「鶏むね肉や豆腐が高タンパク低脂質にいいとは聞くけれど、結局どれくらい食べればいいの？」
「ダイエット中だから、脂質はできるだけゼロにした方がいいんじゃない？」
「色々調べてみたけど、情報が多すぎて何から始めればいいかわからない…」
と感じたことはありませんか？
特に、ダイエットや体づくりのために食生活を見直したいと思っても、専門的な情報ばかりで「結局、自分は何を変えればいいのか」がわからず、なんとなく鶏むね肉を食べてみるだけで終わってしまう、という方は少なくありません。せっかく食事を見直すなら、効果を実感できる正しい知識を身につけたいですよね。
結論からいうと、高タンパク低脂質を意識した食事のポイントは、脂質を完全にゼロにすることではありません。
タンパク質をしっかり確保しながら、脂質の「量」と「質」を見直すことが、ダイエットや体づくりを無理なく続けるための第一歩です。
この記事では、
- タンパク質と脂質それぞれの役割、1日に必要な量の目安
- 高タンパク低脂質の食事で期待できる5つのメリット
- 目的別のおすすめ食材一覧
- 効率よく摂取するための5つのポイント
- 脂質を抑える調理法と簡単に作れるレシピ
まで、初心者の方にもわかりやすく解説します。
無理なく続けられる高タンパク低脂質の食生活を目指したい方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
高タンパク低脂質とは？基礎知識からわかりやすく解説
「高タンパク低脂質」という言葉を最近よく見かけるけれど、実際のところ何を指しているのか、いまひとつピンとこないという方は多いのではないでしょうか。ダイエットや筋トレ、美容のために良いらしいとは聞くけれど、「結局どれくらい食べればいいの？」「脂質をゼロにすればいいの？」といった疑問にぶつかってしまい、ネットで調べても情報がバラバラで余計に混乱してしまうこともあります。
この章では、タンパク質と脂質がそれぞれ体の中でどんな役割を持っているのか、そして1日にどれくらいの量を摂ればよいのかを、体重別の具体的な数値とともにわかりやすく解説します。
タンパク質と脂質、それぞれの役割
結論として、タンパク質も脂質もどちらも私たちの体にとって欠かせない三大栄養素であり、片方だけを優先して片方を排除するという考え方は適切ではありません。「高タンパク低脂質」とは脂質をゼロにすることではなく、タンパク質をしっかり確保しながら脂質の「量」と「質」を見直すことを意味します。
- タンパク質:筋肉・内臓・皮膚・髪・爪などの材料になり、ホルモンや酵素、免疫物質の材料としても働く
- 脂質:効率の良いエネルギー源であり、細胞膜やホルモンの材料となり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける
それぞれが異なる役割を持っているからこそ、体重60キログラムで運動習慣のある方なら、タンパク質の目安は1日72グラムから108グラム程度(鶏むね肉100グラムで約23グラム)、脂質は1日1800キロカロリーを基準にすると40グラムから60グラム程度になります。魚やナッツに含まれる必須脂肪酸は体内で作れず、不足すると肌や髪の乾燥につながることもあります。
中坂 優最近、ダイエットのために脂質を全部カットしてたんだけど、なんだか肌が乾燥してきちゃって…これってダイエットのせいなのでしょうか、、?
マッチョ編集長それ、もしかしたら脂質を減らしすぎているサインかもしれないな。脂質は細胞膜やホルモンの材料にもなるから、ゼロにするのは逆効果なんだ。
タンパク質と脂質を対立するものとして考えず、「脂質は量を減らすのではなく質を選ぶ」という発想を持つことが、無理なく続けるためのポイントです。
1日に必要なタンパク質・脂質の摂取量の目安
結論として、タンパク質の摂取量は「体重1キログラムあたり」で考えるとわかりやすく、運動習慣がない方は体重1キログラムあたり1.0グラムから1.2グラム、運動をしている方は1.2グラムから1.8グラム程度が目安です。
| 条件 | タンパク質の目安 | 脂質の目安 |
|---|---|---|
| 体重50kg・運動習慣なし | 1日50〜60g | ― |
| 体重70kg・筋トレあり | 1日84〜126g | ― |
| 1日1800kcalが目安の方 | ― | 1日40〜60g |
脂質は1日の総エネルギー摂取量の20パーセントから30パーセントを目安にし、飽和脂肪酸を減らして魚やナッツなどの不飽和脂肪酸を増やすことが望ましいとされています。例えば体重50キログラムなら、鶏むね肉100グラム(約23グラム)、卵1個(約6グラム)、納豆1パック(約8グラム)、豆腐半丁(約10グラム)で約47グラムになり、目安に近づけられます。
中坂 優タンパク質って体重×1.2グラムくらいって聞いたけど、私の体重だと全然ピンとこないです…
マッチョ編集長具体的に計算してみるといいぞ。例えば体重50キロなら、運動してなければ1日50グラムから60グラムくらいが目安かな。脂質は1日のエネルギーの20から30パーセントだ。
まずは1週間ほど、ざっくりとした食事メモをつけてみましょう。「タンパク質が不足しがちか」「脂質が多くなりがちか」を把握できれば、改善の第一歩になります。
高タンパク低脂質の食事で期待できるメリット
「高タンパク低脂質の食事が良いとは聞くけれど、実際に自分にどんな良いことがあるのか、いまひとつ実感が持てない」という方は多いのではないでしょうか。ダイエット目的だけでなく、健康診断の数値や疲れやすさ、肌や髪の調子が気になって始める方もいますが、「結局、自分にとって何が変わるのか」が見えないと、続けるモチベーションも湧きにくいものです。
この章では、満腹感が得やすく食べ過ぎを防げること、体脂肪になりにくいこと、筋肉の維持・増強と基礎代謝アップにつながること、そして生活習慣病の予防につながることなど、高タンパク低脂質の食事で期待できる効果を、理由とともに具体的に解説します。
ダイエット・体重管理に効果的な理由
高タンパク低脂質の食事は満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎながら、体脂肪として蓄積されにくいという特徴があり、ダイエットや体重管理に効果的です。
その理由は、タンパク質を摂取すると満腹感に関わるホルモン「コレシストキニン」が分泌されやすくなることに加え、消化に時間がかかるため血糖値が急上昇しにくく、満腹感が長く続くからです。さらに、三大栄養素の中でタンパク質は最も体脂肪になりにくい性質を持っています。
- 朝食をパンだけで済ませている方は、ゆで卵やヨーグルトを一品追加するだけで午前中の空腹感が変わる
- 間食をスナック菓子からゆで卵・サラダチキン・ギリシャヨーグルトに変えると、満腹感が持続し総摂取カロリーを抑えやすい
筋肉の維持・増強と基礎代謝アップ
結論として、高タンパク低脂質の食事を続けることは、筋肉の維持・増強をサポートし、基礎代謝の向上につながるため、「痩せやすく、太りにくい体」を目指すうえで重要な役割を果たします。
- 運動をしていてもタンパク質摂取量が体重1キログラムあたり1.0グラムに満たないと、トレーニング効果が出にくく疲労感が残りやすい
- 運動後30分以内にプロテインや鶏むね肉、卵などでタンパク質を補給すると、筋肉の回復と合成が効率的に進む
特別なトレーニングをしていなくても、軽い運動の後にヨーグルトや豆乳でタンパク質を補給する習慣をつけるだけで、筋肉の材料が体に届きやすくなります。
その理由は、筋肉が日々分解と合成を繰り返しており、タンパク質が十分に補給されることで、以前よりも強く大きな筋肉として再合成されるからです。逆にタンパク質が不足すると、筋肉量が減少して基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。
中坂 優最近、昔より痩せにくくなった気がするんだけど、これって年齢のせいで仕方ないのでしょうか…
マッチョ編集長それ、筋肉量が減って基礎代謝が下がっているのかもしれないな。運動後30分以内にタンパク質を摂ると回復もスムーズになるし、基礎代謝が上がれば自然と痩せやすい体になっていくぞ。
生活習慣病の予防につながる
脂質の摂り過ぎは中性脂肪やLDLコレステロールの増加につながり、動脈硬化や心血管疾患のリスクを高める一方で、魚に含まれるDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸には、中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあるとされています。
結論として、高タンパク低脂質の食事は脂質、特に飽和脂肪酸の摂取量を見直すきっかけとなり、中性脂肪や悪玉コレステロールの増加を抑えることで、生活習慣病の予防につながると考えられています。
| 見直したい脂質 | 積極的に摂りたい脂質 |
|---|---|
| 豚バラ肉・ソーセージなどの飽和脂肪酸 | 白身魚・鶏むね肉・大豆製品 |
| 揚げ物で使われる油 | 焼く・蒸す・煮るに変えた調理 |
中坂 優最近、お父さんが健康診断でコレステロールのこと言われてたんだけど、私もいつかそうなるのかなって少し不安です…
マッチョ編集長揚げ物や脂身の多い肉を減らして、魚や鶏むね肉を増やすだけでも違うぞ。
特定の数値だけを気にするのではなく、日々の食事の積み重ねが将来の健康につながっているという意識を持って、少しずつ取り組んでいきましょう。
高タンパク低脂質な食材一覧｜目的別おすすめ食品
「高タンパク低脂質の食事が良いのはわかったけれど、実際に何を食べればいいのかわからない」というのは、多くの方が最初にぶつかる壁です。「タンパク質が多い」という情報だけに注目してしまうと、実は脂質も多く含まれている食品を選んでしまい、思った効果が得られないこともあります。
この章では、肉類、魚介類・大豆製品・卵・乳製品、コンビニで手軽に買える食品、そして避けたい・注意すべき食品という4つの視点から、具体的な食材名と数値をご紹介します。
肉類（鶏むね肉・ささみ・赤身肉など）
結論として、肉類の中で高タンパク低脂質を意識するなら、鶏むね肉(皮なし)、鶏ささみ、牛や豚の赤身肉(もも肉やヒレ肉など)を中心に選ぶのがおすすめです。
| 食材(100g) | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉(皮なし) | 約23g | 約1.5〜2g |
| 鶏ささみ | 約23g | 約0.8g |
| 牛もも肉(赤身) | 約21g | 約4〜9g |
| 豚ヒレ肉 | 約22g | 約1.5〜3g |
| 鶏もも肉(皮つき) | ― | 14g超 |
| 牛・豚バラ肉 | ― | 20g超 |
このように、肉の種類や部位によってタンパク質と脂質の含有量は大きく異なります。「肉=高脂質」と一括りにしてしまうのは少しもったいない考え方です。
鶏肉は皮を取り除く、ひき肉は「赤身ひき肉」や「鶏むねひき肉」を選ぶだけで脂質を抑えられます。鶏むね肉は観音開きにして加熱するとパサつきにくくなり、低温調理の「鶏ハム」もおすすめです。
中坂 優鶏むね肉ばかりだと飽きちゃって、結局続かないんです…
マッチョ編集長鶏ささみや牛もも肉、豚ヒレ肉もローテーションさせると飽きにくいぞ。観音開きにして加熱するとパサつきにくくなるからおすすめだ。
魚介類・大豆製品・卵・乳製品
魚介類、大豆製品、卵、乳製品は、肉類と同様に高タンパク低脂質な食事の重要な選択肢であり、これらをバランスよく組み合わせることで栄養の偏りを防ぎながら飽きずに続けられます。
- 白身魚(タラ・カレイ・タイなど)100グラム:脂質約1グラム、タンパク質約18〜20グラム。青魚はDHA・EPAなど良質な脂質を含む
- 木綿豆腐100グラム:タンパク質約7グラム、脂質約4.5グラム。納豆1パック(約50グラム):タンパク質約8グラム、脂質約5グラム
- 卵1個(約50グラム):タンパク質約6グラム、脂質約5グラム
- ギリシャヨーグルト100グラム:タンパク質約10グラム前後で、脂質が少ないものは間食に最適
それぞれに異なる栄養的な特徴があるからこそ、組み合わせることでバランスが整いやすくなります。豆腐や納豆も脂質を含みますが、その多くは植物性で、動物性とは少し違う特徴を持っています。
コンビニで手軽に買える高タンパク低脂質食品
結論として、最近のコンビニには高タンパク低脂質を意識した商品が非常に充実しており、上手に選ぶことで自炊が難しい日でも無理なく続けられます。
| 商品 | 特徴 |
|---|---|
| サラダチキン(約100〜115g) | タンパク質約20〜25g、脂質約1〜2g |
| ゆで卵・温泉卵 | 手軽にタンパク質補給 |
| 無糖ギリシャヨーグルト | タンパク質約10g前後、脂質控えめ |
| プロテインバー・ドリンク | 1本でタンパク質10〜20g |
| おにぎり(鮭・梅・納豆巻き) | 脂質を抑えつつタンパク質も補給 |
パッケージ裏面の栄養成分表示で「タンパク質」と「脂質」を確認する習慣をつけましょう。お弁当は揚げ物中心ではなく、焼き魚や蒸し鶏がメインのものにサラダチキンやゆで卵をプラスするのがおすすめです。
定番商品の栄養バランスが大きく改善されているため、コンビニ=不健康というイメージは今では当てはまらなくなってきています。
中坂 優忙しいとコンビニに頼っちゃうのですが、それだと高タンパク低脂質は難しいですよね…
マッチョ編集長今コンビニでは、サラダチキンやゆで卵、ギリシャヨーグルトとか優秀な商品が多いぞ。
避けたい・注意すべき食品
健康的なイメージのある食品にも、実は脂質が多く含まれているものは少なくありません。「タンパク質が多い」という情報だけに注目すると、脂質量を見落としてしまうことがあります。
- ベーコン100グラム:脂質約39グラム、ソーセージも種類によっては30グラム超
- 豚バラ肉100グラム:脂質約35グラム
- 鶏むね肉自体は低脂質でも、唐揚げにすると脂質量は大幅に増加する
- アーモンド100グラム:脂質約51グラム、チーズも種類により20〜30グラム程度
結論として、加工肉(ベーコン、ソーセージ、サラミなど)、脂身の多い肉、揚げ物、そして一見ヘルシーに見えるナッツ類やチーズ、アボカドなどは「絶対に食べてはいけない」わけではないものの、頻度や量を意識したい食品です。
加工肉・脂身の多い肉・揚げ物は「頻度を週1〜2回程度に抑える」、ナッツやチーズは「1日に食べる量を決めておく」だけで、摂り過ぎを防げます。
高タンパク低脂質を効率よく摂取するポイント
「良い食材を選んでいるはずなのに、思ったような効果を感じられない」という方は、食べ方そのものに見直しの余地があるかもしれません。朝食を簡単に済ませて夕食にタンパク質が集中していたり、動物性食品ばかりに偏っていたり、脂質を極端に減らしすぎていたりすると、せっかくの食材選びの効果が十分に発揮されないことがあります。
この章では、1日3食に分けて摂る、動物性・植物性をバランスよく組み合わせる、ビタミンB6やミネラルを一緒に摂る、脂質を適量保つという4つの視点から、食べ方の工夫を解説します。
1日3食に分けてバランスよく摂る
タンパク質は1日3食に分けて、できるだけ均等に摂取することが、筋肉の合成を効率的に進めるうえで重要です。
その理由は、一度に大量のタンパク質を摂っても、すべてが効率的に筋肉の材料として使われるわけではないからです。1回の食事で体重1キログラムあたり0.24〜0.3グラム程度が目安とされています。
- 体重60キログラムの方なら、1食あたり約15〜18グラムが目安
- 朝食をパンとコーヒーだけで済ませている場合、ゆで卵やヨーグルトを1品追加するだけで改善できる
- 昼食が外食やコンビニ食の場合、サラダチキンやゆで卵を1品プラスする
3食すべてで「タンパク質が多い食品が1品以上ある」状態を目指しましょう。1食に集中させるより、分散させたほうが体への利用効率が高まります。
動物性・植物性食品をバランスよく組み合わせる
動物性食品と植物性食品をバランスよく組み合わせることで、それぞれの強みを活かしながら栄養バランスを整え、脂質量もコントロールしやすくなります。
| 強み | 偏った場合のリスク | |
|---|---|---|
| 動物性食品(肉・魚・卵・乳製品) | アミノ酸スコアが高い | 食物繊維不足 |
| 植物性食品(豆腐・納豆・豆乳など) | 食物繊維・ポリフェノールが豊富 | ビタミンB12・鉄分不足 |
その理由は、それぞれが異なる栄養素を補い合う関係にあるからです。どちらかに偏ると、表のようなリスクが出てきます。
中坂 優お肉や卵ばかり食べてればタンパク質は十分だと思ってたけど、それだけじゃダメなんですかね…？
マッチョ編集長動物性だけに偏ると食物繊維が不足しやすくなるんだ。豆腐や納豆みたいな植物性タンパク質も組み合わせるといいぞ。
ビタミンB6・ミネラルを一緒に摂取する
タンパク質の代謝を効率的に進めるためには、ビタミンB6や亜鉛・マグネシウムといったミネラルを一緒に摂取することが重要です。
その理由は、タンパク質は摂取するだけで自動的に筋肉になるわけではなく、体内で分解・吸収・再構築されるプロセスでこれらの栄養素の助けを必要とするからです。
- ビタミンB6:鶏むね肉、まぐろ、かつお、バナナ、にんにくなどに多く含まれる
- 亜鉛:牡蠣、牛肉、レバー、卵などに多く含まれ、不足すると味覚異常や筋肉合成効率の低下につながる
- マグネシウム:大豆製品、ナッツ類、海藻類などに含まれる
納豆や豆腐はタンパク質とマグネシウムを同時に補える優れた食材です。野菜や海藻、大豆製品を「タンパク質のサポート役」として意識的に取り入れましょう。
脂質を完全にカットせず適量を意識する
脂質は細胞膜やホルモンの材料となり、脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収を助ける重要な役割を担っています。極端な脂質制限は、肌のかさつきやホルモンバランスの乱れにつながることもあります。
結論として、「高タンパク低脂質」とは脂質をゼロにすることではなく、適量を意識しながら質の良い脂質を選んで摂取することを意味します。
- 脂質の摂取量は1日の総エネルギー摂取量の20〜30パーセントが目安
- 魚の脂(DHA・EPA)、オリーブオイル、ナッツ類などの不飽和脂肪酸は適量取り入れたい
- 女性の場合、極端な脂質制限が月経不順などにつながることもある
中坂 優脂質はできるだけゼロにしたほうがいいと思って、油を使う料理は避けていました…
マッチョ編集長それは少し心配だな。脂質をゼロにすると肌や髪、ホルモンバランスに影響が出ることもあるんだ。
調理に使う油をバターやラードからオリーブオイルに変える、魚を使った料理を1食取り入れるなど、「量」と「質」の両方を意識しましょう。
高タンパク低脂質を叶える調理法とおすすめレシピ
「良い食材を選んでいるのに、調理法によって脂質が増えてしまうのでは」「高タンパク低脂質な食事=味が薄くて美味しくない」と感じている方も多いのではないでしょうか。同じ鶏むね肉でも、唐揚げにするか蒸し鶏にするかで脂質量は大きく変わります。
この章では、脂質を抑える調理法、簡単に作れるレシピ例、そして無理なく続けるための工夫を解説します。
脂質を抑える調理法（蒸す・茹でる・煮る）
結論として、「蒸す」「茹でる」「煮る」といった、油を使わない調理法を積極的に活用することが効果的です。
| 調理法 | 向いている食材・特徴 |
|---|---|
| 蒸す | 鶏むね肉、魚、野菜など。パサつきを抑えてしっとり仕上がる |
| 茹でる | ささみ、豆腐、ブロッコリーなどの野菜に適している |
| 煮る | 出汁と調味料で油を使わずしっかり味をつけられる |
| 焼く(工夫次第) | クッキングシートやグリルを使えば油を抑えられる |
これらの調理法は、素材そのものの脂質量を変えずに調理できるため、食材選びの効果をそのまま活かせます。
中坂 優自分で作るとなぜか脂っこくなっちゃうんですが、調理法が原因なのでしょうか、、？
マッチョ編集長そうかもしれないな。揚げる・多めの油でソテーするのを、蒸す・茹でる・煮るに変えるだけで脂質はかなり減るぞ。
簡単に作れる高タンパク低脂質レシピ例
少ない材料と工程で作れるシンプルなレシピを「自分の定番」として持っておくことが、無理なく続けるコツです。
| レシピ | 作り方 |
|---|---|
| 鶏むね肉と野菜のレンジ蒸し | 一口大に切って塩こしょうやポン酢で味付けし、電子レンジで加熱するだけ |
| 白身魚と豆腐の煮物 | 出汁と醤油、みりんで煮るだけ |
| ささみと野菜のスープ | コンソメや味噌で煮込むだけ |
| 卵と豆腐のふわふわ蒸し | 溶き卵と豆腐、出汁を混ぜて蒸すだけ |
その理由は、調理に手間がかかりすぎると、忙しい日には作る気力が湧かず、結局コンビニ食や外食に頼ってしまうからです。いずれも工程は3〜4つ程度で、特別な調理器具も必要ありません。
まとめて作って冷凍しておけば、忙しい日のお弁当や夕食にすぐ使えます。
無理なく続けるための工夫
「完璧を目指さない」「外食や特別な日のルールを決めておく」「自分なりの定番パターンを持つ」という3つの工夫が、習慣として定着させるために効果的です。
- 1日単位ではなく1週間単位でバランスを考える(平日は意識、週末は少し楽にする)
- 外食では、メインにサラダや野菜のおかずを1品追加する
- 飲み会では、最初に枝豆や冷やし豆腐などタンパク質を含むメニューを選ぶ
その理由は、「完璧に続けなければ意味がない」と考えてしまうと、一度うまくいかない日があるだけで諦めやすくなってしまうからです。
体重や体調は毎日細かくチェックせず、1週間〜1ヶ月単位で振り返りましょう。一時的なダイエットではなく「習慣」として捉えることが続けるコツです。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
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編集部が最初に試したのもベーシックコース7食からでした。疲れた日に冷凍庫から出してチンするだけで、ちゃんとした食事が食べられる安心感は想像以上です。初回30%OFFで試せて、2回目以降もずっと20%OFFが続くので、続けるほどお得になります。まず1箱、試してみてください！
※定期回数の縛りなし。いつでもマイページから一時停止・解約OKです。
まとめ
ここまで、高タンパク低脂質の基礎知識から、期待できるメリット、具体的な食材選び、効率よく摂取するためのポイント、調理法やレシピ、続けるための工夫まで解説してきました。「鶏むね肉が良いと聞くけれど効果が実感できない」「何から始めればいいかわからない」と感じていた方も、自分に合った取り組み方が見えてきたのではないでしょうか。
大切なのは、すべてを一度に完璧に実践しようとしないことです。
今日の食事から、まず一つだけできそうなことを選んで試してみてください。
小さな一歩の積み重ねが、数ヶ月後の体と健康に確かな変化をもたらしてくれます。
