プロテインって、飲んだほうがいいのは分かるんだけど……正直、できれば飲みたくない。
味が苦手だったり、甘さが気になったり、「添加物って大丈夫？」と不安になったり。
でも同時に、こうも思いませんか？
「飲まないなら、たんぱく質は足りるの？」
「不足したら体型や体調が崩れるのでは？」
「筋トレしてるなら、やっぱり必要？」
“飲みたくない気持ち”と“必要かもしれない不安”の板挟みが起きますよね。
結論から言うと、プロテインは“必須”ではありません。
大事なのは、飲むか飲まないかの正解探しではなく
あなたの生活で、無理なくたんぱく質を安定して確保できるかどうかです。
この記事では、飲まない派が抱えがちな不安を整理しながら
- 「プロテインは本当に必要か？」の判断基準
- 飲まない選択のメリット・デメリット
- プロテインなしでも困らない現実的なたんぱく質の補い方
まで、初心者にも分かりやすくまとめました。
読み終わる頃には、周りの意見に振り回されず、「これなら続けられる」と自分の軸で選べるようになります。
飲まない派のままでも、ちゃんと整えられますよ。
プロテイン「飲まない派」とは？
プロテインに興味はあるけれど「できれば飲みたくない」「なんとなく怖い」「そもそも必要なの？」と感じて検索している方はとても多いです。背景には、筋トレ界隈の“飲むのが当たり前”みたいな空気に少し置いていかれた気持ちがあったり、SNSで「プロテインは腎臓に悪い」「太る」「添加物が多い」など強い言い切りを見て不安が膨らんでしまったりします。結局、飲む派の意見も飲まない派の意見も両方が強くて、どちらを信じればいいのか分からないまま、判断が止まってしまうのが典型的な悩みです。
この章では、「飲まない派」という立場そのものを、感情ではなく整理された言葉にしていきます。
飲まない派の代表的な考え方・理由とは
飲まない派の理由は「健康意識が低い」ではなく、「継続性と納得感を大事にしている」ことに集約されます。あなたがプロテインを飲まないのは、サボりではなく、あなたの価値観と生活動線に合ったやり方を選びたいからです。食事を大切にしたい人は、食材を選んで料理を整えること自体が習慣であり、そのほうが気持ちも整います。逆に、忙しい人や朝食を抜きがちな人は、飲むほうが合理的に感じる場合もあります。つまり、どちらが上かではなく、どちらが“あなたの生活で再現可能か”が最重要です。
飲まない派は、食事でのたんぱく質確保を前提にしていることが多いので、次にやるべきは「飲まない場合の設計」を持つことです。ここがないと、ただ飲まないだけになってしまい、結果として不足してしまう可能性が出てきます。
飲む派と何が違うのか？（意味・目的の違い）
両者の違いは「価値観」ではなく「優先順位」です。飲む派は、栄養の確保を“短時間・低摩擦”でやることを優先します。飲まない派は、栄養の確保を“食事という生活体験の中で完結”させることを優先します。つまり、ゴールは同じでも、途中のルートが違うだけです。この見方ができると、飲む派の主張も飲まない派の主張も、どちらも成立していることが分かります。そしてあなたが決めるべきなのは、「自分が何を優先したいか」です。たとえば、忙しさがピークの時期だけ飲む、普段は食事で整える、という折衷案もまったく自然です。
マッチョ編集長飲む・飲まないを固定化せず、“状況に応じて手段を変える”という発想を持つと、ストレスがぐっと減るぞ！
プロテインを飲まない理由を科学的視点で解説
プロテインを飲まない理由として多いのは、「体に悪そう」という漠然とした不安です。特に検索でよく目にするのが、添加物や人工甘味料、腎臓への負担、太るかどうか、肌荒れやお腹の不調などの話題です。ただ、ネット上の情報は強い表現が多く、「絶対に危険」「逆に絶対に安全」と極端になりやすいです。その結果、初心者の方ほど「何を信じればいいの？」「私の場合はどうなの？」で立ち止まりやすくなります。
この章で学べるのは、不安の正体を分解して、必要以上に怖がらずに判断する方法です。
健康への不安（添加物・人工甘味料・負担）
健康不安は「成分の問題」と「体質・摂り方の問題」に分けると判断しやすくなります。
- 成分の問題
人工甘味料や香料などは、苦手な人にとってはストレスになり得ますし、好みの問題として避けていいです。 - 体質・摂り方の問題
大切なのは、あなたが普段どれくらい食事でたんぱく質を摂れているか、そしてプロテインを追加するとしたら“どれくらい足すのか”という量の話です。また、腎臓など持病がある方は、自己判断を避けて医師に相談するのが安全です。逆に、持病がなく、食事で不足しがちな人が、必要量の範囲で補助として使うのは、考え方として自然です。
中坂 優「不安だからゼロ」にするのではなく、「不安の原因に合わせて選び方や摂り方を調整する」が現実的な着地点になるのね！
食事だけで十分なたんぱく質が摂れるという主張
食事だけで十分かどうかは、あなたの食事内容が再現できているかで決まります。食事で十分に摂れているなら、無理にプロテインを飲む必要はありません。逆に、忙しさや好みの問題で摂取量が安定しないなら、食事設計の見直し、もしくは補助的な手段を検討する価値があります。大事なのは、食事だけにこだわって不足してしまうことでも、プロテインに頼りきりで食事が崩れることでもなく、あなたが無理なく安定して続けられる落としどころを作ることです。
「食事だけ」と決めるなら、具体的にどの食材で、どのタイミングで、どれくらいを入れるのかまで決めてはじめて戦略になります。ここを曖昧にしたままだと、いつの間にか不足し、疲れやすさや体型の崩れとして表に出ることがあります。
飲まずに体調や体重に変化が出た人の声
体験談は参考になりますが、「その人の前後で何が変わったか」をセットで見るのが安全です。プロテインをやめて体調が良くなった人がいるのは事実だと思いますし、それは体質や摂り方が合っていなかった可能性があります。ただ、それは「プロテインが悪い」という結論ではなく、「その人の体に合わない形で使われていた」という結論に近いです。だからあなたが学ぶべきは、体験談を鵜呑みにして飲む・飲まないを決めることではなく、自分の体で確かめるための観察ポイントを持つことです。体重や体調の変化を、食事・運動・睡眠・ストレスと合わせて見られると、過剰に振り回されずに済みます。
マッチョ編集長もし飲まない選択をするなら、その分のたんぱく質を食事でどう補うかまでセットで考えるのが、後悔しないコツだぞ。
飲まない派が気になる「本当に必要？」問題
「プロテインって結局必要なの？」という疑問は、飲まない派のいちばん根っこにある悩みです。筋トレを始めたばかりだと、周りの情報は「飲むのが当たり前」に偏りがちで、飲まない選択をすると置いていかれる感じがしますよね。一方で、日常生活の中で食事はそれなりに摂れているつもりなのに、わざわざ粉を足すことに抵抗があったり、費用や手間も気になったりします。
この章では、「プロテインが必要かどうか」を、あなたの目的と生活に合わせて判断できるように整理します。
普通の生活（非トレーニー）でプロテインは必要か
非トレーニーの多くはプロテインを飲まなくても成立するケースが多いです。ただしそれは、食事でたんぱく質が安定して確保できているなら、という条件つきです。もしあなたが、毎食たんぱく質源（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など）をある程度入れられていて、間食も甘いものに偏りすぎず、体調も安定しているなら、プロテインは必須ではありません。一方で、
- 忙しさで食事が崩れやすい
- 朝がほぼ食べられない
- 昼が炭水化物だけになりがち
- 夕食も量が少ない
という生活なら、食事の設計を工夫するか、補助の選択肢としてプロテインを検討する価値があります。
大事なのは「飲むかどうか」ではなく、「不足して困っているのか、困っていないのか」を自分の体感と生活の実態で見ることです。
マッチョ編集長飲まない派でいくなら、飲まない分の設計を持てば十分戦えるぞ！
筋トレをする人・しない人で変わる必要性
筋トレをしている人は、しない人に比べてたんぱく質を安定して確保する重要度が上がります。ただ、それは「プロテインを飲む必要が必ずある」という意味ではありません。筋トレの目的が、体型を整えたい程度なのか、筋肉を増やしたいのか、競技的に強くなりたいのかで、必要な“確実性”が変わります。筋トレの成果を出すうえで大事なのは、トレーニング・睡眠・食事の3つが揃うことです。その中で食事が崩れやすい人は、プロテインが助けになる場合がありますし、食事をしっかり整えられる人は、飲まなくても十分に成果が出ます。
「筋トレ＝プロテイン必須」ではなく、「筋トレ＝たんぱく質の確保を失敗しにくくする工夫が必要」と捉えると、飲まない派でも納得して進められます。
食事で同じたんぱく質を摂った場合との比較
食事とプロテインの差は「栄養の量」よりも「確実性と摩擦の少なさ」にあります。
- 食事
栄養だけでなくビタミンや食物繊維、満足感なども一緒に取れる強みがあります。一方で、忙しいと崩れやすく、必要量の確保が“その日の状況”に左右されます。 - プロテイン
栄養を短時間で足しやすい強みがありますが、味や体質の相性、心理的抵抗がある人には続けにくいです。
だから最適解は、「あなたがどちらの摩擦を許容できるか」で決まります。飲まない派でいくなら、食事の強みを最大化して、弱点である“崩れやすさ”を仕組みで補うことが重要です。飲む派でいくなら、プロテインの強みを使いながら、食事の質も落としすぎないようにするのが重要です。
プロテインを飲まない選択のメリット・デメリット
プロテインを飲まないと決めたとき、多くの方が最初にぶつかるのは「飲まないって損なのかな？」「筋トレや健康意識が低いと思われないかな？」という不安です。とくに周りに“飲むのが当たり前”の人がいると、自分だけ違う選択をしているように感じて、ちょっと肩身が狭くなることもありますよね。さらに、飲まないなら食事で補う必要があると分かっていても、「具体的にどうすればいいの？」「忙しい日は崩れたら終わり？」と現実面で心配になります。
この章で学べるのは、「飲まない選択」をただの我慢やこだわりで終わらせず、合理的で続けやすい戦略に変える考え方です。
飲まないことのメリット（コスト・健康・自然食優先）
飲まないメリットは
- お金が浮く
- 生活のストレスが減る
- 食事の質が上がる
- 体の違和感が起きにくい運用にできる
という複合的な価値にあります。まずコスト面は分かりやすいですが、もう少し正確に言うと、プロテインという固定費を持たないことで、あなたの食費を“その時に必要なもの”へ柔軟に振り分けられるようになります。健康面では、人工甘味料や香料がどうこう以前に、あなたが「合わないものを無理に続けない」こと自体が体調の安定につながります。自然食優先のメリットは、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維なども一緒に整いやすくなる点です。さらに、飲むための準備や片付けがないぶん、習慣の摩擦が減り、結果として続く可能性が上がります。
中坂 優飲まない派としては、ここを強みにして、食事で成立する仕組みを作るのがいちばん気持ちよく進める道ね！
飲まないことのデメリット（不足リスク・効率性）
飲まないことの最大のデメリットは
- 不足の失敗が起きやすいこと
- 不足したときの修正が遅れやすいこと
です。プロテインは良くも悪くも、必要量を短時間で足せるので、失敗しにくい道具です。一方で食事だけだと、忙しい日が続いたときに不足が積み上がり、数日〜数週間後に「疲れやすい」「間食が増える」「体型が戻る」「トレの伸びが鈍い」などの形で出てくることがあります。そして厄介なのは、その症状がたんぱく質不足だけで起きているとは限らないことです。睡眠やストレスとも絡むので、原因が見えづらく、対策が遅れやすいです。だから飲まない派は、飲まないこと自体を守るより、「不足しない仕組み」を守るほうが重要になります。
飲むべき人と飲まないほうが良い人の判断基準
判断基準はシンプルで、「食事で安定してたんぱく質を確保できているか」と「生活の中で不足が起きやすい穴があるか」で決めるのがいちばんブレません。
- 飲むべき人
忙しさや食欲の波で食事が崩れやすく、たんぱく質が不足しがちな人です。
- 飲まないほうが良い人
味や体質の相性が悪く、飲むこと自体がストレスになる人、または食事で十分整えられている人です。
ここで大切なのは、「飲むべき＝偉い」でも「飲まない＝自然で正しい」でもないことです。あなたの体と生活で、いちばん摩擦が少なく、結果が出る方法を選ぶのが正解です。さらに言うと、人生のフェーズによっても変わります。育児や繁忙期で食事が乱れる時期は補助を使い、落ち着いたら食事中心に戻す、という選択もとても自然です。
マッチョ編集長固定化せず、今のあなたに合うかどうかで決めていいんだ！
飲まない派でもたんぱく質をしっかり補う方法
飲まない派の最大の悩みは、「飲まないなら、具体的にどうやって不足しないようにするの？」という現実です。飲まないと決めた瞬間はスッキリしても、忙しい日々の中で食事を毎回整えるのは簡単ではありませんよね。特に、朝が弱い、昼は外食が多い、夜は家族の献立に合わせる、という生活だと、自分のたんぱく質だけを狙って増やすのは難しく感じます。さらに、食材の知識がないと「何を食べればいいの？」で止まってしまい、結局いつもの食事に戻ってしまいます。
この章で学べるのは、飲まない派でも現実的に続けられる「たんぱく質確保の仕組み」です。
食事で効率よく補う具体的な食材・量の目安
食事で効率よく補うには
- たんぱく質源を毎食1つ入れる
- 種類を分散させる
- 準備ゼロの選択肢を持つ
の3つが基本です。
量の目安をざっくり持つだけでも、食事は一気に整いやすくなります。たとえば、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト、鶏肉、魚、ツナ缶など、日常で手に入りやすいものを“主役”にします。そして、同じ食材に偏らず、複数の選択肢を持つと飽きにくく、胃腸にも優しくなります。さらに、忙しい日に料理ができないことを前提にして、コンビニやスーパーで買ってすぐ食べられるたんぱく質源を常備すると、失敗が減ります。飲まない派は、ここを整えるだけで「飲まなくても大丈夫」という確信が持てます。
タンパク質不足を防ぐ生活のコツ
タンパク質不足を防ぐ最大のコツは「毎日頑張らない仕組みを作ること」です。
具体的には
- 食事の型を少なくする
- 崩れる日のルールを決める
- 失敗しても翌日戻せるようにする
の3つです。型を増やすほど迷いが増えて続かないので、朝は卵かヨーグルト、昼は主菜のある選択、夜は主菜が薄い日は豆腐か納豆追加、といった少数の型で十分です。崩れる日は必ず来るので、「麺の日は卵を足す」「コンビニの日はゆで卵か豆腐を足す」など、例外ルールを先に作っておきます。これがあると、忙しい日でも失敗が小さくなります。飲まない派が勝つには、完璧主義を捨てて、戻れる運用を持つことがいちばん強いです。
食材を腐らせがちな人は、生鮮に寄せすぎず、卵・納豆・豆腐・缶詰のような失敗しにくい食材を中心にすると安心です。運用は、賢く手を抜くほど続きます。
サプリ以外の代替手段（EAA・自然食品など）
プロテインが合わない人は、無理に代替サプリに飛びつくより、自然食品の“即戦力”を増やす方が安全で続きやすいです。もちろん、目的や状況によってはEAAのような選択肢が合う人もいますが、初心者がいきなりそこに行くと、情報過多で迷いが増えることがあります。まずは、料理ゼロで食べられる高たんぱく食品を揃えるだけで、多くのケースは解決します。たとえば、ゆで卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト、チーズ、ツナ缶、サバ缶などです。これらはサプリではなく食品なので、心理的な抵抗が少なく、味の調整もしやすいです。どうしても時間がないときは、これらを“保険”として使うだけで十分強いです。つまり、飲まない派の代替手段は、難しいアイテムを探すより「生活の中で確実に入れられる食品のレパートリー」を増やすことが本質です。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
プロテインを飲まない派は、決して意識が低いわけではありません。あなたが大切にしているのは、体に合うかどうか、生活で続くかどうか、そして食事で整える納得感です。
プロテインは便利な手段ですが、必須ではありません。大事なのは、たんぱく質を安定して確保できる仕組みを持つことです。毎食たんぱく質源を1つ入れる型を作り、崩れる日のルールを決め、料理ゼロの保険食材を常備する。これだけで、飲まない派でも十分に体調と体型を安定させられます。迷ったときは「自分の生活で再現できるか」を基準にしてください。
飲むか飲まないかは固定ではなく、状況に合わせて選び直していいものです。
あなたがストレスなく続けられる方法こそが、あなたにとっての正解です！
