丸亀製麺の高タンパクメニュー｜トッピングで作る筋トレ飯

「うどん＝糖質ばかりで筋トレには不向き」
「外食チェーンでタンパク質なんて摂れるの？」
「丸亀製麺で筋トレ飯を作るなら、何を選べばいいの？」
と感じたことはありませんか？

手軽で安く、全国どこにでもある丸亀製麺は、じつは選び方とトッピング次第で立派な「高タンパクな筋トレ飯」に変えられるお店です。とはいえ、メニュー表には栄養成分がわかりやすく書かれておらず、何をどう組み合わせればいいのか迷ってしまう人が多いのも事実です。

結論からいうと、釜玉系うどんをベースに、かしわ天や温泉玉子などの高タンパクトッピングを足すだけで、1食でタンパク質30g前後を狙う筋トレ飯が完成します。

この記事では、

• 丸亀製麺が筋トレ飯に向いている理由
• タンパク質が多いうどん・天ぷら・トッピングのランキング
• トッピングで作る「筋トレ丸亀飯」の組み立て方
• 減量期・増量期・時短それぞれのモデルメニュー
• 塩分・糖質・脂質で気をつけたい注意点

まで、初心者の方にもわかりやすく解説します。

ぜひ最後まで読んでみてくださいね！

丸亀製麺は筋トレ飯に向いている？まず基本を押さえよう

「うどんは炭水化物のかたまりで、筋トレ中は避けるべき食事」——そんなイメージを持っている方は少なくありません。ですが、それは半分正解で半分誤解です。選ぶメニューとトッピングを工夫すれば、丸亀製麺は筋トレ中でも十分に活用できます。

このセクションでは、そもそも外食うどんでタンパク質が摂れるのか、丸亀製麺が筋トレ飯に向いている理由、そして基本となる素うどんの栄養から確認していきます。

外食のうどんチェーンでタンパク質は摂れるのか

「うどん屋さんに入っても、結局は麺とつゆだけ。タンパク質なんてほとんど摂れないのでは……」と不安に思う方は多いはずです。

実際には、丸亀製麺はトッピングと卵系メニューが豊富なので、選び方次第で1食20〜35gのタンパク質を摂れるお店です。かけうどん(並)だけでもタンパク質は約9.5g含まれており、そこに天ぷらや卵を足していくイメージです。

たとえば、明太釜玉うどん(並)は1杯でタンパク質約17.4g。ここにかしわ天(約12.9g)を足すだけで、合計は約30gに達します。定食チェーンに引けを取らないタンパク質量を、うどん1杯＋αで確保できるのです。

まずは「うどん＋卵か鶏肉のトッピングを最低1品」を合言葉にしましょう。これだけで、外食うどんが立派なタンパク源に変わります。

丸亀製麺が筋トレ飯に向いている3つの理由

「筋トレ飯なら鶏むね肉やサラダチキンじゃないと意味がないのでは？」と考える方もいますが、丸亀製麺には他の外食にはない強みがあります。

丸亀製麺が筋トレ飯に向いている理由は、卵系トッピングの豊富さ・カスタムの自由度・低価格の3点に集約されるといえます。

強み	内容
卵系が豊富	温泉玉子・半熟玉子天・釜玉など、良質なタンパク源を選びやすい
カスタムの自由度	麺量・トッピングを自分で調整でき、目的に合わせやすい
低価格	1品100〜200円台のトッピングでタンパク質を積み増せる

とくに卵は「アミノ酸スコア100」の優秀なタンパク源。丸亀製麺は温泉玉子や半熟玉子天を単品で追加できるため、手軽にタンパク質の質を高められます。

「うどん本体＋卵＋鶏」の3点セットを基本形にすると、迷わず高タンパクなカスタムが完成します。

まず知っておきたい「素うどん」の栄養

カスタムを考える前に、ベースとなる素うどんの栄養を知っておくと選びやすくなります。「うどんはカロリーが高そう」と思われがちですが、実際はどうでしょうか。

結論として、かけうどん(並)は約299kcal・タンパク質9.5gと、ベースとしては意外に低カロリーです。麺量を変えなければ、トッピングで栄養を足しても総カロリーはコントロールしやすくなります。

メニュー(並)	カロリー	タンパク質
かけうどん	約299kcal	約9.5g
ぶっかけうどん(温)	約301kcal	約9g
おろし醤油うどん	約297kcal	約8.8g
かけうどん(大)	約445kcal	約14g

ベースが約300kcalなら、トッピングを2〜3品足しても600〜700kcal程度に収まります。これは定食1食分とほぼ同じで、決して食べ過ぎにはなりません。

麺は「並」を基本に、浮いたカロリーの余白を高タンパクトッピングで埋めるのが、丸亀製麺での筋トレ飯づくりの第一歩です。

丸亀製麺の高タンパクメニューを単品で選ぶ

ここからは、実際にどのメニューを選べばタンパク質を効率よく摂れるのかを、うどん・天ぷら・サイドの3カテゴリに分けて具体的に見ていきます。数値を知っておくと、その場で迷わず選べるようになります。

「今日は時間がないから単品でパッと済ませたい」という日でも、この章を押さえておけば高タンパクな1杯を選べます。

タンパク質が多いうどんメニュー

「うどんはどれも同じようなもの」と思っていませんか？ じつは、選ぶ種類によってタンパク質量は大きく変わります。

もっとも効率がいいのは、卵と肉が入った「釜玉系」「肉系」うどんです。卵のタンパク質と麺が一体になり、1杯でしっかり摂れます。

うどんメニュー	タンパク質	カロリー
明太釜玉うどん(並)	約17.4g	約391kcal
釜玉うどん(並)	約16g	約367kcal
明太釜玉うどん(得)	約34.8g	約783kcal
牛すき釜玉うどん	約33.1g	約880kcal

減量中なら明太釜玉(並)、しっかり食べたい増量期なら得サイズや牛すき釜玉、と目的に合わせて選び分けられます。とくに得サイズの釜玉系は、うどん1杯でタンパク質30g超えという頼もしさです。

うどん単品で高タンパクを狙うなら「釜玉系」を第一候補に。ただし得サイズは糖質・カロリーも上がるので、増量期以外は並＋トッピングがおすすめです。

高タンパクな天ぷら・トッピング一覧

天ぷらコーナーは「揚げ物ばかりで太りそう」と敬遠されがちですが、選び方次第で優秀なタンパク源になります。

天ぷら・トッピングの中では、かしわ天(鶏)と卵系(温泉玉子・半熟玉子天)がタンパク質効率の高い2大トッピングです。

トッピング	タンパク質	カロリー
かしわ天	約12.9g	約182kcal
きつねあげ	約7.1g	約154kcal
半熟玉子天	約6.6g	約103kcal
温泉玉子	約6.2g	約76kcal
ちくわ天	約4.6g	約156kcal
いか天	約4.9g	約106kcal

とくに温泉玉子は約76kcalでタンパク質6.2gと、カロリーあたりの効率が抜群。減量中でも安心して足せるトッピングです。逆に野菜のかき揚げは490kcalと高カロリーなので、筋トレ飯としては優先度を下げましょう。

迷ったら「かしわ天＋温泉玉子」。この2品を足すだけで、タンパク質を約19g上乗せできます。

サイドメニュー(おむすび等)の使い方

「うどんだけだと物足りない」「もう少しタンパク質を足したい」というとき、サイドメニューも選択肢になります。

サイドを足すなら、白おむすびより鮭やツナなどタンパク質を含む具入りおむすびを選ぶのがポイントです。

サイド	タンパク質	カロリー
鮭おむすび	約4.1g	約147kcal
とろろ(トッピング)	約2g	約35kcal
おろし生姜	約0g	約2kcal

おむすびは糖質補給としても優秀なので、増量期やトレーニング後の補食にはうってつけです。減量期はおむすびを外し、その分を天ぷらのタンパク質に振り分けると効率的です。

サイドは「目的に合わせて足し引き」が基本。減量期は外す、増量・補食は鮭おむすびで糖質＋タンパク質、と使い分けましょう。

トッピングで作る「筋トレ丸亀飯」の組み立て方

単品メニューの数値がわかったら、次はそれらを組み合わせて自分だけの筋トレ飯を作る番です。ここでは、ベースの選び方からタンパク質の積み増し方、目的別のカスタム例までを順に解説します。

「組み立て方の型」さえ覚えれば、その日の目的や気分に合わせて自由にアレンジできるようになります。

ベースとなるうどんの選び方

「まず何から選べばいいの？」という方は、ベースのうどんから決めるとスムーズです。

ベース選びのコツは、減量期は「かけ・ぶっかけ(並)」、増量期は「釜玉系」を土台にすることです。

目的	おすすめベース	ねらい
減量期	かけ・ぶっかけ(並)	低カロリーに抑えトッピングで調整
維持期	釜玉(並)	卵でタンパク質を確保しつつ標準的
増量期	釜玉・明太釜玉(得)	糖質とタンパク質を一度に確保

ベースのカロリーが決まれば、あとはトッピングで微調整するだけ。減量期に釜玉(得)を選ぶとカロリー過多になりやすいので、目的とベースのミスマッチには注意しましょう。

「目的→ベース→トッピング」の順で考えると、栄養バランスの取れた筋トレ飯が組み立てやすくなります。

タンパク質を底上げするトッピング戦略

ベースが決まったら、次はタンパク質をどう積み増すかです。「とりあえず天ぷらを何個か…」では非効率になりがちです。

効率よく底上げするなら、かしわ天(約13g)＋卵系(約6g)を軸に、合計＋15〜20gを目指すのが基本戦略です。

組み合わせ	追加タンパク質	追加カロリー(目安)
温泉玉子＋半熟玉子天	約12.8g	約179kcal
かしわ天＋温泉玉子	約19.1g	約258kcal
かしわ天＋きつねあげ	約20g	約336kcal

減量期はカロリーの低い卵系中心、増量期はかしわ天やきつねあげも加える、と使い分けると効率的です。1杯でタンパク質30g前後を狙うなら「釜玉(並)＋かしわ天＋温泉玉子」が黄金比といえます。

トッピングは「卵系を軸に、揚げ物は1品まで」。足しすぎは脂質・カロリー過多につながるので、2〜3品にとどめましょう。

目的別(増量・減量)のカスタム例

「理屈はわかったけど、結局どう頼めばいいの？」という方向けに、目的別の具体的なカスタム例を示します。

ポイントは、減量期は600kcal前後・増量期は900kcal前後を目安に、タンパク質30gを共通の下限にすることです。

目的	カスタム例	タンパク質/カロリー(目安)
減量期	明太釜玉(並)＋温泉玉子	約23.6g/約467kcal
増量期	釜玉(得)＋かしわ天	約43.6g/約916kcal

減量期の例なら、さらにかしわ天を足しても約36g・約649kcalに収まります。増量期はここに鮭おむすびを足して糖質も補うと、トレーニング後の回復食として理想的です。

減量期は「明太釜玉(並)＋卵系」、増量期は「釜玉(得)＋かしわ天」をテンプレにすれば、注文で迷わなくなります。

目的別・おすすめカスタムメニュー(モデル献立)

ここでは、実際の1食としてそのまま真似できるモデル献立を、減量・増量・時短の3パターンで紹介します。金額の目安も添えるので、財布と相談しながら選んでみてください。

どれも「注文カウンターでそのまま頼める」現実的な組み合わせにしているので、次回の来店ですぐ試せます。

減量期におすすめの低脂質・高タンパクセット

「ダイエット中でもうどんが食べたい。でも罪悪感なく食べたい」——そんなワガママを叶えるのが、卵系中心のセットです。

減量期は、明太釜玉(並)＋温泉玉子＋半熟玉子天で、約600kcal・タンパク質約30gを狙うのがおすすめです。

品目	タンパク質	カロリー
明太釜玉うどん(並)	約17.4g	約391kcal
温泉玉子	約6.2g	約76kcal
半熟玉子天	約6.6g	約103kcal
合計	約30.2g	約570kcal

揚げ物を半熟玉子天だけに抑えることで、脂質を最小限にしつつタンパク質30gをクリア。減量中の外食としては非常に優秀な1食です。

減量期は「卵系トッピングで積む」を意識。揚げ物を減らせば、うどんでも600kcal・タンパク質30gが実現できます。

増量期におすすめの高タンパク・高カロリーセット

「しっかり食べて筋肉を大きくしたい」という増量期は、糖質もタンパク質も遠慮なく摂りにいきましょう。

増量期は、釜玉(得)＋かしわ天＋鮭おむすびで、約1,000kcal・タンパク質約48gを一度に確保できます。

品目	タンパク質	カロリー
釜玉うどん(得)	約30.7g	約734kcal
かしわ天	約12.9g	約182kcal
鮭おむすび	約4.1g	約147kcal
合計	約47.7g	約1,063kcal

トレーニング直後にこの1食を摂れば、筋肉の材料となるタンパク質と、消耗したグリコーゲンを補う糖質を同時にチャージできます。増量期の強い味方です。

増量期は「得サイズ＋かしわ天＋おむすび」。糖質とタンパク質を同時に補える、トレ後にぴったりのセットです。

時短・手軽に済ませたい人向けの1杯

「カスタムを考えるのも面倒。とにかく1杯でパッと済ませたい」という日もありますよね。

そんなときは、明太釜玉(並)＋かしわ天の2点だけで、タンパク質約30gが完成します。

品目	タンパク質	カロリー
明太釜玉うどん(並)	約17.4g	約391kcal
かしわ天	約12.9g	約182kcal
合計	約30.3g	約573kcal

カウンターでうどんを頼み、天ぷらコーナーでかしわ天を1つ取るだけ。わずか2アクションでタンパク質30gの筋トレ飯が手に入ります。忙しい日の昼食にちょうどいい手軽さです。

時短なら「明太釜玉(並)＋かしわ天」の2点固定でOK。考えずに頼めて、タンパク質30gを確保できます。

丸亀製麺を筋トレ飯にする際の注意点

丸亀製麺は使い方次第で優秀な筋トレ飯になりますが、いくつか気をつけたいポイントもあります。ここでは、塩分・糖質・脂質の3つの観点から注意点を解説します。

これらを知っておくだけで、「せっかくの筋トレ飯が逆効果」という失敗を防げます。

塩分の摂りすぎに注意する

うどんで見落とされがちなのが塩分です。「タンパク質にばかり気を取られて、塩分は完全にノーマークだった」という人は多いはずです。

じつは、かけうどん(並)だけで塩分は約5.7gと、1日の目標量の大半を占めるため、つゆの飲み干しには注意が必要です。

メニュー(並)	塩分(食塩相当量)
かけうどん	約5.7g
ぶっかけうどん(温)	約4.0g
釜玉うどん	約1.9g

厚生労働省が示す成人の食塩目標量は1日7〜7.5g未満。かけうどんのつゆを全部飲むとそれだけで大半に達してしまいます。塩分を抑えたいなら、つゆの少ない釜玉系や、つゆを残す食べ方がおすすめです。

塩分を抑えたいなら「つゆは残す」「釜玉系を選ぶ」の2択。むくみや血圧が気になる人はとくに意識しましょう。

糖質(麺量)をコントロールする

「筋トレ中でもうどんOK」とはいえ、麺量を増やしすぎれば糖質過多になります。「大盛りが当たり前」になっている人は要注意です。

基本方針として、減量期は麺を「並」に固定し、糖質はベースの1杯分でとどめるのが賢明です。

サイズ	カロリー(かけ)	目安
小	約214kcal	減量期・軽め
並	約299kcal	標準
大	約445kcal	増量期・トレ後

並から大にするとカロリーは約1.5倍。増量期やトレーニング後なら大盛りも有効ですが、減量期に何となく大盛りにするのは避けましょう。麺量は目的に合わせて意識的に選ぶことが大切です。

麺量は「減量期は並、増量期は大」と目的で使い分け。惰性の大盛りは糖質過多のもとです。

天ぷらの脂質に注意する

タンパク源として便利な天ぷらですが、揚げ物ゆえに脂質も一緒に摂ることになります。「高タンパクだから」と何個も足すのは考えものです。

目安としては、揚げ物系のトッピングは1食1〜2品まで、残りは卵系や生系で補うとバランスが取れます。

タイプ	例	脂質の傾向
揚げ物系	かしわ天・ちくわ天	高め(1〜2品まで)
卵・生系	温泉玉子・とろろ	低め(積極活用)
要注意	野菜かき揚げ	非常に高い(490kcal)

とくに野菜のかき揚げは約490kcalとうどん1杯より高カロリー。タンパク質はさほど多くないため、筋トレ飯としては優先度を下げるのが賢明です。揚げ物は「タンパク質が多いものを1〜2品」に絞りましょう。

揚げ物は「タンパク質の多いものを1〜2品」に厳選。残りは卵・生系トッピングで脂質を抑えるのがコツです。

トレーニングのある日も、食事の準備を手軽に

仕事や運動で忙しい日の食事には、冷凍弁当も選択肢になります。必要な食数、各商品の栄養成分、保管スペースを確認して選びましょう。

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まとめ

丸亀製麺は、選び方とトッピング次第で立派な高タンパクの筋トレ飯になるお店です。

基本の考え方は「目的→ベース→トッピング」の順に組み立てること。減量期はかけ・明太釜玉(並)を土台に卵系トッピングで積み、増量期は釜玉(得)にかしわ天やおむすびを足す、と目的別に選び分けるのがポイントでした。

タンパク質を効率よく足すなら、かしわ天(約13g)と卵系(温泉玉子・半熟玉子天/各約6g)が2大トッピング。釜玉(並)＋かしわ天＋温泉玉子なら、1杯でタンパク質30g前後を狙えます。

一方で、つゆの塩分、麺の大盛りによる糖質過多、揚げ物の脂質には注意が必要です。つゆは残す、麺は目的に合わせる、揚げ物は1〜2品まで、を意識すれば失敗しません。

すべてを一度に完璧にこなそうとする必要はありません。まずは次回の来店で「うどん＋かしわ天＋温泉玉子」の1食から試してみてください。その一歩が、外食を味方につけた体づくりの始まりになります。