高タンパク・低脂質のレシピを探しているのに、いざ始めると
「鶏むね肉ばかりで飽きる」「パサパサしておいしくない」
「結局マヨやチーズで脂質が増える」「忙しい日はコンビニに負ける」
そんな経験、ありませんか？
頑張ろうと思っているのに続かないと、「自分の意志が弱いのかな…」と落ち込みがちですが
実はそれ、あなたのせいじゃないんです。
続かない原因の多くは、知識不足ではなく“回る仕組み”がないこと。
レシピを増やそうとするほど迷いが増え、手間が増え、疲れてやめてしまう…
というのは、すごく自然な流れです。
この記事では、高タンパク低脂質を「我慢」ではなく「自然に続く習慣」に変えるために
食材選び・調理テク・味付け・作り置き・弁当・外食やコンビニでの判断まで
迷いを減らす“型”としてまとめました！
- 鶏むねをしっとり仕上げるコツ
- 魚介を手間ゼロで回す方法
- 豆腐を主菜に変える味の作り方
- 卵を時短で活かす使い分け
- 栄養表示で迷わない判断の順番
まで、読むほどに「これならできそう」「続けられるかも」と感じる設計にしています。
高タンパク低脂質は、完璧にやる人が勝つのではなく、7割を淡々と続けられる人が勝ちます。
まずは“迷わない”状態を作るところから、一緒に始めていきましょう！
高タンパク低脂質の基準を3分で理解する（迷わないPFC設計）
高タンパク低脂質のレシピを探している方が最初につまずきやすいのは、「結局どれくらいが高タンパクで、どれくらいが低脂質なの？」という基準の曖昧さです。SNSやレシピサイトを見ると「ヘルシー」「高タンパク」と書かれていても、実際の数字が出ていないことが多く、食べてみたら思ったより脂質が多かったり、タンパク質が足りなかったりします。逆に、脂質を怖がりすぎて極端に削ると、満足感がなくて間食が増えたり、料理がパサパサになって続かなかったりもします。
この章では、まず「高タンパク」と「低脂質」を判断するための、迷いにくい考え方を身につけます。
「高タンパク」「低脂質」の目安（1食・1日・目的別）
まず「1食あたりのタンパク質をしっかり確保し、脂質は調理法と調味料で増やしすぎない」という方針にすると迷いが激減します。目安のイメージとしては、主菜でタンパク質を稼ぐ、脂質は“足されやすい場所”を抑える、という発想が大切です。ダイエット目的なら、タンパク質を落とさず脂質を抑えることで満足感と筋肉維持を両立しやすくなります。筋トレ目的なら、タンパク質の量をより意識しつつ、脂質は必要以上に盛らないことで、増量期でも無駄な体脂肪増を抑えやすくなります。忙しい方は、厳密な計算よりも「主菜は高タンパクの食材から選ぶ」「揚げるより蒸す・焼く・レンジ」「マヨ・バター・生クリームは頻度を下げる」というルールを持つだけで、日々の選択が安定します。
マッチョ編集長目的に合わせた“守るべき優先順位”を決めることが、最短で成果に近づくことになるぞ！
ダイエットと筋トレで変わる最適バランス（糖質と脂質の扱い）
ダイエットは「タンパク質を確保しつつ、脂質を優先的に抑え、糖質は生活に合わせて調整する」のが続けやすいです。筋トレは「タンパク質を確保しつつ、トレーニングの質を支えるために糖質を極端に削らず、脂質は盛りすぎない」のが安定します。言い換えると、ダイエットでは“満足感を落とさずに総カロリーを下げる工夫”、筋トレでは“回復と出力を落とさずに余計な脂質を増やさない工夫”が要点です。どちらもタンパク質は軸ですが、糖質の位置づけが違います。ダイエットで糖質をゼロに近づける必要はありませんし、筋トレで脂質を完全にゼロにする必要もありません。重要なのは「極端にしないで、続く形にする」ことです。
中坂 優糖質は“摂るタイミング”と“量のメリハリ”で扱い、脂質は“足されやすい場所を抑える”で扱うといいのね！
やりがちな失敗（脂質を落とし過ぎ、味が単調、リバウンド）
- 脂質をゼロにしない
- 味のバリエーションを先に作る
- 我慢ではなく仕組みで回す
の3つを守ると失敗が激減します。脂質は必要以上に落とすのではなく、増えやすい場所を抑えるだけで十分なことが多いです。味の単調さは、継続の最大の敵なので、低脂質でも美味しくできる“味付けの型”を複数持つのが効果的です。そしてリバウンドを防ぐには、週末の暴走を“意志”で止めるのではなく、普段の満足感と計画で自然に抑えるのが現実的です。
たとえば、平日に極端な制限をしない、食べる順番や量の調整で折り合いをつける、外食でも選び方のルールを持つ、などです。頑張りすぎるほど崩れやすいので、最初から7割運用で回すほうが結果が出やすくなります。
食材選びで9割決まる（高タンパク低脂質の定番と代替）
高タンパク低脂質の食生活で、いちばん多い壁は「レシピ以前に、買うものが毎回ぶれる」ことです。今日は鶏むね肉を買ったけれど明日は何を買えばいいのかわからない、魚は健康に良さそうだけど下処理が面倒そう、豆腐は手軽だけどタンパク質が足りるのか不安、卵は便利だけど脂質が増えないか気になる、というように、食材選びの段階で迷子になりやすいんですね。さらに、低脂質を意識しているつもりでも、実は脂質が高い部位を選んでいたり、加工品やドレッシング、調味料の“見えない脂質”で増えてしまったりします。
この章で身につけるのは、レシピを探す前に「買い物の段階で勝ちパターンを作る力」です。
肉：鶏むね・ささみ・豚もも赤身・牛赤身の使い分け
肉は「目的と手間」に合わせてローテーションするのがいちばん続きます。
- 鶏むね肉
量を作りやすい主力 - ささみ
時短とさっぱり枠 - 豚もも赤身
満足感と料理の幅 - 牛赤身
ここぞの満足感と鉄分補給の枠
というように役割を決めると迷いがなくなります。低脂質を維持するコツは、部位選びで勝ち、調理法で守ることです。つまり、脂質が少ない部位を選んだ時点で“ほぼ勝ち”なので、あとは揚げない、油を増やしすぎない、濃厚ソースで脂質を足しすぎない、を守れば安定します。
毎日同じ肉にしないことは、継続のための戦略です。高タンパク低脂質は短期勝負ではなく、淡々と回せる人が強いからです。肉の使い分けを決めるだけで、レシピ探しのストレスが減り、飽きによる反動も減り、結果が出やすくなります。
魚介：白身魚・えび・缶詰を「手間ゼロ」で活用するコツ
魚介は
- 白身魚をレンジか蒸しで固定
- えびは冷凍で固定
- 缶詰は常備で固定
の三本柱にすると、ほぼ手間ゼロで続けられます。
白身魚は加熱しすぎない方法を選べば、臭みもパサつきも避けやすいですし、えびは下処理済みの冷凍を使えば、解凍して加熱するだけで主菜になります。缶詰は、ツナ水煮やサバ水煮などを使えば、料理の途中でタンパク質を足すこともできます。要するに、魚介は“技術”で乗り切るのではなく、“形態”で乗り切るのが続くコツです。鮮魚を毎回買って焼くのはハードルが高いので、最初からハードルの低い形に寄せる。そうすれば、肉に偏りすぎず、味の幅も栄養の幅も自然に広がって、高タンパク低脂質をラクに継続できます。
大豆・卵・乳：豆腐/納豆/卵でレパートリーを増やす
豆腐・納豆・卵は「主菜にもなる」「時短になる」「味変がしやすい」という強みを活かして、肉魚の隙間を埋める存在として使うのが正解です。豆腐はあんかけや麻婆風にすると主菜になりますし、納豆は主食と組み合わせるだけで朝食のタンパク質が安定します。卵は、汁物や炒め物、卵とじにすると“少ない食材で満足感”を作れます。乳製品は、低脂質寄りのものを選び、量を決めて使えば味の満足度を上げる道具になります。
豆腐や卵を「ヘルシーだから」と単独で頼るのではなく、肉魚と組み合わせたり、調理の型に組み込んだりして、食事を回す部品にすることです。そうすることで、同じ高タンパク低脂質でも、飽きずに続く形に変わります。
調味料と油：低脂質でも満足できる味付けテンプレ（酸味・香味・スパイス）
低脂質でも満足できる味付けは
- 酸味で締める
- 香味で食欲を出す
- スパイスで方向を変える
の三つを軸にすると失敗しにくいです。
油はゼロにするのではなく、量を決めて“香り付け”として使うと、味も満足感も両立しやすくなります。つまり、脂質を足す前に、酸味と香味とスパイスで味を完成させる。どうしても物足りないときに、最後に少量の油で香りを足す。この順番ができると、鶏むねでも魚でも豆腐でも、同じ食材が別物のように感じられます。味の型が増えると、レシピを探さなくても自分で組み立てられるようになり、継続がラクになります。
マッチョ編集長高タンパク低脂質は、実は料理の才能より“味のテンプレ”を持っているかどうかで決まりやすいんだ。
低脂質でもおいしく作る調理テク（パサつき・物足りなさを解決）
高タンパク低脂質を続けようとすると、多くの人が必ずぶつかるのが「おいしくならない問題」です。鶏むね肉がパサパサになってしまう、白身魚が固くなる、豆腐料理が水っぽくて満足しない、味付けを薄くしたら物足りなくて結局お菓子に手が伸びる、という流れは本当によくあります。さらに、低脂質を意識するほど油を避けたくなり、焼く・炒めるのが怖くなって調理が単調になります。すると、レンジだけ、茹でるだけ、味付けは塩だけ、という状態になり、飽きが加速します。
この章で学べるのは、低脂質でも「ちゃんとおいしい」を作るための、再現性の高い調理の型です。
基本の加熱：レンジ蒸し・酒蒸し・茹で・鍋のベスト使い分け
- レンジ蒸しは「最短で失敗しにくい日」
- 酒蒸しは「しっとり仕上げたい日」
- 茹では「冷やして使いたい日」
- 鍋は「野菜も一緒に増やしたい日」
と、目的で使い分けるのが最も安定します。
レンジ蒸しは火の通りが早く、油を使わず、洗い物も少ないので、時間と気力がない日に最適です。酒蒸しは、アルコールが飛ぶ過程で臭みが抜けやすく、ふっくらしやすいので、鶏むね肉や白身魚を“おいしく”食べたい日に向きます。茹では、サラダや和え物、冷たい副菜に展開しやすく、作り置きの相性が良いです。鍋は、具材を放り込むだけでボリュームが出て、満足感が高く、脂質を増やさずに食べやすいのが強みです。つまり、頑張り方を統一するのではなく、状況に合わせて勝てる手段を選ぶと良いです。
中坂 優加熱法の選択が安定すると、同じ食材でも飽きにくくなり、継続がぐっと楽になりそう！
鶏むね肉がしっとりする下処理（塩麹、片栗粉、低温、余熱）
鶏むね肉をしっとりさせる基本は
- 下味で水分を守る
- 火を入れすぎない
- 余熱で仕上げる
の3つです。
塩麹を使うなら、塩麹に漬けてから加熱するだけで、味も入りやすく、しっとりしやすいです。片栗粉を使うなら、薄くまぶしてから加熱すると表面に膜ができて水分が逃げにくくなります。低温は、道具がなくても「弱めの火」「短めの加熱」「余熱」の組み合わせで近づけられます。要するに、特別な機械がなくても、やることを絞れば十分に変わります。そしてもう一つ大事なのは、しっとりを目指すほど“火を怖がって焼きすぎる”逆転が起きやすいことです。加熱は短め、余熱で仕上げる、これを守るだけで失敗が減ります。
「太りにくいのに旨い」タレ/ソースの型（梅あん・香味だれ・みそ系）
低脂質でおいしくするソースは「梅あんでさっぱり濃厚」「香味だれで食欲を出す」「みそ系でコクを作る」の3系統を持つと、ほとんどの食材が飽きずに回せます。
梅あんは酸味と旨みで物足りなさを埋めやすく、油を足さなくても味が決まりやすいです。香味だれはねぎや生姜、にんにくなどで香りを立てるので、少ない調味料でも満足感が出ます。みそ系は発酵のコクと香りで“濃厚っぽさ”を作れるので、バターやクリームに頼らずに済みます。この3つを持っておくと、鶏むね肉、白身魚、豆腐、卵、野菜まで横展開できて、レシピ検索の回数が減ります。
マッチョ編集長低脂質でも旨いは作れる、その鍵は、脂質の代わりに「酸味」「香り」「発酵のコク」を使うことだ！
作り置き・弁当・朝食まで“回る”献立の作り方
高タンパク低脂質は、知識よりも「日常で回る仕組み」ができた瞬間に勝ちます。逆に言うと、ここができていないと、どれだけ良いレシピを知っていても続きません。よくある悩みは、平日は忙しくて作れない、朝は食欲がなくて適当に済ませる、昼は外食かコンビニで脂質が増える、夜は疲れてドカ食い、という生活の流れです。特に会社員や育児中の方、経営者の方は、料理に使える時間と気力が日によって変わります。そこに「毎日完璧に自炊しよう」とすると、必ず破綻します。
この章で学べるのは、朝食・弁当・作り置きを「最小の手間で回す」ための具体的な型です。
朝食：代謝を上げる高タンパク固定メニュー（時間がない人向け）
朝食は高タンパクの固定メニューを2〜3個作ってローテーションするのが最も続きます。ポイントは、調理を最小化し、冷蔵庫にあるもので完結する形にすることです。
たとえば
- 納豆＋卵＋味噌汁
- ヨーグルト＋卵系おかず
- ツナ水煮＋おにぎり
- 豆腐と卵のスープ
など“短時間でタンパク質が確保できる型”にすると、忙しくても崩れません。朝に頑張るのではなく、前日に仕込むか、常備品で回すのが鍵です。朝食でタンパク質が安定すると、昼の暴走が減り、夕方の間食も減りやすくなります。
マッチョ編集長代謝という言葉は難しく聞こえますが、実感としては「食欲が安定して、1日が整いやすくなる」という変化が起きるぞ。
弁当：冷めてもおいしい主菜・副菜の組み合わせ（食感と味の設計）
弁当は
- 主菜はしっとり系
- 副菜は水分が出にくいもの
- 味付けは少しだけ濃いめ＋酸味で締める
の3つを守ると成功率が上がります。
主菜は、鶏むねなら酒蒸しや片栗粉＋余熱でしっとりさせたもの、豚ももなら薄切りで短時間加熱、魚介ならレンジ蒸しで臭みを減らす、など“冷めても硬くなりにくい調理法”が向きます。副菜は、きのこ、海藻、もやしのナムル、和え物でも水切りをしっかりする、など“水分管理”がカギです。味付けは、冷めると味を感じにくいので、だしや酸味、香味で満足感を出すと、脂質を増やさずにおいしく感じやすいです。
中坂 優「冷める前提で選ぶ」ことがポイントね！
作り置き：保存日数・冷凍OK・衛生管理の最低ライン
作り置きは
- 完成品を大量に作らない
- 冷凍できる部品を増やす
- 保存ルールを自分で固定する
の3つで安定します。
完成品を大量に作ると飽きやすく、捨てるリスクも増えます。代わりに、下味冷凍の肉、冷凍の魚介、冷凍野菜、缶詰、茹で卵、茹で鶏のような“すぐ足せる部品”を増やすと、平日が回ります。衛生管理は、難しいことを全部やろうとせず、最低ラインだけ守ればOKです。熱いまま密閉しない、粗熱を取る、清潔な箸で取り分ける、匂いが怪しいものは迷わず捨てる、というルールを固定します。
1週間の回し方（買い物リスト、下味冷凍、主菜のローテ）
1週間は「主菜候補を3〜4個に絞る」「下味冷凍を2種類だけ作る」「足りない日は缶詰と卵で穴埋めする」というルールで回すのが最も現実的です。主菜候補を絞ると買い物が簡単になります。下味冷凍があると平日が回ります。缶詰と卵があると崩れた日でもゼロになりません。つまり、完璧な献立ではなく“崩れにくい保険”を持つのが良いでしょう。高タンパク低脂質は、正しいことをするより、崩れたときに戻れることが重要です。1週間の運用ルールがあると、自然に戻れます。
高タンパク低脂質レシピ（食材別に最短で選べる）
高タンパク低脂質のレシピを探している方が次につまずきやすいのは、「結局、何を作ればいいかが毎回バラバラになる」ことです。レシピサイトやSNSで魅力的な料理を見つけても、材料が家にない、工程が多い、平日は無理、家族が食べない、など現実の壁に当たって、結局いつものメニューに戻ってしまいます。さらに「鶏むね肉しか思いつかない」「魚は面倒で避けがち」「豆腐は副菜止まり」「卵は飽きる」といった偏りが起きると、食事が単調になって続かなくなります。
この章では、食材ごとに「最短でおいしく、低脂質を崩さず、続けやすい」レシピの型を頭の中に作っていきます。
鶏むね・ささみ：照り焼き/よだれ鶏/鶏チャーシュー/つくね系
鶏むね・ささみは「味の方向を4つに固定」すると、迷いが消えて続きます。
- 照り焼きは“甘辛で満足感を作る型”
油でコクを足さなくても、焼き色と甘辛の香りで満足できます。 - よだれ鶏は“香味と酸味で食欲を作る型”
ラー油に頼らなくても、ねぎ・生姜・酢で十分に「おいしい方向」が作れます。 - 鶏チャーシューは“しっとり薄切りで主菜を量産する型”
脂身を使わなくても、下味と余熱でしっとり仕上げれば満足感が出ます。 - つくねは“豆腐や野菜でかさ増しして軽く仕上げる型”
ひき肉の量を控えめにして豆腐や野菜を混ぜると、軽いのに食べごたえが出ます。
この4方向を持つだけで、同じ鶏むねでも別物になります。
大事なのは、低脂質にするために味を我慢するのではなく、酸味・香味・とろみ・発酵のコクなどで満足感を作ることです。つまり、鶏むね・ささみは工夫しないと続かない食材ではなく、工夫の型を持てば最も続く食材です。
魚介：白身魚の酒蒸し/たら/あじ/えび（油を増やさない調理）
魚介は
- 「蒸す」
- 「汁にする」
- 「和える」
の3方向に固定すると、油を増やさず、失敗も少なく、続けやすくなります。
白身魚は酒蒸しやレンジ蒸しに寄せると、加熱しすぎのリスクが減り、臭みも抜けやすく、パサつきにくいです。たらは特に蒸しと相性が良く、きのこや野菜と一緒に加熱すれば、油なしでも満足感が出ます。あじは下処理が面倒なら、まずは刺身や干物、あるいは缶詰など“ハードルの低い形”から入るのが正解です。えびは下処理済みの冷凍を使えば、スープや炒め物に足すだけで主菜にも副菜にもなります。そして味付けは、酸味と香味で決めると、油に頼らず満足感が作れます。魚介は、うまく回すと肉より飽きにくく、食事全体の幅が広がります。
ポイントは、魚介を「焼く前提」「フライ前提」にしないことです。焼くのはもちろんできたら最高ですが、続ける段階では“蒸しが標準”のほうが再現性が高いです。
豆腐・大豆：麻婆豆腐/豆腐ステーキ/よだれ豆腐/豆腐グラタン
豆腐・大豆は「主菜化する型」と「肉魚に足す型」の2つを持つと、低脂質のまま満足感が作れて続きます。
- 麻婆豆腐
油の量を控えつつ香味と辛味で満足感を作る型にすれば、脂質を増やさずに“ごはんが進む系”が作れます。 - 豆腐ステーキ
焼くというより「水切りで食感を作って、あんや香味だれで食べさせる」型にすると成功しやすいです。 - よだれ豆腐
油を増やす前に香味と酸味で味を強くする型にすれば、豆腐でも立派な主役になります。 - 豆腐グラタン
チーズで濃厚にするのではなく、きのこやだし、味噌などでコクを作り、乳製品は“香り付け程度”に寄せれば、満足感と低脂質の折り合いがつきます。
そして豆腐や納豆、枝豆などは、肉魚の量が少ない日に“足す”ことで、全体のタンパク質を底上げできます。豆腐は単独で完璧を狙うより、型で主菜にするか、足し算で使うほうが現実的です。
卵：レンジ卵焼き/卵とじ/炒め物（時短でタンパク質を足す）
卵は「足し算で使う」と低脂質のまま時短効果が最大化します。
- レンジ卵焼き
油をほぼ使わずに作れて、忙しい朝や弁当のタンパク質を安定させるのに向きます。 - 卵とじ
汁やあんの中で卵を固めるので油に頼りにくく、野菜や豆腐、きのこ、鶏むねなどと合わせれば“少ない具材で満足感が出る”主菜になります。 - 炒め物
油の量がブレやすいので、低脂質を狙うなら「最小の油で、具材は脂質が少ないものを選び、卵は最後に絡める」という型にすると失敗しにくいです。
卵は単独で豪華にするより、足りないところを埋める部品として使うと、結果的に食生活が整います。そして不安がある人は、卵を避けて欠ける満足感を、お菓子や外食で埋めてしまうほうがリスクになりやすいこともあります。卵は量と使い方を決めれば、味方になります。
1食のPFC目安と栄養表示の見方（タンパク質・脂質・カロリーで判断）
PFCは「タンパク質を最優先で確保し、脂質は増えやすいポイントを避け、カロリーは最後に整える」という順番で見ると、初心者でも迷いが激減します。数字を完璧に覚える必要はありません。
- まずは1食で「タンパク質がちゃんと入っているか」を確認
- 次に「脂質が盛られていないか」をチェック
- 最後に全体のカロリー感を見て微調整する
この順番が現実的です。
栄養表示を見るときも同じで、まずタンパク質、次に脂質、その次にカロリー、という優先順位を固定すると、判断が速くなります。さらに、脂質は“調理法とソースで跳ねる”ので、揚げ物、マヨ系、クリーム系、チーズ大量など、増えやすいパターンを覚えておくと、数字を見なくても避けやすくなります。逆に糖質は、目的に合わせて量を調整すればよく、怖がってゼロにする必要はありません。
ダイエットで失敗しないためは、手の抜くことが大事！？
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに料理する時間がなくて、コンビニ弁当を食べてしまったことはありませんか？
中坂 優正直に言って、私はたくさんあります。笑
ダイエットの相談を受けたり、記事を書くことが多い私は、仕事のために多くのダイエットしている方とお話しする機会があります。
成功している方と成功していない方を比べてみると、「瘦せるための方法には大きな差はありません」でした。
ただ、それでも成功している人としていない人がいる違いがある、それは何でしょうか？
成功している人の共通点は、「手を抜くポイントが分かっている」ということでした。
どういうことか、解説していきますね。
手を抜きたい時に行くコンビニには誘惑が多すぎる・・・
冒頭にお伝えした通り、疲れたからコンビニ弁当を買ってしまった、という方はほぼ全員、経験ありでした。
では、コンビニ弁当を買ってしまうときってどんな時でしょうか？
そう、「とてつもなく疲れている時」なんですよね。
疲れているという事は、甘いものも食べたかったり、少し自暴自棄になってしまっていたりします。
そんな時に誘惑が多いコンビニに行ってしまうと・・・
「今日は頑張ったし、糖質オフだからいいかなぁ・・・」なんて、甘いチョコやポテトチップスに手が。
そして食べると、徐々に「私はこんなに美味しいのをなんで私は我慢しているんだろう・・・」となってきます。
「コンビニに行っても我慢しよう！」だなんて言っても、ほとんどの人が我慢できませんし、私もそうです。
中坂 優余裕があるときは自炊しますが、余裕がないときにコンビニ使っちゃうから、当たり前といえば当たり前なんですが…
元気な時にコンビニに行っても「我慢できる！」と思えるのですが、行くのは心身共に疲れている時。どんな人間だって疲れている時には自分を甘やかしたくなってしまうものです。
じゃあどうするのか？
ここでダイエットが成功する人としない人の差が出ます。
成功させる人は、「美味しい宅食サービスを活用して、誘惑のある場所に行かない」という行動でした。
ここで大事になってくるのが、「美味しい」というポイント。
何度も言いますが、こういうサービスを活用するタイミングは、「とてつもなく疲れている時」です。そんな時に、安いけれどもあまり美味しくないお弁当を食べたらどうなるでしょうか？いうまでもないですね。
だからこそ、疲れた時の自分に先回りをしてあげて、美味しい冷凍弁当を準備しておいてあげることが大事になります。
疲れている時って、ちょっとの料理でも嫌になりますから・・・
もう一つのコツは、「ちゃんと食べること」
続いて衝撃かもしれませんが、ちゃんと食べることも重要です。
「ダイエットって、結局は食べないことなんでしょ？」
そんなふうに思っていませんか？
実は、多くの人がこの誤解のせいで、ダイエットを失敗させてしまっています。
私たちの身体は、とても正直です。無理に食べないと、ちゃんと“省エネモード”になってしまうんです。
食べないダイエットが陥るワナ
「今日は夜を抜こう」とか、「お昼はサラダだけ」みたいな食事制限。確かに一時的には体重が落ちます。
でも、それって一時的な“減水”だったり、筋肉が落ちてしまって代謝が下がっているだけのことも。
その結果…
- すぐにリバウンドしてしまう
- イライラして間食が止まらない
- 体調がすぐれず、やる気も低下
こんな悪循環に陥ってしまうことが少なくありません。
ちゃんと食べるから、ちゃんと痩せられる
「え？ちゃんと食べたら太るんじゃないの？」と疑いたくなるかもしれません。でも本当はその逆。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 食物繊維で腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
こうして、栄養バランスを整えながらしっかり食べることで、体は「安心してエネルギーを燃やしてもいいんだ」と感じてくれます。
結果として、脂肪を燃やしやすい体に近づいていくんです。
では、ここからは、しっかりと手を抜けて栄養バランスが整ったオススメの食事サービスをお伝えしていきたいと思います。
結論：宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
はい、もういきなり結論です。
数十種類の冷凍弁当を食べてきましたが、美味しさと価格のバランスが一番取れているのが「筋肉食堂DELI」でした。
比較サイトなんか見ていると他のサービスも美味しい、と書かれているのですが、レベルが違いました。笑
中坂 優10サービス以上食べましたが、一番おいしかったし、満足度は高かったです！
だって、冷凍庫から出してチンするだけでこれですよ。
なんで美味しいのか納得の理由があるのですが、「筋肉食堂DELI」は、もともとレストランからスタートしているのですよね。
Instagramでもフォロワーが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
レストランクオリティだからこそ美味しいお弁当が作れるのだな、と納得でした。
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、私的には一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、28日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に2食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
ダイエットで失敗しないためは、手の抜くことが大事！？
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに料理する時間がなくて、コンビニ弁当を食べてしまったことはありませんか？
中坂 優正直に言って、私はたくさんあります。笑
ダイエットの相談を受けたり、記事を書くことが多い私は、仕事のために多くのダイエットしている方とお話しする機会があります。
成功している方と成功していない方を比べてみると、「瘦せるための方法には大きな差はありません」でした。
ただ、それでも成功している人としていない人がいる違いがある、それは何でしょうか？
成功している人の共通点は、「手を抜くポイントが分かっている」ということでした。
どういうことか、解説していきますね。
手を抜きたい時に行くコンビニには誘惑が多すぎる・・・
冒頭にお伝えした通り、疲れたからコンビニ弁当を買ってしまった、という方はほぼ全員、経験ありでした。
では、コンビニ弁当を買ってしまうときってどんな時でしょうか？
そう、「とてつもなく疲れている時」なんですよね。
疲れているという事は、甘いものも食べたかったり、少し自暴自棄になってしまっていたりします。
そんな時に誘惑が多いコンビニに行ってしまうと・・・
「今日は頑張ったし、糖質オフだからいいかなぁ・・・」なんて、甘いチョコやポテトチップスに手が。
そして食べると、徐々に「私はこんなに美味しいのをなんで私は我慢しているんだろう・・・」となってきます。
「コンビニに行っても我慢しよう！」だなんて言っても、ほとんどの人が我慢できませんし、私もそうです。
中坂 優余裕があるときは自炊しますが、余裕がないときにコンビニ使っちゃうから、当たり前といえば当たり前なんですが…
元気な時にコンビニに行っても「我慢できる！」と思えるのですが、行くのは心身共に疲れている時。どんな人間だって疲れている時には自分を甘やかしたくなってしまうものです。
じゃあどうするのか？
ここでダイエットが成功する人としない人の差が出ます。
成功させる人は、「美味しい宅食サービスを活用して、誘惑のある場所に行かない」という行動でした。
ここで大事になってくるのが、「美味しい」というポイント。
何度も言いますが、こういうサービスを活用するタイミングは、「とてつもなく疲れている時」です。そんな時に、安いけれどもあまり美味しくないお弁当を食べたらどうなるでしょうか？いうまでもないですね。
だからこそ、疲れた時の自分に先回りをしてあげて、美味しい冷凍弁当を準備しておいてあげることが大事になります。
疲れている時って、ちょっとの料理でも嫌になりますから・・・
もう一つのコツは、「ちゃんと食べること」
続いて衝撃かもしれませんが、ちゃんと食べることも重要です。
「ダイエットって、結局は食べないことなんでしょ？」
そんなふうに思っていませんか？
実は、多くの人がこの誤解のせいで、ダイエットを失敗させてしまっています。
私たちの身体は、とても正直です。無理に食べないと、ちゃんと“省エネモード”になってしまうんです。
食べないダイエットが陥るワナ
「今日は夜を抜こう」とか、「お昼はサラダだけ」みたいな食事制限。確かに一時的には体重が落ちます。
でも、それって一時的な“減水”だったり、筋肉が落ちてしまって代謝が下がっているだけのことも。
その結果…
- すぐにリバウンドしてしまう
- イライラして間食が止まらない
- 体調がすぐれず、やる気も低下
こんな悪循環に陥ってしまうことが少なくありません。
ちゃんと食べるから、ちゃんと痩せられる
「え？ちゃんと食べたら太るんじゃないの？」と疑いたくなるかもしれません。でも本当はその逆。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 食物繊維で腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
こうして、栄養バランスを整えながらしっかり食べることで、体は「安心してエネルギーを燃やしてもいいんだ」と感じてくれます。
結果として、脂肪を燃やしやすい体に近づいていくんです。
では、ここからは、しっかりと手を抜けて栄養バランスが整ったオススメの食事サービスをお伝えしていきたいと思います。
結論：宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
はい、もういきなり結論です。
数十種類の冷凍弁当を食べてきましたが、美味しさと価格のバランスが一番取れているのが「筋肉食堂DELI」でした。
比較サイトなんか見ていると他のサービスも美味しい、と書かれているのですが、レベルが違いました。笑
中坂 優10サービス以上食べましたが、一番おいしかったし、満足度は高かったです！
だって、冷凍庫から出してチンするだけでこれですよ。
なんで美味しいのか納得の理由があるのですが、「筋肉食堂DELI」は、もともとレストランからスタートしているのですよね。
Instagramでもフォロワーが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
レストランクオリティだからこそ美味しいお弁当が作れるのだな、と納得でした。
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、私的には一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、28日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に2食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
高タンパク低脂質を続けたいのに続かないとき、多くの方が「自分の意志が弱いから」「料理が得意じゃないから」と考えてしまいがちです。でも実際は、意志や才能の問題ではなく、生活の中で回る仕組みがまだ整っていないだけのことがほとんどです。
「高タンパク低脂質は、食材と調理と味付けと運用を型にすると、驚くほど続く」ということです。まず基準は、タンパク質を確保して脂質が増えやすいポイントを避ける、という優先順位を持つだけで十分です。
もし今日から始めるなら、まずは主菜候補を3〜4個に絞り、下味冷凍を2種類だけ作り、朝食の固定メニューを2つ決めてください。それだけで、迷いと疲れが減って、継続が現実になります。
高タンパク低脂質は、頑張り続ける食事ではなく、勝手に続く食事にできる。
その感覚を、ぜひ手に入れてください。
