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「松屋って牛めしのお店でしょ？筋トレ中に使えるの？」
「たんぱく質が多いメニューを知りたいけど、メニューが多すぎて選べない」
「減量中でも松屋で外食していいのか不安…」
と感じたことはありませんか？
松屋は牛めしだけでなく、定食・カレー・丼まで扱う牛丼チェーンです。メニューが多い分、選び方次第でたんぱく質量も脂質も大きく変わるのが特徴です。
結論からいうと、松屋は「定食で主菜を選ぶ」「ライスの量を調整する」「小鉢でたんぱく質を足す」の3つを押さえれば、増量期にも減量期にも使える外食です。
この記事では、
- 公式の栄養成分表にもとづくたんぱく質量ランキングTOP10
- たんぱく質1gあたりの価格で見たコスパの良いメニュー
- 増量期・減量期・朝食の目的別おすすめと注文例
- たんぱく質を上積みできる小鉢・トッピング
- 塩分・脂質など松屋で気をつけたいポイント
をまとめて紹介します。次の来店でそのまま使える注文例まで載せていますので、ぜひ参考にしてください。
※本記事の栄養成分は、2026年10月15日時点、松屋フーズ公式サイトの「松屋栄養成分・アレルゲン一覧」（2026年10月13日版）および各メニューページの栄養成分表より転記しています。価格は同日時点の公式サイト掲載の税込価格です。店舗により取り扱いメニュー・価格が異なる場合があり、22時〜翌5時は深夜料金（7%前後）が加算されます。
松屋が筋トレ中に使いやすい理由
「牛丼チェーンは脂っこいから、筋トレ中は避けたほうがいい」——そう考えて松屋を候補から外している方もいるかもしれません。しかし公式の栄養成分表を見ると、松屋は「主菜を選べる」ことが大きな強みだとわかります。
定食が多く、主菜（たんぱく源）を選べる
松屋は牛めし（牛丼）に加えて、焼肉・生姜焼き・ハンバーグ・焼鮭などの定食をそろえています。豚・牛・鶏・魚と主菜のたんぱく源を選べるので、同じ「松屋の1食」でも、脂質の多いメニューと少ないメニューを自分で選び分けられます。
また、定食のメイン料理の栄養成分にはみそ汁が含まれており、公式の数値をそのまま「1食分」として扱えるのも計算しやすいポイントです（店内飲食の場合。持ち帰りにはみそ汁は付きません）。
定食のライスは小盛〜特盛を同一価格で選べる
公式サイトの各定食ページには「ライス小盛・並盛・大盛・特盛を同一価格にてお選びいただけます」と記載されています。つまり増量期はライスを増やし、減量期はライスを減らすという調整が、追加料金なしでできるわけです。
| ライスの変更（定食） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 小盛に変更 | −109kcal | −1.6g | −0.2g | −24.1g |
| 大盛に変更 | ＋168kcal | ＋2.5g | ＋0.3g | ＋37.1g |
| 特盛に変更 | ＋244kcal | ＋3.6g | ＋0.4g | ＋53.8g |
中坂 優ライスの量を無料で変えられるなら、減量中は小盛にするだけでもかなり違いそうですね…！
マッチョ編集長そうだぞ。小盛にすると炭水化物が24.1g減る。たんぱく質の減りは1.6gだけだから、減量中はまず小盛を基本にするといい。
松屋のたんぱく質量ランキングTOP10
ここでは、日常的に注文しやすい「通常サイズ」に絞ってランキングにしました。ダブル・特盛・大盛を含めると数字はいくらでも伸びるため、基準を次のようにそろえています。
- 基準：たんぱく質量（g）の多い順
- 対象：2026年10月15日時点で公式メニューページに掲載されているメニュー（全店共通でない「店舗限定」表記のものは除外）
- サイズ：牛めし・丼は並盛、定食・カレーは通常の1人前（定食はライス並盛）。数値はみそ汁込みの公式値
- ◆印：公式サイトの「おすすめ」に掲載されているメニュー。販売期間が限られる場合があるため、来店前に公式サイトで確認してください
たんぱく質量ランキング（通常サイズ）
| 順位・メニュー | たんぱく質 | 脂質 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|
| 1位 ネオカシミールごろごろチキンカレー◆ | 47.5g | 70.1g | 1,050円 |
| 2位 ハンバーグ創業ビーフカレー | 33.4g | 55.1g | 950円 |
| 3位 うまトマハンバーグ定食 | 32.0g | 40.0g | 890円 |
| 4位 ネオカシミールロースかつカレー◆ | 31.3g | 52.2g | 1,070円 |
| 5位 たっぷりネギたま牛皿定食◆ | 30.9g | 41.1g | 990円 |
| 6位 生姜焼き定食 | 30.8g | 43.8g | 850円 |
| 7位 うまトマチーズ牛めし（並盛） | 30.4g | 46.2g | 710円 |
| 8位 黒麻婆豆腐定食◆ | 30.0g | 35.2g | 890円 |
| 9位 豚ロース焼肉定食 | 27.9g | 28.9g | 790円 |
| 9位 ネオカシミールハンバーグカレー◆ | 27.9g | 48.1g | 890円 |
1位はネオカシミールごろごろチキンカレーの47.5gで、2位以下に14g以上の差をつけています。ただし脂質も70.1gと多く、たんぱく質量だけで選ぶと脂質とエネルギーも一緒に増える点には注意が必要です。
定食では、うまトマハンバーグ定食（32.0g）と生姜焼き定食（30.8g）が30gを超えます。一方で、9位の豚ロース焼肉定食はたんぱく質27.9gに対して脂質28.9gと、TOP10の中では脂質が最も少ないメニューです。
なお、定番の牛めし（並盛）はたんぱく質18.8g・脂質27.2g・670kcalで、TOP10には入りません。牛めしを選ぶなら、後述の小鉢やトッピングで足すのが現実的です。
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松屋に寄れない日の「1食」を冷凍庫に
ランキングのとおり、たんぱく質の多いメニューほど脂質やエネルギーも増えやすく、毎回の組み合わせを考えるのは意外と手間です。
筋肉食堂DELIは、レストラン「筋肉食堂」発の高たんぱく冷凍宅配食。管理栄養士が監修したメニューを、電子レンジで温めるだけで食べられます。仕事帰りに店へ寄れない日や外に出られない日の選択肢として、冷凍庫に置いておく使い方もできます。
たんぱく質1gあたりの価格で見ると
「同じお金でどれだけたんぱく質がとれるか」を比べるため、価格（税込）をたんぱく質量で割った「1gあたりの価格」で並べました。小数第2位を四捨五入しています。
| メニュー | 1gあたり | たんぱく質 | 価格（税込） | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| ネオカシミールごろごろチキンカレー◆ | 22.1円 | 47.5g | 1,050円 | 70.1g |
| うまトマチーズ牛めし（並盛） | 23.4円 | 30.4g | 710円 | 46.2g |
| チーズ牛めし（並盛） | 25.2円 | 27.0g | 680円 | 40.6g |
| 牛ビビン丼（並盛） | 25.4円 | 27.2g | 690円 | 36.0g |
| 牛めし（並盛） | 25.5円 | 18.8g | 480円 | 27.2g |
| ネギたっぷり旨辛ネギたま牛めし（並盛） | 25.8円 | 26.4g | 680円 | 34.5g |
| 豚ロースネギ塩丼（並盛） | 27.0円 | 23.3g | 630円 | 25.8g |
| 生姜焼き定食 | 27.6円 | 30.8g | 850円 | 43.8g |
価格効率では、ごろごろチキンカレーに続いて「うまトマチーズ牛めし」「チーズ牛めし」などの牛めし系が上位に入ります。牛めし（並盛）も480円で1gあたり25.5円と、定食より安くたんぱく質をとれます。ただし牛めし系は脂質がたんぱく質より多いメニューがほとんどなので、価格効率と脂質のバランスは別々に確認するのがおすすめです。
目的別のおすすめと注文例
ここからは、増量期・減量期・朝食の3つの場面に分けて、松屋での選び方を紹介します。
増量期：ダブル定食＋ライス大盛で量を確保
増量期は、たんぱく質とエネルギーの両方をしっかりとりたい時期です。松屋の定食には肉が2倍になる「ダブル」があり、ダブル定食ならたんぱく質40〜50g台を1食で確保できます。
| メニュー（ダブル） | たんぱく質 | 脂質 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|
| 生姜焼き定食ダブル | 53.3g | 70.6g | 1,340円 |
| うまトマハンバーグ定食ダブル | 50.1g | 73.0g | 1,380円 |
| 豚ロース焼肉定食ダブル | 47.8g | 55.6g | 1,280円 |
注文例としては、豚ロース焼肉定食ダブル＋ライス大盛（同一価格）がわかりやすい選択です。公式の増減分を足すと、たんぱく質50.3g・脂質55.9g・炭水化物129.6g・1,237kcalで、価格は1,280円のままです。3品の中では脂質が最も少ないので、エネルギーを炭水化物中心に積み上げたい人に向いています。
減量期：脂質の少ない定食＋ライス小盛
減量期は、たんぱく質を確保しつつ脂質とエネルギーを抑えたい時期です。たんぱく質を脂質で割った値（大きいほど脂質の割にたんぱく質が多い）で並べると、次のようになります。
| メニュー | たんぱく質 | 脂質 | たんぱく質÷脂質 |
|---|---|---|---|
| “炙り”焼鮭定食 | 26.7g | 23.1g | 1.16 |
| 豚ロース焼肉定食 | 27.9g | 28.9g | 0.97 |
| 豚ロースネギ塩丼（並盛） | 23.3g | 25.8g | 0.90 |
| 黒麻婆豆腐定食◆ | 30.0g | 35.2g | 0.85 |
| うまトマハンバーグ定食 | 32.0g | 40.0g | 0.80 |
1位は“炙り”焼鮭定食で、終日販売の定食・丼・カレー（通常サイズ）の中で唯一、たんぱく質が脂質を上回ります。さらにライスを小盛にすると、公式の増減分から計算して580kcal・たんぱく質25.1g・脂質22.9g・炭水化物67.2gになります。
豚ロース焼肉定食も、ライス小盛で627kcal・たんぱく質26.3g・脂質28.7gと、減量中に使いやすい数字です。食塩相当量が3.0gと定食の中では少ないのも特徴です。
中坂 優焼鮭定食って、朝ごはんのイメージでした。夜に頼んでもいいんですね！
マッチョ編集長もちろんだ。“炙り”焼鮭定食は朝食メニューとは別に、定食メニューとして公式サイトに載っている。ただ食塩相当量は5.6gあるから、ほかの食事で塩分を控えめにするとバランスがとりやすいぞ。
朝食：“炙り”焼鮭朝定食とソーセージエッグW定食
松屋のモーニング（午前5時〜午前11時販売）は価格が抑えめで、朝のたんぱく質補給に使えます。
| メニュー（朝） | たんぱく質 | 脂質 | エネルギー | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|
| “炙り”焼鮭朝定食 | 20.0g | 9.6g | 520kcal | 700円 |
| ソーセージエッグW定食 | 23.2g | 20.8g | 652kcal | 590円 |
| ソーセージエッグ定食 | 17.5g | 14.1g | 564kcal | 540円 |
| 豚汁朝定食 | 15.2g | 15.6g | 607kcal | 550円 |
“炙り”焼鮭朝定食は脂質9.6gで、紹介したメニューの中では最も脂質が少ない1食です。たんぱく質を優先するなら、玉子2個のソーセージエッグW定食（23.2g・590円）が候補になります。ソーセージエッグ定食・W定食には「選べる小鉢」が付くので、納豆（6.5g）や冷奴（7.3g）を選ぶとたんぱく質を上乗せしやすくなります（数値は小鉢単品の公式値）。
たんぱく質を上積みする小鉢・トッピング
「あと5〜10gだけたんぱく質が欲しい」という場面では、メインを大きくするより小鉢を足すほうが脂質を抑えやすくなります。サイドメニューの公式値を並べると次のとおりです。
| サイドメニュー | たんぱく質 | 脂質 | 価格（税込） | 1gあたり |
|---|---|---|---|---|
| 生玉子／半熟玉子 | 5.8g | 4.8g | 100円 | 17.2円 |
| 納豆（ネギ付） | 6.5g | 3.9g | 100円 | 15.4円 |
| 冷奴 | 7.3g | 4.7g | 140円 | 19.2円 |
| ソーセージエッグ | 9.3g | 12.0g | 180円 | 19.4円 |
| ネギたま | 7.6g | 7.3g | 200円 | 26.3円 |
| たっぷりチーズ | 8.2g | 13.4g | 200円 | 24.4円 |
| “炙り”焼鮭 | 12.3g | 7.7g | 380円 | 30.9円 |
価格の割にたんぱく質が多いのは、納豆（1gあたり15.4円）・生玉子／半熟玉子（17.2円）・冷奴（19.2円）です。納豆と冷奴は脂質も5g未満に収まります。“炙り”焼鮭は単価が高めですが、1品で12.3gを足せるのが強みです。
たとえば牛めし（並盛）＋生玉子＋冷奴なら、公式値の合計でたんぱく質31.9g・脂質36.7g・831kcal、価格は720円です。牛めし単体の18.8gから13.1g上乗せでき、うまトマチーズ牛めし（並盛）と同程度のたんぱく質を、脂質を抑えてとれます。
松屋で気をつけたいこと（塩分・脂質）
食塩相当量が7g台のメニューもある
たんぱく質とエネルギーだけを見ていると見落としやすいのが塩分です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩相当量の目標量は成人男性7.5g未満・成人女性6.5g未満とされています。
| メニュー | 食塩相当量 |
|---|---|
| ネオカシミールハンバーグカレー◆ | 7.9g |
| 黒麻婆豆腐定食◆ | 7.8g |
| ネオカシミールごろごろチキンカレー◆ | 7.0g |
| 生姜焼き定食 | 6.4g |
| “炙り”焼鮭定食 | 5.6g |
| 豚ロース焼肉定食 | 3.0g |
| 牛めし（並盛） | 3.0g |
| 牛焼肉定食 | 2.3g |
カレー系や黒麻婆豆腐定食は1食で7g前後に達します。公式の値にはみそ汁（単品で食塩相当量1.5g）が含まれているため、塩分が気になる日はみそ汁を残す、卓上の醤油やタレを足しすぎないといった工夫で調整できます。
「ライスなし」でも脂質は減らない
牛焼肉定食・カルビ焼肉定食は、ライスの代わりに生野菜が付く「生野菜セット」を選べます（単品を除き40円引き）。牛焼肉生野菜セットは462kcal・炭水化物10.5gと糖質を大きく抑えられますが、脂質は40.7gで、たんぱく質は18.1gです。
糖質を減らしたいのか、脂質を減らしたいのかで選ぶメニューは変わります。脂質を抑えたいなら、ライスを抜くより“炙り”焼鮭定食や豚ロース焼肉定食を選んでライスを小盛にするほうが合っています。
ほかの牛丼チェーンと比べたい方は、吉野家の高タンパクメニュー、すき家の高タンパクメニューランキングもあわせてご覧ください。牛丼以外も含めた比較はタンパク質が摂れる外食チェーンランキングでまとめています。
よくある質問
Q. 松屋で一番たんぱく質が多いメニューは？
通常サイズでは、ネオカシミールごろごろチキンカレーの47.5gが最も多く、次いでハンバーグ創業ビーフカレー（33.4g）、うまトマハンバーグ定食（32.0g）です（2026年10月15日時点の公式値）。ダブル定食まで含めると、生姜焼き定食ダブルが53.3gです。
Q. 牛めし（並盛）のたんぱく質は何g？
牛めし（並盛）はたんぱく質18.8g・脂質27.2g・670kcal（みそ汁込み）、価格は480円です。生玉子（5.8g）と冷奴（7.3g）を足すと、合計31.9gになります。
Q. 減量中に松屋で選ぶなら？
脂質の割にたんぱく質が多い“炙り”焼鮭定食（たんぱく質26.7g・脂質23.1g）か、豚ロース焼肉定食（27.9g・28.9g）がおすすめです。ライスを小盛にすると、焼鮭定食は580kcalまで抑えられます。朝なら“炙り”焼鮭朝定食（脂質9.6g）も候補です。
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松屋の日と、外食できない日を組み合わせる
松屋は注文の工夫で筋トレ中にも使えます。ただ、外食が続くと脂質と塩分が積み上がりやすく、店に行けない日もあります。
筋肉食堂DELIは、レストラン「筋肉食堂」発の高たんぱく冷凍宅配食です。管理栄養士が監修したメニューを電子レンジで温めるだけなので、外食できない日の選択肢として使えます。
まとめ
松屋の通常サイズのメニューでたんぱく質が最も多いのは、ネオカシミールごろごろチキンカレー（47.5g）でした。定食ではうまトマハンバーグ定食（32.0g）と生姜焼き定食（30.8g）が30gを超えます。
増量期は、ダブル定食とライス大盛（同一価格）で量を確保できます。減量期は“炙り”焼鮭定食や豚ロース焼肉定食を選び、ライスを小盛にするのが基本です。価格を重視するなら、牛めし（並盛）に生玉子・冷奴などの小鉢を足す組み合わせが使えます。
一方で、カレー系や黒麻婆豆腐定食は食塩相当量が7g前後と多めです。たんぱく質・脂質・塩分の3つを見て選べば、松屋は筋トレ中の外食として十分に使えます。まずは次の来店で、ライスの量を目的に合わせて選ぶところから始めてみてください。
出典
- 松屋フーズ「松屋栄養成分・アレルゲン一覧」（2026年10月13日版）：https://www.matsuyafoods.co.jp/matsuya/pdf/261013_nutritional_matsuya.pdf
- 松屋フーズ「特定原材料・栄養成分」ページ：https://www.matsuyafoods.co.jp/matsuya/safety/allergen.html
- 松屋フーズ「メニュー」（各メニューページの価格・栄養成分）：https://www.matsuyafoods.co.jp/matsuya/menu/
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
※いずれも2026年10月15日確認。メニュー・価格・栄養成分は変更される場合があります。最新の情報は松屋フーズ公式サイトでご確認ください。
