「筋肉を増やしたいけど、どうしても脂肪もついてしまう…」
「食べても体重が増えない」
「そもそも増量期の食事って何を意識すればいいの？」
筋トレやボディメイクを始めると、こんな悩みにぶつかる方はとても多いです。
SNSやYouTubeで調べても人によって言うことが違い、
正しいやり方がわからず混乱してしまった経験はありませんか？
実は、増量期の食事にはしっかりとした“王道のルール”があります。
それは、無理に食べることでも、好きなものを好きなだけ食べることでもありません。
目的は「筋肉を効率的に増やすこと」であり、そのためには摂取カロリーやPFCバランスの管理、
食事回数やタイミングの工夫、脂肪を増やしすぎないコントロールが欠かせません。
こうした基本を押さえれば、体は着実に変わっていきます。
この記事では、増量期に悩む方が知りたい
- どれくらい、何を食べればいいのか
- 脂肪を抑えるにはどうすればいいのか
- 外食やコンビニでも実践できる工夫
- 食べ切れない人に役立つテクニック
- 基本サプリの選び方
まで紹介。初心者の方でもすぐに取り入れられる実践的な内容を盛り込みました。
この記事を読むことで、増量期の食事を「ただの不安」から「成果を伸ばすための武器」へと変えることができます。あなたの努力をしっかり筋肉に変えるために、まずは増量期の正しい食事法を一緒に学んでいきましょう。
増量期の食事の基本（目的・期間・増量ペース）
筋トレやボディメイクを始めた方の多くが悩むのが、「そもそも増量期とは何を意識すればいいのか」ということです。食べる量を増やせば良いとわかっていても、どれくらい増やせば筋肉が増えて、逆に脂肪を増やしすぎないで済むのかが不安になる方がとても多いです。特に初心者の方は「太るのが怖い」「体重が増えない」「正しい期間がわからない」という課題を抱えがちです。また、インターネットやSNSで流れる情報が人によってバラバラで、どれを信じればよいのかわからないという声もよく聞かれます。
この章では、増量期の目的が単なる「体重増加」ではなく「筋肉量を効率的に増やす」ことにある点を整理します。
増量期とは何か？始め方
増量期とは「筋肉を効率的に増やすために、意識的にカロリーをオーバーにして食事を管理する期間」です。
始めるタイミングは、人によっては減量を終えて体脂肪率がある程度下がった時や、トレーニングが安定して継続できるようになった時が望ましいです。
体脂肪率15％前後の男性が筋肉量をさらに増やしたい場合、ここで摂取カロリーを意図的に消費よりも増やし、トレーニング強度を高めることが筋肉成長の条件になります。逆に、体脂肪率が高いまま増量に入ると、脂肪がより増えやすくなるためおすすめできません。
マッチョ編集長まず自分の現状（体重、体脂肪率、筋トレの習慣）を把握し、そこから「増量期に入る準備が整っているか」を確認しよう。そのうえで、増量期のスタート時には体重・体脂肪を記録し、数値を見ながら進めていくと安心だぞ！
1日の摂取カロリー設定（TDEE＋10〜20％の考え方）
1日の摂取カロリー設定は、自分の基礎代謝＋活動量（TDEE）に対して10〜20％上乗せすることです。
体重70kgの男性でTDEEが2,400kcalの場合、まずは2,600〜2,800kcalに設定してみます。その後、2週間ごとに体重の増加ペースを確認し、増えていなければ＋100kcal、増えすぎていれば−100kcalと調整します。これが最も安全で続けやすいやり方です。
中坂 優アプリやスプレッドシートを使って毎日の食事を記録すると記録を習慣化できます♪食べすぎや不足が一目でわかり、修正が簡単になります！
PFCバランスの目安（P体重×2.0g／F20〜25％／Cは残り）
まずタンパク質を「体重×2.0g」確保すること。70kgなら140gが目安です。脂質は全体の20〜25％に収め、残りを炭水化物で満たします。
2,600kcalの食事ならタンパク質140g（560kcal）、脂質65g（585kcal）、炭水化物370g（1,455kcal）となります。これで筋肥大に必要な栄養を満たしつつ、エネルギー切れを防ぐことができます。
マッチョ編集長朝食はご飯＋卵＋納豆、昼食は鶏むね肉＋パスタ、夜は魚＋ご飯など、シンプルな形でも十分実現できるぞ！
体重増加の適正ペースと期間管理（週0.25〜0.5kgの目安）
週に0.25〜0.5kgの増加が理想です。1か月で1〜2kgの増加が目安となり、このペースであれば脂肪の増加を抑えながら筋肉を伸ばせます。
70kgの男性なら1か月で71〜72kgを目指すイメージです。もし3週間で3kg増えてしまったら、カロリーを減らすか活動量を増やす必要があります。逆に1か月経っても体重が全く増えないなら、＋100〜200kcalの上乗せを検討しましょう。
中坂 優毎週同じ条件で体重を測ってそのデータをグラフ化すれば、脂肪の増えすぎや停滞をすぐに発見できますよ♪
2.増量期の食事設計（1日の組み立てと食材選び）
増量期の基本を理解しても、次に直面する課題は「実際に1日の食事をどう組み立てればいいのか」ということです。数字だけでは分かっていても、いざ献立に落とし込もうとすると「何を食べればいいかわからない」「同じものばかりで飽きてしまう」「忙しい日に準備できない」といった悩みが多く出てきます。また、コンビニや外食を利用せざるを得ない場面もあり、「理想と現実のギャップ」でつまずく方も多いです。
この章で学べるのは「増量期に最適な1日の食事設計の仕方」です。
食事回数とタイミング（3食＋2〜3回の補食）
1日3食をベースに、2〜3回の補食を組み合わせるのが理想です。これにより、消化の負担を減らしつつ安定して栄養を供給できます。筋肉の合成に必要なアミノ酸を切らさないことができるのも大きなメリットです。
朝昼晩の食事に加えて
- 午前の間食におにぎり＋ゆで卵
- トレーニング後にプロテイン＋バナナ
- 就寝前にギリシャヨーグルト＋ナッツ
などを挟むと効果的です。これでトータルの摂取カロリーを無理なく増やせます。
主食・主菜・副菜の選び方（高カロリーでもクリーンに）
高カロリーでも栄養価の高いクリーンな食材を選ぶことです。具体的には、
- 主食
白米やオートミール、パスタなど消化が良くエネルギーになるもの。 - 主菜
鶏むね肉、牛赤身、鮭、卵などタンパク質が豊富なもの。 - 副菜
野菜や海藻でビタミン・ミネラル・食物繊維を補うとバランスが取れます。
「主食・主菜・副菜の3つを必ず揃える」ことをルール化するのがおすすめです。献立を考えるときも、この3つを意識すると迷いません。
すぐ使える1日モデル献立（和食／洋食のテンプレ）
テンプレ的な1日モデル献立を持つと、考える手間が省けて継続しやすくなります。
- 和食スタイル
朝：ご飯＋納豆＋卵＋味噌汁
昼：鮭の塩焼き＋ご飯＋野菜炒め
夜：牛赤身ステーキ＋ご飯＋サラダ - 洋食スタイル
朝：オートミール＋ヨーグルト＋ベリー
昼：チキンパスタ＋サラダ
夜：サーモンのグリル＋ポテト＋野菜スープ
外食・コンビニの選び方とカスタム術
外食やコンビニでも選び方次第で十分増量食になります。
- コンビニ
「おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵＋バナナ」 - 外食
「牛丼大盛り＋味噌汁＋サラダ」
で十分増量期に適しています。重要なのは、揚げ物や脂質に偏ったメニューを避け、タンパク質と炭水化物をしっかり摂ることです。
牛丼チェーンなら「ご飯大盛り＋サラダ＋卵」、ファミレスなら「チキンステーキ＋ライス大盛り＋スープ」など、自分なりの鉄板パターンを持っておくと安心です。
トレーニング前後の栄養戦略
増量期をうまく進めるためには、1日の食事全体だけでなく「トレーニング前後の栄養補給」がとても重要になります。多くの人が「一応プロテインは飲んでいるけど、それで十分なの？」と不安を持っています。また、筋トレを頑張っているのに成果が出にくい人の多くは、このタイミングの栄養が不足しているケースが非常に多いです。
この章では、トレーニング前に必要なエネルギー補給の方法、トレーニング中の栄養摂取の考え方、そしてトレーニング後のリカバリーに欠かせない食事までを詳しく解説します。
トレーニング前に適した炭水化物と消化性の目安
トレーニングの2〜3時間前に消化の良い炭水化物＋適量のタンパク質を摂るのが理想です。具体的には、白米やうどん、バナナ、食パンなどの消化が早い主食と、鶏むね肉や卵など脂質が少ないタンパク質源が適しています。逆に脂っこい料理や食物繊維が多すぎるものは避けた方が良いです。
マッチョ編集長自分の体質や消化スピードを考えて食べ物を選ぼう。人によってはトレ直前でもバナナで大丈夫な人もいれば、3時間前に食べても重く感じる人もいます。実際に試しながらベストな組み合わせを見つけよう。
トレーニング中のカーボ補給が必要なケースと量
60分以内の筋トレなら基本的に水分補給だけで十分です。ただし90分以上の長時間トレーニングを行う場合や、強度が高いセッションのときには、糖質補給が有効です。
スポーツドリンクやマルトデキストリンを溶かしたドリンクを少しずつ飲むとパフォーマンスが落ちにくくなります。コンビニで手に入るものなら、ゼリー飲料やバナナを途中で補給するのも効果的です。
中坂 優自分のトレーニング時間と強度を把握して、必要に応じて補給を準備しておこう♪毎回必須ではないので、「長時間のときだけ」と決めておくと負担になりません。
トレーニング後30〜60分の回復食（糖×タンパクの比率）
トレーニング後30〜60分以内に糖質＋タンパク質を摂ることが大切です。プロテインだけでなく、炭水化物を一緒に摂ることで筋グリコーゲンの回復が早まり、筋肉の合成も加速します。
具体例としては
- 「プロテイン＋バナナ」
- 「鶏むね肉＋ご飯」
- 「ツナ缶＋食パン」
などが最適です。コンビニでも簡単に揃えられる組み合わせが多いため、習慣化しやすいです。
マッチョ編集長トレーニング後すぐに摂れるように、シェイカーや軽食を用意しておくといいぞ！
就寝前のカゼイン・間食で合成を途切れさせない
就寝前は消化吸収がゆっくりなタンパク質と少量の脂質を摂るのがおすすめです。これらはゆっくり消化されるため、睡眠中も安定してアミノ酸を供給できます。
具体的には
- カゼインプロテイン
- ギリシャヨーグルト
- カッテージチーズ
- ナッツ
これで翌朝の筋肉分解を防ぎ、成長を助けることができます。
中坂 優寝る直前ではなく就寝30分前に摂ることで、消化を妨げず、眠りの質も下がりにくくなります！
脂肪を増やしすぎない増量のコントロール
増量期に入ると、誰もが直面する最大の不安は「筋肉を増やしたいのに、脂肪ばかり増えてしまったらどうしよう」ということです。特に初心者は、摂取カロリーをオーバーにするという増量の基本を意識するあまり、結果として「太っただけ」となりやすいのです。逆に脂肪を恐れて食べる量を減らしてしまい、筋肉が全然増えないというジレンマに陥る人もいます。つまり、「脂肪を最小限に抑えつつ、筋肉を効率的に増やす」コントロール術が必要になります。
この章では、週次でモニタリングすべき指標や、体重増加が速すぎるときの微調整の方法、脂肪を抑えるための有酸素運動の取り入れ方などを学べます。
週次モニタリング指標（体重・体脂肪・ウエスト）
週に1回「体重・体脂肪・ウエスト」を同じ条件で計測することで、数値の変化を客観的に追うことができ、脂肪の増加と筋肉の増加を区別しやすくなります。
毎週日曜の朝に「起床後・トイレ後・朝食前」に測定すると良いです。体重は0.25〜0.5kg／週のペースで増えるのが理想。ウエストが急に増えた場合は脂肪の可能性が高く、体脂肪率と併せてチェックすることで判断ができます。
増加が速すぎる時の微調整（−100〜200kcal／NEAT活用）
1週間で0.5kg以上増えたら、カロリーを−100〜200kcalだけ調整するのがおすすめです。急激に食事量を減らす必要はなく、少しずつ調整するのが安全です。また、食事を減らすのではなく、NEAT（日常生活での消費活動）を増やすという方法もあります。
具体例としては
- 「エレベーターではなく階段を使う」
- 「1駅歩く」
- 「掃除や買い物の時間を増やす」
など。これにより消費カロリーが自然に増え、過剰な体重増加を防げます。
有酸素の入れ方（LISS中心で筋肥大を阻害しない）
LISS（低強度持続性運動）を中心に取り入れることも大切です。ウォーキングや軽めのサイクリングを週2〜3回、20〜30分程度行うのがベスト。これなら筋肥大を阻害せず、脂肪を抑えやすくなります。
停滞時のリフィード・ダイエットブレイク判断
停滞が続くときはリフィードやダイエットブレイクを活用することです。
- リフィード
炭水化物を増やして体の代謝を回復させる方法。 - ダイエットブレイク
一時的にメンテナンスカロリーに戻して体を休める期間のこと。
2週間以上体重が増えない場合に、1〜2日炭水化物を多めに摂るリフィードを行うと、再び増量が進むケースがあります。また、疲労が強いときには1週間だけメンテナンスカロリーに戻して体を回復させ、その後再び増量に入ると効果的です。
停滞が1〜2週間続いたら食事を見直すサインと捉えることです。むやみに食べる量を増やすのではなく、戦略的にリセットを挟むことで長期的に成果が出やすくなります。
食べ切れない人のための実践テクとサプリ
増量期に入ると、多くの人が「食べたいのに食べ切れない」という壁にぶつかります。特に胃腸が弱い人や、仕事・学校が忙しくて食事の時間が取れない人にとって、必要なカロリーを毎日摂取することは簡単ではありません。「頑張って食べてもお腹が苦しくて続けられない」「消化不良で疲れてしまう」「外食や間食でうまく調整できない」という声もよく聞かれます。
この章では、そうした「食べ切れない悩み」を解決するための実践的なテクニックと、役立つサプリメントの活用法を解説します。
消化に優しいリキッド食・スムージー設計
消化に優しいリキッド食やスムージーを取り入れると、消化吸収が早く、胃腸への負担が少なくなります。特に忙しい朝やトレーニング後に便利です。
具体例としては「プロテイン＋バナナ＋オートミール＋牛乳」をミキサーで混ぜたスムージー。これだけで高タンパクかつ高カロリーのドリンクが完成します。さらにナッツバターやオリーブオイルを少し加えると、手軽にカロリーを上乗せできます。
マッチョ編集長味を飽きないように工夫することで続けやすくなるぞ。冷凍フルーツを使ったり、ココアパウダーを加えたりするだけで変化を楽しめるぞ！
手軽にkcalを足すコツ（油1杯・ナッツ・粉飴の活用）
手軽にカロリーを足すには、少量で高カロリーな食材を追加することです。
例えば
- オリーブオイルやMCTオイル
料理に小さじ1加えるだけで、簡単に100kcalをプラスできます。 - ナッツ
一握りで200kcal前後を追加でき、間食に最適です。 - 粉飴（マルトデキストリン）
プロテインに混ぜれば、液体でカロリーを上げられます。
中坂 優料理に油をかける、間食にナッツを持ち歩く、トレ後に粉飴を摂るなど、自然にできる仕組みを作ると無理なく続けられます！
基本サプリの使い分け（プロテイン／クレアチン／ゲイナー）
基本サプリを目的に合わせてシンプルに使うことがポイントです。最優先はプロテイン。食事で足りないタンパク質を補います。次にクレアチンは、トレーニングパフォーマンスを高めて筋力アップを助けます。そして、食べ切れない人にはウエイトゲイナー（炭水化物とタンパク質がセットになった粉）が便利です。
マッチョ編集長サプリは必要最低限に絞ることがポイント。サプリは魔法ではなく、食事の補助であることを理解し、過剰に頼らず目的に応じて取り入れるのがベストだぞ。
よくある失敗と対策（脂質過多・野菜不足・睡眠不足）
バランスを崩さずに増量することが大事です。
- 脂質は全体の20〜25％を守り、炭水化物とタンパク質をしっかり摂る。
- 野菜や果物からビタミン・ミネラル・食物繊維を補う。
- 睡眠時間をしっかり確保して体の回復を助ける。
この3つを意識するだけで失敗を大幅に減らせます。
中坂 優毎日「PFCのバランス」「野菜を食べたか」「睡眠時間7時間以上」を確認すると、失敗を防げます！
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
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一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
6.まとめ：増量期の食事で押さえるべきポイント
ここまで増量期の食事について解説してきましたが、結局のところ大切なのは「ただ食べる」のではなく「目的を持って食べる」という姿勢です。摂取カロリーやPFCバランスを意識すること、食事を分けて工夫すること、トレーニング前後や就寝前のタイミングを大切にすること。どれも難しいことではありませんが、積み重ねることで確実に体は応えてくれます。
脂肪の増加を恐れすぎて食べられないのも、やみくもに食べて太ってしまうのも、どちらも遠回りです。数字を記録し、小さく調整を繰り返しながら、自分に合ったペースを見つけることが成功への近道です。そして「食べ切れない」という壁にぶつかったときは、リキッド食やサプリを上手に使い、無理なく続けられる工夫を取り入れていきましょう。
増量期の食事は、筋肉を育てるための一番身近で強力な武器です。今日から一つでも取り入れてみることで、あなたの体は少しずつ変わり始めます。焦らず、コツコツと。増量期を正しく過ごせば、きっと自分の努力が「カタチ」として実感できるはずです。
