「外食したいけど、筋肉づくりに悪い影響が出ないか心配…」
「いきなりステーキって筋トレ中でも食べていいのかな？」
筋トレを頑張っているあなた、こんな悩みを感じたことはありませんか？
せっかく努力して鍛えた身体を台無しにしたくないからこそ、
外食のメニュー選びにはすごく慎重になりますよね。
特にいきなりステーキのような肉料理がメインのお店だと、
「カロリーが高そう」「脂質が多そう」
というイメージから、本当に行って大丈夫なのか迷ってしまう人も多いはず。
でも安心してください。実は、いきなりステーキは、
選び方さえ間違えなければ、筋トレ中の栄養補給にぴったりな外食先なんです。
この記事では、筋肥大を目指す方にも、減量中の方にも役立つ、
いきなりステーキの賢い活用法を徹底解説していきます。
部位別のおすすめメニューや、食事のタイミング、カロリーやPFCバランスの考え方まで、
初心者でもすぐに実践できる内容をたっぷりご紹介します。
読み終えるころには、いきなりステーキでの外食に自信が持てて、
筋トレ効果をさらに高められるようになっていますよ！
賢く選んで、しっかり食べて、理想のボディを目指していきましょう！
いきなりステーキは筋トレ中の食事に適しているのか？
いきなりステーキのようなステーキ専門店でも、肉＝脂肪が多い、というイメージから「筋トレ中に適しているの？」と疑問を抱く方も多いでしょう。さらに、「どの部位を選んだらいい？」「量はどれくらい？」といった具体的なポイントも分からず、迷ってしまうケースもあるようです。
この章では、いきなりステーキが筋トレ中の食事として本当に適しているかを丁寧に解説していきます。
高タンパク質なメニューの魅力
いきなりステーキのメニューは高タンパク質なものが多く、筋トレ中の食事として非常に適しています。特に赤身肉を中心に選べば、タンパク質をしっかりと摂取しながら、脂質を控えめにできるため、筋肉を育てたい人にとって理想的な食事になります。
例えば、「ヒレステーキ」や「サーロインステーキ（脂身少なめ）」などは、タンパク質量が豊富でありながら、脂肪分が比較的少ないため、筋トレ効果をサポートしてくれます。外食でも選び方さえ間違えなければ、筋肉作りに適した栄養補給ができることを知っておくと、自信を持って食事を楽しめるようになりますよ。
筋肉増強と脂肪管理の観点からの評価
いきなりステーキは、メニューの選び方次第で筋肉増強と脂肪管理の両方をしっかりサポートできる外食先です。
脂質の少ない赤身肉を中心に選び、食べ過ぎを防ぐ適切な量を意識することで、筋肉に必要なタンパク質を効率よく摂取しながら、脂肪の蓄積を最小限に抑えることができます。
筋トレ目的別に選ぶべきステーキ部位と量
筋トレをしていると、「自分の目標に合わせた正しい食事ができているのか？」という悩みを抱える方はとても多いです。特に、筋肉を大きくしたい「増量期」と、脂肪を落としたい「減量期」では、食事に求める栄養バランスが大きく変わります。しかし、いざ外食でステーキを食べるとなると、「どの部位を選んだらいいの？」「どれくらいの量を食べればいいの？」と迷ってしまうことがよくありますよね。また、メニュー表を見てもカロリーや脂質の情報だけでは、筋トレの目的に本当に合った選び方が分からず、結局無難に済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。
この章では、筋トレの目的別にどのステーキ部位を選び、どれくらいの量を食べるべきかを詳しく解説していきます。
筋肥大を目指す場合のおすすめメニュー
筋肥大を目指しているなら、いきなりステーキでは「リブロースステーキ」や「サーロインステーキ」など、ある程度脂質も含む部位を選ぶのがおすすめです。筋肉を大きくするためには、タンパク質だけでなく、適量の脂質とカロリーも必要だからです。
たとえば、いきなりステーキのリブロース300gを選んだ場合、約70g以上のタンパク質が摂取できます。さらに、エネルギー源となる脂質も適度に含まれているため、増量期に必要なカロリー摂取を一度の食事で効率よく行うことができます。もちろん、リブロースは脂質も高めなので、必要以上に食べすぎないように注意は必要ですが、筋肉を大きくしたいフェーズにおいては、このエネルギーと栄養素のバランスが非常に重要です。また、脂肪の蓄積を防ぐためにも、食後はしっかり有酸素運動や次回のトレーニングで消費を促す意識を持つとさらに効果的です。
おすすめは、リブロースやサーロインといった部位を「200g〜300g程度」に抑え、炭水化物（ライス）は少なめ、または無しにする方法です。脂質とカロリーを取りすぎないためには、付け合わせにブロッコリーやコーンではなく、ほうれん草ソテーやグリーンサラダを選ぶと良いでしょう。また、ステーキソースも糖質が多くなりがちなので、シンプルに塩・胡椒で食べるのもおすすめです。
減量中に適した低脂質な選択肢
減量中でも、いきなりステーキは工夫次第で十分に活用できます。
ポイントは
- 赤身肉中心に選ぶ
- 量を適正に管理する
ことです。
おすすめの部位は、脂質が少ない「ヒレステーキ」や「ランプステーキ」。これらは高タンパク・低脂質なので、筋肉を維持しながら脂肪を落としたい減量期にぴったりです。さらに、サイドメニューもヘルシーなもの（サラダ、ほうれん草ソテーなど）を選び、炭水化物は控えめにすると理想的な食事バランスになります。カロリーを意識しながらも、しっかりと必要な栄養を摂ることで、無理なく、そしてリバウンドしにくい減量が可能になりますよ。
たとえば、いきなりステーキの「ヒレステーキ200g」を選ぶと、カロリーは約350～400kcal、タンパク質は40g以上摂取できます。脂質は10g程度と非常に少なく、脂肪の摂取を最低限に抑えることができます。同じ200gでも、リブロースなど脂質が多い部位だとカロリーは600kcalを超えてしまうので、減量中には大きな差となります。また、赤身肉は消化にも比較的時間がかかるため、満腹感が持続しやすいというメリットもあります。満腹感を得られることで、間食を防ぎ、無理のないカロリーコントロールができるようになります。これらの理由から、減量期には赤身肉を中心としたメニュー選びが非常に効果的です。
筋トレ効果を最大化する食事タイミングと組み合わせ
頑張って筋トレをしても、食事のタイミングや内容が適切でないと、その効果は半減してしまうことがあります。また、「いきなりステーキを食べるタイミングはトレーニング前後、どちらがいいのか」など、正しい選択ができずに悩むことも少なくありません。こうしたタイミングや食事内容の選び方の悩みが、トレーニング効果を最大限に引き出せない大きな要因になってしまっています。
この章では、筋トレの効果を最大化するための「食事のタイミング」と「食事内容の組み合わせ」について詳しく解説していきます。
トレーニング後のゴールデンタイムに最適なメニュー
トレーニング直後のゴールデンタイムにいきなりステーキを食べるのは非常に効果的です。特に、ヒレやランプといった赤身中心のステーキを選べば、必要なタンパク質をしっかり補給できるうえ、余計な脂質を抑えることができるので、筋肉の修復と成長にとても理想的です。また、トレーニング後はグリコーゲンの補充も必要なので、少量の炭水化物（例えば小さめのライス）を一緒に摂るのもおすすめです。つまり、いきなりステーキの赤身肉＋小ライスという組み合わせは、トレーニング後のゴールデンタイムを最大限に活用できる理想的な食事になるのです。適切なメニュー選びをすれば、外食でもゴールデンタイムをしっかり活かせますよ！
トレーニング直後にすぐいきなりステーキに行けない場合は、まずコンビニなどでプロテインドリンクとバナナを摂取し、軽く栄養補給をしてからステーキを食べに行くという方法もおすすめです。こうすることで、筋肉分解を防ぎつつ、きちんとした食事でしっかり栄養を補うことができます。また、ステーキを食べるときは脂身をカットしてもらうオーダーをするだけで、さらに脂質コントロールがしやすくなります。こうした工夫を覚えておくと、忙しい日でも安心してゴールデンタイムを活用できるようになります！
炭水化物とのバランスを考慮した食事法
筋トレをしている人にとって炭水化物は「適切に摂取すること」がとても大切です。炭水化物は筋トレに必要なエネルギー源であり、筋肉の回復やパフォーマンス向上に欠かせない存在です。特にトレーニング後には、筋肉内のグリコーゲンを素早く補充するために適度な炭水化物摂取が推奨されています。ただし、摂りすぎは脂肪増加に繋がるため、量と質には注意が必要です。いきなりステーキで食事をする場合、小さめのライスや単品でサツマイモ、コーンといった自然な炭水化物源を少量取り入れると、筋肉の回復をサポートしながら無駄な脂肪を防ぐことができます。炭水化物を上手に取り入れることが、理想のボディメイクに直結するのです。
外食時に炭水化物をうまくコントロールするためには、「小ライスを注文する」「付け合わせをブロッコリーなど低糖質なものにする」「甘いドリンクを避ける」といった工夫がおすすめです。また、どうしても糖質摂取が気になる場合は、サツマイモや玄米など、GI値（血糖値の上がりやすさ）が低い炭水化物を選ぶのも効果的です。さらに、食べる順番を意識して「サラダ→肉→ライス」とすることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。このような小さな工夫を重ねることで、炭水化物とうまく付き合いながら、筋トレ効果を最大限に引き出すことができるのです。
カロリーと栄養素を把握して賢く選ぶ
筋トレをしている方にとって、「食事の内容に気をつけなきゃ」と思っていても、実際にはどれくらいのカロリーを摂取しているのか、どんな栄養素が含まれているのか、正確に把握できていないケースが多いです。特に外食では、カロリーや栄養素の情報が細かく書かれていないことも多く、つい過剰摂取してしまったり、逆に必要な栄養素が足りなかったりと、思ったような食事管理ができていないことがあります。
この章では、いきなりステーキで賢くメニューを選ぶために、「カロリー」と「栄養素」を具体的に把握し、意識して食事を選ぶ方法を学びます。
主なステーキメニューの栄養成分一覧
いきなりステーキでは、部位によってカロリーも栄養バランスも大きく異なります。筋肥大を目指すならカロリーと脂質もある程度必要なので、リブロースやサーロインも選択肢になりますが、減量や絞り込みを目指すなら、ヒレやランプといった赤身中心の低脂質メニューがおすすめです。
いきなりステーキの人気メニューを比較してみましょう。
| メニュー | 量 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| ヒレステーキ | 200g | 約370kcal | 約40g | 約10g |
| ランプステーキ | 200g | 約380kcal | 約38g | 約12g |
| サーロインステーキ | 300g | 約750kcal | 約50g | 約40g |
| リブロースステーキ | 300g | 約900kcal | 約55g | 約55g |
このように、ヒレやランプは脂質が低めで筋トレ向き、リブロースやサーロインはカロリーも脂質も高めなので、増量期向きだとわかります。数字を見比べるだけで、どのメニューが今の自分に合っているかが一目でわかるので、外食の迷いも減りますよ！
公式サイトや店舗でカロリー・栄養成分表をチェックして、選ぶ前にある程度の目安をつけておきましょう。さらに、「脂身カット」をお願いすることで、脂質をさらに減らすこともできます。
また、ボリュームを求めすぎず、適切な量を選び、必要ならサラダやスープなどで満足感を補う工夫も取り入れましょう。
サイドメニューやトッピングのカロリー情報
サイドメニューやトッピングも、メインのステーキと同じくらい慎重に選ぶことが大切です。
基本的には、サラダやほうれん草ソテー、ブロッコリーなど、野菜中心のサイドメニューがおすすめです。ライスやコーンは、炭水化物量が多くカロリーが上がりやすいので、量を控えるか、無しにするのが理想的です。トッピングでは、ガーリックバターやチーズ系は高脂質なので注意が必要です。一方で、塩・胡椒やグリルドオニオンなど、シンプルな味付けなら比較的安心です。
いきなりステーキのサイドメニュー・トッピングのカロリーは以下のようになっています。
| メニュー | カロリー |
|---|---|
| ライス（普通盛り） | 約250kcal |
| コーン | 約150kcal |
| グリーンサラダ | 約50kcal |
| ほうれん草ソテー | 約80kcal |
| ガーリックバター | 約100kcal（小量） |
| グリルドオニオン | 約70kcal |
このように見てみると、サラダやほうれん草ソテーは非常に低カロリーで、ビタミン・ミネラル補給にも適しています。反対に、ライスやガーリックバターは高カロリーで、うっかり追加してしまうと摂取カロリーが一気に跳ね上がってしまいます。
外食時にサイドメニューやトッピングで失敗しないためには、次のポイントを意識しましょう。
- 野菜中心のサイドメニューを選ぶ
- 炭水化物系は「小盛り」または「無し」にする
- 高脂質なトッピング（バター、チーズ）は控える
- できるだけ塩・胡椒でシンプルに味わう
どうしてもライスを食べたい場合は「普通盛り」を「半分」にしてもらうなど、オーダー時にひと声かけると、無理なくカロリーコントロールができます。サイドメニュー・トッピングまでしっかり管理することで、いきなりステーキを賢く活用できるようになりますよ！
筋トレ中の外食で注意すべきポイント
外食チェーンでは、ボリューム満点のメニューや高カロリーなセットメニューが多く、ついつい誘惑に負けてしまったり、何を選べばいいのか分からず困ってしまうケースもあります。さらに、サイドメニューやドリンクを加えることで、知らないうちに想定以上のカロリーを摂取してしまうことも珍しくありません。こうした失敗の積み重ねが、筋肉作りやダイエットの足を引っ張る大きな原因になってしまうのです。
この章では、筋トレ中でも外食を楽しみながら、しっかり成果を出すために注意すべきポイントを具体的に学んでいきます。
過剰な脂質や塩分の摂取を避ける方法
外食でも脂質・塩分をコントロールするためには、「意識的に選択すること」が何よりも大切です。
脂質・塩分をカットするための具体的な工夫をまとめると、
- 赤身肉（ヒレ・ランプ）を選ぶ
- トッピングは極力追加しない（特にバター・チーズ系）
- ステーキソースは別皿にして「ちょっとつける」程度に
- サイドメニューはグリーンサラダやほうれん草ソテーを選ぶ
- ドリンクも無糖のもの（水、ブラックコーヒー）を選ぶ
意識するだけで、脂質・塩分をかなり抑えられるので、食べた後の罪悪感も減り、外食をもっと楽しめるようになりますよ！
外食時のPFCバランスの整え方
結論から言うと、外食時でも「PFCバランスを意識して選ぶ」ことがとても大切です。
具体的には、
- P（タンパク質）：赤身肉（ヒレ・ランプ）でしっかり摂る
- F（脂質）：脂質の少ない部位を選び、トッピングに注意する
- C（炭水化物）：ライスやコーンを小盛り・控えめにする
これを守るだけで、外食でもかなり理想に近い食事が実現できます。
例えば、ヒレステーキ200g（タンパク質約40g、脂質約10g）に、小ライス（炭水化物約35g）とグリーンサラダ（脂質・糖質ほぼなし）を合わせた場合、
- タンパク質：約40g
- 脂質：約10g
- 炭水化物：約35g
という非常に理想的なPFCバランスになります。
これに比べて、リブロース300g＋ライス大盛りを選んでしまうと、脂質・炭水化物ともに過剰になり、筋肉よりも体脂肪が増えやすくなってしまうリスクが高まります。
このように、メイン・サイドを少し工夫するだけで、驚くほどバランスを整えることができるのです。
毎回メニューを選んでタンパク質やカロリーを計算するのが面倒…という日は、高タンパク・低脂質で設計済みの冷凍宅食を冷凍庫に置いておくのも手です。
筋トレ・ダイエットの成功は食事が9割って知ってた!?
マッチョ編集長やぁ、ここまで記事を読んでいる君はとても勉強熱心だ、素晴らしい
中坂 優いきなり出てきてすみません！ライターと編集長です！
マッチョ編集長君はきっと良いトレーニングをしているのだろう！だがしかし！！
しかし、毎回の食事を意識高く実施できているだろうか？
中坂 優いや、編集長・・・こわいですって・・・ｗ
マッチョ編集長すまん、すまん。
ただ、せっかくしっかりとトレーニングをしているのにもったいないな、と思ってしまってな。
中坂 優（ホント、トレーニングのことになると情熱的すぎる…）
マッチョ編集長ということで、早速だが、本題だ。
タイパ、コスパを意識している君に、この記事を読んでもらいたい。
自信をもって君に役立つ情報を与えられると信じている。
中坂 優筋トレ・ダイエットをしている人にとっては間違いなく気付きになると思います！
外食続きでも、PFCは安定させられる
吉野家やサイゼリヤなど、高タンパクなメニューを選べる外食チェーンは増えました。それでも外食だけで毎日の食事を組み立てると、店やメニューによって脂質・塩分・タンパク質量が大きくぶれてしまいます。
マッチョ編集長外食でメニューを選んで頑張っているのはえらい。でも毎回「どれが正解か」考えるの、疲れないか？
中坂 優正直、疲れます…。結局いつも同じメニューになっちゃいます。
マッチョ編集長だから「選ばなくてもPFCが整う食事」を週に何食か混ぜるのが現実的なんだ。
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
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編集部が最初に試したのもベーシックコース7食からでした。疲れた日に冷凍庫から出してチンするだけで、ちゃんとした食事が食べられる安心感は想像以上です。初回30%OFFで試せて、2回目以降もずっと20%OFFが続くので、続けるほどお得になります。まず1箱、試してみてください！
※定期回数の縛りなし。いつでもマイページから一時停止・解約OKです。
まとめ
いきなりステーキが筋トレ中の食事に十分活用できること、そして正しいメニュー選びと食べ方を意識することで、効果的に筋肉を育てたり、脂肪を管理できることがわかりました。
まず、筋肥大を目指す場合には、適度に脂質を含むリブロースやサーロインを選び、エネルギー補給とタンパク質摂取をバランス良く行うことが大切でしたね。逆に、減量期には脂質をできるだけ抑え、ヒレやランプといった赤身中心のメニューを選ぶことが効果的でした。
また、トレーニング後のゴールデンタイムを逃さずに、赤身ステーキ＋少量の炭水化物で素早く栄養補給する方法や、サイドメニューやトッピングの選び方ひとつで、カロリーや脂質の摂取量を賢くコントロールできることも学びました。さらに、炭水化物は敵ではなく、適量をタイミングよく摂ることが筋肉作りをサポートすることも大きなポイントでした。
外食では「PFCバランス」を意識するだけで、自分の目標に合った理想的な食事にぐっと近づけることができます。
完璧を目指すよりも、賢く選んで続けていくことが、筋肉を育て、理想のボディメイクを実現するコツです。
これからも、正しい知識とちょっとした工夫を武器に、楽しく、美味しく、筋トレライフを充実させていきましょう！
