「夏は汗をかくから痩せるはずなのに、体重が増えている…」
「そうめんとアイスばかりだったせいか、お腹まわりだけ落ちない」
「9月に入る前に、なんとか夏前の体重に戻したい」
と感じたことはありませんか？
「夏＝痩せる季節」というイメージは、実はデータと食い違っています。ある調査では夏に太った経験がある人は全体の41.6%にのぼり、夏に太る人は夏に痩せる人のおよそ3倍という結果も出ています。さらに厄介なのは、夏太りをした人の約9割は秋になっても体重が戻らないという点です。つまり、8月末から9月にかけて手を打つかどうかで、その後の半年の体型が決まってしまいます。
結論からいうと、夏太りのリセットで最初にやるべきことは食事量を減らすことではありません。たんぱく質を軸に食事の「中身」を組み替えることが、遠回りに見えて最短ルートです。夏に落ちた代謝と筋肉をそのままにして摂取カロリーだけを削ると、体重は落ちても脂肪は残り、秋にリバウンドする体ができあがってしまいます。
この記事では、
- 「夏は痩せる」が誤解である3つの理由
- 増えた体重の正体（脂肪・水分・むくみ）の見極め方
- たんぱく質を軸にした食事の立て直し方
- 筋肉を守りながら脂肪だけを削る運動と生活習慣
- 9月からすぐ始められる2週間リセットプラン
まで、初心者の方にもわかりやすく解説します。ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
そもそも夏太りとは？「夏は痩せる」が誤解である理由
「あんなに汗をかいたのに、なぜ体重が増えているんだろう」——夏の終わりに体重計に乗って、その数字に驚いた経験はないでしょうか。しかも本人としては暴飲暴食をした自覚がなく、むしろ食欲は落ちていたはずなのに、という人が少なくありません。
この「自覚がないのに増えている」という現象には、はっきりした理由があります。夏太りは意志の弱さの問題ではなく、季節特有の代謝・食習慣・活動量の3つが同時に働いた結果です。まずはこのセクションで、自分がどのパターンで太ったのかを特定していきましょう。
夏は1年でもっとも基礎代謝が下がりやすい季節
「汗をかいた分だけカロリーを消費しているはず」と思っている方は多いはずです。ところが、暑いときにかく汗は体温を下げるためのもので、エネルギー消費とはほとんど関係がありません。
むしろ実態は逆です。人間の基礎代謝は、外気温と体温の差が大きい冬にもっとも高くなり、夏にもっとも低くなります。体温を36度台に保つために熱をつくる必要がない季節だからです。
さらに現代の夏は、朝から晩まで冷房の効いた空間で過ごすことが当たり前になりました。体は暑さにも寒さにも自力で対応する必要がなくなり、体温調節にかけるエネルギーはますます減っていきます。同じ食事量でも、夏は冬より太りやすい条件が揃っているということです。
中坂 優え、夏のほうが代謝が低いんですか、、? ずっと夏は痩せやすい季節だと思っていました…
マッチョ編集長逆なんだ。冬は体温を保つために体が熱をつくるが、夏はその必要がないからな。おまけに冷房の中にいれば汗もかかない。夏の汗はカロリー消費じゃなく、ただの冷却装置だと思っておくといいぞ。
まずは1日1回、湯船に10分つかるか、寝る前に5分の軽いストレッチを入れてみてください。冷房で下がりきった体温と血流を戻すだけでも、代謝の底上げにつながります。
冷たい麺類とアイスで、糖質過多・たんぱく質不足になる
「食欲がないから、お昼はそうめんだけ」「夜はビールとアイスで済ませた」。夏によくある食事ですが、これが夏太りの一番の引き金です。
調査でも、夏に他の季節より多く食べているものの1位は「そうめんや冷やし中華などの冷たい麺類」で、72.0%が回答しています。問題はカロリーそのものよりも中身で、冷たい麺類は糖質に偏り、筋肉の材料になるたんぱく質がほとんど摂れません。
| 夏の定番メニュー | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| そうめん2束（乾100g）＋めんつゆ | 約360kcal | 約9.5g |
| 冷やし中華（一般的な1食） | 約550kcal | 約20g |
| ざるそば1枚 | 約300kcal | 約10g |
| アイスクリーム（高脂肪タイプ1個） | 約200kcal | 約3g |
| ビール中ジョッキ1杯 | 約200kcal | 約2g |
そうめん2束で、たんぱく質はわずか9.5g。体重60kgの人が1日に必要な量（72g前後）の1割強しか摂れていない計算です。たんぱく質が足りない状態が続くと筋肉が分解され、その筋肉が落ちた分だけ代謝がさらに下がる——という悪循環に入ります。
中坂 優そうめんって、カロリーは低いから大丈夫だと思っていたんです。それでも太るんでしょうか…
マッチョ編集長カロリーの問題じゃなく中身の問題だぞ。そうめん2束のたんぱく質は10gもない。卵1個とツナ缶を足すだけで20g以上増えるから、麺そのものをやめる必要はないんだ。
冷たい麺を食べる日は、必ず「たんぱく質のトッピング」を1つ足すルールにしてください。ゆで卵、サラダチキン、ツナ缶、冷ややっこ、どれか1品でかまいません。
猛暑で活動量が落ち、消費カロリーが減っている
「今年の夏は暑すぎて、ほとんど外に出なかった」という方も多いのではないでしょうか。実はここが、自覚しにくい最大の落とし穴です。
調査でも、夏に太る理由として「運動量が減るから」を挙げた人は48.0%、「室内にいる時間が長くなるから」が37.8%でした。1日の歩数が3,000歩減るだけで、1ヶ月あたり約3,000kcal、脂肪に換算しておよそ0.4kg分の消費が失われます。
| 夏太りの原因 | 体で起きていること | 対策の方向性 |
|---|---|---|
| 基礎代謝の低下 | 冷房で体温調節の必要が減り、熱産生が落ちる | 入浴・軽い運動で発汗の機会をつくる |
| 糖質過多・たんぱく質不足 | 冷たい麺類中心で筋肉の材料が不足する | 1食あたりたんぱく質20g以上を確保する |
| 活動量の減少 | 外出を避け、1日の歩数と生活活動が落ちる | 屋内での歩数確保＋週2回の筋トレ |
中坂 優たしかに今年は駅まで歩かずにバスに乗っていました。それくらいで変わるものなのでしょうか、、?
マッチョ編集長変わるぞ。歩行の消費は体重60kgで1,000歩あたり約30kcalだ。往復で3,000歩サボれば1日90kcal、3ヶ月で8,000kcalを超える。塵も積もれば、というやつだな。
増えた体重の正体を見極める｜脂肪・水分・むくみ
体重が2kg増えたと聞くと、多くの人は「脂肪が2kg増えた」と考えます。しかし実際には、増えた体重のうち脂肪はごく一部というケースが非常に多いのです。
ここを見誤ると、本来なら数日で戻る水分の増加に対して過酷な食事制限を始めてしまい、筋肉だけを削って終わることになります。このセクションでは、増えた体重の内訳を見極め、現実的な目標を立てる方法を整理します。
数日で増えた1〜2kgは、脂肪ではありません
「旅行から帰ったら2kg増えていた」「飲み会の翌朝に1.5kg増えていた」。焦る気持ちはよくわかりますが、まず落ち着いてください。
脂肪を1kg増やすには約7,200kcalの余剰が必要なので、2日で2kgの脂肪がつくことは物理的に起こりません。数日単位の増加のほとんどは、水分・グリコーゲン・消化管内容物、そして塩分によるむくみです。
| 増え方 | 主な正体 | 戻し方 |
|---|---|---|
| 1〜2日で1〜2kg | 水分・グリコーゲン・むくみ | 塩分を控え、水分とカリウムを摂れば数日で戻る |
| 1〜2週間で1〜2kg | 水分＋一部が体脂肪 | 食事の中身を戻せば2〜3週間で戻せる |
| 1ヶ月以上かけて2kg超 | ほぼ体脂肪 | 摂取カロリー調整＋筋トレで1〜2ヶ月かける |
中坂 優お盆で2kg増えたので、もう手遅れだと思っていました…。脂肪じゃない可能性もあるんですね。
マッチョ編集長数日で増えた分ならまず脂肪じゃないぞ。3〜4日、普段どおりの食事に戻して測り直してみろ。それでも残っている分が、本当に向き合うべき脂肪だ。
増えた直後に極端な絶食や糖質ゼロに走らないでください。体は飢餓状態と判断して代謝を落とし、落ちるのは筋肉と水分だけ、という最悪の結果になりがちです。
脂肪1kg＝約7,200kcalという現実を知っておく
「1ヶ月で5kg落としたい」という目標を立てる方は多いのですが、この数字を脂肪で達成しようとすると何が必要になるかを見てみましょう。
脂肪1kgは約7,200kcal。5kgなら36,000kcalで、30日で割ると1日あたり1,200kcalものマイナスを毎日つくり続ける必要があり、現実的にはほぼ不可能です。仮に達成できたとしても、その多くは筋肉と水分の減少です。
一方で、1日あたり500kcalのマイナスなら十分に現実的です。ごはんを1杯減らし（約240kcal）、間食のアイスをやめ（約200kcal）、30分多く歩く（約100kcal）——この3つだけで達成できます。1ヶ月で約2kgの脂肪が落ちる計算になります。
中坂 優1ヶ月2kgって、思っていたよりゆっくりなんですね。もっと早く落としたい気持ちもあるんですが…
マッチョ編集長その2kgが「全部脂肪」なら大成功だぞ。急いで5kg落とした人の中身は、脂肪2kg・筋肉2kg・水分1kgなんてこともある。見た目が締まるのは前者だ。
目標は「◯kg落とす」ではなく「1日◯kcalのマイナスを続ける」に置き換えてみてください。行動に落ちている目標のほうが、圧倒的に達成率が上がります。
現実的なペースは「1ヶ月で体重の3〜5%」
減量ペースの目安として広く使われているのが、1ヶ月あたり体重の3〜5%という基準です。これを超えると、筋肉の減少とホルモンバランスの乱れが起きやすくなります。
自分の体重に当てはめると、次のようになります。夏太りの2〜3kg程度なら、1ヶ月から1ヶ月半で十分に戻せる範囲です。
| 体重 | 1ヶ月の減量目安 | 1日あたりの必要マイナス |
|---|---|---|
| 50kg | 1.5〜2.5kg | 約360〜600kcal |
| 60kg | 1.8〜3.0kg | 約430〜720kcal |
| 70kg | 2.1〜3.5kg | 約500〜840kcal |
| 80kg | 2.4〜4.0kg | 約570〜960kcal |
中坂 優私は60kgなので、1ヶ月で2kgくらいが目安ということですね。それなら続けられそうです。
マッチョ編集長そのペースが一番リバウンドしにくいぞ。しかも9月から始めれば、10月末には夏前の体重に戻っている計算だ。焦らずいけ。
体重は毎日同じ条件（起床後・トイレの後・裸か下着）で測り、日々の増減ではなく1週間の平均で判断してください。水分の変動に振り回されなくなります。
夏太りリセットの食事｜たんぱく質を軸に組み替える
ここからが実践編です。食事の見直しというと「減らす」ことばかりを考えがちですが、夏太りのリセットで先にやるべきなのは足りないものを足すことです。
夏の食事で決定的に不足しているのはたんぱく質。ここを埋めると満腹感が増して自然と間食が減り、筋肉量を守れるので代謝も落ちません。具体的な量と、コンビニ・外食での組み立て方まで見ていきましょう。
まずは体重×1.2〜1.6gのたんぱく質を確保する
「たんぱく質が大事なのは知っているけれど、結局どれくらい摂ればいいの？」という疑問は当然です。目安ははっきりしています。
運動習慣がない人は体重1kgあたり1.2g、週2回以上の筋トレをしている人は1.6gが目安です。減量中は筋肉が分解されやすいため、通常より多めに設定するのがポイントになります。
| 体重 | 運動習慣なし（×1.2g） | 週2回筋トレ（×1.6g） | 1食あたりの目安 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 60g | 80g | 20〜27g |
| 60kg | 72g | 96g | 24〜32g |
| 70kg | 84g | 112g | 28〜37g |
| 80kg | 96g | 128g | 32〜43g |
1食で20〜30gというと多く感じるかもしれませんが、鶏むね肉100g（約23g）、卵2個（約13g）、納豆1パック（約8g）、ギリシャヨーグルト1個（約10g）といった具合に、身近な食材の組み合わせで十分に届きます。
中坂 優1日72gって、意識しないと絶対に届かない量ですね…。今までの倍くらい必要そうです。
マッチョ編集長だから「3食×20g以上」で考えるんだ。朝に卵2個と納豆で20g、昼に鶏むね100gで23g、夜に魚か肉で25g。これで68gだ。1食ずつなら難しくないぞ。
主食を抜くのではなく「単品メニュー」をやめる
夏太りを戻そうとして、まっさきに白米を抜く人がいます。しかしこれは、優先順位を間違えた対処です。
本当の問題は主食の量ではなく、主食「だけ」で1食が完結してしまう単品メニューの多さにあります。そうめんだけ、冷やし中華だけ、うどんだけ——この形が続くとたんぱく質が慢性的に不足します。
やるべきことは引き算ではなく、形を変えることです。そうめんは1束（乾50g）に減らして冷ややっこと蒸し鶏を添える。冷やし中華ならハムを増量して卵を追加する。主食を残したまま、皿数を増やすイメージで組み立ててください。ごはんの場合も、茶碗1杯（150g・約240kcal）を維持したまま、おかずをたんぱく質中心にするだけで十分に成立します。
中坂 優炭水化物を抜かなくてもいいんですか、、? ダイエットといえば糖質制限だと思っていました。
マッチョ編集長抜けば体重は落ちるが、それは水分だ。糖質1gは水3gを抱えているからな。それより主食は据え置きで、おかずを1品足すほうが長続きするし脂肪が減るぞ。
「麺だけ」「丼だけ」の食事が1日2回以上ある日は要注意です。まずはそれを1日1回以下に抑えることを、最初のルールにしてみてください。
コンビニ・外食での組み立て方
自炊が続かない時期に、無理に自炊を前提にしても意味がありません。コンビニと外食でどう組むかを決めておくほうが、はるかに実用的です。
ポイントはシンプルで、主食1品に対して、たんぱく質源を必ず1〜2品セットで買うこと。この習慣だけで、1食のたんぱく質は倍近くになります。
| 組み立てパターン | 組み合わせ例 | たんぱく質／エネルギー |
|---|---|---|
| 麺類を活かす | 冷やし中華＋サラダチキン | 約45g／約660kcal |
| おにぎり型 | 鮭おにぎり＋ゆで卵2個＋豚汁 | 約24g／約450kcal |
| 丼を避ける | サラダチキン＋おでん（卵・こんにゃく）＋もち麦おにぎり | 約37g／約380kcal |
コンビニ各社の高たんぱく商品については、セブンイレブンのたんぱく質が摂れる商品の記事でも詳しく紹介しているので、あわせて参考にしてみてください。外食の場合は、定食屋で「焼き魚定食」「鶏の照り焼き定食」を選び、ごはんを普通盛りにするのが最も失敗しにくい選択です。
中坂 優コンビニだと、つい菓子パンとカフェオレで済ませてしまうんです。それだとダメですよね…
マッチョ編集長菓子パンとカフェオレで約500kcal、たんぱく質は10gあるかどうかだ。同じ500kcalなら、おにぎりとゆで卵とサラダチキンにしたほうが腹も持つし筋肉も守れるぞ。
レジに向かう前に、カゴの中に「たんぱく質源が入っているか」を一度だけ確認する癖をつけてください。判断が要らないルールほど、続きます。
脂肪だけを落とす｜筋肉を守る運動と生活習慣
食事を整えたら、次は落とす対象を「脂肪」に絞り込む作業です。同じ2kg減でも、脂肪が2kg減った体と、脂肪1kg・筋肉1kgが減った体では、見た目もその後の戻りやすさもまったく違います。
ここでは、筋肉を守りながら脂肪を削るために最低限やるべきことと、見落とされがちなむくみ対策を紹介します。
有酸素運動だけでは、筋肉も一緒に落ちる
「とりあえず走ろう」と考える方は多いのですが、食事制限と有酸素運動だけの組み合わせには落とし穴があります。
カロリー不足の状態では、体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに変えます。筋トレという「筋肉を残す理由」を体に与えないと、減った体重の2〜3割が筋肉ということも珍しくありません。
筋肉が1kg減ると基礎代謝は1日あたり13kcalほど下がります。数字としては小さく見えますが、問題は代謝が下がった状態が生活のベースになってしまうことです。翌年の夏も同じ食事で太りやすくなり、毎年少しずつ体脂肪が積み上がっていきます。
中坂 優去年もダイエットして戻ったんですが、今年のほうが太りやすい気がしていました。それが原因なんでしょうか…
マッチョ編集長その可能性は高いな。落として戻すたびに筋肉だけが減っていくパターンだ。今回は筋トレを週2回入れて、その連鎖を切っておくといいぞ。
有酸素運動をするなら、筋トレの後か別の日に回してください。順番を変えるだけで、同じ運動量でも筋肉の残り方が変わります。
週2回の筋トレとむくみ対策で仕上げる
「ジムに行く時間なんてない」という方も心配いりません。夏太りのリセットに必要な筋トレは、それほど大がかりなものではないからです。
スクワット・腕立て伏せ・ヒップリフトの3種目を、各10〜15回×3セット、週2回。これだけで、減量中の筋肉維持には十分な刺激になります。所要時間は20分程度です。
あわせて取り組みたいのがむくみ対策です。夏は麺類のつゆやスポーツドリンクで塩分（ナトリウム）を摂りがちで、これが水分を体に抱え込ませます。対策はカリウムを含む食材を意識して摂ること。ナトリウムの排出を助けてくれます。
| 食材（100gあたり） | カリウム | 補足 |
|---|---|---|
| 納豆 | 約660mg | たんぱく質も約16g摂れる |
| アボカド | 約590mg | 脂質が高いので1日1/2個まで |
| ほうれん草（ゆで） | 約490mg | おひたしで手軽に足せる |
| さつまいも（蒸し） | 約480mg | 主食の置き換えにも使える |
| バナナ | 約360mg | 朝食やトレーニング前に |
中坂 優週2回20分ならできそうです。でも、家でやる筋トレでも効果はあるのでしょうか、、?
マッチョ編集長減量中の目的は「増やす」じゃなく「減らさない」ことだからな。自重で十分だ。スクワット15回が楽になったら、片足を少し前に出すだけで負荷は上がるぞ。
9月から始める2週間リセットプラン
ここまでの内容を、実際のスケジュールに落とし込みます。夏太りの2〜3kgであれば、まず2週間を1つの区切りとして進めるのが現実的です。
1週目と2週目でやることを分けるのがポイント。いきなり全部やろうとせず、「戻す」と「削る」を順番に進めていきましょう。
1週目｜食習慣を「戻す」フェーズ
最初の1週間は、カロリーを削ることをいったん忘れてください。ここでやるのは、夏の間に崩れた食事の形を元に戻す作業です。
1週目の目標は「毎食たんぱく質20g以上」と「単品メニューを1日1回以下」の2つだけ。体重の変化は気にしなくて構いません。
この1週間で、むくみによる増加分は自然に抜けていきます。多くの人は体重が0.5〜1.5kgほど落ちますが、これはまだ脂肪ではなく水分です。ここで「思ったより落ちた」と油断せず、次の週に進むことが大切です。
中坂 優1週目はカロリーを気にしなくていいんですね。それなら気持ちのハードルが低いです。
マッチョ編集長いきなり全部やると3日で挫折するからな。まずは食事の形を戻すだけでいい。それだけで勝手に間食が減って、摂取カロリーも落ちるもんだぞ。
1週目は毎食の写真をスマホで撮っておいてください。記録として見返すと、たんぱく質が抜けているタイミングが一目でわかります。
2週目｜脂肪を「削る」フェーズ
食事の形が整ったら、いよいよ脂肪を落としにいきます。ただしここでも、極端なことはしません。
2週目に加えるのは「1日500kcalのマイナス」と「週2回の筋トレ」の2つだけです。1週目のルールは継続したまま、上乗せしていくイメージで進めます。
| 期間 | やること | 体重の目安 |
|---|---|---|
| 1週目 | 毎食たんぱく質20g以上／単品メニューを1日1回以下 | −0.5〜1.5kg（主に水分） |
| 2週目 | 1週目＋1日500kcalマイナス／筋トレ週2回 | −0.5〜1.0kg（主に脂肪） |
| 3週目以降 | 2週目の内容を継続 | 1ヶ月で体重の3〜5% |
中坂 優2週間で合計1〜2kgくらいですね。夏に増えた分は、これで戻せそうな気がしてきました。
マッチョ編集長そのペースなら10月には戻っているはずだ。しかも中身が「脂肪だけ減って筋肉は維持」だから、去年より締まって見えるぞ。
2週目に入っても体重が動かない場合は、まず飲み物を確認してください。清涼飲料水やカフェラテを1日2杯やめるだけで、200〜300kcalのマイナスになります。
続けるための「仕組み化」が最後の壁
ここまで読んで方法はわかっても、実際に3週間目、4週間目まで続けられるかは別の問題です。挫折の理由はほとんどの場合、意志ではなく手間にあります。
だからこそ、「疲れて帰った日に、考えずに食べられる高たんぱくの選択肢」を最初に用意しておくことが、続くかどうかを分けます。
具体的には、週末に鶏むね肉をまとめて茹でて小分け冷凍しておく、ゆで卵を6個作り置きする、といった方法があります。自炊の時間すら取れないという場合は、たんぱく質量とカロリーが最初から計算された高たんぱくの冷凍宅配を数食ストックしておくのも有効な手段です。食事管理でもっとも危険なのは「何もない状態で疲れて帰宅すること」なので、そこだけを塞いでおけば十分です。
中坂 優いつも、疲れた日にコンビニで菓子パンを買ってしまうところから崩れるんです…
マッチョ編集長そこが本丸だな。意志で我慢するんじゃなく、冷凍庫に選択肢を置いておけばいい。ストックが3食あるだけで、崩れる日をほぼ潰せるぞ。
「完璧にやろう」としないでください。10日のうち7日守れれば十分に体は変わります。1日崩れた程度で計画全体をやめてしまうことのほうが、はるかに大きな損失です。
ダイエットで失敗しないためには、手の抜くことが大事！？
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに料理する時間がなくて、コンビニ弁当を食べてしまったことはありませんか？
中坂 優正直に言って、私はたくさんあります。笑
ダイエットの相談を受けたり、記事を書くことが多い私は、仕事のために多くのダイエットしている方とお話しする機会があります。
成功している方と成功していない方を比べてみると、「瘦せるための方法には大きな差はありません」でした。
ただ、それでも成功している人としていない人がいる違いがある、それは何でしょうか？
成功している人の共通点は、「手を抜くポイントが分かっている」ということでした。
どういうことか、解説していきますね。
手を抜きたい時に行くコンビニには誘惑が多すぎる・・・
冒頭にお伝えした通り、疲れたからコンビニ弁当を買ってしまった、という方はほぼ全員、経験ありでした。
では、コンビニ弁当を買ってしまうときってどんな時でしょうか？
そう、「とてつもなく疲れている時」なんですよね。
疲れているという事は、甘いものも食べたかったり、少し自暴自棄になってしまっていたりします。
そんな時に誘惑が多いコンビニに行ってしまうと・・・
「今日は頑張ったし、糖質オフだからいいかなぁ・・・」なんて、甘いチョコやポテトチップスに手が。
そして食べると、徐々に「私はこんなに美味しいのをなんで私は我慢しているんだろう・・・」となってきます。
「コンビニに行っても我慢しよう！」だなんて言っても、ほとんどの人が我慢できませんし、私もそうです。
中坂 優余裕があるときは自炊しますが、余裕がないときにコンビニ使っちゃうから、当たり前といえば当たり前なんですが…
元気な時にコンビニに行っても「我慢できる！」と思えるのですが、行くのは心身共に疲れている時。どんな人間だって疲れている時には自分を甘やかしたくなってしまうものです。
じゃあどうするのか？
ここでダイエットが成功する人としない人の差が出ます。
成功させる人は、「美味しい宅食サービスを活用して、誘惑のある場所に行かない」という行動でした。
ここで大事になってくるのが、「美味しい」というポイント。
何度も言いますが、こういうサービスを活用するタイミングは、「とてつもなく疲れている時」です。そんな時に、安いけれどもあまり美味しくないお弁当を食べたらどうなるでしょうか？いうまでもないですね。
だからこそ、疲れた時の自分に先回りをしてあげて、美味しい冷凍弁当を準備しておいてあげることが大事になります。
疲れている時って、ちょっとの料理でも嫌になりますから・・・
もう一つのコツは、「ちゃんと食べること」
続いて衝撃かもしれませんが、ちゃんと食べることも重要です。
「ダイエットって、結局は食べないことなんでしょ？」
そんなふうに思っていませんか？
実は、多くの人がこの誤解のせいで、ダイエットを失敗させてしまっています。
私たちの身体は、とても正直です。無理に食べないと、ちゃんと“省エネモード”になってしまうんです。
食べないダイエットが陥るワナ
「今日は夜を抜こう」とか、「お昼はサラダだけ」みたいな食事制限。確かに一時的には体重が落ちます。
でも、それって一時的な“減水”だったり、筋肉が落ちてしまって代謝が下がっているだけのことも。
その結果…
- すぐにリバウンドしてしまう
- イライラして間食が止まらない
- 体調がすぐれず、やる気も低下
こんな悪循環に陥ってしまうことが少なくありません。
ちゃんと食べるから、ちゃんと痩せられる
「え？ちゃんと食べたら太るんじゃないの？」と疑いたくなるかもしれません。でも本当はその逆。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 食物繊維で腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
こうして、栄養バランスを整えながらしっかり食べることで、体は「安心してエネルギーを燃やしてもいいんだ」と感じてくれます。
結果として、脂肪を燃やしやすい体に近づいていくんです。
では、ここからは、しっかりと手を抜けて栄養バランスが整ったオススメの食事サービスをお伝えしていきたいと思います。
結論：宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
はい、もういきなり結論です。
数十種類の冷凍弁当を食べてきましたが、美味しさと価格のバランスが一番取れているのが「筋肉食堂DELI」でした。
比較サイトなんか見ていると他のサービスも美味しい、と書かれているのですが、レベルが違いました。笑
中坂 優10サービス以上食べましたが、一番おいしかったし、満足度は高かったです！
だって、冷凍庫から出してチンするだけでこれですよ。
なんで美味しいのか納得の理由があるのですが、「筋肉食堂DELI」は、もともとレストランからスタートしているのですよね。
Instagramでもフォロワーが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
レストランクオリティだからこそ美味しいお弁当が作れるのだな、と納得でした。
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、私的には一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、28日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に2食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
編集部が最初に試したのもベーシックコース7食からでした。疲れた日に冷凍庫から出してチンするだけで、ちゃんとした食事が食べられる安心感は想像以上です。初回30%OFFで試せて、2回目以降もずっと20%OFFが続くので、続けるほどお得になります。まず1箱、試してみてください！
※定期回数の縛りなし。いつでもマイページから一時停止・解約OKです。
まとめ
夏は基礎代謝が下がり、冷たい麺類中心の食事でたんぱく質が不足し、猛暑で活動量が落ちる季節です。「夏は痩せる」というイメージとは逆に、太る条件が揃っています。
まずは増えた体重の正体を見極めましょう。数日で増えた1〜2kgは水分やむくみであることがほとんどで、脂肪1kgを落とすには約7,200kcalが必要です。現実的なペースは1ヶ月で体重の3〜5%です。
食事はたんぱく質から立て直します。体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に、主食を抜くのではなく単品メニューをやめて、コンビニでも主食1品にたんぱく質源を1〜2品足す形に変えていきます。
落とす対象を脂肪に絞るには、有酸素運動だけでなく週2回の筋トレが必要です。あわせてカリウムを含む食材でむくみを抜き、睡眠時間も確保しましょう。
実践は2週間で区切ります。1週目は食習慣を戻すことだけ、2週目から1日500kcalのマイナスと筋トレを加えます。そして続けるための鍵は、疲れた日でも選べる高たんぱくのストックを先に用意しておくことです。
すべてを一度に完璧に実践しようとしなくて大丈夫です。まずは明日の朝食に、ゆで卵を2個足すところから始めてみてください。その一つだけでも、9月からの体は確実に変わっていきます。
