PFCバランスと筋トレに理想的な食事の選び方｜目的別比率の計算方法と食材選びを完全解説

2023-08-012026-03-28

筋トレで理想のスタイルを目指すためには、PFCバランスのとれた栄養ある食事が大切といわれています。しかし、自分で筋トレに合った食事を用意するとなると、何をどのくらい食べたらよいのか、いつ食べればよいのか困ってしまうものです。

そこで今回は、筋肉をつけるためには欠かせない栄養素とPFCバランスのとれた食事について詳しくご紹介します。筋トレ中の食材の選び方、筋肥大に効果的な食べ方もまとめています。理想的な筋肉がつく食事を知りたい方はぜひご参考ください。

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PFCバランスの取れた食事と筋トレの関係

筋肥大には、「身体に筋肉がつく食事」を摂ることが必要です。

まずは、PFCバランスのとれた食事が筋トレに必須となる理由についてお伝えしていきましょう。

筋トレ後の食事は筋肉に栄養を与える

筋トレ後の筋肉は、トレーニングによる刺激や疲労によって損傷が起きている状態です。人の身体は筋肉の損傷があったとき、より丈夫にするため回復させようとする働きが備わっています。

損傷を受けた筋肉自らが体内のたんぱく質(アミノ酸)を取り込み、筋繊維を太くしようとする働きです。これが筋肥大の絶好のチャンス！この時点で身体に十分な栄養がない場合、筋肉は太く大きくなれません。

そればかりか、自らの筋たんぱくを分解することで活動エネルギーに変換してしまうため、すでについていたはずの筋肉が減ってしまうことになるのです。だからこそ、筋トレをする人は何よりも真っ先に食事の重要性に目を向ける必要があります。

もちろん、生まれ持った体質で筋肉がつきやすい、つきづらいといった個人差も無関係ではありません。しかし、PFCバランスのとれた栄養ある食事をすることが、すべての人に当てはまる「理想の身体に近づくための第一歩」です。

筋肉に必要な三大栄養素について

PFCバランスのとれた食事とは、健康維持に必要な三大栄養素の比率に叶った食事のことです。

たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の3種類を三大栄養素といいます。

筋肉をつけるには、この三大栄養素を筋肉がつきやすい比率で食事のつくり、摂取することが大事です。糖質(炭水化物)と脂質は日々の活動を支えるエネルギーを生み出し、たんぱく質が筋肉を筆頭に臓器や血管、皮膚をつくります。

そのため、三大栄養素のどれかが欠けてしまうと、筋肉の成長に影響を及ぼしてしまうわけです。

筋トレを頑張っているのに筋肉が思ったようにつかない場合は、PFCバランスのとれた食事が摂れているかどうかを見直すことで劇的に改善するケースが多々あります。

理想の筋トレのためのPFCバランスについて

筋トレをしているときに理想的なPFCバランスは、「P(たんぱく質)：F(脂質)：C(糖質)＝3：2：5」がよいとされています。

ここでは、筋トレ中のPFCバランスの栄養素についてそれぞれの働きを解説していきます。

タンパク質について

髪の毛や肌、爪とともに筋肉の源になるのがたんぱく質(1gあたり4kcal)です。たんぱく質とは、20種類のアミノ酸からなる集合体でもあります。そして、20種類のアミノ酸のうち9種類が体内で必要量を合成できない必須アミノ酸です。

たんぱく質(アミノ酸)は、筋トレで損傷した筋肉を太く大きく、丈夫に修復する働きがあります。体内で必要量を合成できないことも含め、筋トレ中の人はたんぱく質を多めに摂取することが必要です。

たんぱく質を多く含む食材

・肉
・魚
・たまご

1日に必要なタンパク質の摂取量の目安は、筋トレの度合によって変わってきます。

・ライトな筋トレ　体重1kgあたり1.2～1.4g
・ハードな筋トレ体重1kgあたり1.6～1.7g

例えば、筋トレの初心者で体重60kgの人のたんぱく質の摂取量の目安は以下の数値となります。

60kg×1.2～1.4g＝72～84g

この摂取量を1日の上限として、PFCバランスを参考に1食あたりを調整していくことで筋トレに最適なメニューが作れます。

脂質について

脂質は身体に脂肪がついてしまう無駄なものと思われがちですが、ヒトが生きていくうえで欠かせないエネルギー源です。脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があり、さらに不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と体内で合成できない多価不飽和脂肪酸に分かれます。

脂質が不足すると、ホルモンバランスの乱れや細胞膜が形成されづらくなるなどの不具合が起きてしまいます。理想の筋肥大を成功させるためにも、適切な量の脂質を摂取することが大切です。

1日に必要な脂質の量は個人差があり、総摂取カロリーの20～30%が目安です。ただし、脂質は1gあたり9kcalと他の栄養素と比較すると高カロリー。わずかな量でも、よく考えてから摂取する必要があります。

・推定エネルギー必要量(kcal/日)

	男性(kcal)	女性(kcal)
18～29歳	2,650	2,000
30～49歳	2,700	2,050
50～64歳	2,600	1,950

引用：日本人の食事摂取基準（2020 年版）(P84 身体活動レベル「ふつう」の場合)

例えば、30歳男性(身体活動レベルふつう)の1日に必要な脂質の量を総摂取カロリーの20%とした場合の計算式です。導き出された60gを1日の上限にして食事の回数で割り、PFCバランスに当てはめて1食の摂取量を計算します。ぜひ参考にしてみてください。

2,700kcal×0.2＝540kcal÷9kcal＝60g

糖質について

糖質(炭水化物/1gあたり4kcal)は、脳や身体を動かすために欠かせないエネルギー源です。

余分な糖質は中性脂肪となってしまうため敬遠する人も多くありますが、たんぱく質の分解を防ぐグリコーゲンとしても貯蔵されるため、筋トレには欠かせない栄養素となります。

つまり、大幅に糖質制限をしてしまうとグリコーゲンの不足で筋肉が自らを分解し、筋肉量の減少を引き起こす原因となるわけです。

1日に必要とする糖質の摂取量は、国際的に定められたアスリートの糖質摂取推奨量を参考にするのがおすすめです。

・アスリートにおける糖質摂取量

運動の強度	運動の種類	体重1kgあたりの摂取量
軽い	低強度あるいはスキル主体の練習	3～5g
中等度	通常練習やトレーニング	5～7g
高い	自給的なトレーニングや中高強度の運動	6～10g
非常に高い	2部練習や中高強度の断続的な運動	8～12g

引用：独立行政法人農畜産業振興機構

例えば、体重60kgで中等度の運動を行う人のたんぱく質の摂取量の目安は以下の数値となります。

60kg×5～7g＝300～420g

目的別PFCバランスの推奨比率と計算例

筋トレで理想的なPFCバランスは、「P：C：F＝3：2：5」です。
ただし、筋トレの目的によって最適なPFCバランスは異なります。

自分の目標に合った比率を把握して食事管理に活かすことで、日々の努力をより効率よく結果につなげることが期待できます。

バルクアップ

推奨比率：【P】25〜30% / 【F】20〜25% / 【C】50〜55%

バルクアップとは、体重を増やすとともに筋発達させ、身体を大きくしていくことです。
たくましい体になりたい、肉体改造したい方に人気です。

筋肉と体重を大幅に増加させることから、たんぱく質と炭水化物の占める割合が大きくなります。
たんぱく質は体重×2g、カロリーは消費カロリー+200〜300kcalを目安にしましょう。

【バルクアップで理想的なPFCバランス例】

体重70kg・消費カロリー2,500kcalの場合 → 摂取カロリー約2,700kcal、たんぱく質140g（560kcal）、脂質60g（540kcal）、炭水化物400g（1,600kcal）

ダイエット

推奨比率：【P】30〜35% / 【F】20〜25% / 【C】40〜50%

ダイエット目的の筋トレの場合、たんぱく質比率を高めて筋肉量を維持しながら脂肪を落とすことが重要です。
摂取カロリーは消費カロリー−300〜500kcalを目安に設定しましょう。

栄養の偏ったダイエットをすると、一時的に減量できてもリバウンドしてしまう危険性があるため、過度に食事量を落としすぎないことが大切です。
ちなみに、1か月で1kg痩せるには約9,000kcalのカットが必要。無理のない目標設定が大切です。

【ダイエットで理想的なPFCバランス例】

体重70kg・消費カロリー2,500kcalの場合 → 摂取カロリー約2,100kcal、たんぱく質175g（700kcal）、脂質47g（420kcal）、炭水化物245g（980kcal）

ケトジェニック

推奨比率：【P】30% / 【F】60% / 【C】10%

ケトジェニックダイエットとは、エネルギー産生を糖質ではなく、肝臓が産み出すケトン体主体で変換させる方法です。ヒトは糖質が不足すると、体脂肪を燃焼・分解させ、肝臓が生み出すケトン体で代謝させるシステムに切り替わるようになっています。

そのため、糖質が厳しく制限されるPFCバランスとなっています。減量の効果が早く表れることから、短期間で目標達成したいストイックな方に人気です。

【ケトジェニックで理想的なPFCバランス例】

体重70kg・消費カロリー2,500kcalの場合 → 摂取カロリー約2,100kcal、たんぱく質175g（700kcal）、脂質47g（420kcal）、炭水化物245g（980kcal）

食材の選び方・食べ方

ここからは、筋肥大に効果的な食材の選び方や食べ方をご紹介していきます。これまでに導き出されたPFCバランスや栄養の摂取量をもとに、より具体的なメニュー作成の参考にしてみてください。

肉は脂質のない部位を選ぶ

筋トレで筋肉を増やしつつ体脂肪を減らすなら、脂質の少ない部位のお肉を選ぶとよいでしょう。鶏肉は皮なしにするとさらに脂質を減らせます。

・牛もも肉
・豚もも肉
・鶏むね肉
・鶏ささみ肉

脂質の少ないお肉は食感がパサつきがち。食べやすくするために砂糖や醤油などの調味料を使いすぎてしまいがちになることが注意点です。ショウガやハーブなどの低カロリーで香りもよい食材で味付けを工夫していきましょう。

魚は良質なタンパク質と脂質が摂れる

筋トレ食材といえば、真っ先に思い浮かぶのが肉という人は多いでしょう。しかし、たんぱく質とオメガ3などの良質な脂がたっぷりの魚も筋肥大にぴったりな食材です。

・鮭
・さば
・まぐろ
・たら

魚は淡泊な味でも食感が気にならない傾向にあるため、お肉のパサつきが苦手な方の筋トレメニューとしてもおすすめです。

空腹状態を作らないように食事を摂る

一般的な食事の回数は1日3回です。それに比べて、筋トレ中の食事は1日あたり「3～4時間おきの摂取を6回」が理想とされています。これは、ヒトの身体が筋肥大に必要なタンパク質を一度の食事で吸収できる量に限界があるためです。

また、食事から2～3時間が経過すると筋肉の分解が始まってしまいます。筋肉は合成より分解作用が強いため、筋トレ中は栄養を身体に細かく送り続けて、筋肉を成長させ続けることが重要になってくるというわけです。

また、筋トレ後の食事は2回に分けて摂取します。筋トレ直後は成長ホルモンの分泌が著しく、最も筋肉の合成が促進されるゴールデンタイム。筋トレ直後の30分以内にプロテイン、さらに90分後ぐらいを目安にPFCバランスのとれた食事の摂取が効果的です。

筋トレ前後の食事タイミングと内容

筋トレの効果を最大化するには「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も重要です。

筋トレ前の食事：1〜2時間前に炭水化物＋たんぱく質

筋トレ前は運動のエネルギー源となる炭水化物をしっかり摂ることが大切です。

おにぎり＋ゆで卵、バナナ＋プロテインなどの組み合わせが手軽でおすすめです。
直前の食事は消化不良の原因になるため、1〜2時間前を目安にしましょう。

筋トレ後の食事：30分以内にたんぱく質を摂る

運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、たんぱく質の吸収効率が高まる時間帯です。
この時間に20〜40gのたんぱく質を摂取することで筋肉の修復・合成が促進されます。

プロテインシェイクやサラダチキンが手軽です。

就寝前：カゼインプロテインで睡眠中の筋合成をサポート

就寝中も成長ホルモンが分泌され筋肉の修復が行われます。
ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを就寝1〜2時間前に摂ると効果的です。

筋トレ中の食事におすすめの食材一覧

たんぱく質が豊富な食材

鶏むね肉・ささみ・卵・サバ・マグロ・豆腐・納豆・ギリシャヨーグルトなどがおすすめです。特に鶏むね肉は高たんぱく・低脂質の代表格で筋トレ中の強い味方です。

炭水化物はGI値の低いものを選ぶ

白米より玄米・もち麦・オートミールなどGI値が低い食材を選ぶと血糖値の急上昇を抑えられます。エネルギーが持続するためトレーニングのパフォーマンス向上にもつながります。

良質な脂質を意識して摂る

アボカド・ナッツ類・サーモン・えごま油などに含まれる不飽和脂肪酸は、ホルモンバランスの調整や炎症抑制に役立ちます。脂質は悪者ではなく「質」を意識して摂ることが大切です。

筋トレと食事管理に関するよくある質問（FAQ）

筋トレ中は炭水化物を抜いた方がいいですか？: 炭水化物はトレーニングのエネルギー源です。極端に抜くとパフォーマンスが下がり筋肉も落ちやすくなります。量と質を意識しながら適切に摂取しましょう。
プロテインは食事の代わりになりますか？: プロテインはあくまで栄養補助食品です。計画的に食事の一部を置き換えなどで取り入れることは良いですが、すべての食事をプロテインで済ませることはお勧めできません。
食事で摂りきれないたんぱく質を補う目的で活用し、食事の代替としての使用は最小限にとどめましょう。
1日のたんぱく質摂取量の目安は？: 筋トレをしている方は体重×1.5〜2gが目安とされています。体重60kgの場合は90〜120gが1日の目標量です。
食事管理とトレーニング、どちらが大切ですか？: どちらも同じくらい重要です。「筋肉はジムで壊し、食事で作る」と言われるほど、食事管理はトレーニングと同等の役割を持っています。