「1日の摂取カロリーって、結局どれくらいが正解なの？」
と迷っていませんか。
ダイエットしたい、健康的に体重を維持したい、食べすぎを見直したいと思っても
ネットにはさまざまな数字があふれていて、何を信じればいいのか分からなくなりやすいですよね。
女性は少なめがいいのか、男性は多めでいいのか、年齢や運動量でどれくらい変わるのか。
頑張って食事を減らしているのに痩せないと、不安になってしまう方も多いと思います。
実は、1日の摂取カロリーに「みんな同じの正解」はありません。
大切なのは、年齢、性別、活動量、そしてあなたの目的に合った目安を知ることです。
さらに、ただ数字を見るだけでなく、ダイエット中に減らしすぎないことや
無理なく続けられる食べ方を知ることもとても重要です。
この記事では、
- 1日の摂取カロリーの基本
- 自分に合った計算方法
- 男女別・年齢別の目安
- ダイエット中の考え方
- 続けやすい管理のコツ
まで、初心者の方にもわかりやすくやさしく解説します。
読み終わるころには、「自分はどれくらい食べればいいのか」がきっと整理できるはずです。
1日の摂取カロリーの目安は何kcal？
「結局、自分は1日に何kcal食べればいいのですか」と迷う方はとても多いです。検索する背景には、体重を増やしたくない、ダイエットしたい、健康診断で注意された、最近食べる量は変わらないのに太ってきた、といった悩みがあることがほとんどです。しかも、ネットには「女性は1,500kcal」「男性は2,000kcal」などの数字がたくさん並んでいるので、どれが自分に合うのか分からなくなりやすいのです。実際には、1日の摂取カロリーは性別だけでなく、年齢、身長、体重、筋肉量、仕事や家事でどれくらい動くかによって変わります。
この章では、1日の摂取カロリーを考えるときに必要な土台を、初心者の方にも分かるように整理していきます。
1日の摂取カロリーは年齢・性別・活動量で変わる
1日の摂取カロリーは
- 年齢
- 性別
- 活動量
をセットで見ないと、ほとんど意味がありません。
なぜなら、年齢が上がると一般に体の代謝や活動の質が変わりやすく、性別によって平均的な体格や筋肉量の傾向も異なり、さらに日常の動きの量で消費エネルギーが大きく変わるからです。ですので、「女性は1,500kcal」といった単純化した数字は、あくまで一部の人にしか当てはまりません。初心者の方がまず持つべき視点は、「私はどの層に近いか」を考えることです。
カロリーの目安は「世の中の正解」を探すものではなく、「自分の体と生活に合う数字」を見つけるものです。この考え方を持つだけで、情報に振り回されにくくなりますし、無理な制限にも走りにくくなります。まずは他人と比べるよりも、自分の年齢、性別、1日の動き方を見つめることが、最短で正しいスタートになります。
中坂 優女性は1,500kcalくらいだと思い込んでいたんですけど、立ち仕事と通勤でかなり動いているなら、私には少なすぎる可能性があるんですね。だから夕方になるといつも我慢できなくなって、お菓子に手が伸びていたのかもしれません。。
マッチョ編集長誰かの数字を真似するより、自分の年齢や仕事、移動量を見て決めたほうが、気持ち的にも納得できるぞ。まずは自分の前提を知ることから始めてみよう！
摂取カロリーと消費カロリーの違い
体重管理の基本はとてもシンプルで、摂取カロリーと消費カロリーの差を見ることです。
食べたエネルギーが使ったエネルギーより多ければ体重は増えやすくなり、少なければ減りやすくなります。ただし、ここで注意したいのは、1日単位で一喜一憂しないことです。塩分、水分、便通、女性のホルモン変動、睡眠不足などでも体重は簡単に動くので、「昨日食べ過ぎたからもう太った」と決めつける必要はありません。むしろ見るべきなのは、数日から数週間単位の流れです。1日だけ少なくしても、次の日に強い空腹で食べ過ぎてしまえば、結局は続きません。大切なのは、摂取と消費の差を、無理のない範囲で少しずつ整えることです。
中坂 優食べ過ぎた翌日に抜くのではなく、いつもの食事に戻すほうが続けやすそうです。短期間で帳尻を合わせようとするより、1週間くらいで整える意識に変えてみます！
マッチョ編集長食べたことを責めるより、出入りのバランスを整えるほうが、ずっと前向きに続けられるぞ！
まず知っておきたい基礎代謝の考え方
基礎代謝は「1日に必要な摂取カロリーを考えるための大切な土台」ですが、それだけで食べる量を決めるものではありません。基礎代謝は、安静にしていても使うエネルギーです。実際の1日の必要量は、それに通勤、仕事、家事、買い物、運動などの活動分が上乗せされます。だから、「基礎代謝が1,300kcalだから、1日1,300kcalまでしか食べてはいけない」という理解は正確ではありません。むしろ、その考え方でずっと過度な制限をすると、空腹感が強くなり、日中の集中力が落ち、結果的に間食やドカ食いにつながりやすくなります。
大切なのは、基礎代謝を最低ラインのように雑に扱うのではなく、「生きるための土台としてこれくらいのエネルギーが使われている」と理解し、そのうえで活動量を足して考えることです。また、基礎代謝は年齢や体格の影響を受けやすいため、人と比較するより、自分の生活全体の中でどう使うかが大事です。
中坂 優今まで基礎代謝って、そこを超えて食べたら太るラインみたいに思っていました。でも実際は、そこに通勤や仕事、家事の分が足されるなら、基礎代謝だけで食事量を決めるのは危なかったんですね。。
マッチョ編集長数字だけで不安になるより、体調や空腹感も見ながら調整したほうがよいいぞ。食べるのを怖がるためではなく、必要な分を削りすぎていないかを確認するために基礎代謝を知る、という考え方だ。
自分に必要な1日の摂取カロリーを計算する方法
「目安は分かったけれど、では私は実際に何kcalを目安にすればいいのですか」と感じる方が次にぶつかる壁が、計算方法です。ここで多くの人が悩むのは、計算式が難しそうに見えること、そして数字を出してもそれをどう使えばよいか分からないことです。日本医師会では、推定エネルギー必要量を考える際に、基礎代謝量と身体活動レベルをもとに整理する考え方が示されています。厚生労働省の食事摂取基準でも、エネルギー必要量は基礎代謝量、身体活動レベル、性、年齢、身長、体重などを用いて推定する枠組みが整理されています。
この章で学べるのは、計算のための専門知識を丸暗記することではありません。むしろ大切なのは、「どの順番で考えれば、自分に合う1日の摂取カロリーに近づけるのか」という手順です。
身体活動レベルを確認する
身体活動レベルは「運動習慣の有無」ではなく、「1日の総合的な動き方」で判断するのが基本です。
デスクワークでほとんど歩かない、家でも座っている時間が長いなら低めに近くなりやすいです。通勤で歩く、仕事中に移動が多い、家事や育児で日常的によく動くなら普通に近づきます。立ち仕事、肉体労働、日常的な運動習慣がしっかりある場合は高めに近づきます。
大切なのは、自分を良く見せようとして高く判定しないことです。計算で使う活動量は、モチベーションではなく現実の反映です。また、曜日によって差が大きい人は、平日と休日を平均して考えるほうが実態に近づきます。見栄や思い込みをいったん脇に置いて、「自分の1日は実際どうか」を冷静に見ることが最優先です。
推定エネルギー必要量の求め方
推定エネルギー必要量は「基礎代謝量に活動量を反映させた1日の目安」と理解すると実践しやすいです。
大まかな流れは、
- 基礎代謝量の目安を知り
- 次に自分の身体活動レベルを確認し
- それらを合わせて1日の必要エネルギーを考える
ことです。
ここで重要なのは、出てきた数字を完璧な答えだと思い込まないことです。たとえば、計算上は2,000kcal前後が目安でも、その人が実際に1,900kcalで体重維持できているなら、その数字はかなり実用的です。反対に、計算結果より食べていないのに体重が増えているなら、記録漏れや活動量の見積もりのズレを疑ったほうがよい場合もあります。つまり、推定値は「机の上の数字」と「自分の体の反応」をすり合わせて使うものです。
初心者の方は、まずは大ざっぱでよいので1日の必要量を出し、その後2週間ほど体重と体調を見る、という流れが現実的です。そこで維持したいのに減るなら少し増やす、減らしたいのに変わらないなら少し下げるか活動を増やす。このように使えば、推定エネルギー必要量はとても役立ちます。
体重維持・ダイエット・増量で設定を変える方法
体重維持は必要量前後、ダイエットはそこから少しだけ下げる、増量は少しだけ上げる、という考え方が基本です。
大切なのは「少しだけ」という部分です。維持したい場合は、計算した必要量を中心に、体重が大きく変わらない範囲で様子を見ます。ダイエットでは、必要量から無理のない範囲で下げ、急激ではなくゆるやかに落とすことを目指します。増量では、必要量より少し上に設定し、体重や見た目、トレーニング状況を見ながら調整します。ここでやってはいけないのは、短期間で大きな変化を求めて極端な設定をすることです。極端に減らせば、空腹や疲れで続かず、筋肉量にも不利になりやすいですし、極端に増やせば脂肪が増えやすくなります。目的別の設定は、努力量の勝負ではなく、続けられる範囲の微調整です。また、同じダイエットでも、運動習慣がある人とない人、すでに痩せ型の人と体重が多めの人では、感じ方や変化の出方も違います。
最初に大きく動かすより、2週間ほど様子を見て再調整するほうが失敗しにくいです。目的に応じて設定を変えるとは、数字を乱暴に動かすことではなく、自分の体の反応を見ながら最小限の調整を重ねることだと考えるのがコツです。
年齢別・性別別の1日の摂取カロリー目安
「自分に必要な摂取カロリーは計算するのが大切だと分かっても、まずは年代や性別ごとの大まかな目安も知っておきたい」と感じる方は多いです。実際、検索ユーザーの多くは、いきなり難しい計算式を使うより先に、「女性ならどれくらい」「男性ならどれくらい」「年齢が上がると減るのか」といったざっくりした基準を知りたがっています。ただし、ここで注意したいのは、年齢別・性別別の数字はあくまで出発点であり、自分専用の正解そのものではないということです。
この章で学べるのは、「女性だから少なめ」「男性だから多め」という雑な見方ではなく、年齢と性別でなぜ必要カロリーが変わりやすいのか、その理由ごと理解する視点です。
女性の1日の摂取カロリー目安
女性の1日の摂取カロリー目安は、一般的な身体活動レベルが「ふつう」の場合、
- 18〜29歳
約1,980kcal - 30〜49歳
約2,050kcal - 50〜64歳
約1,960kcal
がひとつの参考になります。
これは、日本医師会が示す女性の基礎代謝量の目安に、同サイトが示す18〜64歳の身体活動レベルⅡ「ふつう」1.75を掛けた概算です。ただし、これはあくまで活動量が「ふつう」の場合の話で、在宅ワーク中心で移動が少なければもう少し低めになりやすく、立ち仕事や通勤歩行が多ければもう少し高めになることもあります。ここで大切なのは、女性の目安が思ったより高いと感じても、それは「太るための数字」ではなく、「維持しながら日常生活を回すための土台」だということです。
若い女性ではやせ志向や極端なダイエットが問題になっており、必要以上の制限は健康上のリスクにもつながります。一方で、更年期以降や活動量の低下がある年代では、以前と同じ食べ方では増えやすくなることもあります。だからこそ、女性の摂取カロリーは一律に下げるのではなく、年齢と生活に応じて現実的に見ることが重要です。数字を怖がるのではなく、自分に合うラインを落ち着いて把握することが、結果的に一番続けやすい方法です。
中坂 優女性はとにかく少なく食べるべきだと思っていたんですけど、普通に働いて家事もしているなら、思ったより必要なんですね。今まで夕方に甘いものが欲しくなっていたのは、足りなかったのかもしれません。
男性の1日の摂取カロリー目安
男性の1日の摂取カロリー目安は、身体活動レベルが「ふつう」の場合、
- 18〜29歳
約2,610kcal - 30〜49歳
約2,750kcal - 50〜64歳
約2,640kcal
がひとつの参考になります。
これは、日本医師会の男性の基礎代謝量の目安に、18〜64歳の身体活動レベルⅡ「ふつう」1.75を掛けた概算です。ただし、この数字はデスクワーク中心でも通勤や家事、軽い運動がある「ふつう」の活動量での目安です。在宅勤務で移動がほとんどない方はもう少し低めになることがありますし、外回りや立ち仕事が多い方はもう少し高めになることもあります。
男性は一般に必要量が高い一方で、加齢や生活の変化で必要量は変わるということです。20代の部活や現場仕事の感覚のまま、40代以降も同じ量を食べてしまうと、昔ほど消費できていないことがあります。また、農林水産省の食事バランスガイドでも、活動量の少ない成人男性の目安として2,200±200kcalが示されており、男性の目安も活動量次第で動くことが分かります。つまり、男性の数字は確かに女性より高めですが、それは「気にしなくてよい」という意味ではなく、「生活に合わせてきちんと見るべき」という意味です。
マッチョ編集長男性も結局は消費とのバランス。たくさん食べられるというより、今の生活に合う量を見つけることが大事なんだ。
活動量が少ない人と多い人の違い
活動量が少ない人と多い人の違いは、単に運動しているかどうかではなく、1日を通して体をどれくらい使っているかにあります。日本医師会が示す18〜64歳の身体活動レベルは、低いが1.50、ふつうが1.75、高いが2.00です。これは、基礎代謝量に掛ける係数として考えると分かりやすいです。
女性30〜49歳の基礎代謝量の目安1,170kcalに対し、低いなら約1,755kcal、ふつうなら約2,048kcal、高いなら約2,340kcalとなり、活動量だけで1日に500kcal以上の差が出ることがあります。男性30〜49歳の基礎代謝量の目安1,570kcalでも、低いなら約2,355kcal、ふつうなら約2,748kcal、高いなら約3,140kcalと差が広がります。
つまり、年齢や性別が同じでも、活動量が違えば必要量はかなり変わり得るのです。ここを理解すると、「友人は同じくらい食べても太らないのに」という悩みの答えも見えやすくなります。食べる量の違いだけでなく、日々の消費量が違う可能性が高いからです。活動量の差は、想像以上に大きいのです。
中坂 優同じ女性でも、在宅勤務の人と立ち仕事の人で必要なカロリーがかなり違うんですね。今まで年齢と性別だけで見ていたので、活動量の差がこんなに大きいとは思っていませんでした。
マッチョ編集長活動量が分かれば、食べ過ぎも減らし過ぎも防ぎやすくなるし、必要なら日常の中で少し動きを増やす方向にもつなげられるぞ。
ダイエット中の1日の摂取カロリーはどれくらいが正解？
ダイエットを始めると、多くの人が最初に知りたくなるのが「結局、何kcalまで減らせばいいのですか」という答えです。ただ、この問いに対して、全員に当てはまる1つの数字はありません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギー必要量には本来「範囲」があるわけではなく、個人差が大きいため単一の適正値を示すのは難しいとされています。一方で、エネルギー摂取量が消費量を下回れば体重は減少し、上回れば増加するという基本も明確に示されています。つまり、ダイエット中の摂取カロリーは「必要量より少し少ない状態を、無理なく続けられるか」が本質です。
この章で学べるのは、「どれだけ減らすか」より前に「どう減らせば続くか」「何を守れば危なくなりにくいか」という視点です。
減らしすぎを防ぐ安全な下限
ダイエット中の安全な下限は一律の数字ではなく、「自分の必要量から少し引く」「基礎代謝や体調を無視した極端な制限は避ける」という考え方で決めるのが現実的です。厚生労働省の食事摂取基準は、個人に単一の適正エネルギー量を示すことは難しいとしていますが、エネルギー収支の基本原理は明確です。だからこそ、必要量から無理のない範囲でマイナスをつくるのが基本になります。また、日本肥満学会の資料が、まず3パーセント以上の現実的な減量目標を重視していることからも、無理な急減量より、継続可能な減量が重視されていると考えられます。言い換えると、安全な下限とは「早く落ちる数字」ではなく、「体調と生活を保ったまま続けられる数字」です。
もし、日中に強い眠気やイライラがある、仕事や家事に集中できない、便秘がひどい、月経が乱れる、夜に反動で食べてしまう、という状態なら、設定が低すぎるサインかもしれません。数字は立派でも続かなければ意味がありませんし、続いていても体を傷めては本末転倒です。ダイエットは、自分を追い込む競争ではなく、体を整えながら少しずつ変えていく作業だと考えることが大切です。
中坂 優少ないほどいいと思っていましたけど、基礎代謝に近いところまで落としてしまうと、生活そのものが苦しくなるんですね。たしかに前に無理したとき、夕方になると甘いものばかり食べたくなっていました…
マッチョ編集長急いで減らすより、無理なく続けられる範囲で少しずつ整えるやり方に変えたほうが結局は遠回りに見えて近道かもしれないぞ。
筋肉を減らさないPFCバランス
筋肉を減らしにくく、空腹にも振り回されにくい食べ方を目指すなら、総カロリーだけでなく、PFCバランスをおおまかに整えることが大切です。厚生労働省基準に準じた目安では、たんぱく質13〜20パーセント、脂質20〜30パーセント、炭水化物50〜65パーセントが一つの基準になります。ここで大切なのは、完璧に一致させることではなく、大きく外れないようにすることです。たとえば、ダイエット中にサラダとスープばかりでたんぱく質が少ない、あるいは菓子パン中心で炭水化物に偏る、といった状態では、必要なエネルギーを減らしていても体は整いにくくなります。逆に、毎食に肉、魚、卵、大豆製品のどれかを入れ、脂質をゼロにせず、主食も極端には抜かない形なら、満足感も保ちやすくなります。
PFCバランスは、「何をどれだけ食べるか」を考えるときの地図のようなものです。筋肉を守るためにたんぱく質を意識しつつ、脂質を切りすぎず、炭水化物も必要量を確保する。この考え方があると、数字だけに振り回されるダイエットから抜け出しやすくなります。見た目や体調の変化まで含めて良い方向へ進めたいなら、PFCバランスはかなり重要な視点です。
1,300kcal・1,500kcal・1,800kcalの食事例
- 1,300kcal「かなり軽め」
朝はおにぎり1個とゆで卵、昼はごはん少なめの焼き魚定食、夜は豆腐入りスープと小盛りごはん、間食は無糖ヨーグルト程度 - 1,500kcal「多くの女性の減量で現実的なことが多い」
朝にトースト1枚と卵料理とヨーグルト、昼に鶏肉や魚が入った定食、夜にごはん普通盛りの半分から1杯弱と主菜、副菜、間食に果物やナッツ少量など - 1,800kcal「活動量がある人や男性の減量でも使いやすいことがある」
朝昼夜で主食をしっかり確保しつつ、主菜も各食に入れやすくなり、活動量がある方にはかなり現実的
というイメージで捉えると分かりやすいです。
ただし、どれが正解かは人によって違います。1,300kcalは、体格が小さめで活動量も少なく、短期間だけ慎重に使うなら成立することがありますが、一般にはかなり軽めです。1,500kcalは、ダイエット中の女性で使われやすい一方、男性や活動量の高い女性には少なすぎる場合があります。1,800kcalは、女性なら維持やゆるやかな減量、男性なら減量初期や活動量次第で現実的になることがあります。
「低いほど優秀」ではなく、「自分が続けられるか、必要な栄養を確保できるか」で見ることです。また、どのカロリー帯でも、朝昼夜の3食に分けて、たんぱく質、主食、副菜をできるだけ整えたほうが、間食やドカ食いを防ぎやすくなります。食事例を知る目的は、数字を暗記することではなく、「このくらいなら生活に入れられそう」という感覚を持つことです。
1日の摂取カロリー管理を無理なく続けるコツ
「カロリーの考え方は分かったけれど、結局続かないのです」という悩みはとても多いです。ダイエットも体重維持も、理論より継続が難しいと感じる方がほとんどではないでしょうか。実際、食事管理が続かない原因は、意志が弱いからではなく、やり方が生活に合っていないことが多いです。
この章で学べるのは、「管理は厳しくするほど成功する」という思い込みから抜けて、続く形に変える視点です。
カロリー計算が続かない理由
カロリー計算を続けるコツは、正確さを極限まで追うことではなく、「面倒でも最低限これなら続く」という仕組みに落とし込むことです。厚生労働省の調査で、改善の阻害要因として時間不足や面倒さが挙がっている以上、続けるには手間を減らす工夫が欠かせません。たとえば、毎食を完璧に入力するのではなく、
- まずは平日のみ記録する
- 朝食だけ固定化する
- 間食と飲み物だけ記録する
といった始め方でも十分意味があります。また、農林水産省の食事バランスガイドが「1日に何をどれだけ食べたらよいか」を分かりやすく示しているように、管理は細かい数字の暗記だけでなく、全体の組み合わせを意識する方法でも成り立ちます。つまり、続けるためには、厳密な点数をつけるような管理ではなく、少しずつズレに気づける管理のほうが向いています。完璧主義のカロリー計算は、最初は頑張れても、忙しい週や体調の悪い日に崩れやすいです。反対に、ざっくりでも続く方法は、多少の乱れがあっても立て直しやすくなります。カロリー管理で本当に大事なのは、数週間、数か月と同じ方向を向けることです。
中坂 優続かないのは意志が弱いからだと思っていたんですけど、忙しい生活に合わないやり方だっただけかもしれないですね。全部入力しようとして疲れていた理由が分かりました。
マッチョ編集長これからは、できなかった日があってもそこでやめずに、戻れる仕組みを作ることを優先してみよう。そのほうが長く続けられるぞ。
アプリ・記録・体重測定の使い分け
アプリ、手書きやメモ、体重測定は、どれか1つが優れているというより、役割が違います。
- アプリ
食べたもののカロリーや栄養バランスをざっくり可視化したい人に向いています。 - メモや手書き
数値の正確さよりも「何を食べたか」「どの時間に崩れやすいか」といったパターンを知りたい人に向いています。 - 体重測定
食事管理の結果がどう表れているかを、中長期の流れで見るために役立ちます。
厚生労働省が定期的な体重測定を、自己管理への意識化につながる行動として扱っているように、体重を測ること自体は、食事管理の軸になりやすいです。ただし、ここで大事なのは、1日の増減で評価しないことです。水分や塩分、食事時間、便通などで体重は普通に動きます。
毎回なるべく同じ条件で測ることが大切です。朝起きてトイレのあと、食事前、といったように条件をそろえると、日々のブレよりも流れが見やすくなります。管理方法を選ぶときは、「どれが正しいか」ではなく、「自分が何を把握したいのか」で決めると失敗しにくいです。
外食・間食・飲み会で失敗しないポイント
外食・間食・飲み会で失敗しないポイントは、「ゼロにする」ではなく「その場で少し整え、前後でも整える」ことです。厚生労働省のe-ヘルスネットが示すように、お菓子や嗜好飲料は1日200kcal程度がひとつの目安になりますし、多く食べた日があっても一定期間の中で調整する考え方が紹介されています。これはとても大切で、たとえば飲み会の日に食べ過ぎたからといって、翌日に極端な絶食をする必要はありません。むしろ、翌日は普通の食事に戻しつつ、お菓子や揚げ物を控えめにするなどのほうが、ずっと安定します。また、外食では、主食、主菜、副菜のバランスを見るだけでも調整しやすくなります。
丼物だけならサラダや汁物を足す、揚げ物定食ならごはんを少し控える、といった考え方が使いやすいです。外食や間食のある日を「例外」として切り捨てるのではなく、現実の一部として扱うこと。それが、長く続く食事管理の大きなコツです。
ダイエットで失敗しないためは、手の抜くことが大事！？
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに料理する時間がなくて、コンビニ弁当を食べてしまったことはありませんか？
中坂 優正直に言って、私はたくさんあります。笑
ダイエットの相談を受けたり、記事を書くことが多い私は、仕事のために多くのダイエットしている方とお話しする機会があります。
成功している方と成功していない方を比べてみると、「瘦せるための方法には大きな差はありません」でした。
ただ、それでも成功している人としていない人がいる違いがある、それは何でしょうか？
成功している人の共通点は、「手を抜くポイントが分かっている」ということでした。
どういうことか、解説していきますね。
手を抜きたい時に行くコンビニには誘惑が多すぎる・・・
冒頭にお伝えした通り、疲れたからコンビニ弁当を買ってしまった、という方はほぼ全員、経験ありでした。
では、コンビニ弁当を買ってしまうときってどんな時でしょうか？
そう、「とてつもなく疲れている時」なんですよね。
疲れているという事は、甘いものも食べたかったり、少し自暴自棄になってしまっていたりします。
そんな時に誘惑が多いコンビニに行ってしまうと・・・
「今日は頑張ったし、糖質オフだからいいかなぁ・・・」なんて、甘いチョコやポテトチップスに手が。
そして食べると、徐々に「私はこんなに美味しいのをなんで私は我慢しているんだろう・・・」となってきます。
「コンビニに行っても我慢しよう！」だなんて言っても、ほとんどの人が我慢できませんし、私もそうです。
中坂 優余裕があるときは自炊しますが、余裕がないときにコンビニ使っちゃうから、当たり前といえば当たり前なんですが…
元気な時にコンビニに行っても「我慢できる！」と思えるのですが、行くのは心身共に疲れている時。どんな人間だって疲れている時には自分を甘やかしたくなってしまうものです。
じゃあどうするのか？
ここでダイエットが成功する人としない人の差が出ます。
成功させる人は、「美味しい宅食サービスを活用して、誘惑のある場所に行かない」という行動でした。
ここで大事になってくるのが、「美味しい」というポイント。
何度も言いますが、こういうサービスを活用するタイミングは、「とてつもなく疲れている時」です。そんな時に、安いけれどもあまり美味しくないお弁当を食べたらどうなるでしょうか？いうまでもないですね。
だからこそ、疲れた時の自分に先回りをしてあげて、美味しい冷凍弁当を準備しておいてあげることが大事になります。
疲れている時って、ちょっとの料理でも嫌になりますから・・・
もう一つのコツは、「ちゃんと食べること」
続いて衝撃かもしれませんが、ちゃんと食べることも重要です。
「ダイエットって、結局は食べないことなんでしょ？」
そんなふうに思っていませんか？
実は、多くの人がこの誤解のせいで、ダイエットを失敗させてしまっています。
私たちの身体は、とても正直です。無理に食べないと、ちゃんと“省エネモード”になってしまうんです。
食べないダイエットが陥るワナ
「今日は夜を抜こう」とか、「お昼はサラダだけ」みたいな食事制限。確かに一時的には体重が落ちます。
でも、それって一時的な“減水”だったり、筋肉が落ちてしまって代謝が下がっているだけのことも。
その結果…
- すぐにリバウンドしてしまう
- イライラして間食が止まらない
- 体調がすぐれず、やる気も低下
こんな悪循環に陥ってしまうことが少なくありません。
ちゃんと食べるから、ちゃんと痩せられる
「え？ちゃんと食べたら太るんじゃないの？」と疑いたくなるかもしれません。でも本当はその逆。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 食物繊維で腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
こうして、栄養バランスを整えながらしっかり食べることで、体は「安心してエネルギーを燃やしてもいいんだ」と感じてくれます。
結果として、脂肪を燃やしやすい体に近づいていくんです。
では、ここからは、しっかりと手を抜けて栄養バランスが整ったオススメの食事サービスをお伝えしていきたいと思います。
結論：宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
はい、もういきなり結論です。
数十種類の冷凍弁当を食べてきましたが、美味しさと価格のバランスが一番取れているのが「筋肉食堂DELI」でした。
比較サイトなんか見ていると他のサービスも美味しい、と書かれているのですが、レベルが違いました。笑
中坂 優10サービス以上食べましたが、一番おいしかったし、満足度は高かったです！
だって、冷凍庫から出してチンするだけでこれですよ。
なんで美味しいのか納得の理由があるのですが、「筋肉食堂DELI」は、もともとレストランからスタートしているのですよね。
Instagramでもフォロワーが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
レストランクオリティだからこそ美味しいお弁当が作れるのだな、と納得でした。
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、私的には一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、28日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に2食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
1日の摂取カロリーを考えるときに一番大切なのは、「正しい数字を1つ当てること」ではなく、「自分の生活に合う目安を持ち、体の反応を見ながら調整すること」です。
もしこの記事を読んで、「結局、自分は何から始めればいいのだろう」と感じたら、まずは3つだけで十分です。
- 1つ目は、自分の活動量が低い、ふつう、高いのどれに近いかをざっくり考えることです。
- 2つ目は、朝の体重や食事内容を数日だけでも見える化して、今の食べ方の傾向を知ることです。
- 3つ目は、いきなり完璧を目指さず、主食、主菜、副菜のバランスや、間食、飲み物の量など、修正しやすいところから整えることです。
農林水産省の食事バランスガイドが示すように、「何を」「どれだけ」食べるかは、数字だけでなく組み合わせで考えることができますし、厚生労働省のe-ヘルスネットが示すように、お菓子や嗜好飲料も一定期間の中で調整していく考え方が役立ちます。
1日ですべてを整える必要はありません。むしろ、少し崩れても戻れることのほうがずっと大切です。
あなたに合う1日の摂取カロリーは、誰かの正解を真似することではなく、自分の暮らしと体を知りながら見つけていけます。
