タンパク質が摂れる外食チェーンランキング２０選｜1食２０～３０g確保できるおすすめメニュー厳選

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忙しい日常の中で、手軽に高タンパク質な食事を摂りたいと感じたことはありませんか？この記事では、筋トレ中でも安心して利用できる外食チェーン店と、そのおすすめメニューを詳しく紹介します。

多くの人が抱える「外食だと栄養バランスが心配」という悩みを解消し、健康的な食事を楽しむためのガイドとして、この記事を活用してください。

すき家や吉野家でのヘルシーな選択肢、サブウェイやスターバックスの低脂質・高タンパクメニューまで、さまざまな情報を網羅しています。

高タンパク外食チェーンおすすめランキングTOP5

忙しい日でも高たんぱくな食事を確保したい方向けに、特におすすめの外食チェーンをランキング形式で紹介します。

5位：ガスト

定食スタイルで野菜・主菜・主食を揃えやすく、カロリー表示も充実しています。
和定食の品ぞろえも多く、ご飯の量や種類を細かく選ぶことが出来る点も評価できます。

ミニサイズのサイドメニューも数多く存在するため、足りない栄養素だけを「ちょい足し」することもできます。

【オススメメニュー】
まぐろのたたきご飯朝定食
(カロリー) 573kcal ／ (タンパク質) 56.6g

4位：マクドナルド

マクドナルドでは商品ごとの栄養情報を確認できます。たんぱく質量だけでなく、脂質やセット全体のエネルギーも比べて選びましょう。チキン系という名前だけで低脂質とは判断できません。

【メニュー例】
エッグチーズバーガー（エグチ）
1個当たり390kcal、たんぱく質22.4g、脂質19.0g。サイドメニューや飲み物は含みません。マクドナルド公式の商品・栄養情報（2026年10月22日確認）

3位：松屋

メインの丼ものだけではなく、定食メニューも充実しており、主菜＋副菜＋ご飯という組み合わせでバランスの取れた食事がしやすいチェーンです。

テーブル席や一人用の席も充実しており、席間も他の牛丼チェーンと比較すると広い場所が多いため、女性が一人で入りやすい点もポイントです。

【オススメメニュー】
鶏めし（並盛）
(カロリー) 549kcal ／ (タンパク質) 29.5g

2位：吉野家・すき家

高カロリーに思われがちな牛丼ですが、実は牛肉にはたんぱく質が豊富が含まれています。
近年は健康を気にする年代に合わせて牛丼以外のメニューや、「ライト盛り」や「サラダ牛丼」などの低カロリーメニューも充実しています。

【オススメメニュー】
吉野家　鰻重
(カロリー) 718kcal ／ (タンパク質) 31.7g

ご飯の量も細かく調整できることで、でPFCバランスを整えやすいのも特徴です。

1位：サブウェイ

野菜とたんぱく質を一緒に摂れるサンドイッチが揃っています。
チキン系メニューは1食あたり20〜30gのたんぱく質を確保できるものも。

カロリーも比較的低めで筋トレ・ダイエット中の強い味方です。

【オススメメニュー】
チリチキンサンド
(カロリー) 273kcal ／ (タンパク質) 20.5g

外食する日は、まず行きやすいお店のメニューを確認しましょう。一方、外に食べに行く時間がない日の食事を用意しておきたい方には、冷凍宅配食という選択肢もあります。

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筋トレ中の外食の基本

筋トレ中に外食を利用するメリットや注意点など、基本的な知識を解説します。

外食の利点と注意点

筋トレを続ける中で外食を楽しむことは、食事のバリエーションを増やし、精神的なリフレッシュをもたらします。外食の利点としては、手軽に高タンパク質のメニューを摂取できることや、さまざまな栄養素をバランス良く取り入れられる点が挙げられます。

しかし、注意点もあります。外食ではカロリーや脂質が高くなりがちです。例えば、ハンバーグやフライ料理は脂質が多く、カロリー過多になる可能性があります。栄養素を確認し、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）を考慮することが重要です。

筋トレに適した栄養バランスの考え方

PFCは、たんぱく質・脂質・炭水化物のエネルギー配分を確認するための指標です。本記事では一つの比率をすべての人に理想的な値として勧めません。外食では一品だけでなく、ご飯・サイドメニュー・飲み物を含めて表示を確認しましょう。基準を調べるときは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」も参照してください。

特にタンパク質は、筋肉の修復と成長に必要不可欠です。外食時には、鶏肉や魚、豆類などの高タンパク質で低脂質な食材を選ぶと良いでしょう。また、野菜を多く取り入れることで、ビタミンやミネラルを補給し、全体の栄養バランスを保つことができます。

外食でタンパク質を効率よく摂るための5つのポイント

1食でのたんぱく質目標は20〜30g

まずは自分に必要なたんぱく質の量を把握しましょう。

一般的に、筋トレをしている方は体重×1.5〜2gのたんぱく質摂取が推奨されています。
目安として、1食あたり20〜30gを目安に選ぶと一日の摂取量を管理しやすくなります。

主菜は「肉・魚・卵・大豆」の中から選ぶ

定食スタイルの外食を選ぶ際は、主菜（メイン食材）に注目しましょう。
肉であれば鶏肉か牛赤身が理想的です。

主菜を選ぶことが出来なかった場合は、卵・豆腐などを追加することで20g前後のたんぱく質を確保できます。

揚げ物より焼き・蒸し・煮を選ぶ

同じ肉でも調理法によって脂質量が大きく変わります。
唐揚げより焼き鳥、フライより蒸し鶏を選ぶだけで脂質を抑えられます。

サイドメニューで野菜を補う

外食はどうしても野菜が不足しがちです。
サラダや野菜スープをセットにすることで食物繊維やビタミンも一緒に摂れます。

ご飯の量を調整する

炭水化物の摂りすぎを防ぐために、ご飯を少なめにする・ライス変更オプションを使うなどの工夫が有効です。

筋トレ中の外食チェーンおすすめメニュー

筋トレをしているときでも、外食チェーン店で栄養バランスを考えた食事を楽しむことができます。以下に、さまざまな外食チェーン店とその筋トレ中におすすめのメニューを詳しく紹介します。

いきなりステーキの筋トレ中におすすめのメニュー

いきなりステーキは、ステーキをグラム単位で注文できる手軽なチェーンレストランです。カジュアルな立ち食いスタイルの店舗もあり、リーズナブルな価格で高品質なステーキを楽しめます。各メニューにはカロリーや栄養成分が明示されており、筋トレ中の食事としても理想的です。

• ポイント: 脂質の少ない部位を選び、野菜やサラダを追加することで、バランスの良い食事が可能です​。

すき家の筋トレ中におすすめのメニュー

すき家は、手軽に高タンパク質の食事が楽しめる牛丼チェーン店です。まぐろたたき丼やサーモン丼など、魚を使ったヘルシーなメニューが豊富で、コスパも良いです。健康に良い脂質を含むメニューが多く、筋トレ中の食事としても適しています。

• ポイント: 魚の脂質は健康に良いDHAやEPAを含み、体に優しいです​。

吉野家の筋トレ中におすすめのメニュー

吉野家は、牛丼を中心に手軽に高タンパク質の食事が楽しめるチェーン店です。牛鮭定食や牛丼並盛など、バランスの良いメニューが豊富で、サラダや味噌汁を追加することでさらに健康的な食事が可能です。手軽に食事ができるため、筋トレ中の栄養補給にも適しています。

• ポイント: 牛肉と魚を組み合わせることで、バランスの良い栄養を摂取できます​。

はま寿司の筋トレ中におすすめのメニュー

はま寿司は、低脂質で高タンパク質の寿司ネタを選ぶことで、栄養バランスの良い食事が楽しめる回転寿司チェーンです。マグロやイカ、サーモンなどの寿司は、筋トレ中のタンパク質補給に最適です。必要な量だけを選べるため、カロリーコントロールもしやすいです。

• ポイント: 必要な量だけを選べるので、カロリーのコントロールがしやすいです​。

磯丸水産の筋トレ中におすすめのメニュー

磯丸水産は、新鮮な海鮮料理を手軽に楽しめる居酒屋チェーンです。刺身盛り合わせや焼き魚定食など、低脂質で高タンパクなメニューが豊富で、筋トレ中の食事にも適しています。低糖質な蒸留酒もあり、飲み会でも健康的な選択が可能です。

• ポイント: 低脂質で高タンパクのため、筋トレ中の食事に最適です​。

大戸屋の筋トレ中におすすめのメニュー

大戸屋は、栄養バランスの取れた定食を提供する和食チェーン店です。チキンのサラダや焼き九条ネギのもろみチキン膳など、高タンパク質で低脂質なメニューが豊富です。カロリー表示があり、単品メニューも充実しているため、健康的な食事がしやすいです。

• ポイント: 自分の栄養管理がしやすく、バランスの良い食事が可能です​ 。

なか卯の筋トレ中におすすめのメニュー

なか卯は、和食を中心に手軽に高タンパク質の食事が楽しめるチェーン店です。親子丼や鶏そぼろ丼など、鶏肉を使ったメニューが豊富で、タンパク質をしっかり摂取できます。低カロリーで栄養バランスの良い食事が可能なため、筋トレ中の食事としても適しています。

• ポイント: 鶏肉を使用したメニューが多く、タンパク質を豊富に摂取できます​​。

サイゼリヤの筋トレ中におすすめのメニュー

サイゼリヤは、手軽にイタリアン料理を楽しめるファミリーレストランチェーンです。リーズナブルな価格が注目されがちですが、高タンパク質で低カロリーなメニューを選べば、健康的な食事も可能です。

• ポイント: サラダメニューや鶏肉を使った料理で、低カロリーかつ高タンパクな食事が可能です​ 。

ガストの筋トレ中におすすめのメニュー

ガストは、ファミリーレストランで幅広いメニューを提供しているチェーン店です。若鶏のグリルやシーフードサラダなど、高タンパク質で低カロリーなメニューが豊富で、栄養バランスを考えた食事が可能です。手軽に健康的な食事が楽しめるため、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: 鶏肉やシーフードを中心に選ぶことで、バランスの良い栄養を摂取できます​ 。

モスバーガーの筋トレ中におすすめのメニュー

モスバーガーは、ハンバーガーチェーンで、フレッシュな食材を使ったメニューが特徴です。モスライスバーガー（きんぴら）やグリーンサラダなど、ヘルシーな選択肢が豊富で、栄養バランスを考えた食事が可能です。手軽に高タンパク質で低カロリーなメニューを楽しめるため、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: ライスバーガーやサラダを選ぶことで、ヘルシーな食事が可能です​ 。

ココイチの筋トレ中におすすめのメニュー

CoCo壱番屋（ココイチ）は、カレーライスを専門とするチェーン店で、トッピングを工夫することでヘルシーに楽しむことができます。チキン煮込みカレーや野菜カレーなど、タンパク質が豊富で栄養バランスを考えたメニューが豊富です。トッピングに野菜やチキンを選ぶことで、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: カレーのトッピングに野菜やチキンを選ぶことで、栄養バランスを整えることができます。

スターバックスの筋トレ中におすすめのメニュー

スターバックスは、コーヒーを中心としたカフェチェーンで、軽食メニューも豊富です。チキンサラダラップやグリルドチキン＆ベジタブルサンドイッチなど、栄養バランスを考えた高タンパク質で低カロリーなメニューが揃っています。コーヒーと一緒に健康的な軽食を楽しめるため、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: コーヒーと一緒に、サラダやサンドイッチを選ぶことで、軽食ながら栄養バランスを保てます。

フレッシュネスバーガーの筋トレ中におすすめのメニュー

フレッシュネスバーガーは、ハンバーガーチェーンで、新鮮な食材を使用したヘルシーなメニューが特徴です。クラシックチキンサラダやアボカドバーガーなど、高タンパク質で栄養バランスの取れたメニューが豊富です。健康的な選択肢が多いため、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: サラダや野菜を多く取り入れたバーガーを選ぶことで、栄養バランスを保てます。

マクドナルドの筋トレ中におすすめのメニュー

マクドナルドは、世界的に展開するファストフードチェーンで、多様なメニューを提供しています。グリルドチキンサラダやチキンフィレオなど、ヘルシーで高タンパク質の選択肢もあり、栄養バランスを考えた食事が可能です。手軽に食べられるため、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: ベーシックなメニューのPFCバランスが意外と優秀です。

びっくりドンキーの筋トレ中におすすめのメニュー

びっくりドンキーは、ハンバーグを中心としたメニューを提供するファミリーレストランチェーンです。レギュラーバーグディッシュやチーズバーグディッシュなど、タンパク質が豊富でボリューム満点のメニューが特徴です。ハンバーグの量を調整し、野菜を追加することで、栄養バランスを整えた食事が可能です。

• ポイント: ハンバーグの量を調整し、サイドメニューに野菜を追加することで、栄養バランスを整えることができます。

デニーズの筋トレ中におすすめのメニュー

デニーズは、アメリカンスタイルのファミリーレストランチェーンで、多様なメニューが揃っています。鶏の照り焼き定食やシーフードサラダなど、高タンパク質でバランスの取れたメニューが豊富です。栄養バランスを考えた食事がしやすいため、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: 鶏肉やシーフードを中心に選び、脂質の少ないメニューを選ぶことで、ヘルシーな食事が可能です。

ロイヤルホストの筋トレ中におすすめのメニュー

ロイヤルホストは、高品質な料理を提供するファミリーレストランチェーンです。グリルドチキンサラダやサーロインステーキなど、栄養バランスを考えた高タンパク質のメニューが豊富です。落ち着いた雰囲気の中で、健康的な食事を楽しめるため、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: 高タンパク質で低脂質なメニューを選ぶことで、筋トレ中の栄養バランスを維持できます。

牛角の筋トレ中におすすめのメニュー

牛角は、焼肉を中心としたメニューを提供するチェーン店で、多様な肉の部位を楽しめます。ハラミやサラダバーなど、高タンパク質で栄養バランスを考えたメニューが豊富です。脂質の少ない部位を選び、サラダを多く摂ることで、筋トレ中の食事としても適しています。

• ポイント: レバーにはミネラルやビタミンも豊富に含まれており、貧血予防や免疫力アップにも効果が期待できます。

サブウェイの筋トレ中におすすめのメニュー

サブウェイは、サンドイッチを中心に新鮮な野菜と選べる具材を提供するチェーン店です。ローストチキンサンドやベジーデライトサンドなど、低脂質で高タンパク質なメニューが豊富です。自分好みに具材を選べるため、栄養バランスを整えた健康的な食事が可能で、筋トレ中の食事にも適しています。

• ポイント: 低脂質な具材を選び、野菜をたっぷり入れることで、ヘルシーなサンドイッチを楽しめます。

筋トレ中に避けるべき外食メニュー

高脂質・高糖質のメニュー

筋トレ中に避けるべきメニューは、高脂質・高糖質のものです。

例えば、揚げ物やクリーム系の料理は脂質が多く、カロリーが高いため、筋肉の成長を妨げる可能性があります。また、過剰な糖質摂取は脂肪の蓄積を引き起こすため、注意が必要です。

アルコールの影響と対策

アルコールは筋肉の回復を妨げるため、筋トレ中は控えることが推奨されます。

アルコールを摂取すると、肝臓はアルコールの分解を優先するため、タンパク質の吸収が阻害されます。また、アルコールにはカロリーが含まれているため、摂取カロリーが増加します。飲む場合は、少量に抑えることが重要です。

アルコールを飲みながら筋トレを続けたい場合には、下記記事で解説している方法も参考にしてください。

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筋トレ中の外食時の工夫

茶色い炭水化物の選び方

筋トレ中の外食では、白米よりも玄米や全粒粉パンなどの茶色い炭水化物を選ぶと良いです。これらの炭水化物は、消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、血糖値の急上昇を防ぎます。これにより、長時間エネルギーを持続させることができます。

低カロリーで高タンパクな選択肢

低カロリーで高タンパクなメニューを選ぶことは、筋トレ中の外食で重要です。例えば、鶏肉のサラダや刺身、焼き魚などは、脂質が少なく、タンパク質が豊富です。また、豆腐や納豆などの植物性タンパク質も良い選択肢です。

カロリー表示のある店の選び方

カロリー表示がある店を選ぶことで、自分の摂取カロリーを管理しやすくなります。最近では、多くの飲食店でカロリー表示がされていますが、表示がない場合は、メニューの内容を確認し、バランスの良い食事を選ぶようにしましょう。

よくある質問（FAQ）

筋トレ中でも外食していいですか？

もちろん、問題はありません。高たんぱく・低脂質なメニューを選ぶことで、筋トレ中でも外食を楽しめます。本記事を参考に、チェーン店選びとメニュー選びを意識するだけで大きく変わります。

外食でもPFCバランスを整えられますか？

可能です。主食（炭水化物）・主菜（たんぱく質）・副菜（食物繊維）を意識してメニューを選ぶことでPFCバランスを整えやすくなります。

コンビニと外食チェーン、どちらがおすすめですか？

どちらも使い方次第です。コンビニはサラダチキンやゆで卵など手軽な高たんぱく食品が多く、外食チェーンは定食スタイルでバランスを取りやすいのが特徴です。

ファーストフードでもタンパク質は摂れますか？

摂れます。マクドナルドのチキンバーガーやモスバーガーのモスの彩りチキンサンドなど、チキン系を選ぶと比較的タンパク質を確保しやすいです。

自宅で食べる日も、注文条件を確認して選ぶ

外食に行く時間を取りづらい日は、冷凍宅配食を用意する方法もあります。初回の価格だけでなく、送料込みの総額、食数、冷凍庫の空き、継続条件を確認しましょう。

筋肉食堂DELIを初めて検討する方は、1回だけ試す場合の注文条件と停止期限の確認点をご覧ください。定期便は1回で自動終了する商品ではありません。公式FAQは、停止期限を次回お届け予定日の7日前までと案内し、確定済みの注文はキャンセルされないとしています。商品によって最低購入回数の条件があるため、申込み時の表示を確認してください。

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まとめ

筋トレ中の外食は、注意点を押さえれば問題ありません。以下のポイントを守ることで、筋肉の成長を促し、全体の栄養バランスを保つことができます。

• 高タンパク・低脂質のメニューを選ぶ
• 茶色い炭水化物を選ぶ
• アルコールは控えめにする
• カロリー表示のある店を選ぶ

これらのポイントを意識して、外食を楽しみながら、効果的な筋トレを続けましょう。