「コンビニでたんぱく質を摂るなら、結局どれを買えばいいの？」
「棚を見ても種類が多すぎて、毎回なんとなくで選んでしまう…」
「”高たんぱく”と書いてあるけど、実際のところ何g入っているの？」
と感じたことはありませんか？
セブンイレブンは全商品に栄養成分が表示されていますが、忙しい朝や仕事帰りに、パッケージ裏を1つずつひっくり返している余裕はありませんよね。しかも商品の入れ替わりが早く、ネット上には販売終了した商品の情報も多く残っています。
結論からいうと、2026年8月時点のセブンイレブンではたんぱく質20g以上の商品が全国販売だけで10種類以上そろっており、1品100円台でたんぱく質20gを確保できる商品もあります。差がつくのは「どれが何gか」を知っているかどうかだけです。
この記事では、
- セブンイレブンの高タンパク商品ランキングTOP10（2026年8月版）
- サラダチキン・冷凍食品・おでんなど、ジャンル別の使い分け方
- 減量期・増量期・時短、目的別の選び方
- ボディメイク向け冷凍弁当「ジム飯」と1日のモデル献立
- 塩分・脂質など、買う前に知っておきたい注意点
まで、初心者の方にもわかりやすく解説します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
セブンイレブンの高タンパク商品ランキングTOP10【2026年8月版】
「高タンパクな商品を買ったつもりなのに、あとで計算したら15gしかなかった」という経験はないでしょうか。コンビニ食は見た目のボリュームとたんぱく質量が一致しません。分厚いサンドイッチより、100円台のほぐしサラダチキンのほうが上回ることも珍しくないのです。
ここではまず、たんぱく質量の多い順にTOP10を確認します。数値はすべて2026年8月時点でセブン‐イレブン公式サイトに掲載されている栄養成分（関東エリア表示）です。商品は地域や時期によって取り扱いが異なるため、購入時はパッケージの表示もあわせて確認してくださいね。
第1〜3位：たんぱく質25g超えの実力派
「1食で30g摂りましょう」とよく言われますが、コンビニで本当に30gに届く商品はごく限られます。多くの人が「サラダチキンを1つ買えば足りるはず」と考えていますが、それだけでは20g台前半で止まります。
2026年8月時点で頂点に立つのは、たんぱく質33.8gを1品で確保できる「ガーリックトマトのグリルチキン弁当」です。2位以下は冷凍食品とサラダチキンが続き、いずれも1品でたんぱく質26g前後に届きます。
| 順位・商品名 | たんぱく質 | エネルギー | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 1位 ガーリックトマトのグリルチキン弁当 | 33.8g | 664kcal | 15.1g |
| 2位 7プレミアム 若鶏むね唐揚げ（冷凍） | 26.9g | 250kcal | 7.6g |
| 3位 7プレミアム サラダチキン スモーク | 26.0g | 117kcal | 1.3g |
| 4位 7プレミアム 鶏むね肉とブロッコリー（冷凍） | 24.5g | 133kcal | 1.7g |
| 5位 7プレミアム サラダチキン ハーブ | 24.0g | 109kcal | 1.4g |
| 6位 こく旨キムチ鍋 | 22.3g | 247kcal | 12.8g |
| 7位 たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ | 21.8g | 199kcal | 10.9g |
| 8位 7プレミアム ほぐしサラダチキン | 20.9g | 92kcal | 0.9g |
| 9位 ガーリックトマトソース グリルチキン | 20.8g | 254kcal | 11.6g |
| 10位 ブロッコリーチキンエッグ | 20.6g | 156kcal | 6.6g |
1位のグリルチキン弁当はごはん付きで664kcal。同じ弁当でも販売地域によって仕様が異なり、首都圏版はたんぱく質32.6g・652kcalとわずかに数値が変わります。2位の冷凍唐揚げは250kcalで26.9g、揚げ物としては驚くほど脂質が抑えられています。
中坂 優1位がお弁当って意外です。ダイエット中はお弁当を避けていたのですが、選んでもいいのでしょうか、、？
マッチョ編集長トレーニングをする日なら問題ないぞ。むしろごはんを抜くと、たんぱく質がエネルギーとして燃やされてしまう。運動量が少ない日は、3位以下の低カロリー商品に切り替えればいい。使い分けが大事だ。
まずは上位3品の名前だけスマホのメモに入れておきましょう。棚の前で迷う時間がゼロになり、「なんとなく選んで15gしか摂れていなかった」という失敗がなくなります。
第4〜7位：20g台の使いやすい主力
「30g級は量が多くて食べきれない」「毎日お弁当はさすがに飽きる」という声もよく聞きます。トレーニングを始めたばかりの方ほど、いきなり大盛りを買って残してしまいがちです。
そこで頼りになるのが4〜7位のゾーンです。なかでも「7プレミアム 鶏むね肉とブロッコリー」は133kcalでたんぱく質24.5g、脂質わずか1.7gという圧倒的なバランスを実現しています。2026年8月18日から全国発売された冷凍食品で、レンジで温めるだけで食べられます。
6位のこく旨キムチ鍋は温かい鍋もので22.3g、7位の鶏むね肉サラダは野菜も同時に摂れる点が強みです。同じ20g台でも、温かさ・野菜・手軽さと役割が異なります。
中坂 優冷凍食品って栄養が落ちているイメージがあったんですが、そんなことはないんでしょうか…
マッチョ編集長心配いらないぞ。急速冷凍はむしろ栄養の劣化を抑える技術だ。この商品は脂質1.7gで糖質も4.3g。自炊で鶏むね肉を茹でるのと、ほぼ同じ栄養構成だと思っていい。
冷凍庫にストックできる商品を1つ決めておきましょう。「買いに行くのが面倒でコンビニ飯を諦める」という日をなくせるのが、冷凍食品の最大の価値です。
第8〜10位：20g前後で組み合わせやすい軽量級
「今日は運動していないから、そんなに食べたくない」「夜遅い時間だから軽く済ませたい」という日もありますよね。そんなときに30g級を無理に押し込むと、翌朝の胃もたれにつながります。
8〜10位は100〜250kcal台でたんぱく質20g台を確保できる、組み合わせ前提の軽量級です。とくに8位のほぐしサラダチキンは92kcalで20.9g、単価も200円台前半と扱いやすさが際立ちます。
10位のブロッコリーチキンエッグは156kcalで20.6g。鶏肉・卵・ブロッコリーが1パックにまとまっており、これ1つでビタミンや食物繊維まで補える構成になっています。
中坂 優夜だけサラダチキンにすると、次の日の朝にお腹が空きすぎてしまうんですが、量が少なすぎるということでしょうか、、?
マッチョ編集長おそらく脂質と炭水化物が足りていないんだ。サラダチキン単品なら、おでんの味しみたまごを1個（77kcal）か絹厚揚げ（55kcal）を足すといい。100kcal程度の追加で、朝までの持ちが変わるぞ。
ジャンル別に見るセブンの高タンパク商品
ランキングは便利ですが、実際の買い物は「今日は温かいものが食べたい」「レンジを使いたくない」といった条件から入ることがほとんどです。上位10品だけを追いかけると、毎日同じものになって続かなくなってしまいます。
ここではサラダチキン、冷凍食品、おでん・ホットスナックの3つに分けて、それぞれの特徴と使いどころを整理します。ジャンルごとの相場を掴んでおくと、新商品が出たときも判断が早くなります。
サラダチキン：カロリー効率で他を圧倒
「サラダチキンは飽きるし、味気ない」と敬遠している方は少なくありません。しかし数値で見ると、この価格帯でこの効率に並ぶ商品はほかにないのが実情です。
結論として、サラダチキンはたんぱく質1gあたり4.4〜4.5kcalと、セブンの全商品中で最高水準のカロリー効率を誇ります。しかも全国販売なので、どの店舗でも手に入ります。
| 商品名 | たんぱく質 | エネルギー | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 7プレミアム サラダチキン スモーク | 26.0g | 117kcal | 1.3g |
| 7プレミアム サラダチキン ハーブ | 24.0g | 109kcal | 1.4g |
| 7プレミアム ほぐしサラダチキン | 20.9g | 92kcal | 0.9g |
| 7Pサラダチキンバー スモークペッパー | 13.6g | 63kcal | 0.9g |
| 7プレミアム サラダチキンバー | 12.2g | 60kcal | 1.2g |
ほぐしタイプは袋から直接サラダやスープに入れられるため、包丁もまな板も不要です。バータイプは片手で食べられるので、移動中やトレーニング直後の補給に向いています。そのまま食べるのに飽きてきた方は、セブンイレブンの優秀すぎる高たんぱく食品！簡単アレンジレシピもで紹介している調理アイデアも参考にしてみてください。
中坂 優スモークとハーブで、たんぱく質が2gも違うんですね。どちらを選ぶべきなのでしょうか…
マッチョ編集長好きな味でいいぞ。ただし塩分はスモークが1.9g、ハーブが1.3gだ。1日に2個食べるならハーブのほうが無難だな。味に飽きないよう、交互に買うのが現実的だ。
サラダチキンだけで1日を組み立てるのは避けましょう。脂質が極端に少ないため、これだけに偏るとホルモンバランスや肌の調子に影響が出ることがあります。
冷凍食品：2026年に急拡大した新勢力
「コンビニの冷凍食品は炒飯やパスタばかり」というイメージをお持ちかもしれません。ところが2026年に入り、セブンの冷凍コーナーは筋トレ層を明確に意識したラインナップへと変わりました。
象徴的なのが、2026年8月18日から全国発売された「7プレミアム 鶏むね肉とブロッコリー」で、133kcal・たんぱく質24.5g・脂質1.7gという構成です。冷凍でストックできるため、買い忘れのリスクもありません。
| 商品名 | たんぱく質 | エネルギー | 食物繊維 |
|---|---|---|---|
| 7プレミアム 若鶏むね唐揚げ | 26.9g | 250kcal | 0.8g |
| 7プレミアム 鶏むね肉とブロッコリー | 24.5g | 133kcal | 1.0g |
| 7プレミアム 塩ゆで枝豆 | 12.9g | 158kcal | 7.3g |
| 7プレミアム ブロッコリー | 3.9g | 30kcal | — |
塩ゆで枝豆は食物繊維7.3gと、この記事で扱う商品のなかで群を抜いています。たんぱく質12.9gも同時に摂れるため、サラダチキンに足す一品として理にかなっています。
中坂 優唐揚げなのに250kcalって少なくないですか？揚げ物は避けるべきだと思っていました、、
マッチョ編集長むね肉を使っているからだ。もも肉の唐揚げなら同じ量で400kcalを超える。脂質7.6gでたんぱく質26.9gなら、揚げ物として十分優秀だぞ。「揚げ物だからダメ」ではなく、数字で判断しろ。
週末にまとめて2〜3個買い、冷凍庫に常備しておきましょう。疲れて買い物に行けない日でも、レンジ2分半でたんぱく質25gが確保できる状態を作れます。
おでん・ホットスナック：100kcal以下で足せる名脇役
「あと10gだけたんぱく質を足したい」という場面、意外と多くありませんか。しかしサラダチキンを追加すると100kcal以上増え、カロリーの帳尻が合わなくなることもあります。
そこで活躍するのが、1品40〜80kcal台でたんぱく質を4〜10g上乗せできるおでんと焼き鳥です。単価も安く、レジ前で気軽に追加できます。
| 商品名 | たんぱく質 | エネルギー | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|
| 炭火焼き鳥（タレ） | 10.1g | 73kcal | 0.7g |
| 炭火焼き鳥（塩） | 9.6g | 66kcal | 0.9g |
| おでん 絶品！牛すじハラミ串 | 7.4g | 66kcal | 0.3g |
| おでん なんこつ入り鶏つくね串 | 7.0g | 66kcal | 0.8g |
| おでん 味しみたまご | 6.7g | 77kcal | 0.6g |
| おでん つみれ | 5.8g | 40kcal | 0.6g |
| おでん 味しみ絹厚揚げ | 4.0g | 55kcal | 0.01g |
焼き鳥は2本で約139kcal・たんぱく質19.7gと、カロリー効率だけを見ればサラダチキンに迫ります。ホットスナックではななチキ（174kcal・13.4g）やスパイスチキン（200kcal・14.2g）も選択肢に入ります。
中坂 優焼き鳥はタレのほうが太りやすいイメージがあるんですが、塩を選んだほうがいいのでしょうか…
マッチョ編集長差は7kcalしかない。そのくらいなら好きなほうを選べ。むしろ塩分はタレが0.7g、塩が0.9gでタレのほうが低い。思い込みより数字を見ることだ。
「メインは決まったけどたんぱく質が足りない」というときは、レジ前で焼き鳥を1本追加する習慣をつけましょう。70kcal程度の投資で10g近く上乗せできます。
目的別・セブンの高タンパク商品の選び方
同じ「高タンパク商品」でも、減量中の人と増量中の人では正解が変わります。減量期に664kcalの弁当を毎食選べばカロリーオーバーになりますし、逆に増量期にサラダチキンだけでは明らかに足りません。
ここでは減量・増量・時短という3つの目的に分けて、どの指標を見るべきかを解説します。指標さえ決まれば、新商品が出ても自分で判断できるようになります。
減量期：「たんぱく質1gあたりのカロリー」で選ぶ
「高タンパクと書いてあるものを選んでいるのに、なぜか体重が落ちない」という相談は非常に多いです。原因の多くは、たんぱく質量だけを見て、それに伴うカロリーを見ていないことにあります。
減量期に見るべき指標はシンプルで、「エネルギー÷たんぱく質」が10kcal以下なら合格、6kcal以下なら最上位と覚えておけば十分です。
| 商品名 | たんぱく質1gあたり | 評価 |
|---|---|---|
| 7プレミアム ほぐしサラダチキン | 4.4kcal | 最上位 |
| 7プレミアム サラダチキン スモーク | 4.5kcal | 最上位 |
| 7プレミアム 鶏むね肉とブロッコリー | 5.4kcal | 最上位 |
| ブロッコリーチキンエッグ | 7.6kcal | 優秀 |
| たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ | 9.1kcal | 優秀 |
| 7プレミアム 若鶏むね唐揚げ | 9.3kcal | 合格 |
| ガーリックトマトのグリルチキン弁当 | 19.6kcal | 主食込みのため要調整 |
| 照焼チキンとたまごサンド | 21.4kcal | 要注意 |
サンドイッチは338kcalでたんぱく質15.8gと、数字だけ見れば悪くありません。しかし1gあたり21.4kcalとなると、同じカロリーでほぐしサラダチキンを選んだ場合の約5分の1しかたんぱく質を摂れていない計算になります。
中坂 優いちいち割り算するのは大変そうです…もっと簡単な見分け方はないのでしょうか、、?
マッチョ編集長ざっくりでいい。「カロリーの数字の1桁目を消して、たんぱく質より大きければ黄色信号」と覚えろ。200kcalで20gなら10kcal、ちょうど合格ラインだ。それだけで判断できるぞ。
増量期：1食30gを最低ラインにする
「食べているつもりなのに体重が増えない」という方の食事を見せてもらうと、1食あたりのたんぱく質が20gを切っていることがよくあります。総カロリーは足りていても、材料が不足していれば筋肉は増えません。
増量期の目安として、1食あたり30g、1日で体重1kgあたり1.6〜2.0gを確保することを基準にしましょう。
体重1kgあたり1.6gで計算すると、体重50kgの方は1日80g（1食あたり約27g）、60kgなら96g（約32g）、70kgなら112g（約37g）、80kgなら128g（約43g）が目安になります。
セブンで1食30gを超えたいなら、弁当を1品にするか、サラダチキン（26.0g）に焼き鳥1本（9.6g）を足す組み合わせが現実的です。
中坂 優1日112gって、プロテインを飲まないと絶対に届かない量に思えるんですが…
マッチョ編集長いや、届く。弁当33.8g＋サラダチキン26g＋冷凍の鶏むね肉とブロッコリー24.5gで84gだ。あとは焼き鳥3本で110gを超える。プロテインは便利な補助であって、必須の条件じゃないぞ。
増量期でも、脂質の摂りすぎには注意が必要です。揚げ物や麺類で総カロリーを稼ぐと、増えるのが筋肉ではなく体脂肪に偏ります。まずはたんぱく質を確保し、足りない分を主食で補いましょう。
時短重視：「組み合わせ前提」で1つに絞らない
「完璧な1品」を探そうとして、棚の前で5分も悩んでしまう。これは意外と多くの人が陥っている時間の浪費です。栄養面で100点の1品を探すより、70点を2つ組み合わせるほうが速くて確実です。
おすすめは、「メイン20g級」＋「サブ10g級」を固定パターンとして決めてしまう方法です。選択肢を2軸に絞れば、買い物は30秒で終わります。
たとえば「サラダチキン スモーク（26.0g）＋炭火焼き鳥 塩（9.6g）」なら183kcalでたんぱく質35.6g。「鶏むね肉とブロッコリー（24.5g）＋おでん 味しみたまご（6.7g）」なら210kcalで31.2gに達します。
中坂 優毎日同じ組み合わせだと、さすがに飽きてしまいそうなんですが…
マッチョ編集長メインを3パターン、サブを3パターン決めておけ。それだけで9通りになる。全部をゼロから考えるより、決めた枠の中で回すほうが続くんだ。
自分の「定番セット」を3つだけ決めて、スマホのメモに保存しておきましょう。悩む時間がなくなるうえ、栄養のブレも小さくなります。
冷凍弁当「ジム飯」と1日のモデル献立
個々の商品がわかっても、「1日を通してどう組むか」がイメージできないと実践には移せません。また2026年のセブンには、ボディメイク層に特化した新シリーズも登場しています。
ここでは首都圏限定の冷凍弁当「ジム飯」を紹介したうえで、全国どこでも実行できるモデル献立とコスト感をお伝えします。
JBBF選手監修の「ジム飯」は首都圏限定
「コンビニ食では本格的なボディメイクは無理」と考えている方にこそ知ってほしいのが、このシリーズです。ただし販売エリアが限られるため、ランキングとは別枠で紹介します。
「ジム飯」はJBBF（日本ボディビル・フィットネス連盟）のトップ選手がレシピ監修した、セブン限定の冷凍弁当シリーズで、2026年7月7日から東京・神奈川・千葉・埼玉の店舗で順次発売されています。
「ジム飯 チキンジャンバラヤ」は290gでたんぱく質47.3g・409kcal・脂質6.4g。JBBF日本男子ボディビル選手権2025チャンピオンの扇谷開登選手が監修し、低温調理の鶏むね肉と7種のスパイスを使った玄米ジャンバラヤが特徴です。「ジム飯 ボロネーゼショートパスタ」は270gでたんぱく質30.5g・脂質8.0g、ビキニフィットネス世界チャンピオンの安井友梨選手が監修しています。価格はいずれも698円（税抜）です。
中坂 優1食で47.3gって、これ一つで足りてしまうということでしょうか、、?
マッチョ編集長体重70kgなら1日112gが目安だから、これ1食で4割を超える。しかも脂質6.4gだ。この数字を自炊で出すのは、正直かなり手間がかかるぞ。首都圏で見かけたら一度試す価値がある。
対象エリアにお住まいなら、冷凍コーナーを一度チェックしてみてください。対象外の地域の方は、7プレミアムの冷凍「鶏むね肉とブロッコリー」が最も近い選択肢になります。
1日120g超えを実現するモデルプラン
「コンビニだけで栄養管理なんて無理でしょう」と思われるかもしれません。しかし数字を並べてみると、想像以上に簡単に目標をクリアできることがわかります。
下のプランは合計1,220kcalでたんぱく質120.2g、しかもすべてセブンイレブンだけで完結する構成です。
| タイミング | 商品 | たんぱく質／エネルギー |
|---|---|---|
| 朝 | 7プレミアム ほぐしサラダチキン | 20.9g／92kcal |
| 昼 | ガーリックトマトのグリルチキン弁当 | 33.8g／664kcal |
| 間食 | 炭火焼き鳥（塩）2本 | 19.2g／132kcal |
| 夜 | 7プレミアム 鶏むね肉とブロッコリー | 24.5g／133kcal |
| 夜 | たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ | 21.8g／199kcal |
| 合計 | — | 120.2g／1,220kcal |
ただし1,220kcalは多くの成人にとって低すぎる水準です。減量期でなければ、おにぎりやパンで300〜600kcalほど主食を足して調整してください。たんぱく質の枠組みだけを流用するイメージです。
中坂 優カロリーが少なすぎるのに、たんぱく質だけこんなに多くて大丈夫なのでしょうか…
マッチョ編集長たんぱく質の量自体は問題ない。ただしカロリーが足りないと、たんぱく質がエネルギーとして燃やされてしまう。だから主食を足せと言っているんだ。せっかくの材料を燃料に使うのはもったいないぞ。
コスト面のリアルと現実的な落としどころ
ここまで読んで、「栄養は理想的だけど、毎日これだと食費がもたない」と感じた方も多いはずです。上のモデルプランを実際に計算すると、1日あたり約1,900円かかります。
現実的な解としては、1日1〜2食だけコンビニを使い、残りは自炊や作り置きでカバーする「ハイブリッド型」が最も続けやすい形です。
特に平日の昼食は、自炊が難しく、かつ社会人にとってたんぱく質が最も不足しやすい時間帯です。ここだけを高タンパク商品に置き換えるだけでも、1日の合計は20〜30g変わってきます。
中坂 優自炊する時間がまったく取れない時期は、どうすればいいんでしょうか…
マッチョ編集長その時期は割り切ってコンビニでいい。食費は増えるが、たんぱく質不足で筋肉を落とすほうが損失は大きい。忙しさが落ち着いたら自炊に戻せばいいだけの話だぞ。
安さだけで選ぶと、たんぱく質が10g前後の菓子パンや麺類に流れがちです。「1食300円未満だが5g」より「500円で25g」のほうが、目的に対しては安上がりだと考えましょう。
買う前に知っておきたい3つの注意点
高タンパク商品は便利ですが、「たんぱく質が多い＝健康的」と単純に考えると落とし穴があります。特にコンビニ食は保存性や味の設計上、どうしても偏りが出やすい部分があります。
ここでは塩分・脂質・食物繊維という3つの観点から、注意すべきポイントを整理します。知ったうえで選べば、デメリットはほとんど回避できます。
塩分：弁当と麺類は1品で1日の半分に迫る
「健康的な食事をしているのに、なぜかむくみが取れない」という方は、塩分を見落としている可能性があります。高タンパク商品は味付けがしっかりしているものが多く、想像以上に食塩相当量が高いのです。
厚生労働省の目標量は成人男性7.5g未満・女性6.5g未満ですが、高たんぱくな麺類には1品で6〜7gに達するものもあるため、選び方には注意が必要です。
| 商品名 | 食塩相当量 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 汁なしスタミナまぜ麺（豚バラ入り） | 6.3g | 30.9g |
| こく旨キムチ鍋 | 4.8g | 22.3g |
| ガーリックトマトのグリルチキン弁当 | 4.2g | 33.8g |
| たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ | 2.7g | 21.8g |
| 7プレミアム サラダチキン スモーク | 1.9g | 26.0g |
| 7プレミアム 鶏むね肉とブロッコリー | 1.7g | 24.5g |
| 7プレミアム サラダチキン ハーブ | 1.3g | 24.0g |
先ほどのモデルプランも、実は食塩相当量が合計11.6gに達します。たんぱく質を追いかけると塩分が積み上がりやすいという構造は、頭に入れておいてください。
中坂 優スープを残すのはもったいない気がしてしまうんですが、それでも残したほうがいいのでしょうか、、?
マッチョ編集長残していいぞ。たんぱく質のほとんどは具のほうに入っている。スープを半分残すだけで塩分は2〜3g減る。むくみが気になる人ほど効果を実感しやすいはずだ。
塩分の多い商品を選んだ日は、意識して水分を多めに摂りましょう。カリウムを含む野菜や果物を合わせるのも、ナトリウムの排出を助けるうえで有効です。
脂質：サラダ系でも20gを超えることがある
「サラダを選んでおけば安心」と思ってしまいがちですが、同じサラダでも脂質量には大きな差があります。ドレッシングやトッピングによって、揚げ物並みの脂質になることも珍しくありません。
目安として、1食あたりの脂質は15g以下、減量期なら10g以下に収めると管理しやすくなります。
たとえばたんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダは脂質10.9gですが、グリルチキンときのこのサラダは341kcal・脂質22.1gに達します。サラダチキンの1.3gと比べると、その差は歴然です。
中坂 優脂質は完全にゼロを目指したほうがいいということでしょうか…
マッチョ編集長それは違うぞ。脂質はホルモンの材料だ。減らしすぎると調子を崩す。1日の総摂取カロリーの20〜25%は脂質から摂れ。2,000kcalなら45〜55g程度が目安になる。
パッケージ裏の脂質欄を、たんぱく質欄と同じくらいの頻度でチェックしてみてください。「たんぱく質20g・脂質22g」と「たんぱく質24g・脂質1.7g」では、1か月続けたときの結果がまったく変わります。
食物繊維：高タンパクに偏ると不足しやすい
サラダチキンや焼き鳥ばかりを選んでいると、たんぱく質は足りていても野菜がほとんど摂れていない状態になりがちです。お通じの不調としてあらわれることが多く、意外と見落とされやすいポイントです。
対策としては、1日1回は食物繊維が5g以上含まれる商品を意識して選ぶことをおすすめします。
セブンの高タンパク商品では、塩ゆで枝豆（食物繊維7.3g）、こく旨キムチ鍋（6.0g）、ガーリックトマトのグリルチキン弁当（4.9g）などが該当します。サラダチキンには食物繊維がほぼ含まれないため、意識的な追加が必要です。
中坂 優サラダを食べていれば食物繊維は足りていると思っていたのですが、違うのでしょうか…
マッチョ編集長レタス中心のサラダは、実は繊維が1〜2gしかないことも多い。1日の目標は男性21g以上、女性18g以上だ。きのこ、海藻、豆類が入っているものを選ぶといいぞ。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
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編集部が最初に試したのもベーシックコース7食からでした。疲れた日に冷凍庫から出してチンするだけで、ちゃんとした食事が食べられる安心感は想像以上です。初回30%OFFで試せて、2回目以降もずっと20%OFFが続くので、続けるほどお得になります。まず1箱、試してみてください！
※定期回数の縛りなし。いつでもマイページから一時停止・解約OKです。
まとめ
ここまで、2026年8月時点のセブンイレブンで買える高タンパク商品について解説してきました。
ランキングでは、たんぱく質33.8gのガーリックトマトのグリルチキン弁当を筆頭に、冷凍の若鶏むね唐揚げ（26.9g）、サラダチキン スモーク（26.0g）と続きました。117kcalで26gという効率は、自炊でもなかなか到達できない水準です。
ジャンル別に見れば、サラダチキンはカロリー効率で他を圧倒し、冷凍食品は2026年に入って一気に選択肢が増え、おでんや焼き鳥は「あと10g」を足したい場面で活躍します。
選び方の軸は目的によって変わります。減量期は「たんぱく質1gあたり10kcal以下」、増量期は「1食30g以上」、時短重視なら「メイン＋サブの固定パターン」。この3つのうち、いまの自分に合うものを1つ選べば十分です。
首都圏限定にはなりますが、JBBF選手監修の冷凍弁当「ジム飯」も見逃せません。チキンジャンバラヤは409kcalでたんぱく質47.3g・脂質6.4gと、コンビニ食の常識を超える設計になっています。
一方で、塩分・脂質・食物繊維という3つの注意点もあります。スープは飲み干さない、脂質欄も一緒に見る、枝豆を足す。どれも、知ってさえいれば数秒で対処できることばかりです。
なお、ここで紹介した商品を使った具体的なアレンジ方法は、セブンイレブンの高たんぱく食品を使った簡単アレンジレシピの記事でまとめています。あわせて読んでみてくださいね。
すべてを一度に完璧に実践しようとする必要はありません。まずは明日の昼食で、この記事のランキングから1品だけ選んでみてください。その小さな一歩の積み重ねが、3か月後の体を確実に変えていきます。
※掲載している栄養成分・価格は2026年8月時点でセブン‐イレブン公式サイトに掲載されている関東エリアの情報にもとづくものです。商品は販売地域や時期によって取り扱い・仕様が異なる場合がありますので、購入時はパッケージの表示をご確認ください。
