会議前、コーヒー3杯目なのに頭がぼんやりする――
そんな日こそ必要のが「脳に効く筋トレ」です。
筋トレは見た目を変えるだけのものではありません。
適切に設計すれば、実行機能（段取り・判断・切り替え）や記憶、気分まで
運動後60〜120分の“使いたい時間”にぴたりと立ち上げられます。
たった少しの工夫で、前頭前野と海馬が働きやすい状態に整い
会議や勉強の冒頭から言葉がスッと出やすくなります。
本記事では、なぜ効くのかをやさしく解説し
- 忙しい日でも再現できる基本プロトコル
- 仕事前と夜の目的別メニュー
- 安全に続ける三つの合図と赤黄青ルール
まで、今日から迷わず実行できる形に落とし込みました。
時間がない、器具がない、体調が揺れる――そんな現実を前提に、
「最短で頭を良く使うための筋トレ」を一緒に設計していきましょう。
結論：筋トレは脳に効く
忙しくて十分な睡眠がとれない日や、会議の前に集中力が途切れてしまう瞬間、頭がぼんやりして判断が遅れることってありますよね。勉強や仕事の効率を上げたいのに、コーヒーやエナジードリンクに頼るだけでは限界を感じる方も多いはずです。「筋トレで本当に脳は良くなるの？」「有酸素運動のほうが効くのでは？」「1回や2回やっただけで変化が出るの？」といった半信半疑の気持ちも自然です。
この章では、筋トレが脳の「実行機能（計画・判断・切替）」「記憶（ワーキングメモリ・長期記憶の定着）」「気分（ストレス耐性・不安低減・意欲）」にどのように効くのかを、できるだけやさしい言葉で整理します。
実行機能・記憶・気分がどう向上するかの要点
適切に設計された筋トレは、短期的には運動後1〜2時間に集中力・反応速度・情報の切替の速さを引き上げ、長期的には学習の定着力、段取り力、ストレス耐性を底上げします。これは筋収縮に伴うホルモン・神経栄養因子の分泌増加、脳血流の改善、感情の安定化が重なって起こる生物学的な変化です。
たとえば中強度の全身種目を20〜30分行うだけでも、タスク切替テストやワーキングメモリ課題の正答率が上がりやすく、会議や勉強の前に行うと発言の要点整理や情報の保持がしやすくなります。気分面でも、運動直後の爽快感と達成感が不安を和らげ、物事に前向きに取り組める“立ち上がり”を作ってくれます。継続すれば、脳が情報を結びつける回路の効率が改善し、同じ時間でこなせる仕事量が増えたり、アイデアの質が自然と高まっていきます。
マッチョ編集長集中したい作業の60〜120分前に、中強度で全身を使う種目を2〜3種目、合計15〜25分だけ行ってみよう。回数は10〜15回×2セット、セット間休憩は60〜90秒を目安に、息が少し上がり会話が短くなる強度を保って。スクワットが難しければ椅子スクワット、プッシュアップが難しければ壁押しからでOKだぞ。
中坂 優週2〜3回の頻度から始めて、予定に合わせて午前・午後の“ブースト枠”をカレンダーに固定しておくと続けやすいです！
有酸素との違いと組み合わせの基本
有酸素運動は持続的に脳血流を高め、気分や睡眠の質を整えやすい“土台づくり”が得意です。筋トレは短時間で実行機能やタスク切替、ワーキングメモリを押し上げる“立ち上げブースト”が得意です。したがって、集中して考える・決める・覚える作業の前には、筋トレ由来のブーストを狙い、日々のストレス管理や回復力の底上げには有酸素を回す、と役割分担をすると効率が上がります。両方やる場合は、短い筋トレ→軽い有酸素の順が汎用的です。まず中強度の全身種目で神経系にスイッチを入れ、その後に5〜10分の軽い有酸素でクールダウンと血流安定を図ると、運動後の頭の冴えと気分の落ち着きが両立しやすくなります。
長い有酸素の後に重い筋トレを入れると疲労でフォームが崩れ、集中ブーストの質が落ちやすい点に注意が必要です。
平日は「仕事の質を上げる筋トレブースト」を1〜3回、会議や学習の前に15〜25分だけ入れる。週末や疲労が抜けにくい時期は「回復のための有酸素」を20〜40分、会話ができる強度で行う。もし同日に両方入れるなら「筋トレ→軽有酸素」、別日に分けるなら「平日＝筋トレ中心、休日＝有酸素中心」と覚えておくと迷いません。強度は、筋トレは10〜15回で余力1〜2回、有酸素は会話が続くやや楽〜ややきつい程度が目安です。これだけで、脳の冴えと気分の安定を両取りしながら、時間投資を最小化できます。
仕組み：最小限で理解する科学
脳に効くと聞くと興味はあるけれど、「BDNF」「マイオカイン」「乳酸」「交感神経」などの専門用語が一気に出てきて、むずかしく感じてしまう方が多いです。調べるほどに記事ごとの主張が微妙に違い、「有酸素が一番効く」「いや筋トレが近道」「高強度で乳酸を出すのが鍵」「中強度のほうが安定」といった具合に、真逆の情報まで並んでいて混乱しますよね。
この章では、専門用語を必要最小限に絞り、「筋肉が動く→体内にシグナルが出る→脳の回路が整う」という3ステップで仕組みを押さえます。
BDNFとマイオカインの超要約
筋トレが脳に効く鍵は「筋収縮という物理的な出来事が、化学的なメッセージに変換され、最終的に学習と記憶を支える回路を整える」というたった一つの流れです。筋肉が働くと、マイオカイン（たとえばイリシン、IGF-1など）が血流に乗って全身へ信号を送り、同時にエネルギー需要の増大で乳酸が増えます。これらが合図となって、脳ではBDNFの働きが高まり、神経細胞同士のつながり（シナプス）が作り替えられ、前頭前野や海馬の“使いやすさ”が上がります。つまり、筋トレは筋力アップのためだけでなく、脳にとって作業しやすい机を片づけ、道具を取り出しやすくするような準備運動でもあるのです。
必ずしも限界まで追い込む必要はなく、全身を使う中強度で十分にこの“合図”が立ち上がることが多い、という実践的な事実です。だからこそ、短時間でも正しく設計すれば、会議や勉強の前に現実的に組み込めます。
「1回でも効く」時間窓のポイント
単発の筋トレでも“頭の冴え”を引き出す時間窓ははっきり存在し、多くの方にとって運動後60〜120分が“使いどころ”になります。これは、運動直後に高まった覚醒が落ち着き、呼吸や体温がなだらかに整いながら、前頭前野や海馬の働きが上がるタイミングが重なるためです。特に中強度で全身を動かした場合に安定しやすく、息が上がり過ぎるほどの高強度は、短時間の“過覚醒”で焦燥感が出てしまい、細かいレビュー作業などではかえって雑になることもあります。
一方で、軽すぎる運動は覚醒の立ち上がりが弱く、ブースト感が出にくい。したがって、10〜15回で余力1〜2回残る程度の中強度×2セット前後が、多くの人にとって“コスパの良い設定”になります。終わった後の5〜10分の軽有酸素は、体温と気分を滑らかに整え、時間窓の質を安定させてくれます。
マッチョ編集長たとえば13時から重要な打ち合わせがある日、11時45分に椅子スクワットとダンベルロー、プッシュアップを各2セット（休憩60〜90秒）実施し、12時10分に終了。12時15分に水とバナナ半分、または小さめのおにぎりを摂って血糖を安定させ、12時40分に会議資料の最終チェックを開始——これで会議本番の13時に“ベストな冴え”を合わせられるぞ！
中坂 優会議の直前まで追い込み過ぎると、心拍が高いままで言葉が空回りしやすく、また、運動後に何も食べずカフェインだけ摂ると、血糖の谷が来て集中が途切れることがあります、、！
やり方：最短で効かせる基本プロトコル
忙しい日常のなかで「脳に効く筋トレをやりたい」と思っても、具体的に何をどの順番で何回やればよいかが曖昧だと、結局は始められなかったり、数回で挫折してしまいがちです。ジムのマシンに並ぶべきか、自宅で自重で済ませるべきか、ダンベルは必要か、インターバルは何秒が最適かなど、細部で迷うほどハードルは上がります。さらに、筋肥大向けの高ボリューム情報や、減量向けの有酸素情報が混在して、脳への急性効果を狙う設計図が埋もれがちです。
この章では、脳の実行機能と集中を最短で引き上げるための“型”を、器具の有無にかかわらず選べる2本立てで示します。
中強度×全身コンパウンドのベースセット
ベースセットは
スクワット系（下半身）→押す（胸肩腕）→引く（背中）」のうち2〜3種目を固定し
10〜15回×2セット、テンポ1-0-2、休憩60〜90秒、RPE（主観的きつさ）7〜8で組みます。
器具ありなら
ゴブレットスクワット、ダンベルベンチ（またはプッシュアップ）、ワンハンドダンベルロー。
器具なしなら
椅子スクワット、斜め腕立て（テーブルや壁）、タオルローまたはバックエクステンション。
これを15〜20分で終えるのが目安です。呼吸は動作中に止めず、下ろしで吸って上げで吐く、または反対でも一定リズムを維持。セット間は深呼吸3回＋時計で60〜90秒を守り、スマホ操作は避けます。終わりに3〜5分の軽い早歩きやその場足踏みを入れ、心拍をスムーズに落とすと、運動後の60〜120分の“頭の冴えゾーン”が安定します。
重さは「狙い回数をきれいなフォームでこなし、あと1〜2回は行けそう」と感じる範囲に調整し、週を追うごとに1〜2kgずつ、または2回ずつ増やす“微増ルール”が安全です。
実践のためには
- 種目リストを固定する
- テンポと回数の上限下限をカード化する
- インターバルをタイマーで管理する
- “終了の儀式”として水分＋軽炭水化物＋3分歩行をセットにする
という4点を押さえると良いでしょう。
忙しい日の10〜20分ショートメニュー
忙しい日は「10〜20分で完結する自重サーキット＋3〜5分の軽有酸素」を固定テンプレ化することです。
たとえば、
- 椅子スクワット15回
- 壁（またはテーブル）プッシュアップ12回
- ヒップヒンジ（お尻を引いて前屈）12回
- タオルロー10回
- スタンディングマーチ30秒
これを休憩30〜45秒で2周すれば約10〜12分で完了します。余裕がある日は3周で約15〜18分。終わりに3〜5分の早歩きかその場足踏みを入れてクールダウンします。テンポは全種目共通で1-0-2、呼吸は止めない、痛みが出る可動域は使わないが“楽すぎる浅さ”も避ける、という最低限のルールだけ守ればOKです。器具があれば軽いダンベルをゴブレット持ちにしてスクワットを行い、ローは片手ずつ10回ずつにしてもよいでしょう。これなら着替えなし・移動なし・片付け1分で成立し、会議や学習の60〜120分前に“差し込める”現実的な運用になります。
目的別：シーンに合わせた使い分け
多くの方は「ブーストしたいタイミング」が日によって異なり、朝イチの会議、昼のプレゼン準備、夕方の意思決定、夜の学習や資格勉強など、脳に求める仕事の質が変わります。その一方で、メニューが1種類しかないと、朝に強すぎて午後に失速したり、夜にやって覚醒しすぎて睡眠が浅くなるといった“タイミング負け”が起きやすくなります。さらに、在宅かオフィスか、移動の有無、会議の場所やオンラインか対面かなど、環境要因も大きく、同じメニューでも効果にばらつきが出ます。
この章では、目的別に「仕事・勉強前のブレインブースト」と「睡眠・ストレス対策の夜メニュー」の2本を、開始時間・強度・種目・終了の整え方まで具体化します。
仕事・勉強前のブレインブースト
仕事や勉強開始60〜90分前に「中強度×全身2〜3種目×2セット＋3〜5分の軽有酸素＋水分と軽い炭水化物」を実施し、45〜30分前に身支度と資料の最終確認を置くタイムテーブルを固定することです。
器具ありなら、ゴブレットスクワット12回、ダンベルベンチ10回、ワンハンドロー左右10回を2セット。器具なしなら、椅子スクワット15回、斜め腕立て12回、タオルロー10回を2セット。インターバルは60〜90秒、テンポ1-0-2、RPE7〜8。終わったら水＋バナナ半分または小さめのおにぎりを摂り、5分だけ早歩き。会議室へは10分前に入り、座る前に鼻からゆっくり吸って口から長く吐く呼吸を3回、胸郭を開き、背もたれに体重を預けすぎない姿勢を整えます。
これで“落ち着いた冴え”を本番の冒頭に持ち込めます。勉強前も同じで、暗記系は60分前、創造系・文章構成は90分前の開始が安定しやすいです。
睡眠・ストレス対策の夜メニュー
夜は低〜中強度の全身動作＋呼吸を整える仕上げを10〜20分で行い、最後に5〜10分のライトストレッチと呼吸法で締めることです。具体例として
- ヒップヒンジ12回
- 椅子スクワット12回
- 斜め腕立て10回
- リバースラットプル（タオルで引く）10回
- カーフレイズ15回
を休憩45〜60秒で2周。テンポは2-0-2にして反動を抑え、RPEは6〜7（少しきついが会話可能）。
終了後に、横隔膜呼吸（仰向けで片手を胸、片手をお腹に置き、お腹をふくらませて4秒吸って6秒吐く）を2分、さらに背中と胸のストレッチ、股関節の90/90座りを各30秒ずつ。シャワーはぬるめで5分、就寝30〜60分前に実施すると、体温の自然降下が寝付きを助けます。カフェインは夕方以降避け、運動後は水かノンカフェインのお茶を少量。これで“穏やかな満足感”と“眠気の波”の両立が可能です。
安全に続けるコツ
忙しい毎日の中で筋トレを続けると、最初の数回は気持ちよくても、ある日を境に膝や腰の違和感が出たり、翌日の筋肉痛が強すぎて仕事のパフォーマンスが落ちたり、疲労感が抜けずに「今日はやめておこう」が積み重なってフェードアウトしてしまうことがあります。フォーム動画や記事を見ても合図やチェックポイントが多く、どこを優先すべきかが分からずに混乱する方も多いです。さらに、やる気に任せて急に回数や重量を増やすと、その日は達成感があっても翌日から腰が重くなり、結局「脳に効かせたいのに身体がついてこない」という矛盾に直面します。
この章では、フォーム・強度・頻度の“三点”を最小限の合図に絞り、どんな日でも迷わず質をそろえるための判断基準を手に入れていただきます。
フォーム・強度・頻度のミニガイド
- フォーム
「足圧三点」「膝とつま先の向き」「背骨を長く」の三合図に絞り
鏡かスマホの前面カメラで横と斜め前を一度だけ確認し、以後は同じ感覚をなぞります。 - 強度
「10〜15回であと1〜2回余力が残る」RPE7〜8を中心に、テンポ1-0-2で反動を使わずコントロールします。 - 頻度
週2〜3回が基本で、繁忙週や寝不足週は同一メニューの回数を2割減らす“自動セーフティ”を発動します。
インターバルは60〜90秒で固定し、タイマーで管理、スマホ操作は最後のクールダウンまで封印します。
これだけで、脳のブーストが必要な“会議や学習の60〜120分前にピークを合わせる”という目的に対して、過不足のない刺激が安定して供給されます。迷ったら減らす、調子が良くても微増だけ、痛みが出たら可動域を浅くしてテンポを遅く、という“減衰優先ルール”が安全と継続の要です。
避けたいケースと簡単な対処
赤・黄・青の三段階ルールで安全と継続を両立することです。
赤信号（中止して休む・必要なら受診）
胸痛・強い息切れ・めまいや失神感・鋭い関節痛・放散するしびれ・発熱・胃腸炎症状・急性の外傷です。
黄色信号（軽縮小で実施可）
寝不足、軽い頭痛、軽い筋肉痛、軽い関節違和感、軽い風邪の初期などで、可動域半分・テンポ遅く・RPE6まで・種目2つに短縮します。
青信号（通常実施）
体調が平常で、目標通りに実行可能な状態です。膝違和感ならスクワットを椅子タッチに、腰違和感ならヒップヒンジの可動域を浅くして腹圧を優先、肩違和感なら斜め腕立てで角度を上げて痛みのない軌道に切り替えます。
寝不足の日はブースト狙いの2セットだけ、終了後は水分のみでカフェインは会議直前に少量、といった“段取りの再設計”も有効です。これにより、無理と過度の回避のあいだで最適な着地点が選べ、習慣を切らさずに安全に積み上げられます。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ：脳に効く筋トレの要点と始め方
筋トレは、体だけでなく脳の実行機能や記憶力、気分を短期（運動後60〜120分）と長期の両面で高めます。
その仕組みは、筋収縮で生じるマイオカインや乳酸の合図がBDNFを後押しし、前頭前野や海馬の回路が使いやすくなる、という流れです。
会議や勉強の60〜120分前に中強度の全身種目を2〜3種目、10〜15回×2セット、テンポ1-0-2・RPE7〜8・休憩60〜90秒で行い、終了後に水分と少量の炭水化物、3〜5分の軽い有酸素を挟むだけで十分です。有酸素は回復と気分の安定の“土台づくり”、筋トレは集中を“立ち上げる”役割と覚えて使い分けると効果が安定します。夜は低〜中強度＋呼吸法で過覚醒を避けつつ満足感を得ると睡眠の質が上がります。
安全に続けるために、足圧三点・膝はつま先方向・背骨を長くの三合図、赤黄青の判断ルール、月1回のデロードを用意し、週2〜3回を目安に“同じ型”で回し続けることがいちばんの近道です。
ぜひ明日からトライしてみてください。
