筋トレを頑張っていると、
「お酒を飲んだら筋肉がつかなくなるのかな？」
「トレーニング後のビールはやっぱりダメ？」
「飲み会がある日は筋トレしない方がいいの？」
と気になりますよね。
特に、仕事終わりにジムへ行く方や、家で晩酌を楽しみたい方にとって、お酒を完全にやめるのは簡単ではありません。とはいえ、せっかく筋トレを続けているなら、できるだけ効果を落とさずに体づくりを進めたいものです。
結論からいうと、筋トレ中のお酒は絶対に禁止ではありません。
ただし、飲むタイミングや量、食事の選び方を間違えると、筋肉の回復が遅れたり、睡眠の質が下がったり、体脂肪が落ちにくくなったりする可能性があります。
大切なのは、「飲むか飲まないか」だけで考えるのではなく、
筋肉への影響をできるだけ減らす飲み方を知ることです。
この記事では、
- 筋トレとお酒の関係
- 筋トレ後に何時間空けるべきか
- 太りにくいお酒の選び方
- 筋肉を守る飲み方やおつまみのコツ
まで、初心者にもわかりやすく解説します。
お酒を楽しみながら筋トレも続けたい方は、ぜひ最後まで参考にしてください！
筋トレ中にお酒は飲んでもいい？まず知りたい結論
「筋トレをしているけれど、お酒を飲んでも大丈夫なのかな？」という疑問は、トレーニング初心者の方だけでなく、日頃から運動している方にも多い悩みです。特に、仕事終わりの飲み会や家での晩酌が習慣になっている方ほど、「せっかく筋トレしたのに効果が落ちるのでは」「お酒を完全にやめないと意味がないのでは」と不安になりやすいものです。ただし、筋トレ中のお酒は「絶対にダメ」と考える必要はありません。大切なのは、飲むタイミングや量、食事、水分補給をどう整えるかです。この章では、筋トレとお酒を両立するために、まず押さえておきたい基本的な考え方をご説明します。
筋トレとお酒は完全にNGではないが飲み方に注意が必要
筋トレ中のお酒は、完全に禁止しなければいけないものではありません。ただし、飲む量やタイミングを考えずに続けてしまうと、筋肉の回復や睡眠、体脂肪の増減に影響しやすくなります。特に筋トレ初心者の方は、「お酒を飲んだら筋トレが全部無駄になるのでは」と不安になりやすいですが、1回飲んだからといって努力がゼロになるわけではありません。
大切なのは、お酒を飲むか飲まないかだけで判断するのではなく、どう飲むかを整えることです。たとえば、筋トレ直後に空腹のままビールを何杯も飲むのと、休養日に食事と一緒に少量だけ楽しむのでは、体への負担は大きく変わります。
- 筋トレ直後の飲酒はできるだけ避ける
- 飲む量をあらかじめ決めておく
- お酒と一緒に水を飲む
- おつまみは高タンパクなものを選ぶ
- 飲んだ日は睡眠時間をしっかり確保する
筋トレ中でもお酒を楽しみたい方は、「飲んではいけない」と考えすぎるより、筋肉への影響を減らす飲み方を覚えることが大切です。
中坂 優筋トレしているのにお酒を飲んだら、全部意味がなくなると思っていました…。
マッチョ編集長完全に無駄になるわけではないぞ。大事なのは、飲む量やタイミングを整えることだ。
筋トレ効果を優先するならトレーニング直後の飲酒は避ける
筋トレ効果をしっかり出したいなら、トレーニング直後のお酒はできるだけ避けるのがおすすめです。筋トレ直後の体は、筋肉に刺激が入り、回復を始めようとしている大切なタイミングです。このときに必要なのは、アルコールではなく、たんぱく質、水分、必要に応じた糖質、そして休養です。
お酒を飲むと、体はアルコールの分解を優先しやすくなります。そのため、筋肉を修復するための流れが乱れたり、睡眠の質が下がったりする可能性があります。特に、脚トレや背中トレのように負荷の高いトレーニングをした日は、体へのダメージも大きいため、飲酒よりも回復を優先したいところです。
たとえば、ジムのあとに空腹のまま居酒屋へ行き、ビールを数杯飲み、唐揚げやポテトを食べて寝るのと、先にプロテインや食事で栄養を補い、水分を摂ってから過ごすのでは、翌日の体調にも差が出やすくなります。
筋トレ直後は「ご褒美の一杯」よりも、「筋肉を育てるための回復時間」と考えることが大切です。
中坂 優筋トレ後のビールって最高だと思っていたんですけど、直後は避けた方がいいんですね。
マッチョ編集長筋トレ直後は、体が筋肉を回復させたいタイミングだから、まず回復の準備をしてから飲むだけでも、体への負担を減らしやすくなるぞ。
禁酒できない人でも筋肉を守るために意識すべき基本ルール
お酒が筋トレにあまりよくないとわかっていても、完全に禁酒するのは難しい方も多いはずです。仕事の付き合いや友人との飲み会、家での晩酌など、お酒が生活の楽しみになっている場合もありますよね。だからこそ、筋トレ中のお酒は「飲む自分はダメ」と責めるのではなく、筋肉への影響を減らすルールを持つことが大切です。
禁酒できない方がまず意識したいのは、飲む量、飲むタイミング、食事、水分補給、睡眠の5つです。特に、筋トレした日に深酒をする、空腹で飲む、水を飲まない、締めのラーメンまで食べる、寝る直前まで飲むといった習慣は、筋肉の回復を妨げやすくなります。
- 筋トレした日はできるだけ飲まない
- 飲むなら休養日にする
- 飲む前にたんぱく質を摂る
- お酒1杯ごとに水を1杯飲む
- 深酒せず、睡眠時間を確保する
たとえば、毎晩ビールを飲んでいる方なら、まずは週に1日だけ飲まない日を作るだけでも十分な前進です。いきなり完璧を目指すより、続けられる小さな改善を積み重ねる方が、結果的に筋トレもお酒との付き合い方も安定しやすくなります。
禁酒できなくても、飲み方のルールを決めれば、筋肉を守りながら体づくりを続けやすくなります。
中坂 優禁酒できないと、筋トレしても意味がないのかと思っていました。
マッチョ編集長飲み方を整えれば、筋トレと両立することはできるぞ。完璧よりも、続けられるルールを作ることが大切だ。
お酒が筋トレ効果を下げると言われる理由
「お酒は筋肉によくない」と聞いたことがあっても、なぜ筋トレ効果に影響するのかまで理解している方は少ないかもしれません。アルコールは、筋肉の合成やホルモンバランス、肝臓の働き、睡眠の質など、体づくりに関わるさまざまな部分に影響します。そのため、何も考えずに飲み続けていると、トレーニングを頑張っているのに思うように体が変わらない原因になることもあります。とはいえ、お酒を飲んだ瞬間に筋トレがすべて無駄になるわけではありません。大切なのは、どのような仕組みで筋肉に影響するのかを知り、飲み方を調整することです。
この章では、お酒が筋トレ効果を下げると言われる具体的な理由を解説します。
アルコールが筋タンパク質の合成を妨げる
筋トレの効果をしっかり出したいなら、まず意識したいのが筋肉を作る流れを邪魔しないことです。筋肉は、筋トレをした瞬間に大きくなるわけではありません。トレーニングで筋肉に刺激が入り、そのあとにたんぱく質などの栄養を使って修復されることで、少しずつ強くなっていきます。
しかし、筋トレ後にお酒を飲みすぎると、体は筋肉の回復よりもアルコールの分解を優先しやすくなります。その結果、筋肉を作るために必要な「筋タンパク質の合成」がスムーズに進みにくくなる可能性があります。プロテインを飲んでいるから安心、と思っていても、その後に大量のお酒を飲んでしまうと、せっかくの栄養を活かしきれないこともあります。
筋トレ後にお酒を飲む場合は、「まず回復、そのあと少量のお酒」という順番を意識しましょう。
たとえば、筋トレ後にプロテインを飲んですぐ居酒屋へ行き、ビールを何杯も飲んで夜更かしするのと、先に食事と水分補給を済ませてから少量だけ飲むのでは、筋肉の回復環境が変わります。筋肉を増やしたい時期ほど、トレーニング後の過ごし方が大切です。
- 筋トレ後はまずたんぱく質を摂る
- 水分補給を先に済ませる
- 飲む場合でも量を控える
- 筋トレ直後の深酒は避ける
テストステロンの低下で筋肥大しにくくなる
筋肉を増やしたい方にとって、筋トレの内容や食事と同じくらい大切なのが、体の中のホルモンバランスです。中でもテストステロンは、筋肉の成長や回復、やる気、活力などに関わるホルモンとして知られています。男性だけのものと思われがちですが、女性の体にも存在し、ボディメイクに関係しています。
筋肥大を目指すなら、テストステロンが働きやすい生活習慣を整えることが大切です。お酒を飲みすぎると、睡眠の質が下がったり、肝臓に負担がかかったりして、体づくりに必要なホルモン環境が乱れやすくなります。特に、毎日のように飲む習慣がある方や、筋トレ後に深酒をする方は注意が必要です。
たとえば、週3回ジムに通っていても、毎晩のようにビールやハイボールを飲み、寝る時間が遅くなっている場合、トレーニングの刺激を筋肉の成長につなげにくくなることがあります。重量が伸びない、体が変わりにくい、疲れが抜けにくいと感じる場合は、トレーニングメニューだけでなく飲酒習慣も見直してみましょう。
筋肉を増やしたい時期は、お酒を完全にやめられなくても、飲む頻度を減らすだけで体づくりの環境を整えやすくなります。
- 筋トレ前日は深酒を避ける
- 筋トレ当日はできるだけ飲まない
- 飲む日は休養日にする
- 睡眠時間を削らない
コルチゾールの増加で筋肉が分解されやすくなる
筋トレでは、筋肉を増やすことだけでなく、今ある筋肉を減らさないことも大切です。特にダイエット中の方は、体重を落とすことに意識が向きやすいですが、筋肉まで落ちてしまうと、見た目が引き締まりにくくなったり、基礎代謝が下がったりする可能性があります。
ここで意識したいのが、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールです。コルチゾール自体は体に必要なホルモンですが、睡眠不足、過度なストレス、栄養不足、飲みすぎなどが重なると、筋肉を守りにくい状態につながることがあります。つまり、筋肉を守るには、トレーニングだけでなく回復しやすい生活を作ることが重要です。
たとえば、食事をかなり減らして筋トレをしている方が、夜にお酒を飲み、睡眠時間も短くなっている場合、体にとっては負担が重なりやすい状態です。本人は頑張っているつもりでも、体は筋肉を増やす余裕を持ちにくくなります。飲酒そのものだけでなく、飲酒によって睡眠や食事が崩れることも問題になりやすいのです。
筋肉を減らさないためには、「追い込む日」と「回復させる日」のバランスを取ることが大切です。
- ダイエット中ほど深酒を避ける
- 睡眠不足の日は無理に追い込まない
- 飲酒後の食事制限で帳尻を合わせようとしない
- 飲んだ翌日は軽めの運動で整える
肝臓がアルコール分解を優先して栄養が筋肉に届きにくくなる
筋トレをしている方は、プロテインやたんぱく質の量を意識していることが多いと思います。しかし、栄養は摂れば終わりではありません。体の中で消化・吸収され、必要な場所で使われてはじめて、筋肉づくりに活かされます。その働きに大きく関わっているのが肝臓です。
お酒を飲むと、肝臓はアルコールの分解を優先します。アルコールは体にとって早く処理したいものなので、飲酒量が多いほど肝臓に負担がかかりやすくなります。その結果、筋肉の回復や栄養の利用に必要な働きがスムーズに進みにくくなる可能性があります。
たとえば、筋トレ後にプロテインを飲み、サプリも摂っているのに、毎晩のように晩酌をしている場合、体は栄養を筋肉に活かす前にアルコール処理に追われているかもしれません。さらに、揚げ物や味の濃いつまみを一緒に食べていると、肝臓や胃腸への負担も増えやすくなります。
筋肉を育てたいなら、栄養を増やすだけでなく、栄養を使いやすい体の状態を作ることも大切です。
- 毎日飲んでいる方は休肝日を作る
- 筋トレした日は飲酒量を控える
- 揚げ物や加工食品のつまみを減らす
- 飲んだ翌日は水分と消化のよい食事を意識する
睡眠の質が下がり筋肉の回復が遅れる
筋トレの成果を出すうえで、睡眠はとても重要です。筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後の食事や睡眠によって回復する過程で育っていきます。つまり、どれだけ筋トレを頑張っても、睡眠の質が低いと回復が追いつきにくくなります。
お酒を飲むと眠くなるため、「お酒を飲んだ方がよく眠れる」と感じる方もいるかもしれません。しかし実際には、寝つきがよくなったように感じても、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。筋トレ中の方にとっては、お酒による睡眠の質の低下が、筋肉の回復を遅らせる原因になることがあります。
たとえば、夜に筋トレをして、その後に晩酌をしてから寝る生活が続くと、朝起きても疲れが抜けにくくなることがあります。さらに、睡眠不足になると食欲も乱れやすく、甘いものや脂っこいものを食べたくなることもあります。お酒の影響は、睡眠だけでなく翌日の食事や運動の質にもつながっているのです。
筋トレを頑張った日は、寝る前のお酒よりも、質のよい睡眠を優先しましょう。
- 寝る直前まで飲まない
- 筋トレした日は早めに寝る
- 夜の晩酌をノンアルコールに置き換える
- 飲む日は睡眠時間を削らない
筋トレ後のお酒は何時間空けるべきか
筋トレ後にお酒を飲む場合、「どれくらい時間を空ければいいのか」は多くの方が気になるポイントです。仕事終わりにジムへ行ったあと飲み会がある方や、休日にトレーニングをして夜にお酒を楽しみたい方にとって、完全に飲まないという選択は現実的ではないこともありますよね。ただ、筋トレ直後の体は、筋肉の回復に必要な栄養や水分を求めている大切なタイミングです。そのため、すぐにお酒を飲むよりも、まずは回復を優先することが重要です。
この章では、筋トレ後にお酒を飲む場合の時間の目安や、飲み会がある日のトレーニング調整方法を解説します。
筋トレ直後の飲酒が最も避けたいタイミング
筋トレ後にお酒を飲みたくなる気持ちは、とても自然です。汗をかいたあとに冷たいビールやハイボールを飲むと、達成感もあっておいしく感じますよね。ただし、筋トレ効果をしっかり出したいなら、トレーニング直後の飲酒は最も避けたいタイミングです。
筋トレ直後の体は、筋肉に刺激が入り、これから回復を始めようとしている状態です。このタイミングで必要なのは、アルコールではなく、たんぱく質、水分、必要に応じた糖質、そして休養です。お酒を飲むと、体はアルコールの分解を優先しやすくなるため、筋肉の回復に必要な流れが乱れやすくなります。
たとえば、脚トレや背中トレのあとに空腹のまま居酒屋へ行き、ビールを何杯も飲んでしまうと、回復に必要な栄養補給が後回しになります。さらに、揚げ物や締めのラーメンまで食べて寝る時間が遅くなれば、翌日の疲労感にもつながりやすくなります。
筋トレ直後は「飲む時間」ではなく、「筋肉を回復させるための準備時間」と考えることが大切です。
中坂 優筋トレ後の一杯が楽しみだったんですけど、直後はやっぱり避けた方がいいんですね。
マッチョ編集長筋肉を育てたいなら、まずは回復の準備をしてあげるのが大切だ。飲む前に体を整えるだけでも、翌日のだるさや回復への負担を減らしやすくなるぞ。
最低でも2〜3時間は空けたい理由
筋トレ後にどうしてもお酒を飲む予定がある場合は、最低でも2〜3時間は空けるのがおすすめです。これは「2〜3時間空ければいくら飲んでも大丈夫」という意味ではありません。筋トレ直後の大切な回復時間を、少しでも守るための目安です。
筋トレ後の体は、筋肉の修復やエネルギーの回復を進めたい状態です。そのため、すぐにお酒を飲むのではなく、まずはたんぱく質と水分を補給し、必要であれば糖質も摂ることが大切です。2〜3時間空けることで、体が回復を始めるための準備をしやすくなります。
たとえば、夜7時に筋トレが終わって、7時半から飲み始めるのと、先に食事と水分補給を済ませて10時ごろに少量だけ飲むのでは、体への負担が変わります。もちろん、夜遅くから飲みすぎれば睡眠に影響しますが、少なくとも筋トレ直後に空腹で飲むよりは整えやすくなります。
筋トレ後にお酒を飲むなら、「時間を空ける」「先に栄養を入れる」「量を控える」の3つをセットで考えましょう。
中坂 優2〜3時間空ければ、筋トレ後でも少しは飲みやすくなるんですね！
マッチョ編集長ただし、その時間に栄養と水分を入れることが大切だ。時間を空けることと、飲む量を抑えることをセットで考えるといいぞ！
理想は筋トレした日は飲まず休養日に飲むこと
筋トレとお酒を両立したい方にとって、最もわかりやすいルールは、筋トレした日は飲まず、飲むなら休養日にすることです。筋トレをした日は、筋肉に刺激が入り、体が回復を求めているタイミングです。その日にお酒を飲むと、回復や睡眠に余計な負担がかかりやすくなります。
もちろん、予定があってどうしても飲む日もあると思います。ただ、日常的な習慣としては、筋トレ日と飲酒日を分けた方が体づくりは進めやすくなります。筋トレした日は、栄養補給と睡眠を優先する日。お酒を楽しむ日は、強いトレーニングを入れない休養日。このように役割を分けると、無理なく続けやすくなります。
たとえば、月曜・水曜・金曜に筋トレをする方なら、お酒を飲む日は土曜の夜にするなど、スケジュールを決めておくと管理しやすくなります。飲む日をあらかじめ決めることで、毎日なんとなく晩酌する習慣も防ぎやすくなります。
筋トレ日と飲酒日を分けるだけで、筋肉の回復を邪魔しにくい生活リズムを作りやすくなります。
中坂 優筋トレした日に飲むより、飲む日を休養日にした方がいいんですね！
マッチョ編集長筋トレ日は回復に集中させると、体づくりの効率が上がりやすいぞ。予定に合わせて筋トレ日を動かすのも、継続のコツだ！
飲み会がある日は朝トレや前日トレにずらすのがおすすめ
夜に飲み会がある日でも、筋トレの習慣を崩したくない方は多いと思います。ただし、飲み会の直前にハードな筋トレをして、そのままお酒を飲む流れはあまりおすすめできません。筋トレ直後の体は回復を求めているため、そのタイミングで飲酒すると負担が重なりやすくなります。
そこでおすすめなのが、飲み会の日は朝トレや前日トレにずらす方法です。朝に筋トレをすれば、夜の飲み会までに食事や水分補給の時間を確保できます。前日にトレーニングを済ませておけば、飲み会当日は休養日として過ごしやすくなります。
たとえば、金曜の夜に会社の飲み会があるなら、金曜の朝に軽めの全身トレーニングをするか、木曜にしっかり筋トレをして金曜は休むという形がおすすめです。無理に夜の飲み会直前に追い込むより、体への負担を減らしながら習慣を守りやすくなります。
飲み会の日は「筋トレを休むかどうか」ではなく、「どのタイミングなら体への負担が少ないか」で考えるのがコツです。
中坂 優飲み会の日は、筋トレを諦めるしかないと思っていました。
マッチョ編集長諦めなくても大丈夫。朝トレや前日トレにずらせば、かなり両立しやすくなるぞ。
二日酔いの日に筋トレしてもいいのか
お酒を飲んだ翌日に、「昨日食べすぎたから筋トレで取り返そう」と考える方は多いです。体が重かったり、体重が増えていたりすると、焦って運動したくなりますよね。しかし、二日酔いの日に無理な筋トレをするのは注意が必要です。
二日酔いの体は、水分不足、睡眠不足、胃腸の不調、集中力の低下などが起こりやすい状態です。そのまま高重量のトレーニングや激しい運動をすると、パフォーマンスが落ちるだけでなく、ケガのリスクも高くなります。二日酔いの日は、追い込むよりも回復を優先することが大切です。
汗をかけばお酒が抜けると思われることもありますが、アルコールの分解は主に肝臓で行われます。無理に汗をかこうとすると、脱水が進んで体調が悪化することもあります。頭痛や吐き気、めまいがある日は、筋トレではなく水分補給と休養を優先しましょう。
二日酔いの日の運動は、罰として追い込むのではなく、体調を見ながら軽く整える程度にしましょう。
中坂 優二日酔いの日に汗をかけば、お酒が抜けると思っていました、、
マッチョ編集長無理な運動で抜けるわけではなく、むしろ脱水やケガに注意。体調が戻ってから、質の高い筋トレをした方が結果的に効率がいいぞ。
筋トレ中でも太りにくいお酒の選び方
筋トレ中にお酒を飲むなら、「どのお酒なら太りにくいのか」が気になりますよね。ビールは太りやすい、ハイボールなら大丈夫、糖質ゼロなら問題ないなど、さまざまな情報がありますが、お酒の種類だけで判断するのは少し危険です。実際には、糖質だけでなく、アルコール量、飲む量、割り方、一緒に食べるものまで含めて考える必要があります。筋トレ中のお酒選びで大切なのは、「これなら何杯飲んでも大丈夫」というお酒を探すことではなく、体への負担をできるだけ減らす選び方を知ることです。
この章では、太りにくいお酒の選び方や、飲みすぎを防ぐためのポイントを学びます。
ビール・日本酒・ワインなど醸造酒は糖質と量に注意
筋トレ中にお酒を飲むとき、まず気をつけたいのがビール・日本酒・ワインなどの醸造酒です。これらは飲み会や食事の場で選ばれやすく、つい量が増えやすいお酒でもあります。特にビールは「最初の一杯」として飲む方が多く、日本酒やワインは食事と合わせやすいため、気づいたら飲む量が増えていたということも少なくありません。
醸造酒は、原料を発酵させて作られるお酒です。ビールなら麦、日本酒なら米、ワインならぶどうが主な原料になります。そのため、種類や商品によって差はありますが、糖質を含むものが多い点には注意が必要です。筋トレ中に醸造酒を飲む場合は、お酒の種類よりも「飲む量」を管理することが大切です。
たとえば、ビールを中ジョッキで何杯も飲み、さらに揚げ物や締めのラーメンまで食べてしまうと、筋トレで消費した分以上にカロリーを摂ってしまうことがあります。ワインも健康的なイメージがありますが、グラスを重ねればアルコール量もカロリーも増えます。日本酒も口当たりがよく、食事と合わせやすいため、飲みすぎには注意したいお酒です。
ビール・日本酒・ワインは完全に避ける必要はありませんが、「今日はここまで」と杯数を決めて楽しむことが大切です。
中坂 優ビールだけが太りやすいと思っていましたけど、日本酒やワインも量が増えると注意なんですね。
マッチョ編集長種類だけでなく、どれくらい飲んでいるかがとても大切なんだ。好きなお酒を残しながら、量を整えるのが続けやすいぞ。
焼酎・ウイスキー・ハイボールなど蒸留酒が選ばれやすい理由
筋トレ中やダイエット中のお酒として、焼酎・ウイスキー・ハイボールなどがよく選ばれます。理由は、ビールや日本酒などと比べて糖質が少ないものが多く、飲み方を工夫すればカロリーを抑えやすいからです。体脂肪を落としたい方や、糖質を気にしている方にとっては、比較的選びやすいお酒といえます。
ただし、ここで勘違いしたくないのは、糖質が少ないからといって、いくら飲んでもよいわけではないということです。焼酎やウイスキーにもアルコールによるカロリーがあります。さらに、飲みすぎれば筋肉の回復や睡眠の質、翌日の体調にも影響します。
たとえば、ハイボールを選んでいるから大丈夫と思っていても、濃いめを何杯も飲めばアルコール量はかなり増えます。また、焼酎を飲む場合でも、無糖のお茶割りや水割りなら整えやすいですが、甘いジュースで割ると糖質やカロリーが増えやすくなります。蒸留酒を選ぶなら、割り方と量までセットで考えることが大切です。
蒸留酒は「太りにくい魔法のお酒」ではなく、糖質を抑えやすい選択肢の一つです。飲みすぎれば、筋トレへの影響は避けられません。
糖質ゼロや糖質オフのお酒なら問題ないのか
最近は、糖質ゼロや糖質オフと書かれたお酒がたくさんあります。筋トレ中やダイエット中の方にとっては、「これなら飲んでも大丈夫そう」と感じやすいですよね。普通のビールより罪悪感が少なく、家での晩酌にも取り入れやすい商品です。
たしかに、糖質を抑えたお酒を選ぶことは、普通のビールや甘いカクテルを何杯も飲むよりは管理しやすい場合があります。ただし、糖質ゼロという表示は、筋トレへの影響がゼロという意味ではありません。アルコールが入っている以上、飲みすぎれば筋肉の回復や睡眠、肝臓の働きには影響します。
特に注意したいのは、「糖質ゼロだから大丈夫」と思って飲む量が増えてしまうことです。通常の商品なら1本で終わっていたのに、糖質ゼロだからと2本、3本と飲んでしまえば、結果的にアルコール量もカロリーも増えます。さらに、おつまみに揚げ物やスナック菓子を選べば、体脂肪が落ちにくくなる原因にもなります。
糖質ゼロや糖質オフのお酒は便利ですが、「飲みすぎてもよい許可証」ではありません。量とタイミングを整えて使いましょう。
中坂 優糖質ゼロのお酒なら、筋トレ中でも安心だと思っていました…
マッチョ編集長糖質は抑えられますが、アルコールの影響は残るぞ。量とタイミングを整えることが大切だ。
ノンアルコールビールは筋トレ後に飲んでもいいのか
筋トレ後にビールを飲みたいけれど、アルコールの影響が気になる方にとって、ノンアルコールビールは取り入れやすい選択肢です。最近は味もかなり進化していて、普通のビールに近い満足感を得られる商品も増えています。晩酌の習慣を急にやめるのが難しい方にも、使いやすい置き換えになります。
筋トレ後にどうしてもビール気分を味わいたいなら、ノンアルコールビールは普通のお酒よりも体づくりに合わせやすい選択肢です。アルコールによる筋肉の回復や睡眠への負担を抑えやすく、飲酒量を減らすきっかけにもなります。
ただし、ノンアルコールだからといって、何も気にしなくてよいわけではありません。商品によっては糖質やカロリーが含まれているものもあります。また、ノンアルコールビールを飲むことで食欲が刺激され、ついスナック菓子や揚げ物を食べてしまう場合もあります。筋トレ後は、まずプロテインや食事、水分補給を優先し、そのあとに楽しむのがおすすめです。
ノンアルコールビールは、筋トレ後の「飲みたい気持ち」を満たしながら、アルコール量を減らすための現実的な方法です。
筋肉への影響を抑える飲酒量の目安
筋トレ中にお酒を飲むなら、最終的に気になるのは「どのくらいまでなら飲んでもいいのか」という目安です。お酒は少ない方がよいとわかっていても、具体的な量がわからないと、飲み会や晩酌の場で判断しにくいですよね。
筋肉への影響をできるだけ抑えたいなら、飲酒量は少量にとどめ、飲まない日をしっかり作ることが大切です。ビールなら中ジョッキ1杯程度、ワインならグラス1〜2杯程度、ハイボールなら薄めで1〜2杯程度を目安にすると、飲みすぎを防ぎやすくなります。
もちろん、体格や体質、性別、飲酒習慣によって影響は変わります。お酒に弱い方は、少量でも睡眠や翌日の体調に影響することがあります。また、筋トレ直後や寝る直前、空腹時の飲酒は、少量でも負担になりやすいので注意しましょう。
| ビール | 中ジョッキ1杯程度を目安にする |
| ワイン | グラス1〜2杯程度にする |
| ハイボール | 薄めで1〜2杯程度にする |
| 日本酒 | 少量をゆっくり楽しむ |
「何を飲むか」よりも、「どれくらい飲むか」が筋トレ中のお酒では重要です。飲み始める前に上限を決めておきましょう。
飲みすぎると、アルコールそのものの影響だけでなく、食事や睡眠、翌日の活動量まで崩れやすくなります。たとえば、飲みすぎた翌日に二日酔いで動けず、食事も乱れてしまうと、1回の飲酒が翌日以降のリズムにも影響します。だからこそ、筋トレ中は少量で楽しむ意識が大切です。
結局、何を飲むかより何杯飲むかが大事なんですね。
そうですね。種類を選んでも、量が増えれば体への負担は大きくなります。
飲む前に今日は2杯までって決めておくのがよさそうです。
それが一番現実的です。飲み始めてから決めるより、先に上限を決めた方が守りやすいですよ。
筋肉を減らさないためのお酒の飲み方と食事のコツ
筋トレ中にお酒を飲むときは、お酒の種類だけでなく、飲み方や一緒に食べるものも大きく影響します。空腹のまま飲んだり、揚げ物や締めのラーメンを毎回食べたりすると、筋肉の回復が遅れたり、体脂肪が落ちにくくなったりする原因になります。逆に、飲む前にタンパク質を摂る、水を一緒に飲む、おつまみを選ぶといった工夫をすれば、悪影響を抑えやすくなります。お酒を完全にやめられなくても、飲み方を整えるだけで体づくりは続けやすくなります。
この章では、筋肉を守りながらお酒と上手に付き合うための食事や飲み方のコツを説明します。
空腹で飲まないことが筋分解を防ぐ第一歩
筋トレ中にお酒を飲むとき、まず避けたいのが空腹のまま飲み始めることです。空腹でお酒を飲むとアルコールが回りやすくなるだけでなく、食欲のコントロールも乱れやすくなります。
特に筋トレ後は、体がたんぱく質や水分を必要としているタイミングです。その状態で先にお酒を入れてしまうと、筋肉の回復に必要な栄養補給が後回しになりやすくなります。さらに、お腹が空いた状態で飲み会に行くと、唐揚げやポテト、締めのラーメンなどを選びやすくなるのも注意したいポイントです。
| 空腹で飲む場合 | 酔いやすい、食べすぎやすい、脂質の多いつまみを選びやすい |
| 先に軽く食べる場合 | 飲むペースを抑えやすい、食欲が安定しやすい、筋肉の材料を補いやすい |
お酒を飲む前は、プロテイン・ゆで卵・サラダチキン・ヨーグルト・おにぎりなどを軽く入れておくと安心です。
飲み会のために食事を抜いてカロリーを調整しようとする方もいますが、これは逆効果になることがあります。空腹で飲むと、最初の一杯が一気に回り、つまみの量も増えやすくなるからです。結果として、昼食を抜いた分以上に食べてしまうことも少なくありません。
- 飲み会前にプロテインを飲む
- コンビニでゆで卵やサラダチキンを食べておく
- 筋トレ後ならおにぎりなどの糖質も少し入れる
- 完全な空腹状態で居酒屋に行かない
お酒と同じ量の水を飲んで脱水を防ぐ
お酒を飲んでいると水分を摂っているように感じますが、実際にはアルコールによって体の水分が失われやすくなるため注意が必要です。特に筋トレ後は汗で水分やミネラルが失われているため、そのままお酒を飲むと脱水気味になりやすくなります。
脱水状態になると、翌日の頭痛やだるさ、むくみにつながるだけでなく、筋肉の回復にも影響します。筋肉は水分を多く含む組織なので、水分不足の状態ではトレーニングの疲労も抜けにくくなります。
筋トレ中にお酒を飲むなら、「お酒1杯につき水1杯」を基本ルールにしましょう。
| 避けたい飲み方 | お酒だけを続けて飲む |
| おすすめの飲み方 | お酒と水を交互に飲む |
| 飲み会での工夫 | 最初の注文で水や炭酸水も一緒に頼む |
| 家飲みでの工夫 | 缶を開ける前に水を用意しておく |
水を挟むことで、自然とお酒を飲むペースもゆっくりになります。結果として、飲みすぎを防ぎやすくなり、翌日の体調も整えやすくなります。特に、翌日も筋トレや仕事がある方にとっては、かなり大切な習慣です
サウナ後や長時間の筋トレ後にそのまま飲酒する場合は、特に脱水に注意しましょう。
おつまみは高タンパク・低脂質を選ぶ
筋トレ中にお酒を飲むときは、お酒の種類だけでなくおつまみの選び方もとても重要です。実は、飲み会で太りやすくなる原因は、お酒そのものよりも一緒に食べる料理にあることも少なくありません。
唐揚げ、ポテト、餃子、ピザ、ソーセージなどはお酒に合いますが、脂質やカロリーが高くなりやすいメニューです。毎回のようにこうした料理を選んでいると、筋トレをしていても体脂肪が落ちにくくなることがあります。
| おすすめのおつまみ | 刺身、焼き鳥の塩、冷ややっこ、枝豆、焼き魚、卵料理 |
| 注意したいおつまみ | 唐揚げ、ポテト、ピザ、チーズ揚げ、ソーセージ、締めのラーメン |
| 選び方のコツ | 最初にたんぱく質を1〜2品頼む |
飲み会では、最初に高タンパクなおつまみを選ぶと、食欲が落ち着きやすくなり、揚げ物の食べすぎも防ぎやすくなります。
たとえば、最初に刺身、枝豆、焼き鳥、冷ややっこを頼んでおけば、たんぱく質を確保しながら飲み会を始められます。そのあとに揚げ物を少し楽しむ程度であれば、最初から脂質の多いメニューばかり食べるよりも体づくりに合わせやすくなります。
- 焼き鳥は皮よりも、もも・むね・ささみを選ぶ
- 味付けはタレより塩を選ぶ
- 魚料理や豆腐料理を先に頼む
- 揚げ物は後半に少量だけ楽しむ
- 家飲みならスナック菓子ではなく枝豆や豆腐を用意する
中坂 優お酒の種類ばかり気にしていて、おつまみはあまり考えていませんでした、、
マッチョ編集長実はおつまみの方が、カロリーを大きく増やすことも多いんだ。好きなものを全部我慢するより、まずたんぱく質を確保するのが大事だぞ。
揚げ物・締めのラーメン・甘いカクテルを避ける
筋トレ中にお酒を飲むなら、特に注意したい組み合わせがあります。それが、揚げ物・締めのラーメン・甘いカクテルです。どれも飲み会では定番ですが、体脂肪を落としたい方や筋肉を増やしたい方にとっては、カロリーが増えやすい組み合わせです。
揚げ物は脂質が多く、少量でもカロリーが高くなりやすいです。締めのラーメンは糖質・脂質・塩分が多く、夜遅くに食べると翌日のむくみや胃の重さにもつながります。甘いカクテルは飲みやすい反面、糖質が多く、ジュース感覚で杯数が増えやすい点に注意が必要です。
| 避けたいもの | 理由 | 代わりに選びたいもの |
| 唐揚げ・ポテト | 脂質が多くカロリーが増えやすい | 焼き鳥の塩、刺身、枝豆 |
| 締めのラーメン | 糖質・脂質・塩分が多い | 味噌汁、スープ、温かいお茶 |
| 甘いカクテル | 糖質が多く飲みすぎやすい | ハイボール、無糖茶割り、炭酸水 |
飲み会で太りやすい原因は、「お酒＋高脂質なおつまみ＋締めの炭水化物」の組み合わせにあることが多いです。
もちろん、揚げ物やラーメンを一生食べてはいけないわけではありません。ただ、毎回の飲み会で当たり前のように選んでいるなら、まずは頻度を減らすだけでも十分です。たとえば、「締めのラーメンは食べない」「甘いカクテルは1杯まで」「揚げ物はみんなで少しだけ」など、ゆるいルールを決めると続けやすくなります。
中坂 優締めのラーメンって、飲んだ後につい行きたくなるんですよね、、
マッチョ編集長わかるぞ。でも筋トレ中なら、そこが体脂肪に響きやすいポイント。全部我慢ではなく、太りやすい流れを一つ止めるだけで十分効果的だぞ。
飲んだ翌日は水分補給と軽めの運動で回復を優先する
お酒を飲んだ翌日に、体重が増えていたり、体が重かったりすると、「昨日の分を筋トレで取り返さないと」と焦る方は多いです。ただし、飲んだ翌日にいきなりハードな筋トレをするのはおすすめできません。
飲酒翌日の体は、水分不足、睡眠不足、胃腸の疲れ、塩分によるむくみなどが重なっていることがあります。この状態で高重量の筋トレや激しい運動をすると、パフォーマンスが落ちるだけでなく、ケガや体調不良のリスクも高くなります。
飲んだ翌日は「取り返す日」ではなく、「体を元のリズムに戻す日」と考えましょう。
| 翌日にやりたいこと | 具体例 |
| 水分補給 | 水、白湯、味噌汁、スープを摂る |
| 軽めの食事 | 卵、豆腐、魚、ヨーグルト、納豆などを選ぶ |
| 軽い運動 | 散歩、ストレッチ、低強度の有酸素運動 |
| 睡眠 | 夜更かしせず、早めに寝る |
飲んだ翌日の体重増加は、脂肪が一気に増えたというより、水分や塩分によるむくみであることも多いです。ここで焦って食事を抜いたり、無理に追い込んだりすると、さらに体調が崩れやすくなります。
- 朝はまず水分を摂る
- 胃が重い日は消化のよい食事にする
- 強い二日酔いがある日は筋トレを休む
- 動ける場合も散歩やストレッチ程度にする
- 翌日から通常の食事と筋トレに戻す
飲んだ翌日に無理をするより、体調が戻ってから質の高い筋トレをする方が結果的に効率的です。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
編集部が最初に試したのもベーシックコース7食からでした。疲れた日に冷凍庫から出してチンするだけで、ちゃんとした食事が食べられる安心感は想像以上です。初回30%OFFで試せて、2回目以降もずっと20%OFFが続くので、続けるほどお得になります。まず1箱、試してみてください！
※定期回数の縛りなし。いつでもマイページから一時停止・解約OKです。
まとめ：筋トレとお酒はタイミング・量・食事を整えれば両立できる
筋トレ中のお酒は、完全に禁止しなければいけないものではありません。
ただし、筋トレ直後に空腹のまま飲んだり、深酒をしたり、揚げ物や締めのラーメンを毎回食べたりすると、筋肉の回復や体脂肪の増減に影響しやすくなります。
筋トレの効果をできるだけ落としたくない方は、まず筋トレ直後の飲酒を避けることが大切です。飲む場合でも、先にたんぱく質や水分を補給し、できれば休養日に少量だけ楽しむようにしましょう。
また、お酒の種類だけでなく、飲む量や一緒に食べるものも重要です。ビールや日本酒、ワインは量に注意し、ハイボールや焼酎を選ぶ場合も飲みすぎないようにしましょう。おつまみは、刺身、焼き鳥、豆腐、枝豆など高たんぱくなものを選ぶと安心です。
お酒を完全にやめられなくても、飲むタイミング、量、水分補給、食事を整えれば、筋トレと両立することはできます。
無理に我慢しすぎるのではなく、自分の生活に合ったルールを作り、筋肉を守りながらお酒と上手に付き合っていきましょう！
