たんぱく質が摂れる外食チェーンの選び方｜忙しい日のメニューと注文のポイント

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仕事帰りやトレーニングの後、「今日は作る余裕がない。でも、食事も気になる」と迷うことはありませんか。空腹のままメニューを見比べるのは、なかなか大変です。

そんな日は、まず近くで入れる店を決めてから、主菜・ご飯・付け合わせを確認してみましょう。この記事では、店選びと注文時に見るポイントをまとめます。たんぱく質の数字だけで順位を決めず、予算や食べたい量も含めて選べるようにしました。

気になるお店から読む：すき家 ／ 吉野家 ／ サイゼリヤ ／ マクドナルド

迷ったときは、今日の予定から選ぶ

「どの店が一番よいか」より、「今日はどんな食事なら無理なく選べるか」を先に考えると、候補を絞りやすくなります。以下は栄養価の順位ではなく、注文を考えるための目安です。

今日の状況	注文前に見るところ
時間がなく、丼もので済ませたい	並盛・大盛などのサイズと、追加する卵や小鉢を含めた内容
座って定食を食べたい	主菜に加え、ご飯・副菜・汁物がどこまで含まれるか
ハンバーガーやサンドイッチが食べたい	単品の数値と、ポテト・飲み物を足したセットを区別する
帰宅後は調理せずに食べたい	持ち帰りの選択肢。冷凍食を備えるなら保管場所と継続費用も確認する

外食では、主食・主菜・副菜の組み合わせと栄養成分表示が判断の手がかりになります。詳しくは厚生労働省「外食・中食の上手な活用法」も参考にしてください（2026年10月26日確認）。

注文前に確認したい3つのこと

1．同じ条件で比べる。「1品」と「定食全体」、「並盛」と「大盛」では比較の条件が違います。まず栄養表示が何の量を示しているかを確認しましょう。

2．追加分も一緒に考える。メインだけでなく、小鉢・サイドメニュー・飲み物も注文内容の一部です。先ほどの比較表を使って、何を付けるかまで考えると選びやすくなります。

3．注文直前は現行表示を優先する。メニュー名が同じでも内容は変わります。この記事のメニュー例・数値には過去の掲載情報が含まれるため、現在の販売や栄養値を保証するものではありません。店舗・公式メニューで確認してから注文してください。

筋トレ中の外食チェーンおすすめメニュー

筋トレをしているときでも、外食チェーン店で栄養バランスを考えた食事を楽しむことができます。以下に、さまざまな外食チェーン店とその筋トレ中におすすめのメニューを詳しく紹介します。

いきなりステーキの筋トレ中におすすめのメニュー

いきなりステーキは、ステーキをグラム単位で注文できる手軽なチェーンレストランです。カジュアルな立ち食いスタイルの店舗もあり、リーズナブルな価格で高品質なステーキを楽しめます。各メニューにはカロリーや栄養成分が明示されており、筋トレ中の食事としても理想的です。

• ポイント: 脂質の少ない部位を選び、野菜やサラダを追加することで、バランスの良い食事が可能です​。

すき家の筋トレ中におすすめのメニュー

すき家は、手軽に高タンパク質の食事が楽しめる牛丼チェーン店です。まぐろたたき丼やサーモン丼など、魚を使ったヘルシーなメニューが豊富で、コスパも良いです。健康に良い脂質を含むメニューが多く、筋トレ中の食事としても適しています。

• ポイント: 魚の脂質は健康に良いDHAやEPAを含み、体に優しいです​。

吉野家の筋トレ中におすすめのメニュー

吉野家は、牛丼を中心に手軽に高タンパク質の食事が楽しめるチェーン店です。牛鮭定食や牛丼並盛など、バランスの良いメニューが豊富で、サラダや味噌汁を追加することでさらに健康的な食事が可能です。手軽に食事ができるため、筋トレ中の栄養補給にも適しています。

• ポイント: 牛肉と魚を組み合わせることで、バランスの良い栄養を摂取できます​。

はま寿司の筋トレ中におすすめのメニュー

はま寿司は、低脂質で高タンパク質の寿司ネタを選ぶことで、栄養バランスの良い食事が楽しめる回転寿司チェーンです。マグロやイカ、サーモンなどの寿司は、筋トレ中のタンパク質補給に最適です。必要な量だけを選べるため、カロリーコントロールもしやすいです。

• ポイント: 必要な量だけを選べるので、カロリーのコントロールがしやすいです​。

磯丸水産の筋トレ中におすすめのメニュー

磯丸水産は、新鮮な海鮮料理を手軽に楽しめる居酒屋チェーンです。刺身盛り合わせや焼き魚定食など、低脂質で高タンパクなメニューが豊富で、筋トレ中の食事にも適しています。低糖質な蒸留酒もあり、飲み会でも健康的な選択が可能です。

• ポイント: 低脂質で高タンパクのため、筋トレ中の食事に最適です​。

大戸屋の筋トレ中におすすめのメニュー

大戸屋は、栄養バランスの取れた定食を提供する和食チェーン店です。チキンのサラダや焼き九条ネギのもろみチキン膳など、高タンパク質で低脂質なメニューが豊富です。カロリー表示があり、単品メニューも充実しているため、健康的な食事がしやすいです。

• ポイント: 自分の栄養管理がしやすく、バランスの良い食事が可能です​ 。

なか卯の筋トレ中におすすめのメニュー

なか卯は、和食を中心に手軽に高タンパク質の食事が楽しめるチェーン店です。親子丼や鶏そぼろ丼など、鶏肉を使ったメニューが豊富で、タンパク質をしっかり摂取できます。低カロリーで栄養バランスの良い食事が可能なため、筋トレ中の食事としても適しています。

• ポイント: 鶏肉を使用したメニューが多く、タンパク質を豊富に摂取できます​​。

サイゼリヤの筋トレ中におすすめのメニュー

サイゼリヤは、手軽にイタリアン料理を楽しめるファミリーレストランチェーンです。リーズナブルな価格が注目されがちですが、高タンパク質で低カロリーなメニューを選べば、健康的な食事も可能です。

• ポイント: サラダメニューや鶏肉を使った料理で、低カロリーかつ高タンパクな食事が可能です​ 。

ガストの筋トレ中におすすめのメニュー

ガストは、ファミリーレストランで幅広いメニューを提供しているチェーン店です。若鶏のグリルやシーフードサラダなど、高タンパク質で低カロリーなメニューが豊富で、栄養バランスを考えた食事が可能です。手軽に健康的な食事が楽しめるため、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: 鶏肉やシーフードを中心に選ぶことで、バランスの良い栄養を摂取できます​ 。

モスバーガーの筋トレ中におすすめのメニュー

モスバーガーは、ハンバーガーチェーンで、フレッシュな食材を使ったメニューが特徴です。モスライスバーガー（きんぴら）やグリーンサラダなど、ヘルシーな選択肢が豊富で、栄養バランスを考えた食事が可能です。手軽に高タンパク質で低カロリーなメニューを楽しめるため、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: ライスバーガーやサラダを選ぶことで、ヘルシーな食事が可能です​ 。

ココイチの筋トレ中におすすめのメニュー

CoCo壱番屋（ココイチ）は、カレーライスを専門とするチェーン店で、トッピングを工夫することでヘルシーに楽しむことができます。チキン煮込みカレーや野菜カレーなど、タンパク質が豊富で栄養バランスを考えたメニューが豊富です。トッピングに野菜やチキンを選ぶことで、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: カレーのトッピングに野菜やチキンを選ぶことで、栄養バランスを整えることができます。

スターバックスの筋トレ中におすすめのメニュー

スターバックスは、コーヒーを中心としたカフェチェーンで、軽食メニューも豊富です。チキンサラダラップやグリルドチキン＆ベジタブルサンドイッチなど、栄養バランスを考えた高タンパク質で低カロリーなメニューが揃っています。コーヒーと一緒に健康的な軽食を楽しめるため、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: コーヒーと一緒に、サラダやサンドイッチを選ぶことで、軽食ながら栄養バランスを保てます。

フレッシュネスバーガーの筋トレ中におすすめのメニュー

フレッシュネスバーガーは、ハンバーガーチェーンで、新鮮な食材を使用したヘルシーなメニューが特徴です。クラシックチキンサラダやアボカドバーガーなど、高タンパク質で栄養バランスの取れたメニューが豊富です。健康的な選択肢が多いため、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: サラダや野菜を多く取り入れたバーガーを選ぶことで、栄養バランスを保てます。

マクドナルド：単品とセットを分けて比べる

「今日はハンバーガーが食べたい」という日も、まず単品の表示を見て、サイドや飲み物をどう組み合わせるか考えてみましょう。チキンや魚という名前だけで低脂質とは判断できません。

商品（単品1食当たり）	エネルギー	たんぱく質	脂質
ハンバーガー	259kcal	13.0g	9.5g
フィレオフィッシュ	338kcal	15.1g	14.2g
エッグチーズバーガー	390kcal	22.4g	19.0g

出典：マクドナルド公式「栄養情報一覧」（2026年10月29日確認）。表はサイド・飲み物を含まない値です。商品の仕様や販売状況は変わるため、注文時の表示を優先してください。

この3品ではエッグチーズバーガーのたんぱく質量が多い一方、エネルギーと脂質も増えます。数値の一つだけで「一番よい」と決めず、食べたい量とセット全体で比べましょう。セットを選ぶときは、公式の栄養バランスチェックで組み合わせを確認できます。

びっくりドンキーの筋トレ中におすすめのメニュー

びっくりドンキーは、ハンバーグを中心としたメニューを提供するファミリーレストランチェーンです。レギュラーバーグディッシュやチーズバーグディッシュなど、タンパク質が豊富でボリューム満点のメニューが特徴です。ハンバーグの量を調整し、野菜を追加することで、栄養バランスを整えた食事が可能です。

• ポイント: ハンバーグの量を調整し、サイドメニューに野菜を追加することで、栄養バランスを整えることができます。

デニーズの筋トレ中におすすめのメニュー

デニーズは、アメリカンスタイルのファミリーレストランチェーンで、多様なメニューが揃っています。鶏の照り焼き定食やシーフードサラダなど、高タンパク質でバランスの取れたメニューが豊富です。栄養バランスを考えた食事がしやすいため、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: 鶏肉やシーフードを中心に選び、脂質の少ないメニューを選ぶことで、ヘルシーな食事が可能です。

ロイヤルホストの筋トレ中におすすめのメニュー

ロイヤルホストは、高品質な料理を提供するファミリーレストランチェーンです。グリルドチキンサラダやサーロインステーキなど、栄養バランスを考えた高タンパク質のメニューが豊富です。落ち着いた雰囲気の中で、健康的な食事を楽しめるため、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: 高タンパク質で低脂質なメニューを選ぶことで、筋トレ中の栄養バランスを維持できます。

牛角の筋トレ中におすすめのメニュー

牛角は、焼肉を中心としたメニューを提供するチェーン店で、多様な肉の部位を楽しめます。ハラミやサラダバーなど、高タンパク質で栄養バランスを考えたメニューが豊富です。脂質の少ない部位を選び、サラダを多く摂ることで、筋トレ中の食事としても適しています。

• ポイント: 部位によって栄養成分が異なります。食べる量と、たれやサイドメニューを含めた注文内容を確認しましょう。

サブウェイの筋トレ中におすすめのメニュー

サブウェイは、サンドイッチを中心に新鮮な野菜と選べる具材を提供するチェーン店です。ローストチキンサンドやベジーデライトサンドなど、低脂質で高タンパク質なメニューが豊富です。自分好みに具材を選べるため、栄養バランスを整えた健康的な食事が可能で、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: 低脂質な具材を選び、野菜をたっぷり入れることで、ヘルシーなサンドイッチを楽しめます。

外食する日は、まず行きやすいお店のメニューを確認しましょう。一方、外に食べに行く時間がない日の食事を用意しておきたい方には、冷凍宅配食という選択肢もあります。

外食が難しい日の食事の選択肢

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初回のキャンペーン価格と2回目以降の価格は異なり、送料は別途必要です。食数・コース名・送料を含む総額を申込み画面で確認してください。

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紹介先の定期便は自動的に1回で終了する商品ではありません。LPでは回数の縛りなしと案内されていますが、初回購入分の解約・キャンセル等は受け付けない条件です。継続を希望しない場合は、公式FAQとマイページで次回分の停止・解約期限を確認してください。

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「選んではいけない」と決める前に

好きなメニューを前にして、毎回正解を探すのは疲れてしまいます。この記事では、料理名だけを理由に一律で禁止することは勧めません。まず注文量とセット内容を確認し、自分に必要な食事量や指示された食事条件に合わせて選んでください。

よくある質問（FAQ）

筋トレ中でも外食していいですか？

外食を利用する場合は、店名だけで判断せず、注文する料理・量・組み合わせを確認しましょう。毎回同じメニューに固定する必要はありません。食事制限の指示がある方は、その指示を優先してください。

外食でもPFCバランスを整えられますか？

可能です。主食（炭水化物）・主菜（たんぱく質）・副菜（食物繊維）を意識してメニューを選ぶことでPFCバランスを整えやすくなります。

コンビニと外食チェーン、どちらがおすすめですか？

どちらも使い方次第です。コンビニはサラダチキンやゆで卵など手軽な高たんぱく食品が多く、外食チェーンは定食スタイルでバランスを取りやすいのが特徴です。

ファーストフードでもタンパク質は摂れますか？

商品ごとの栄養表示で確認できます。例えば本記事のマクドナルドの比較表は、単品のたんぱく質・エネルギー・脂質を並べています。具材の名前だけで判断せず、サイズとセット内容まで比べてください。

自宅で食べる日も、注文条件を確認して選ぶ

外食に行く時間を取りづらい日は、冷凍宅配食を用意する方法もあります。初回の価格だけでなく、送料込みの総額、食数、冷凍庫の空き、継続条件を確認しましょう。

筋肉食堂DELIを初めて検討する方は、1回だけ試す場合の注文条件と停止期限の確認点をご覧ください。定期便は1回で自動終了する商品ではありません。公式FAQは、停止期限を次回お届け予定日の7日前までと案内し、確定済みの注文はキャンセルされないとしています。商品によって最低購入回数の条件があるため、申込み時の表示を確認してください。

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まとめ：次の注文で、一つだけ確認してみる

食事を気にしていても、忙しい日は外食に頼りたいものです。まずは行きやすい店で、注文するサイズとセット内容を確認するところから始めてみてください。

たんぱく質量だけで決めず、主菜・ご飯・付け合わせを見て、予算や食べたい量に合うものを選びましょう。この記事のメニュー例は販売終了や変更の可能性があるため、最後は店舗・公式サイトの現行表示を優先してください。

外食できない日の備えとして宅配食を検討する場合も、急いで申し込む必要はありません。冷凍庫の空きと送料込みの総額、次回以降の条件まで確認してから、自分の生活に合うかを判断しましょう。