味しい宅食サービスを活用して、誘惑のある場所に行かない」という行動でした。
ここで大事になってくるのが、「美味しい」というポイント。
何度も言いますが、こういうサービスを活用するタイミングは、「とてつもなく疲れている時」です。そんな時に、安いけれどもあまり美味しくないお弁当を食べたらどうなるでしょうか？いうまでもないですね。
だからこそ、疲れた時の自分に先回りをしてあげて、美味しい冷凍弁当を準備しておいてあげることが大事になります。
疲れている時って、ちょっとの料理でも嫌になりますから・・・
もう一つのコツは、「ちゃんと食べること」
続いて衝撃かもしれませんが、ちゃんと食べることも重要です。
「ダイエットって、結局は食べないことなんでしょ？」
そんなふうに思っていませんか？
実は、多くの人がこの誤解のせいで、ダイエットを失敗させてしまっています。
私たちの身体は、とても正直です。無理に食べないと、ちゃんと“省エネモード”になってしまうんです。
食べないダイエットが陥るワナ
「今日は夜を抜こう」とか、「お昼はサラダだけ」みたいな食事制限。確かに一時的には体重が落ちます。
でも、それって一時的な“減水”だったり、筋肉が落ちてしまって代謝が下がっているだけのことも。
その結果…
- すぐにリバウンドしてしまう
- イライラして間食が止まらない
- 体調がすぐれず、やる気も低下
こんな悪循環に陥ってしまうことが少なくありません。
ちゃんと食べるから、ちゃんと痩せられる
「え？ちゃんと食べたら太るんじゃないの？」と疑いたくなるかもしれません。でも本当はその逆。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 食物繊維で腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
こうして、栄養バランスを整えながらしっかり食べることで、体は「安心してエネルギーを燃やしてもいいんだ」と感じてくれます。
結果として、脂肪を燃やしやすい体に近づいていくんです。
では、ここからは、しっかりと手を抜けて栄養バランスが整ったオススメの食事サービスをお伝えしていきたいと思います。
結論：宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
はい、もういきなり結論です。
数十種類の冷凍弁当を食べてきましたが、美味しさと価格のバランスが一番取れているのが「筋肉食堂DELI」でした。
比較サイトなんか見ていると他のサービスも美味しい、と書かれているのですが、レベルが違いました。笑
中坂 優10サービス以上食べましたが、一番おいしかったし、満足度は高かったです！
だって、冷凍庫から出してチンするだけでこれですよ。
なんで美味しいのか納得の理由があるのですが、「筋肉食堂DELI」は、もともとレストランからスタートしているのですよね。
Instagramでもフォロワーが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
レストランクオリティだからこそ美味しいお弁当が作れるのだな、と納得でした。
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、私的には一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、28日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に2食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
ダイエットで失敗しないためは、手の抜くことが大事！？
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに料理する時間がなくて、コンビニ弁当を食べてしまったことはありませんか？
中坂 優正直に言って、私はたくさんあります。笑
ダイエットの相談を受けたり、記事を書くことが多い私は、仕事のために多くのダイエットしている方とお話しする機会があります。
成功している方と成功していない方を比べてみると、「瘦せるための方法には大きな差はありません」でした。
ただ、それでも成功している人としていない人がいる違いがある、それは何でしょうか？
成功している人の共通点は、「手を抜くポイントが分かっている」ということでした。
どういうことか、解説していきますね。
手を抜きたい時に行くコンビニには誘惑が多すぎる・・・
冒頭にお伝えした通り、疲れたからコンビニ弁当を買ってしまった、という方はほぼ全員、経験ありでした。
では、コンビニ弁当を買ってしまうときってどんな時でしょうか？
そう、「とてつもなく疲れている時」なんですよね。
疲れているという事は、甘いものも食べたかったり、少し自暴自棄になってしまっていたりします。
そんな時に誘惑が多いコンビニに行ってしまうと・・・
「今日は頑張ったし、糖質オフだからいいかなぁ・・・」なんて、甘いチョコやポテトチップスに手が。
そして食べると、徐々に「私はこんなに美味しいのをなんで私は我慢しているんだろう・・・」となってきます。
「コンビニに行っても我慢しよう！」だなんて言っても、ほとんどの人が我慢できませんし、私もそうです。
中坂 優余裕があるときは自炊しますが、余裕がないときにコンビニ使っちゃうから、当たり前といえば当たり前なんですが…
元気な時にコンビニに行っても「我慢できる！」と思えるのですが、行くのは心身共に疲れている時。どんな人間だって疲れている時には自分を甘やかしたくなってしまうものです。
じゃあどうするのか？
ここでダイエットが成功する人としない人の差が出ます。
成功させる人は、「美味しい宅食サービスを活用して、誘惑のある場所に行かない」という行動でした。
ここで大事になってくるのが、「美味しい」というポイント。
何度も言いますが、こういうサービスを活用するタイミングは、「とてつもなく疲れている時」です。そんな時に、安いけれどもあまり美味しくないお弁当を食べたらどうなるでしょうか？いうまでもないですね。
だからこそ、疲れた時の自分に先回りをしてあげて、美味しい冷凍弁当を準備しておいてあげることが大事になります。
疲れている時って、ちょっとの料理でも嫌になりますから・・・
もう一つのコツは、「ちゃんと食べること」
続いて衝撃かもしれませんが、ちゃんと食べることも重要です。
「ダイエットって、結局は食べないことなんでしょ？」
そんなふうに思っていませんか？
実は、多くの人がこの誤解のせいで、ダイエットを失敗させてしまっています。
私たちの身体は、とても正直です。無理に食べないと、ちゃんと“省エネモード”になってしまうんです。
食べないダイエットが陥るワナ
「今日は夜を抜こう」とか、「お昼はサラダだけ」みたいな食事制限。確かに一時的には体重が落ちます。
でも、それって一時的な“減水”だったり、筋肉が落ちてしまって代謝が下がっているだけのことも。
その結果…
- すぐにリバウンドしてしまう
- イライラして間食が止まらない
- 体調がすぐれず、やる気も低下
こんな悪循環に陥ってしまうことが少なくありません。
ちゃんと食べるから、ちゃんと痩せられる
「え？ちゃんと食べたら太るんじゃないの？」と疑いたくなるかもしれません。でも本当はその逆。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 食物繊維で腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
こうして、栄養バランスを整えながらしっかり食べることで、体は「安心してエネルギーを燃やしてもいいんだ」と感じてくれます。
結果として、脂肪を燃やしやすい体に近づいていくんです。
では、ここからは、しっかりと手を抜けて栄養バランスが整ったオススメの食事サービスをお伝えしていきたいと思います。
結論：宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
はい、もういきなり結論です。
数十種類の冷凍弁当を食べてきましたが、美味しさと価格のバランスが一番取れているのが「筋肉食堂DELI」でした。
比較サイトなんか見ていると他のサービスも美味しい、と書かれているのですが、レベルが違いました。笑
中坂 優10サービス以上食べましたが、一番おいしかったし、満足度は高かったです！
だって、冷凍庫から出してチンするだけでこれですよ。
なんで美味しいのか納得の理由があるのですが、「筋肉食堂DELI」は、もともとレストランからスタートしているのですよね。
Instagramでもフォロワーが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
レストランクオリティだからこそ美味しいお弁当が作れるのだな、と納得でした。
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、私的には一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、28日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に2食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
ダイエットの食事管理が続かない一番の理由は、正しい知識が足りないからではなく、日常の流れに“はめ込む仕組み”がないからだと痛感しますよね。完璧を狙うほど失敗の判定が厳しくなり続かないので、“75点を積み上げる週”という評価軸に切り替え、週平均で右肩下がりを作る運転感覚へ移行していくことが、現実と成果の両立にはいちばん効きます。あなたの生活は毎日同じではありません。だからこそ、正解を一つにせず「どんな日にも当てはまる勝ち筋」を複数枚のカードとして持ち替える発想が、明日以降の継続を支えてくれます。
まずは一つ、明日から取り入れてください。朝のタンパク質先取りでも、昼の麺少なめでも、週末30分の仕込みでも構いません。その小さな一歩が、次の一歩を呼び、1週間が“勝てるループ”に変わります！
